Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
Оглавление
- Общая информация
- Основные принципы
- Кому подходит
- Польза
- Для фигуры
- Для спины
- Для нервной системы
- Для похудения
- Для обмена веществ
- Как часто можно заниматься
- Как правильно заниматься
- Комплекс упражнений
- Скручивание позвоночника
- Круги ногой
- Сотня
- Супермен
- Ягодичный мостик
- Касания пяток лежа попеременно
- Планка
- Перекаты
- Повороты сидя
- Растягивание спины с мячом
- Профессиональный спорт и пилатес
- Ограничения
Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.
Общая информация
Методика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют "умным" фитнесом.
С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.
Основные принципы
Основатель методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.
Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:
- 1.Центрирование. Во время занятий нужно чувствовать напряжение мышц всего тела, уделяя особое внимание его центру — брюшному прессу.
- 2.Точность, симметрия. При выполнении движений нельзя допускать каких-либо перекосов, положение тела должно быть ровным.
- 3.Концентрация. Нельзя допускать несобранности и рассеянности, это может привести к травме.
- 4.Контроль. Важно следить за процессом, погружаясь в него полностью, понимать, что это за движения и для чего они нужны.
- 5.Дыхание. Методика направлена на развитие "среднего" грудного дыхания с вдохом через нос, а выдохом — через рот.
- 6.Вытяжение. Ощущение вытянутости позвоночника должно сохраняться на протяжении всей тренировки.
Пилатес помогает пробудить "спящие" мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.
Кому подходит
Основная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.
Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.
Польза
Регулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.
Для фигуры
В ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.
Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.
Для спины
Физическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.
Для нервной системы
Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.
© Pixabay / lograstudio
Упражнения
Для похудения
Занятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.
Для обмена веществ
Методика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.
Как часто можно заниматься
Как и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.
Как правильно заниматься
Пилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.
Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.
Комплекс упражнений
Одной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.
Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:
- верхней части тела;
- мышц спины и пресса;
- ног, ягодиц и бедер.
Скручивание позвоночника
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Скручивание позвоночника
Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.
- Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
- На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
- Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.
Круги ногой
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Вращение ногой
Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.
- Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
- Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
- "Нарисуйте" правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
- Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.
Сотня
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Сотня"
Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.
- Лягте на спину и приподнимите ноги, выпрямите их.
- На выдохе слегка приподнимите корпус и вытяните руки перед собой.
- Сделайте 4-5 движений руками вверх и вниз, не забывая ровно дышать.
- Повторите вертикальные движения руками 50-100 раз.
Супермен
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Супермен"
Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.
- Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
- На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
- Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.
Ягодичный мостик
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Полумостик
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.
- На выдохе плавно оторвите таз от пола.
- Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.
Касания пяток лежа попеременно
При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.
- Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.
- На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.
Планка
Планка
Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:
- Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.
- Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.
- Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.
- Удерживайте позу столько, сколько получится.
Перекаты
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Перекаты"
С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.
- Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.
- Плавно сделайте перекат вперед и назад.
- Повторите 5-10 раз.
Повороты сидя
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Повороты сидя
Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.
- Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.
- Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.
- Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.
- Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.
Растягивание спины с мячом
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Растягивание спины с мячом
Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.
- Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.
- Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.
- Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.
Профессиональный спорт и пилатес
Пилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.
Ограничения
Пилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Обострение болезней опорно-двигательного аппарата.
- Недавно перенесенные травмы и операции.
- Угроза прерывания беременности.
- Ожирение.
Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.
