Оглавление
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед тренировкой, об особенностях ее выполнения в домашних условиях, и делится лучшими упражнениями для мужчин и женщин, которые помогут подготовить суставы к интенсивной тренировке.
Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться без разминки. Это правило можно считать одиннадцатой заповедью всех спортсменов. Ей должны следовать не только профессионалы, но и все, кто тренируется на стадионах, на улице, в зале или у себя дома. Но чтобы разминка настраивала организм на покорение новых спортивных вершин, нужно изучить все особенности и составить правильный тренировочный план.
Разминка перед тренировкой
Разминка — комплекс упражнений, направленный на "разогрев" мышц, суставов, подготовку организма на дальнейшую физическую активность, что необходимо для проведения безопасной и эффективной тренировки. Пренебрежение разминкой может привести к массе неприятных последствий, малое из которого снижение результативности, а большее — сложные травмы.
© Pixabay / Peggy und Marco Lachmann-Anke
Разминка перед тренировкой
Польза
Правильная разминка предполагает:
- проработку суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
- подготовку сердечно-сосудистой системы;
- психологический настрой человека к предстоящей физической активности.
Выполняя несколько упражнений перед каждым тренингом, повышается эластичность связок и подвижность суставов. Следовательно снижается риск растяжений, разрывов и получения травм. Как уточняет Александра Веселова, разминка активирует выработку суставной жидкости, которая активно идет во время движений и увеличивает подвижность суставов. Без предварительной проработки суставов сложнее делать амплитудные движения. Также разминка является отличной профилактикой раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.
Основная неприятная проблема как новичков, так и опытных спортсменов — боль в мышцах после тренировки. Правильная разминка решает эту проблему, подготавливая организм к интенсивным занятиям спортом. Также в ходе разминки развиваются нейромышечные связи, что необходимо для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы. Отсутствие разминки приводит к уменьшению эластичности мышц, что снижает эффективность тренировки.
Разминка готовит к нагрузкам самую главную мышцу нашего организма — сердце. Несколько минут легкой физической активности перед основным тренингом снижает нагрузку на сердце, помогает нормализовать дыхание и улучшить кровообращение. Тем самым мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, увеличивая выносливость организма и настраивая его на интенсивную работу. Дополнительно запускается естественный процесс терморегуляции, что помогает сохранять бодрость и хорошее самочувствие в течение всего тренинга.
Важно помнить, что желаемый результат от спорта достигается только при наличии правильного настроя и мотивации. Эту задачу помогает решить разминка, активируя процесс синтеза гормонов, которые вырабатывают энергию и улучшают настроение во время физической активности. Так усиливается мотивация и увеличивается продуктивность.
Чем опасно отсутствие разминки
Самые частые проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, не включающие разминку в программу тренировки — травмы. Вывихи, растяжения, повреждение сустава и, в крайних случаях, переломы сводят на нет все результаты, которые были достигнуты ранее. Некоторые травмы требуют забыть о спорте навсегда, другие — длительного времени и много сил на лечение и восстановление организма.
Дополнительно фитнес-тренер отмечает, что отсутствие разминки приводит к серьезным проблемам с сердцем.
«
"Кто-то может подумать, что перед легкой домашней тренировкой можно и пропустить подготовку, но организм вам этого не забудет. Только ответ будет не сразу, а через несколько лет в виде нарушений сердечного ритма. Перед интенсивными нагрузками разминка нужна тем более, иначе можно заработать "синдром спортивного сердца" — утолщение тканей миокарда и увеличение объема его правых и левых камер, что повышает риск проблем с сердечным ритмом и давлением, риск болей в зоне сердца. Особенно часто этот синдром развивается у велосипедистов, футболистов, хоккеистов, пловцов, гребцов и лыжников", — рассказывает эксперт.
Стоит отметить, что резкий переход к интенсивной силовой или кардиотренировке без должной подготовки может вызвать скачок давления. В некоторых случаях может появиться головокружение и обморок. Особенно если у спортсмена есть заболевания сердечно-сосудистой системы или человек только привыкает к регулярной физической активности.
Быстрая утомляемость, потеря мотивации и желания заниматься спортом — дополнительные проблемы, которые появляются у тех, кто не вводит разминку в свой тренировочный план. Отсутствие настроя на дальнейшую работу приводит к снижению интенсивности тренировок и, как правило, к отсутствию прогресса.
