Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.

Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.

За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.

«

"Потребности в питательных веществах индивидуальны, и зависят как от программы тренировок, так и от уровня тренированности бегуна. При этом, несмотря на эту разницу, за месяц до старта нагрузка начинает плавно сокращаться. Вместе с этим будет сокращаться потребность организма в энергии и здесь, восполняя потраченную энергию за тренировку, существует риск легко набрать лишние килограммы", — говорит нутрициолог.

1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании "на ходу" мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие "удобные" перекусы.

2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.

3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться.

4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.

5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам.

6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.

7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.

8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее.

9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.

10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.

Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная "марафонская диета" с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

«

"За один-два дня до старта стоит избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. Потребность в белках и жирах за двое суток до марафона останется неизменной — поддерживайте их на адекватном для вас уровне. Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за два-три часа до старта. Выбирайте привычные продукты, которые были вами протестированы в дни длительных тренировок в рамках подготовки. Порция углеводов должна быть до двух граммов на килограмм веса, включите нежирные белки и минимальное количество жиров и клетчатки", — резюмирует нутрициолог.