Рейтинг@Mail.ru
Гимнастика для суставов: комплекс упражнений ЛФК
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Фитнес-тренировка - РИА Новости, 1920, 11.07.2022
Читать в
Оглавление
МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.

Гимнастика для суставов

Гимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.

Польза ЛФК

"Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения", — комментирует Алексей Дождев.
Дополнительно ЛФК:
  • устраняет болевые симптомы и снимает мышечный спазм;
  • активирует выработку синовиальной жидкости, необходимой для подвижности суставов;
  • увеличивает метаболизм в мышцах и клетках, благодаря чему разгоняются лимфа, кровообращение, отвечающие за отеки и другие застойные явления;
  • обеспечивает питание хрящевых тканей, что способствует их сохранению от разрушения;
  • формирует мышечный корсет;
  • улучшает осанку.
Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни. Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.
Массаж - РИА Новости, 1920, 11.07.2022
Классический массаж: эксперты рассказывают о самом главном для начинающих

Принципы

Причины развития заболеваний суставов:
  • ухудшение кровообращения в хрящевых и мышечных тканях;
  • замедление метаболизма в тканях, из-за чего хрящи, кости и другие мягкие ткани получают меньше питания и разрушаются;
  • слабые, непроработанные мышцы, которые вызывают дегенеративные изменения в позвоночнике;
  • снижение секреции синовиальной жидкости, приводящее к ухудшению подвижности и гибкости суставов;
  • появление застойных явлений в мягких тканях из-за плохих обменных процессов в тканях.
Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.
Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.

Как часто заниматься

Суставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.
Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.
Таблица роста и веса - РИА Новости, 1920, 07.07.2022
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для суставов

При наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.
Тазобедренный
Упражнение 1. Круговые движения коленом
  1. 1
    Исходное положение: сидя или стоя. Ноги согнуты в бедре и колене под прямым углом.
  2. 2
    Приподнимите одно колено вверх.
  3. 3
    Удерживая ногу, совершить круговые движения коленом, плавно наращивая амплитуду движения. Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.
Упражнение 2. "Циркуль"
  1. 1
    Встать правым или левым боком к спинке стула. Правая рука на поясе, другой придерживаться за спинку стула.
  2. 2
    Большим пальцем правой или левой ноги нарисовать полуокружность на полу, не сгибая ногу в колене. Выполнить 5-7 раз, поменять ногу.
Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.
Коленный
Упражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене
  1. 1
    Сесть на стул или скамью. Слегка приподнять одно колено.
  2. 2
    Удерживая данное положение, разогнуть ногу в колене, затем плавно вернуть обратно. Выполнить 5-7 движений на каждую ногу.
"Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Сгибание колена назад
  1. 1
    Исходное положение: стоя, с упором о стену, или лежа.
  2. 2
    Интенсивными движениями выполнить сгибание колена. Пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Сделать по 5-7 движений на каждую ногу.
Плечевой
Упражнение 1. Круговые движения руками
  1. 1
    Принять положение стоя. Руки немного отвести в стороны.
  2. 2
    Совершить круговые движения руками, описывая запястьями круг. Постепенно увеличивать амплитуду до комфортной, затем плавно понижать. Выполнить 2-3 круговых комплекса в одну сторону, затем поменять направление.
Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад
  1. 1
    Сидя на стуле, плотно прижать спину к его стенке. Ладони на талии, локти разведены.
  2. 2
    Очень медленно и плавно отвести плечи максимально вперед, затем максимально назад. Выполнить 3-4 раза.
Занятие фитнесом - РИА Новости, 1920, 11.07.2022
Занятие фитнесом
Лучезапястный
Упражнение 1. Вращение запястьями
  1. 1
    Исходное положение: сидя или стоя. Согнуть руку в локте до прямого угла. Ладонь прямая, пальцы собраны вместе.
  2. 2
    Начать рисовать средним пальцем знак "бесконечность". Ладонь при этом поочередно разворачивается вверх-вниз. Сделать 10-12 вращений в одну сторону, затем сменить направление на обратное.
"Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных", — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев
  1. 1
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак.
  2. 2
    Выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире.
  3. 3
    Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
Локтевой
Упражнение 1. Движение кистями
  1. 1
    Занять удобное положение, сидя или стоя. Руки выпрямлены, ладони обращены вперед.
  2. 2
    Согнуть руки в локтях, ладони при этом смотрят вверх.
  3. 3
    Развернуть кисти ладонями вниз, затем плавно разогнуть руки.
  4. 4
    Повернуть кисти в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.
Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук
  1. 1
    Исходное положение: сидя на стуле, руки расположить на поверхности стола.
  2. 2
    Выполнить сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Количество повторений — 8-12.
Голеностопный
Упражнение 1. "Выпады"
  1. 1
    Исходное положение: стоя. Поставить одну ногу вперед и перенести на нее вес тела. Вторая нога опирается на подушечки пальцев.
  2. 2
    Потянуть колено опорной ноги вперед, сгибая колено. Затем плавно вернуть обратно. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности. Выполнить 10-12 поступательных движений на каждую ногу.
Упражнение 2. Круговые движения стопами
  1. 1
    Сесть на диван или стул. Ноги вытянуть или слегка приподнять.
  2. 2
    Выполнить плавное вращение стоп, удерживая их на весу, сначала во внутрь, затем в обратную сторону. Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.
  1. 1
    Сначала сделать 20 шагов на носках, затем на внутренней стороне стопы и на внешней.
Женские ступни - РИА Новости, 1920, 07.07.2022
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

Какой должна быть разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.
Примерный разминочный комплекс:
  1. 1
    Вращение головой по часовой и против часовой стрелки.
  2. 2
    Движение плечами вверх-вниз или вращение.
  3. 3
    Несколько вращений локтевыми суставами.
  4. 4
    Вращение запястий.
  5. 5
    Наклоны корпуса или вращения тазобедренным суставом.
  6. 6
    Плавное поднимание ног.
  7. 7
    Вращение голеностопа.
Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.

