19:25 31.05.2022
(обновлено: 14:00 29.12.2023)
Упражнения с эспандером: лучшие комплексы и упражнения для укрепления мышц
© Pixabay / boaphotostudio
Специально для РИА Новости PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает о пользе упражнений с эспандером для мужчин и женщин, как правильно подобрать инвентарь в зависимости от целей тренировок и делится эффективными упражнениями с ленточным и резиновым эспандером на каждую группу мышц для составления комплекса тренировок в домашних условиях.
Домашний фитнес не теряет популярности, а эспандер — один из самых функциональных и бюджетных снарядов, который может заменить собой половину тренажеров в спортзале. Но, чтобы тренировки были полезными, важно учесть много важных нюансов.
Упражнения с эспандером
Эспандер — это компактный спортивный снаряд из упругого материала, который во время упражнений нужно деформировать: растягивать или сжимать. Один из самых популярных видов эспандеров — резиновая лента, но на самом деле у этого тренажера гораздо больше форм. Он может быть похож на бублик или ножницы, может состоять из одной или нескольких резинок и ремней, может иметь ручку и упор для ног, между которыми закреплена тянущаяся лента.
Участники фитнес-тренировки в Московском метрополитене
С помощью резинок, "бубликов" и специальных снарядов для ног можно работать со всеми группами мыщц. Особенно популярны тяговые упражнения с фитнес-резинкой для мышц спины, ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра.
Выбор эспандера
Сегодня спортивные магазины предлагают следующие виды спортивного инвентаря для разных целей:
- эспандеры-ленты — различные эластичные ленты, каждая из которых дает определенную нагрузку;
- универсальные — представлены в виде разных конструкций, которые позволяют работать как на сжатие и давление, так и на растяжение;
- кистевые — встречаются в форме бублика или двух ручек с металлической рукоятью между ними;
- эспандеры для пальцев — предназначены для реабилитации после травм;
- грудные — представляют собой две пластиковые ручки, между которыми натянуто несколько эластичных жгутов;
- эспандеры для ног — состоят из двух мягких манжет, между которым натянуты эластичные жгуты.
При выборе эспандера-ленты нужно ориентироваться на такой параметр, как "нагрузка при двукратном растяжении" либо "сопротивление". Встречаются ленты, которые дают нагрузку в 5, 10 кг (желтые), 8-14 кг, 13-22 кг, 20-32 кг (красные, зеленые), встречаются и универсальные толстые ленты (сиреневые, синие и фиолетовые) с нагрузкой от 17 до 54 кг.
«
"Хрупкой девушке не стоит начинать с 20-килограммового натяжения, а мужчина атлетического сложения ничего не почувствует с лентой на 5 кг. Лучше всего приехать в спортивный магазин и лично протестировать эспандер, сделать с ним одно-два упражнения, чтобы понять, какое именно натяжение вам нужно для качественной работы. Также с эспандером не получится точно контролировать килограммы, поэтому нужно прислушиваться к своему телу. Подходящее натяжение — такое, с которым через 15-20 повторений мышцы начинают немного “гореть", — комментирует Александра Веселова.
Что касается материалов, между резиновой и тканевой лентой из полиэстера и хлопка большой разницы нет. Можно брать любую, главное — аккуратно с ней обращаться. По длине лучше ориентироваться на снаряд 1,2 м с шириной в 15-20 см.
Круглые кистевые эспандеры дают нагрузку от 5 до 25 кг. Такой вид подходит для регулярных тренировок, укрепления и развития мышц, для реабилитации после травм. Кистевые эспандеры с нескользящими ручками будут особенно актуальны для пауэрлифтеров, бодибилдеров и других спортсменов продвинутого уровня, которые хотят увеличить силу захвата. Такие снаряды прочнее бубликов и дают нагрузку от 35 до 65 кг.
Эспандеры для пальцев подойдут людям, физические нагрузки которых направлены на восстановление после травм. Упражнения с использованием этого инвентаря развивают мелкую моторику, укрепляют мышцы пальцев, предплечья и плеча. Спортивные магазины предлагают легкие эспандеры для пальцев с сопротивлением 3-5 кг, и тяжелые, с сопротивлением 5-12 кг.
Грудные эспандеры предназначены для целевой работы с верхней частью тела, прокачки бицепсов, трицепсов и грудных мышц в упражнениях на растяжение, сведение и разведение, сгибание и разгибание рук. Если тренировки спортсмена нацелены на прокачку и создание рельефа рук и торса, этот снаряд будет особо актуальным.
Эспандеры для ног помогают отработать удары ногами и стойку, поэтому актуальны тем, кто занимается любым видом боевых искусств, например, классическим или тайским боксом, каратэ, тхэквондо, дзюдо, самбо, ММА. Нагрузка такого снаряда может варьироваться от 7 до 11 кг.
Для любительских регулярных тренировок лучше приобрести набор из пары эспандеров-лент и универсального эспандера. Разнообразие дополнительного снаряда поможет разработать план комплексного тренинга для всех групп мышц.
Преимущества тренировок с эспандером
Основные преимущества тренировок с эспандером:
- 1.Эффективность: несмотря на размер, эспандер способен заменить практически все тренажеры.
- 2.Универсальность: с этим спортивным инвентарем можно делать отжимания, различные виды жимов и тяги, сгибания, разгибания и разведения рук, приседания и даже упражнения на пресс.
- 3.Вариативность: с эспандерами можно постоянно вносить изменения в программу тренировок, чтобы привычные упражнения не наскучили — увеличивать нагрузку на мышцы в упражнениях с собственным весом, использовать ленту вместе со штангой или гантелями, изолированно прорабатывать конкретную группу мышц или задействовать ленты в функциональных, многосуставных упражнениях.
Главное, за что любители и профессионалы любят эспандеры — их компактность, универсальность и доступная стоимость. Сложенная резинка или маленький "бублик" занимают совсем немного места и весят гораздо меньше, чем самая легкая гантель. Поэтому их удобно хранить дома, брать с собой в командировки и путешествия или просто положить в рюкзак, чтобы позаниматься с ними в зале после работы.
Как часто можно заниматься
"Эспандер можно без опаски подключать к регулярным тренировкам в зале или дома, оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно уделить 10-15 минут разминке на все суставы и разогреть мышцы парой беговых или прыжковых упражнений", — комментирует Александра Веселова.
Как правильно заниматься
В работе с эспандером важно соблюдать технику безопасности. При растягивании резиновая лента должна располагаться на мышцах, ее нельзя тянуть суставами. Если упражнение предполагает фиксацию эспандера одной или двумя ногами, важно прижимать ленту к полу ровно серединой стопы, не смещать ее ни к пальцам, ни к пятке. Также не стоит заниматься с эспандером без обуви, иначе пальцы и суставы получат лишнюю нагрузку, из-за чего повышается риск болей и дискомфорта в стопах.
Если упражнение предполагает, что эспандер нужно закрепить на крючке, перед выполнением нужно обязательно парой натяжений проверить, надежно ли он закреплен. Это поможет максимально снизить риск травм и качественно укрепить мышцы.
Комплекс упражнений с эспандером
Данный комплекс направлен на общее укрепление, подготовку организма к большим весам и высокоинтенсивному тренингу. Для выполнения понадобится ленточный или резиновый эспандер.
Для груди
Для глубокой проработки мышц можно брать более жесткий эспандер.
Жим лежа
- 1.Пропустить эспандер под скамьей для жима и лечь на нее. Альтернатива: верхней частью туловища опереться на стул, ноги зафиксировать на полу.
- 2.Исходное положение: взять рукоятки снаряда хватом ладонями вперед и выпрямить руки вверх по ширине плеч.
- 3.Медленно опустить руки до прямого угла, контролируя движения.
- 4.На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжать руки вверх. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, после чего медленного вернуться в исходное положение.
