Рейтинг@Mail.ru
Кардиотренировка: для сжигания жира и похудения в домашних условиях
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

© РИА Новости / Илья Наймушин | Перейти в медиабанкДевушка плавает в открытом бассейне в фанпарке "Бобровый лог" в Красноярске
Девушка плавает в открытом бассейне в фанпарке Бобровый лог в Красноярске - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Читать в
Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на сжигание жира, и выделяют лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.
Многие специалисты подтвердят: похудеть без кардиотренировок — невозможно. Делая только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, человек получит сильные мышцы под жировой прослойкой, что может увеличивать вес и делать тело визуально больше.
Чтобы физическая активность была сбалансированной, а мышечные группы развивались равномерно, нужно обязательно включать кардиотренировки в свою спортивную программу. Это не только поможет ускорить обмен веществ и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и улучшить самочувствие.
Пищеварительные ферменты - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Кардиотренировка

"Кардиотренировка — это аэробная нагрузка на организм при интенсивной работе сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается циркуляция крови. То есть, любая тренировка, которая заставляет сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Главная задача кардио — это ускорение метаболизма. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, снизить вес и, конечно же, поддерживать тело в прекрасной физической форме", — комментирует координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко.

Польза

«
"Кардиотренировка − необходимый каждому вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу всего организма, восстанавливают и поддерживают здоровье сердца и сосудов, развивают дыхательную систему, повышают выносливость, нормализуют обмен веществ, помогают похудеть, способствуют снятию стресса и тревожности, благотворно влияют на работу мозга, улучшают когнитивные функции и повышают уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки позволяют сохранить молодость, улучшить качество жизни и ее продолжительность", — рассказывает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, нутрициолог Ольга Соловьева.
Основная польза, которую дают кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно высокоинтенсивные тренинги насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В совокупности, такой тип регулярной физической активности укрепляет здоровье, снижает риски развития атеросклероза, инфаркта и сахарного диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая своему организму новые задачи на достижение большей выносливости.
Человек в бассейне - РИА Новости, 1920, 14.01.2022
Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения
Второе привлекательное преимущество — похудение. Комбинация кардиотренировок и правильное, сбалансированное питание помогают сбросить вес без вреда для здоровья и потери силы в мышцах. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря чему человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Следовательно, чем меньше стресса, тем меньше переедания вкусным фаст-фудом и сладостями на ночь, срывов на рационе с ограничениями. Плюс кардио дарят хорошее настроение и заряд бодрости, что повышает работоспособность и помогает побороть проблемы со сном.
Еще одна польза, которую дарят кардиотренировки нашему организму — укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Подобным типом тренировок, пользующимся особой популярностью у спортсменов, является Табата. Она сочетает в себе несколько циклов, в которые включены стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов такого типа физической активности масса, а это еще одно преимущество.

Виды

Условно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные тренинги. Каждый из них предполагает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, длительности занятий и перерывов между подходами. Но существуют классические виды кардио, которые решают все основные задачи
© Pixabay / StockSnapДевушка совершает пробежку
Девушка совершает пробежку - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Девушка совершает пробежку
Ходьба или бег
"Ходьба является самым простым и доступным способом кардиотренировки, не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и необходимый абсолютно каждому вид активности. Чтобы усилить тренировочный эффект можно совершать прогулки в более высоком темпе или использовать беговую дорожку в фитнес-клубе в режиме подъема в гору. Скандинавская ходьба позволит активировать почти все мышцы тела, дополнительно задействовав мышцы рук, спины, живота в сравнении с обычной ходьбой", — комментирует Ольга Соловьева.
Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. "Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая скорость движения", — советует специалист.
Бег — более интенсивный вид кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ зарядиться энергией утром или снять напряжение после трудового дня вечером. Противопоказан при наличии большого лишнего веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать от 10 минут в день, увеличивая длительность каждого занятия на 2-3 минуты.
Московский марафон 2015 - РИА Новости, 1920, 28.02.2020
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
Плавание
"Плавание дает оптимальную нагрузку для мышц спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночнику, позволит избежать болей в спине. Также вода благотворно влияет на работу нервной системы, помогает создать гармоничное внутреннее состояние", — отмечает Ольга Соловьева.
Вадим Щемененко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для получения результата. "Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами", — комментирует эксперт.
Тренажеры
Тренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Основной плюс использования специального оборудования — возможность установить нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получения консультаций от тренера помогут избежать травм и перегруза.
Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Велосипед
Езда на велосипеде или насыщает клетки кислородом, благодаря нахождению на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить на велотренажер, что не уменьшит пользы от такого вида физической активности. Оптимально — заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал.
Аэробика
Аэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Основное преимущество — вариативность. Существует масса направлений аэробных нагрузок, что поможет подобрать подходящий вид тренировок.
«
"Ритмичное движение под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмирования связок и суставов. Кроме того, такие занятия не рекомендованы людям с больными коленями", — комментирует Вадим Щемененко.
Девушка с гантелями - РИА Новости, 1920, 28.04.2020
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Правила