© Pixabay / happyveganfit
Девушка разминается перед пробежкой
Общие правила
Главное правило — техника безопасности. Александра Веселова рекомендует во время разминки избегать резких движений, делать упражнения плавно и помнить, что это еще не тренировка. Не стоит брать утяжелители или увлекаться количеством подходов.
«
"Во время подготовки к занятию работа идет не на полную мощность, а на 50-60% от возможного максимума. Контролируйте себя: если во время разминки вы устали, значит, переборщили", — уточняет эксперт.
Второе правило — длительность разминки. Самая частая ошибка новичков: сделать 1-2 быстрых упражнения на разминку суставов и приступить к высокоинтенсивной тренировке. Такая подготовка не дает пользы. Оптимально уделять на разминку — не менее 10 минут, в идеале 15 минут. По словам эксперта, если разминка будет длиться меньше, разогрев будет неполноценным, а риск травм останется высоким. Она может длиться и дольше, если предстоящая тренировка будет долгой и интенсивной.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, совмещая разные виды упражнений. Сначала нужно разогреть мышцы и суставы, затем переходить к разгону кровотока и пульса.
Особенности для мужчин и женщин
Важно, чтобы разминочная программа отвечала особенностям типа телосложения, уровню физической подготовки человека, подвижности его суставов и другим физиологическим особенностям.
Условно разминку можно разделить на несколько видов:
- 1.Общая — направлена на разогрев всего организма, его комплексную подготовку к предстоящей тренировке.
- 2.Специальная — разминочная программа для проработки отдельной группы мышц. Выполняется перед тренингом с дополнительными весами. Часто включает в себя несколько упражнений малой интенсивности из предстоящей тренировки.
- 3.Растяжка — дополнительный комплекс упражнений, который выполняется после общей легкой разминки. Необходима для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов.
Важно помнить, что универсальной программы не существует. Спортсмен должен самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, которые помогут максимально раскрыть его потенциал. Новичкам лучше проконсультироваться с тренером, чтобы не допустить ошибок и создать идеальную разминочную программу для себя.
Девушки занимаются йогой на Имеретинской набережной в Сочи
Структура разминки перед тренировкой
Полноценная качественная разминка состоит из нескольких этапов:
- 1.Разогрев суставов. Ей стоит уделить минимум 5-7 минут.
- 2.Разогрев мышц на 3-5 минут. Здесь нужны активные движения, которые немного повысят пульс, разгонят кровообращение и задействуют максимальное количество мышц, особенно тех, которые вы планируете использовать во время тренировки. Какие именно упражнения делать, зависит от того, какая тренировка вас ждет.
- 3.Небольшая растяжка. По возможности не статическая, когда мы сидим в выпаде по несколько минут, терпя неприятные ощущения. А динамическая, когда мы в том же выпаде на мышцах доходим до самой низкой точки, а затем мягко, с помощью тех же мышц, возвращаемся обратно. И это касается не только выпадов.
«
"Такая растяжка противостоит неприятному "висению" на связках и создает более естественный шаблон работы мышц, связок и суставов, который понятен нашему мозгу лучше, чем долгое и болезненное "выжимание" шпагата или лягушки из своего тела", — рассказывает Александра Веселова.
После выполнения упражнений выделите 1 минуту на восстановление дыхания.
Как советует тренер, если ваша тренировка совмещает разные виды нагрузки (например, вы занимаетесь активными танцами), то вам стоит уделить немного больше внимания разогреву суставов, а на этапе разогрева мышц совместить прыгательные упражнения с парой силовых — например, сделать помимо прыжков несколько берпи.
Упражнения для разминки в зале
Разминку лучше начинать с легких кардиоупражнений, которые помогут разогреть все тело. Для этих целей подойдет ходьба на месте, велотренажер (для новичков), беговая дорожка или степпер (средний уровень). Выполнить в течение 2-5 минут.
Суставная гимнастика
Классическая суставная гимнастика включает в себя:
- 1.Наклоны головы (по 7-8 наклонов на каждую сторону).
- 2.Вращение плечами (5 круговых вращений в одну сторону, 5 в другую).
- 3.Вращение кистями (по 5 вращений на каждую сторону).
- 4.Вращение локтями (по 5 вращений на каждую сторону).
- 5.Вращение руками (10 раз вперед, 10 раз назад).