При выполнении жима движение вниз должно занимать больше времени, чем вверх. Также эспандер можно сочетать со штангой для увеличения нагрузки.
Разведение рук лежа
- 1.Пропустить эспандер под скамьей для жима и лечь на нее. Альтернатива: верхней частью туловища опереться на стул, ноги зафиксировать на полу.
- 2.Исходное положение: взять рукоятки снаряда хватом ладонями вперед и свести руки между собой.
- 3.На вдохе плавно развести руки в стороны. Нужно прочувствовать как растягиваются грудные мышцы. Руки не расслаблять.
- 4.В нижней точке сделать паузу в 1-2 секунды. Далее на вдохе плавно привести края эспандера друг к другу до полного сведения в верхней точке. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
© Иллюстрация РИА Новости
Разведение рук лежа
Отжимания с сопротивлением
- 1.Провести эспандер за спиной, взяв его концы в обе руки. Принять упор лежа.
- 2.Прижимая эспандера к полу, выполнить классические отжимания: на вдохе согнуть руки в локтевом суставе и опустить тело максимально вниз, практически касаясь грудью пола.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение определенное количество раз без перерывов.
Для спины
Упражнения помогают снизить напряжение в позвоночнике и развить мышцы спины
Тяга эспандера в наклоне
- 1.Встать на середину эспандера обеими ногами, взяться за петли или за ручки. Спина прямая.
- 2.Исходное положение: чуть согнуть колени и наклонить корпус, отводя таз назад. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а в пояснице был естественный прогиб.
- 3.На выдохе согнуть руки в локтевых суставах и плавно отвести их назад, потянув края эспандера к низу живота. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
- 4.На выдохе вернуться в исходное положение.
Тягу в наклоне нужно выполнять в среднем темпе. Старайтесь тянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.
Вертикальная тяга
- 1.Взять эспандер обеими руками, одну ногу поставить на середину эспандера. Ступни параллельно друг другу.
- 2.Полностью выпрямить руки ладонями к себе. На выдохе, разводя локти в стороны, но не выше плеч, поднять руки до уровня подбородка. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Выполнить подход без перерывов.
При выполнении тяги все движения должны быть плавными. Для увеличения интенсивности можно поставить обе ноги на эспандер на ширину плеч.
© Иллюстрация РИА Новости
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
- 1.Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Корпус ровный, плечи чуть отведены назад, грудь немного вперед, поясница слегка прогнута. Взгляд прямо перед собой.
- 2.Закрепить середину эспандера на стопы, края взять в руки.
- 3.На выдохе потянуть края эспандера к животу, сводя лопатки.
- 4.На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить подход без перерывов.
Во время упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, а ноги прямыми. Для надежности крепления резинки на стопах, можно упереться ими о стену.
© Иллюстрация РИА Новости
Горизонтальная тяга
Для плеч
Комплекс направлен на проработку глубоких мышц плечевого пояса.
Шраги с эспандером
- 1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельно друг другу.
- 2.Эспандер расположить под стопами и прижать к полу, концы обхватить обеими руками.
- 3.На выдохе с ровной спиной без прогиба совершить подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток. Руки опущены вниз.
Шраги выполняется медленно. Плечи не должны совершать круговые движения. Для увеличения интенсивности можно поставить ноги на резинку на ширину бедер или плеч.
Разведение рук в стороны
- 1.Исходное положение: ноги вместе или на ширине кулака, эспандер расположен под средней частью стопы. Спина прямая, грудь немного вперед, руки опущены. Локти и колени немного согнуты.
- 2.На выдохе поднять руки в стороны (кисти чуть выше плеч). Руки немного согнуты. Локоть направлен четко назад, а кулак немного выше локтя.
- 3.На вдохе плавно опустить руки вниз.
Чтобы усложнить упражнение необходимо ставить ноги как можно шире. При усилии не выводить руки сильно вперед, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
Жим над головой
- 1.Встать ногами на середину эспандера, руками взяться за его края.