Экспертные методики

Для составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов. Рассмотрим наиболее известные и эффективные.
Комплекс Евдокименко
Врач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.
Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения. Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.
Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять.
ЛФК при коксартрозе:
  1. 1
    Лечь на пол на спину и поднимать поочередно ноги на 20-30 см от пола, задерживаясь в положении на 30 секунд. При выполнении напрягаются только мышцы бедра и ягодиц. Далее повторить движение, снизив длительность паузы до 1-3 секунд. Общее количество подходов — около 10.
  2. 2
    Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене и приподнять ее на 10-15 см от пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Все движения выполнять медленно. Выполнить по 5-7 раз на каждую ногу.
  3. 3
    Остаться на животе, ноги выпрямить. Приподнять обе ноги и развести их в стороны. Выполнить 8-10 подходов.
  4. 4
    Лечь на бок, одну ногу согнуть в колене. Верхнюю поднять под углом 45 градусов, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить упражнение, поменяв сторону.
  5. 5
    Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Опираясь на стопы и плечи, поднять таз. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть некоторое время, и повторить упражнение.
ЛФК при гонартрозе:
  1. 1
    Опираясь о стену, медленно подняться на носочки и плавно опуститься. Повторить 10 раз.
  2. 2
    Одну ногу поставить на полную стопу, другой опереться на пальцы. Начать перекатываться с одной ноги на другую, перенося вес своего тела.
  3. 3
    Сесть на стул. Поочередно сгибать и разгибать ноги сначала в динамическом варианте, затем в статическом, удерживая согнутые ноги на верхней точке около 10 секунд.
Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.
Женщина моет голову - РИА Новости, 1920, 25.06.2022
Россиянам рассказали о последствиях холодного душа для организма
Комплекс Норбекова
Методику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.
Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.
Упражнения по Норбекову для рук:
  1. 1
    Сжимать и разжимать кулаки с концентрацией внимания на силе пальцев.
  2. 2
    По порядку собирать пальцы, начиная от мизинца, развернув ладонь к себе. После поменять последовательность, начав с большого пальца.
  3. 3
    Держа руку в напряжении, сжать ладони в кулаки и начать вращать запястьями сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
  4. 4
    Сведение и разведение рук по сторонам.
Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:
  1. 1
    Двигать плечами по направлению друг к другу.
  2. 2
    Двигать лопатками в разные стороны.
  3. 3
    Поднимать и опускать плечи.
  4. 4
    Вращать предплечьями сначала в одну, затем в другую сторону.
  5. 5
    Сделать обороты руками в разные стороны.
Зарядка для коленей:
  1. 1
    Вращать коленями по часовой и против часовой стрелки.
  2. 2
    Вращать голенями во внутреннюю, затем в наружную сторону.
  3. 3
    С небольшим усилием надавливать на коленную область.
Для голеностопного сустава:
  1. 1
    Поочередно вытягивать носок каждой ноги по максимуму.
  2. 2
    Совершая круговые движения, поворачивать стопы друг к другу.
ЛФК для тазобедренного сустава:
  1. 1
    Согнутую ногу в колене отвести вправо, затем вперед.
  2. 2
    Ходьба на месте с упором на полную стопу.
  3. 3
    Разворот бедер в разные стороны, отводя их как можно дальше.
Продолжительность первых занятий — 15 минут. Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.

Инвентарь для ЛФК

"Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий", — советует Алексей Дождев.
Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.
Участники фитнес-тренировки в Московском метрополитене - РИА Новости, 1920, 11.07.2022
Фитнес-тренировка

Можно ли заниматься при болях в суставе

ЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья. Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.

Рекомендации экспертов

"Старайтесь выполнять все упражнения плавно и не спеша, избегая резких движений. Спешка ни к чему. Если какое-то упражнение сложно выполнить, оставьте его на конец комплекса или перенесите на другой раз", — отмечает Алексей Дождев.
При самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека. Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.
Тренировка на фитболе - РИА Новости, 1920, 06.07.2022
Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Теннис
    Завершен
    М. Чилич
    К. Хачанов
    633
    266
  • Теннис
    Завершен
    Э. Руусувуори
    Д. Медведев
    32
    66
  • Хоккей
    Завершен
    Салават Юлаев
    Металлург Мг
    2
    3
  • Теннис
    Завершен
    О. Жабер
    Е. Родина
    66
    13
  • Футбол
    Завершен
    Омония
    Манчестер Юнайтед
    2
    3
  • Футбол
    Завершен
    Монако
    Трабзонспор
    3
    1
  • Теннис
    Завершен
    Е. Александрова
    Д. Касаткина
    67
    16
  • Футбол
    Завершен
    Арсенал
    Буде-Глимт
    3
    0
  • Футбол
    Завершен
    Рома
    Бетис
    1
    2
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала