15:44 11.12.2023
(обновлено: 15:45 11.12.2023)
МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета.
Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.
Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую "античную линию". Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.
Строение
Пресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:
- 1.Поперечная.
- 2.Прямая.
- 3.Внутренняя косая.
- 4.Наружная косая.
Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его.
Функции
Наружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.
Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.
И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.
Польза тренировок
Укреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:
- Уменьшение боли в пояснице. Слабость и отсутствие тонуса мышц кора, включая косые мышцы живота, приводят к искривлению позвоночника, а также хроническим болям в пояснице. Регулярные тренировки на укрепление пресса снижают болевые ощущения и дискомфорт.
- Исправление осанки. Дисбаланс между мышцами кора, слабость мышц живота и ягодиц приводит к сутулости. Таз при этом может уходить вперед или назад. Укрепляя косые, можно сделать фигуру гармоничной.
- Формирование правильной походки. Косые и другие мышцы пресса отвечают за равновесие и устойчивость. При недостаточной их развитости позвоночник становится изогнутым, а это сказывается на походке. Упражнения на мышцы кора помогают лучше контролировать движения, что делает походку красивой.
- Профилактика и устранение диастаза. Ослабленные косые наружные и внутренние мышцы пресса считаются основной причиной диастаза, а значит, и выпуклого, дряблого живота. Благодаря регулярным тренировкам эта проблема исчезает, а живот становится подтянутым и плоским.
Как накачать косые мышцы пресса
Для укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:
- Тренировку следует начинать с 10-минутной разминки — бега на месте, легкой гимнастики с вращениями корпуса, наклонами.
- Каждое упражнение нужно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
- Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю.
- Упражнения на пресс стоит дополнять кардионагрузками.
- Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку и расслабление для улучшения циркуляции крови.
- Тренировку стоит проводить спустя 1-2 часа после трапезы, но не стоит заниматься и натощак.
В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.
Ошибки новичков
Одна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.
Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.
В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше.
Упражнения
Для тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.
В спортивном зале
Для выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.
- Повороты корпуса на блоке. Это упражнение еще называют "Дровосек", оно эффективно прорабатывает все мышцы живота. Встаньте к блоку боком и обхватите обеими руками канатную рукоять. Разверните корпус в правую сторону и потяните рукоятку вверх и в сторону, удерживая спину и руки прямыми. Сделайте упражнение 12-15 раз и повторите на левую сторону.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Повороты корпуса на блоке - Дровосек
- Боковые скручивания в кроссовере. Это упражнение можно выполнять стоя, на фитболе или в положении сидя. Обеими руками возьмитесь за канатную рукоятку, закрепленную на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру на колени и напрягите пресс. На выдохе отклонитесь влево, напрягая мышцы кора, остановитесь в нижней точке на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
Боковые скручивания в кроссовере
- "Альпинист". "Скалолаз" или "Альпинист" прорабатывает не только косые мышцы, но и нижнюю часть пресса, сжигая массу калорий. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках и напрягите мышцы живота и ягодиц. Поочередно подтягивайте колени к животу и слегка уводите их вбок. Выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Альпинист
- Планка с разворотом корпуса. Это классическая планка с элементами скручивания, которая укрепляет мышцы плечевого пояса и рук, спины, пресса. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте ладони под плечи и вытяните тело в одну линию. На выдохе оторвите правую руку от пола и разверните корпус в правую сторону так, чтобы ладонь смотрела вверх. Вернитесь в исходную точку и повторите с левой рукой.
- Наклоны Самсона. Это упражнение изобрел великий силач Александр Засс, которого также называли Удивительным или Железным Самсоном. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в обе руки утяжелители и вытяните их над головой. Удерживая руки в одну линию с телом, наклонитесь в сторону как можно ниже. Вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Наклоны Самсона
- Упражнение "Молитва". Это упражнение выполняется с канатной рукоятью и представляет собой прямые скручивания на верхнем блоке. Начинающим атлетам лучше выполнять его сидя. Сядьте на колени перед блоком и возьмите в руки рукоять. На выдохе сделайте наклон вперед за счет сокращения мышц живота и опустите голову к полу, округляя спину. На вдохе медленно вернитесь в исходную точку, удерживая пресс в напряжении. Следите, чтобы руки во время движений оставались неподвижными, иначе эффективность скручиваний снизится.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Упражнение "Молитва"
- Косые скручивания на наклонной скамье. Технически сложное упражнение, которое в идеале нужно выполнять под контролем тренера. Для работы атлету понадобится римский стул — наклонная скамья. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги. Приподнимите корпус так, чтобы он находился под углом около 45 градусов по отношению к полу. Положите руки за голову. На выдохе выполните скручивание в левую сторону до тех пор, пока не коснетесь левого колена локтем правой руки. Замрите на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходную точку. Повторите скручивания на правую сторону, при этом не расслабляйте мышцы живота и контролируйте скорость движений.