- 6.Вращение или наклоны корпусом в стороны (по 4-5 повторений на каждую сторону).
- 7.Вращение тазом (по 4-5 повторений на каждую стороны).
- 8.Вращение коленями, стоп (по 8-10 повторений на каждую ногу/сторону).
Для разнообразия можно включить следующие вариации популярных упражнений суставной гимнастики:
Упражнение 1. Разведение рук со скрещиванием
- 1.Находясь в том же исходном положении, вытянуть руки перед собой.
- 2.Плавно развести руки в стороны, чувствуя максимальное растяжение грудных мышц.
- 3.Свести руки, скрещивая их. Выполнить 8 повторений с чередованием рук.
Упражнение 2. Вращение согнутой ногой стоя
- 1.Встать на одну ногу. Для равновесия можете упереться на вертикальную поверхность.
- 2.Поднять другую ногу и согните ее в колене, образуя прямой угол.
- 3.Плавно отвести бедро в другую сторону, начиная рисовать круг.
- 4.Медленно выполнить 8-10 вращений и поменяйте ногу.
Упражнение 3. Вращения стоп сидя на полу
- 1.Сесть на пол, ноги вытянуты перед собой, упор руками на пол.
- 2.Выполнить медленные круговые движения обеими стопами с максимальной амплитудой. 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
Кардиоразминка
В этот этап разогрева мышц входят беговые или прыжковые упражнения, которые плавно повышают пульс и дают легкую подготовительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как объясняет эксперт, это может быть километр или полтора в среднем темпе на беговой дорожке, передвижение галопом по кругу, бег спиной вперед, берпи. Если занимаетесь дома — бег на месте с высоким подниманием бедра, бег на месте с захлестыванием голени, разножка на месте, прыжки на месте с хлопками над головой.
Популярные упражнения для кардио-разминки:
Упражнение 1. "Джампинг Джек"
- 1.Встать прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
- 2.Согнуть колени и сделать прыжок вверх, одновременно разведя ноги чуть шире плеч и руки через стороны вверх. Можно сделать хлопок над головой.
- 3.Сделать прыжок и вернуться в исходное положение.
- 4.Повторять прыжки в быстром темпе. Выполнять в течение 30 секунд или 1 минуты.
Упражнение 2. Бег на месте с захлестом голени
- 1.Принять позу готовности к бегу. Немного покачаться на стопах 4-6 раз.
- 2.Из положения стоя выполнить бег на месте, сгибая ноги в коленях до касания пятками ягодиц. Выполнить упражнение в течение 15 секунд.
Упражнение 3. "Гусеница"
- 1.Встать ровно, спина прямая.
- 2.На выдохе согнуть тело буквой V, потянуть ладони к полу.
- 3.С упором на пол начать "шагать" руками вперед до тех пор, пока тело не будет параллельно полу, как во время отжиманий.
- 4.По достижению нужной точки, вернуться в исходное положение таким же образом.
Растяжка
Упражнение 1. Растяжение мышц спины
Растяжение мышц спины
- 1.Сесть по-турецки, поджав ноги под себя. Выпрямить спину. Важно не заваливаться на копчик, сидеть ровно на седалищных буграх.
- 2.В этом положении правую руку поставить рядом с собой на уровне ягодиц и отталкиваться ей от пола.
- 3.Левую руку вытянуть над головой и тянуться в сторону к правой ладони. Почувствовать растяжение в зоне ребер, таза, спины. Повторить на обе стороны.
«
"Важно не скручивать корпус к полу и не опускать верхнюю руку ниже уха, иначе упражнение будет неэффективно. Для более продвинутого уровня руку, которая отталкивается от пола, можно поставить на локоть", — комментирует Александра Веселова.
Упражнение 2. Растяжение передней поверхности бедра в выпаде
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Растяжение передней поверхности бедра в выпаде
- 1.На коврике сделать выпад вперед и остаться на одном колене.
- 2.Из этого положения таз подкручивается на себя, переднее колено сгибается, пока таз не придет в максимально возможную нижнюю точку. Нужно почувствовать сильное натяжение передней поверхности бедра, возможно, вплоть до колена.
- 3.Как только нижняя точка достигнута, мягко и медленно на мышцах вернуться в исходное положение, потянув седалищные бугры назад. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Растяжение икроножной мышцы
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Растяжение икроножной мышцы
- 1.Встать ровно, спина прямая. Одна нога перед другой на расстоянии шага, стопы не развернуты, стоят ровно, так, чтобы они образовывали одну прямую линию.
