18:50 02.06.2022
(обновлено: 18:51 02.06.2022)
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Упражнение "Вакуум живота" поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего 10-15 минут в день.
Вакуум для живота
Выпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают "таять" последними.
Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.
© Pixabay / Pexels
Живот
Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют "Брюшной замок" или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.
Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры.
Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. "Брюшной замок" позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.
Польза
Вакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый "круг". Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.
При регулярном выполнении "Брюшного замка" можно:
- Сделать живот плоским и убрать лишние сантиметры в талии.
- Уменьшить запасы висцерального жира — причины ожирения, сахарного диабета, многих болезней сердца и сосудов.
- Снять напряжение с поясницы и улучшить осанку.
- Стимулировать работу пищеварительной системы.
- Улучшить кровоснабжение всех органов брюшной полости.
- Предотвратить патологии мочеполовой системы.
- Поднять настроение, повысить уровень энергии и снять нервное напряжение.
Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.
Вред и противопоказания
Вакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. "Брюшной замок" часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.
К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:
- Беременность.
- Гипертония.
- Первые 2 месяца после родов.
- Болезненные менструации.
- Болезни органов ЖКТ.
- Паховая грыжа.
- Тромбоз вен.
- Повышенное внутричерепное давление.
- Онкология.
Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.
Эффективность для похудения
Отметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.
Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать "Брюшной замок" можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.
Как правильно делать вакуум живота
Вакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов.
"Брюшной замок" можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.
Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку.
Техника упражнений начинающим
Для достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант "Брюшного замка" — в позиции лежа.
В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.
Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо "собрать" живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.
Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться "приклеить" к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.
Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:
- 1.Сесть прямо и выровнять спину, а руки положить на бедра ладонями вниз.
- 2.Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот.
- 3.После освобождения легких втянуть живот, слегка округлив спину.
- 4.Задержать дыхание на 15-20 секунд, затем расслабить мышцы пресса и сделать вдох.
Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.
Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий "Брюшного замка" — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:
- 1.Встать прямо, расставив ноги на ширину таза, слегка наклониться и упереться ладонями в бедра.
- 2.Сделать вдох и сразу же выдох, а затем максимально втянуть живот.
- 3.Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая спину прямой и не расслабляя мышцы пресса.
- 4.Ослабить напряжение и плавно вдохнуть, сделать следующий повтор через 1-2 минуты.
Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.
Сколько раз нужно делать
В идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать "Брюшной замок" 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс.
Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.
Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:
- 5 минут разминки — бег на месте, прыжки и др.
- Планка на локтях — 2 подхода по 30-40 секунд.
- Вакуум стоя в 4-5 подходов.
- Скручивания на фитболе — 20-30 раз.
- Подъем ног лежа — 15-20 повторов в 2-3 подхода.
- Вакуум сидя 4-5 подходов.
- Растяжка.
Рекомендации экспертов
Разобраться со всеми нюансами техники вакуума для живота с первого раза будет непросто. Главное в этом упражнении — систематичность. Чтобы понять, где заключаются ошибки, стоит тренироваться перед зеркалом, а также изучить тематические видео. Если не получается сразу же задерживать дыхание на 15 секунд и более, можно начинать с серии поверхностных вдохов и выдохов. Но расслаблять живот нельзя.
При тренировке поперечной мышцы нужно стремиться к удержанию вакуума в течение 1 минуты. Между подходами стоит отдыхать не более 2 минут. Таким образом, делая на начальных этапов 5-6 упражнений по 15-20 секунд, можно уложить тренировку на мышцы пресса всего в 10-15 минут. Эксперты не рекомендуют заниматься дольше 25-30 минут, иначе можно столкнуться с изжогой, вздутием живота и другими неприятными явлениями.
По мере накопления опыта атлеты смогут научиться тренировать поперечную мышцу живота не только в спортзале или дома. Благодаря универсальности вакуума, его можно выполнять даже в общественном транспорте, стоя в очереди или во время перерыва на работе.