- 2.Исходное положение: поднять руки к плечам. Ладони должны смотреть вперед как при жиме штанги.
- 3.На выдохе выпрямить руки над головой. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнить подход без перерывов.
Важно следить за своими ощущениями во время выполнения жима. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, лучше исключить это упражнение из тренировочной программы.
Махи в наклоне
- 1.Встать ногами на середину эспандера. Правой рукой взяться за левый край, левой рукой за правый.
- 2.Отвести таз назад и наклониться вперед. Тело должно быть параллельно полу.
- 3.Немного согнуть руки в локтевых суставах, на выдохе отвести их в стороны.
- 4.В верхней точке сделать паузу на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернуться в исходное положение, опустив руки вниз.
Во время выполнения лопатки нужно развести в стороны.
© Иллюстрация РИА Новости
Махи в наклоне
Для трицепса
Комплекс можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно.
Разгибание рук из-за головы
- 1.Встать в разножку: одна нога спереди, другая сзади. Закрепить эспандер за стопу ноги, которая находится сзади. Руками взяться за края снаряда и поднять их над головой.
- 2.На вдохе согнуть руки в локтях и опустить края эспандера за голову. Остаться в таком положении на 1-2 секунды.
- 3.На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Во время выполнения локти не должны расходиться в стороны, держите их близко друг к другу. Усилия делаются за счет сокращения трицепсов, ноги не включаются в работу.
Жим к низу
Перед выполнением среднюю часть эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью. Взяться руками за края снаряда и сделать несколько шагов назад, чтобы растянуть резинку.
- 1.Исходное положение: локти прижать к телу, немного наклониться вперед, ноги согнуть в коленных суставах.
- 2.На выдохе разогнуть руки, чувствуя сокращения трицепса и разворачивая ладони вниз, немного развести их в стороны. Задержаться на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение.
При разгибании рук локти не должны расходиться в стороны.
© Иллюстрация РИА Новости
Жим к низу
Для бицепса
В упражнениях можно чередовать расположение рук относительно друг друга.
Сгибание рук
- 1.Встать на середину эспандера, взяв его края в руки. Немного наклониться вперед и согнуть ноги в коленях. Локти прижаты к телу.
- 2.На выдохе согнуть руки, чувствуя сокращение бицепса. Сделать паузу на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе медленно разогнуть руки.
При выполнении не задирать локти вверх и не использовать мышцы ног.
Сгибание рук обратным хватом
Для упражнения лучше всего подойдет снаряд с ручками.
- 1.Исходное положение аналогичное предыдущему. Единственное: нужно взять концы эспандера пронированным хватом.
- 2.На выдохе согнуть руки в локтевом суставе. Руки в кистях не сгибаются. Сделать паузу на 1-2 секунды.
- 3.На вдохе медленно разогнуть руки.
Локти должны быть строго на одном основании с телом.
© Иллюстрация РИА Новости
Сгибание рук обратным хватом
Для пресса
Упражнения можно включить в тренировочный план для увеличения нагрузки.
Скручивания на коленях
Перед выполнением среднюю часть эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью. Взяться руками за края снаряда и присесть на колени.
- 1.Исходное положение: спина ровная, локти согнуты и расположены вдоль тела.
- 2.На вдохе напрячь мышцы пресса и наклониться вниз.
- 3.На выдохе плавно вернуться в исходное положение. Выполнить подход без перерывов.
© Иллюстрация РИА Новости
Скручивания на коленях
Упражнение Лесоруб
Один край эспандера закрепить таким же способом, как в предыдущем упражнении.
- 1.Встать развернувшись правой стороной к опоре и взять свободный конец инвентаря рукой, которую после этого нужно расположить около головы.
- 2.На выдохе потянуть эспандер вниз вдоль тела до колена. При этом бока и нога, которая находится сзади, выставляется вперед.
- 3.На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить подход без перерывов.
Во время выполнения следите за тем, чтобы спина была ровной. Мышцы пресса должны быть напряжены.