Чтобы тренировки были эффективны и давали пользу организму, нужно соблюдать несколько правил:
  • обязательно контролировать пульс;
  • составить оптимальный график тренировок, учитывая уровень физической подготовки и другие особенности;
  • следить за питанием.
Также нужно подобрать удобную одежду и обувь. Это немаловажный фактор для полезных тренировок.

Как часто можно заниматься

«
"Взрослым рекомендуется уделять аэробной (кардио) физической активности не менее двух часов в неделю. А прогулки совершать ежедневно, ходить пешком хотя бы 60 минут в день", — отмечает Ольга Соловьева.
"Я рекомендую делать кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с обычными занятиями в тренажерном зале", — комментирует Вадим Щемененко.
Зона отдыха с бассейнами открылась в парке Сокольники - РИА Новости, 1920, 24.03.2020
Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Сколько времени можно заниматься

"Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть, примерно после 20 минут интенсивных занятий", — отвечает Вадим Щемененко.

Контроль пульса

Важным моментом при кардиотренировке является контроль пульса. Это поможет обезопасить организм от повышенной нагрузки и контролировать интенсивность тренировки.
Расчет
Рассчитать свои пульсовые зоны можно по формуле: 220 минус возраст умноженный на %, где:
  • 50-60% низкоинтенсивная нагрузка, подходящая для новичков 60-75% зона жиросжигания и оптимальный диапазон для продолжительной кардиотренировки 40-90 минут;
  • 70-80% зона силовой тренировки, рекомендуется для подготовленных людей;
  • выше 80% зона высокоинтенсивной тренировки, рекомендуется только для опытных спортсменов.
"Самая простая формула для расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, полученное число умножаем на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц", — комментирует Вадим Щемененко. Обе формулы подойдут для расчета пульса и контроля сердечного ритма в течение всего тренинга.
Творог - РИА Новости, 1920, 12.08.2020
Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Питание

"Не рекомендуется совершать кардиотренировку натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективна, поскольку у вас будет меньше энергии. В худшем это может привести к обмороку и потере сознания, — комментирует Ольга Соловьева. — До и после тренировки лучше снизить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Приём пищи должен быть за 1,5 — 2часа до и после тренировки. Важно, чтобы на момент начала тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или перенасыщения. В случае ожидания от кардиотренировок жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена на развитие выносливости или скорости можно уменьшить промежуток приёма пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду на тренировке, когда чувствуйте жажду".
"Для приема пищи после кардиотренировок подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки)", — рекомендует Вадим Щемененко.
Евгений Гараничев - РИА Новости, 1920, 30.01.2020
Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта

Одежда и обувь

Ольга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. "Вам должно быть удобно. Обувь обязательно спортивная, достаточно легкая, но плотноприлегающая и фиксирующая стопу. Одежда предпочтительнее из технологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать", — объясняет эксперт.
«

"Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если заниматься на улице, то нужно обращать внимание на погоду. В холодные времена года обратиться к многослойности, обязательно надевать термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую форму, которая позволяет отводить влагу. Хлопковая форма очень быстро намокает от пота и не испаряется, создавая дискомфортные ощущения на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор для выбора обуви — удобство", — делится фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars Михаил Прыгунов