- Боковые подъемы ног в висе. Это упражнение хорошо нагружает не только косые мышцы, но и всю нижнюю часть пресса. Повисните на перекладине и выпрямите тело. Напрягите мышцы пресса и медленно подтяните в правую сторону согнутые в коленях ноги. Сделайте подъем ног и в левый бок. Повторите 10-15 раз, выполняя движения именно за счет мышц пресса.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Боковые подъемы ног в висе
Дома
Тренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.
- "Велосипед". Одно из самых простых упражнений для домашнего выполнения. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Приподнимите ноги, а руки согните в локтях и заведите за голову. Поочередно сгибайте ноги и тянитесь правым коленом к левому локтю, а левым коленом — к правому локтю. Не опускайте ноги и лопатки на пол, постоянно удерживайте пресс в напряжении.
"Велосипед"
- Боковые наклоны. Еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое легко адаптировать к выполнению в спортзале. Например, взяв в руки гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите одну руку вверх, а вторую положите на бедро. Сделайте наклон корпуса вбок, не сгибая спину. Повторите 15 раз в одну сторону, а затем — в другую, поменяв положение рук.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Боковые наклоны
- Боковая планка. Статические упражнения также отлично прорабатывают мышцы пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Оторвите бедра от пола и вытяните тело в одну линию. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите с левой стороной.117:49
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Боковая планка
- Наклоны с касанием пяток. Одно из базовых упражнений, включающее в работу все мышцы пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и коснитесь правой рукой правой лодыжки, затем левой рукой — левой лодыжки. Не опускайте верхнюю часть тела на пол, выполняйте наклоны без перерыва.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Наклоны с касанием пяток
- Боковые скручивания лежа. Косые или боковые скручивания, выполняемые на боку, относятся к категории изолирующих упражнений. Лягте на спину, заведите руки за голову, затем поверните вправо согнутые в коленях ноги. Поднимите корпус, выполняя скручивания. Повторите на другую сторону.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Боковые скручивания лежа
- Повороты корпуса сидя. Боковые скручивания не только укрепляют мышцы пресса, но и увеличивают гибкость позвоночника. Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях. Немного отклоните корпус назад, руки соедините вместе и поместите их перед собой. Повернитесь вправо, напрягая мышцы живота, задержитесь в крайней точке на пару секунд, а затем повернитесь влево.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Повороты корпуса сидя
- "Книжка" лежа на полу. Это упражнение еще называют "Складка" или V-образными скручиваниями, оно эффективно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса. Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол, поместив их на уровне ягодиц или чуть дальше. Теперь отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Напрягите мышцы пресса и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем снова выпрямите их. Выполняйте движения только за счет мышц пресса, делайте в конечной точке небольшую паузу и не опускайте ноги на пол.
- Русский твист. Это упражнение можно выполнять с гантелью или гирей, мячом в руках, но оно отлично проработает целевые мышцы и без отягощений. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, а корпус слегка отклоните назад. Вытяните руки перед собой и соедините их вместе или возьмите мяч. Сделайте вдох, а на выдохе поверните корпус вправо одновременно с руками. Вернитесь в центр, на выдохе выполните скручивание влево. Не опускайте ноги и делайте движения за счет мышц кора.
© Иллюстрация РИА Новости . РИА Спорт
Русский твист
Программа тренировок
При составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса "включают" в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.
И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.
Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.
Для мужчин
Как мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:
- 1.Разминка.
- 2.Диагональные скручивания лежа.
- 3.Боковая планка с разворотом.
- 4.Повороты корпуса на блоке.
- 5."Альпинист".
- 6.Повороты корпуса сидя с мячом.
- 7.Растяжка.
Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Для женщин
Тренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.
Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.
План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:
- 1.Разминка.
- 2.Боковая планка.
- 3.Диагональные скручивания сидя.
- 4."Велосипед".
- 5.Наклоны с касанием пяток.
- 6.Заминка.
Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.
Советы фитнес-эксперта
В работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.
Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.
Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.