© Иллюстрация РИА Новости
Упражнение Лесоруб
Упражнение Русский твист
- 1.Сесть на коврик, ноги на ширине бедер. Расположить середину эспандера на нижней части стоп. Руками взяться за концы снаряда.
- 2.Слегка согнуть колени, стопы зафиксированы на земле. Отвести спину назад, достигнув наклона 45 градусов.
- 3.Левой рукой протянуть эспандер через тело на правую сторону и тянуться правой рукой к правому боку. Таким образом выполнить скручивания.
Усилия происходят за счет напряжения мышц пресса. Спина и нижняя часть тела должны находиться в нейтральном положении.
© Иллюстрация РИА Новости
Упражнение Русский твист
Для ног
Данные упражнения прорабатывают мышцы ног и ягодиц.
Приседания
- 1.Встать на эспандер. Ноги на ширине плеч.
- 2.Исходное положение: края эспандера взять в руки ладонями вперед и поднять их до уровня лица. Взгляд строго перед собой.
- 3.На вдохе выполнить приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Движения плавные.
- 4.На выдохе, упираясь в пол пятками, вернуться в исходное положение.
При выполнении приседа важно сохранять естественный прогиб в пояснице. Колени не должны выступать за носки.
Становая тяга на прямых ногах
- 1.Встать на середину эспандера, взяв его края в руки.
- 2.На вдохе плавно отводить таз максимально назад, наклоняясь вперед.
- 3.Почувствовав максимальное растяжение в мышцах бедер, на выдохе вернуться в исходное положение.
Во время наклона ноги остаются прямыми, спина ровная.
Выпады
- 1.Встать одной ногой на середину эспандера, взяв его края в руки. Другую ногу отставить назад, руки согнуть в локтевом суставе.
- 2.На вдохе согнуть ногу, фиксирующую снаряд, в колене до образования угла в 90 градусов. Колено не выходит за носок. Другую ногу, также сгибая, опустить на пол. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
- 3.На выдохе выпрямить ноги, вернувшись в исходное положение.
Если выпады выполняются с эластичной лентой, вторую часть эспандера нужно завести петлей на шею.
© Иллюстрация РИА Новости
Выпады
Подъем ног перед собой
Перед выполнением один край эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью.
- 1.Свободный край снаряда закрепить на щиколотке левой ноги. Сделать несколько шагов вперед, чтобы почувствовать сопротивление. Расставить ноги на ширину бедер.
- 2.Перенося вес на правую ногу, поднять левую ногу до момента, пока колено не окажется на уровне бедер.
- 3.Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить подход без перерывов, затем поменять ногу.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем ног перед собой
Подъем ног за собой
Перед выполнением один край эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью.
- 1.Закрепить свободный край эспандера вокруг щиколотки правой ноги. Сделать несколько шагов вперед, чтобы почувствовать сопротивление и лечь на живот.
- 2.Напрягая пресс, согнуть рабочую ногу в колене и начать ей двигать в направлении назад, пытаясь дотянуться пяткой ягодиц.
- 3.Плавно выпрямить ногу, не касаясь стопой пола. Выполнить подход без перерывов, затем поменять ногу.
© Иллюстрация РИА Новости
Подъем ног за собой
Ограничения
Противопоказаний к тренировкам с эспандером нет. Исключение — некоторые упражнения, которые нельзя выполнять при наличии диагностированных заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата. В этом случае занятия лучше проводить под наблюдением тренера.
Советы фитнес-тренера
"Для полноценного фитнеса стоит выбрать не один, а несколько видов эспандеров. Это поможет разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц. При выполнении упражнений аккуратно обращайтесь со снарядом. Всегда берите ленту с достаточным запасом эластичности и периодически осматривайте ее на предмет трещинок или разрывов, чтобы не заниматься с поврежденным снарядом, который может лопнуть. А чтобы резина, из которой сделаны снаряды, дольше прослужила, храните ленты и кистевые эспандеры в тканевых мешочках", — советует Александра Веселова.
