Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.

Упражнения для похудения рук

Нередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых "крыльев летучей мыши". Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.

Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.

© Fotolia / Wisiel

Девушка на тренировке

С чего начать

Чтобы "просушить" руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.

Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.

Особенности выполнения упражнений

Бороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.

Эффективные упражнения

Для похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.

Упражнения с гантелями

Женщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.

Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.

Тяга в наклоне

Упражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.

Сгибание рук

Сгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.

Разгибание рук над головой

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнения без гантелей

Необязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.

Разведение рук с эспандером

Для их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.

Сгибание рук с эспандером

Эффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Махи руками

Несмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.

Сдавливание ладоней

Это несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.

Отжимания

Для тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.

Обычные отжимания от пола

Приняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.

Отжимания от стены

Упрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Для работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.

Планка

Планка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:

Почему жир откладывается на руках

Жир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:

Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.

Питание при похудении

Убрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.

Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно.

Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.