Самые эффективные кардиоупражнения. Видео

"Самые эффективные упражнения, по моему мнению: берпи, прыжки на скакалке, "Джампинг Джек", скалолаз (бег в планке), бег на месте с высоким подниманием бедра", — отмечает Михаил Прыгунов.
Перед занятиями важно сделать разминку: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.
Упражнение 1. Берпи
  1. 1.
    Исходное положение: ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут, спина прямая.
  2. 2.
    На выдохе сделайте глубокий присед и поставьте ладони на пол. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  3. 3.
    В полупрыжке перенесите вес тела на руки, вытягивая ноги назад. Займите положение планки.
  4. 4.
    Сохраняя мышцы корпуса, пресса и ягодиц в напряжении, сделайте одно отжимание. Вернитесь в положение упора.
  5. 5.
    Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь.
  6. 6.
    Из позиции приседа сделайте прыжок вверх. Можно выполнять с хлопком руками или вытягиванием рук назад.
Упражнение 2. "Джампинг Джек"
  1. 1.
    Встаньте прямо. Стопы сведены вместе, руки опущены.
  2. 2.
    Согните колени и сделайте прыжок вверх. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
  3. 3.
    В прыжке вернитесь в исходное положение.
Повторяйте прыжки в быстром темпе.
Упражнение 3. "Альпинист" (бег в планке)
  1. 1.
    Исходное положение: планка на прямых руках. Ладони точно под плечами, мышцы пресса и ягодиц напряжены, спина прямая в естественном прогибе.
  2. 2.
    Подтяните правое колено к груди, напрягая мышцы пресса еще сильнее.
  3. 3.
    В полупрыжке подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки.
Также в программу тренировок можно включить прыжки на скакалке, активные танцы, бег трусцой и активный досуг, что является одними из эффективных кардиоупражнений.

Противопоказания к кардио-тренировкам

"Особенность кардиотренировок состоит в увеличении частоты сердечных сокращений, поэтому следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью и обязательно следить за самочувствием во время занятия. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, лишнем весе, беременности, заболеваниях почек и печени к кардио нужно подходить очень осторожно, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом или тренером", — комментирует Вадим Щемененко.
При наличии любых хронических заболеваний необходимо следовать рекомендациям доктора. "В особенности после операций и травм любого генеза, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем", — отмечает Ольга Соловьева.
Групповая тренировка на улице - РИА Новости, 1920, 29.04.2021
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Рекомендации экспертов

"Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать травм и других неприятных ситуаций для организма", — рекомендует Вадим Щемененко.
«
"Кардиотренировки низкой и средней интенсивности признаны чуть ли не самыми полезными тренировками для здоровья. Сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе, поэтому ей нужно уделять внимание: много ходить пешком, много двигаться, заниматься спортом дома. Постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы укреплять организм, двигаться от простого к сложному, улучшая свои личные показатели", — отмечает Михаил Прыгунов.
"Кардиотренировки необходимы каждому. Самое главное начинать плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Пробовать новые виды активности и найти то, что вам приятно и интересно. Мир фитнеса многогранен, точно есть тот вид тренировки или активного хобби, который вас увлечет, позволит сохранить или вернуть здоровье, молодость, бодрость и удовольствие от жизни", — комментирует Ольга Соловьева.
Мужчина выполняет отжимания - РИА Новости, 1920, 07.08.2021
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Хоккей
    Завершен
    Эдмонтон
    Флорида
    3
    4
  • Теннис
    Завершен
    Г. Миннен
    Л. Самсонова
    45
    67
  • Теннис
    14.06 20:45
    Р. Монтгомери
    Е. Александрова
  • Футбол
    14.06 22:00
    Германия
    Шотландия
  • Футбол
    15.06 16:00
    Венгрия
    Швейцария
  • Футбол
    15.06 19:00
    Испания
    Хорватия
  • Футбол
    15.06 22:00
    Италия
    Албания
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии,
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Обсуждения
Заголовок открываемого материала