- 2.Из этого положения сделать маленький выпад (можно делать без подшага, просто перенося вес и сгибая колено) на переднюю ногу. Задняя пятка не отрывается от пола, иначе не будет натяжения.
- 3.Как только максимальная нижняя точка достигнута, мягко на мышцах вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 4. Выпады в сторону
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Выпады в сторону
- 1.Встать ровно, спина прямая, стопы на ширине бедер, руки по бокам.
- 2.Напрягая мышцы пресса, сделать небольшой шаг в сторону, смещая вес на ведущую ногу. Согнуть ногу в колене, отвести таз назад и начать опускаться в присед, выпрямляя другую ногу.
- 3.Немного податься тазом вперед, стараясь держать спину прямо, расправить грудь и сохранять естественный прогиб в нижней части спины. Стопы прижаты к полу, пальцы ног направлены вперед. Сцепить руки в замок, держа их перед собой.
- 4.Оттолкнуться от пола стопой согнутой ноги, вернуться в исходное положение.
- 5.Выполнить выпад другой ногой. Повторить упражнение 5-10 раз на каждую ногу.
«
"Во время этого упражнения нужно ставить стопы параллельно, сохранять прямой спину и не сгибать колено больше чем на 90 градусов. Кроме того, важно, чтобы и колено во время выпада смотрело туда же, куда и стопа", — комментирует Александра Веселова.
Силовая разминка
Силовая разминка необходима для тех, кто работает с тяжелыми весами. На данном этапе можно выполнить пару упражнений с весами, направленных на определенную группу мышц, над которыми будет проводиться дальнейшая работа.
«
"Если в планах силовая нагрузка, стоит включить в разминку приседания, выпады вперед и в сторону, отжимания, румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы включить те мышцы, которые скоро будут задействованы на тренажерах. Все упражнения выполнять без утяжеления, достаточно 1-2 подходов по 10-15 раз", — комментирует Александра Веселова.
Какие упражнения можно включить в разминочную программу:
- 1.Ноги/ягодицы: приседания с собственным весом, махи ногой на нижнем блоке (2 подхода по 10 повторений).
- 2.Пресс: подъем ног в висе, скручивания, сидя на горизонтальной поверхности (2 подхода по 20 раз).
- 3.Спина: подтягивания широким хватом, гиперэкстензия (2 подхода по 10 повторений).
- 4.Грудь: отжимания от пола, обратные махи с гантелями лежа на животе (2 подхода по 10 повторений).
- 5.Руки: сгибание предплечий с EZ-штангой, разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью (2 подхода по 15 повторений).
- 6.Плечи: махи с гантелями в стороны (2 подхода по 20 раз).
- 7.Шея: сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом, сгибание и разгибание шеи в кроссовере (2 подхода по 15 повторений).
Количество подходов, повторений, вес нужно подбирать, исходя от личных ощущений, уровня физической подготовки и интенсивности дальнейшего тренинга.
Особенности разминки в домашних условиях
Домашние тренировки не предполагают высокую интенсивность, поэтому разминочный комплекс может состоять только из суставной гимнастики и растяжки. Перед началом разминки можно выполнить легкие кардиоупражнения (марш/бег на месте, прыжки со скакалкой, берпи, "Джампинг Джек" и пр.) для разогрева всего тела. По желанию можно включить силовые упражнения (приседания с собственным весом, глубокие выпады, махи ногами), если в основной тренинг включена работа с утяжелением. Общая длительность разминки — 7-10 минут.
Комментарий эксперта
"В идеале программу разминки каждому стоит адаптировать под свои особенности и нужды. У вас сидячая работа или вы собираетесь сесть на шпагат? Сделайте отдельный блок упражнений для тазобедренных суставов и уделите больше внимания растяжке передней поверхности бедра. Сегодня собираетесь сделать жим с новым весом? Разомните получше плечевые суставы, ведь именно вывих плеча — самый распространенный среди вывихов. В дополнение можно заказать в спортивном магазине отдельные стельки для тренировок, ведь от стоп зависит работа не только ног, но и таза и следом за ним позвоночника, а значит, здоровье всего тела. А именно его мы и стараемся сохранить с помощью тренировок", — делится Александра Веселова.
