Как правильно бегать трусцой: рекомендации и противопоказания

Оглавление

• Бег трусцой
• Кому подходит
• Польза
• Вред и противопоказания
• Как правильно бегать трусцой
• Разминка
• Техника джоггинга
• Скорость
• Дыхание и пульс
• Одежда и обувь
• Джоггинг для похудения
• Сколько сжигает калорий

МОСКВА, 11 авг — РИА Новости. Бег трусцой или джоггинг — бег со скоростью 7-9 километров в час. Занятия медленным бегом укрепляют иммунитет и дыхательную систему, способствуют похудению и делают мышцы эластичнее.

Бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг не теряет популярности вот уже несколько десятилетий. Этот вид нагрузки используют для похудения или общего укрепления организма, в качестве разминки перед занятием спортом или для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для нее характерна невысокая скорость передвижения — около 7-9 километров в час.

Термин "джоггинг" можно перевести с английского языка как "шаркающий бег". И это название в точности отражает особенности техники медленного бега. При движении спортсмен как бы "шлепает" расслабленной стопой. Фаза полета у этого вида бега минимальная — как только бегун отрывает одну конечность от поверхности, отталкиваясь от нее, он тут же опускает стопу другой ноги на землю. Чаще всего приземление происходит на пятку, однако этот нюанс индивидуален для каждого бегуна.

Бег трусцой отличается от спринта и других видов бега сниженной нагрузкой на суставы и минимальным риском получения травм. Поэтому джоггинг используют даже для реабилитации после травм при отсутствии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата.

Кому подходит

Джоггинг или бег трусцой могут практиковать люди любого возраста даже при наличии проблем со здоровьем. Во время движения в легком темпе сохраняется умеренный пульс. Поэтому медленным бегом активно занимаются люди пожилого возраста, бегуны с лишним весом и другими ограничениями.

Медленный бег часто используют спортсмены для разогрева перед основной тренировкой или "заминки" после нее. Можно практиковать джоггинг в период восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Зачастую бег трусцой применяют в дополнение к другим методам реабилитации после спортивной травмы — в комплексе с растяжками и лечебной физкультурой эта нагрузка повысит скорость регенерации тканей.

Бег трусцой идеально подойдет для новичков. Им могут заниматься даже абсолютно неспортивные люди. Ведь эта техника во многом напоминает быструю ходьбу, но польза для здоровья и фигуры будет значительно выше. Разновидность кардионагрузки рекомендована как для общего оздоровления, так и для коррекции фигуры.

Польза

Джоггинг не перегружает суставы, в отличие от того же спринта. Эта разновидность бега не требует от спортсмена высокого уровня подготовки, выносливости. Заниматься бегом трусцой может практически каждый. Эта техника комплексно воздействует на организм:

Вред и противопоказания

Как и любая другая беговая нагрузка, джоггинг имеет ряд ограничений. Во время занятий бегом трусцой наибольшую нагрузку получает опорно-двигательная система. Поэтому при проблемах с суставами стоит сначала получить рекомендации врача. А вот на сердце и сосуды этот вид спорта влияет умеренно, он противопоказан лишь при гипертонии и варикозном расширении вен. Не лишним будет проконсультироваться с лечащим врачом и при сахарном диабете.

К противопоказаниям к занятиям джоггингом относят серьезные проблемы со зрением — например, глаукома. Нежелательно практиковать пробежки в период обострения хронических заболеваниях, при любых болезнях органов дыхания и повышенной температуре. Женщинам также стоит откладывать тренировки в период болезненных менструацией с сильной кровопотерей, во время беременности.

Медики не рекомендуют начинать заниматься бегом трусцой после 60 — суставы и связки в пожилом возрасте плохо приспосабливаются к изменениям нагрузки. Для этой возрастной категории бег будет разрешен, если человек тренирован, у него нет проблем со здоровьем, и до этого бегун занимался другими видами спорта. В остальных же случаях лучше заменить джоггинг чем-нибудь менее травматичным для суставов — скандинавской ходьбой или цигун, йогой.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг знаком каждому человеку еще по школьным урокам физкультуры. Однако наверняка вы не задумывались, правильно ли бегаете трусцой. Во время "шаркающего" бега необходимо стремиться к движению в расслабленном и низком темпе.

При желании бегать трусцой можно в любом подходящем месте — не только на стадионе, но и в парке, лесополосе. Однако во избежание проблем с суставами стоит избегать тренировок на бетонных покрытиях. На таких поверхностях невозможно добиться хорошей амортизации стопы, из-за чего нагрузка на суставы и позвоночник будет повышаться.

Разминка

Как и перед любой другой физической нагрузкой, перед пробежкой в медленном темпе необходимо сначала размяться, разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько упражнений из суставной гимнастики в течение 10 минут или походить на месте с высоким подъемом колена. Можно включить в разминку махи руками и ногами, круговые вращения корпуса и таза, приседания и т.д. Движения должны быть плавными, без рывков.

Помимо разминки, не нужно забывать и о растяжке после тренировки. Она нужна, чтобы мышцы не болели, в них не скапливалась молочная кислота. Завершать пробежку стоит асанами из йоги или другими упражнениями на растяжку, а также дыхательными техниками.

Техника джоггинга

Корпус во время работы должен быть ровным, а взгляд — устремленным вперед. При беге нужно стараться наступать на пятку, затем переносить массу тела на стопу, а отталкиваться от поверхности земли следует носком. Шаги должны быть неширокими, частыми и пружинящими. Средняя длина шага должна составлять около 80 сантиметров. Как только одна стопа оторвется от поверхности, вторая должна приземлиться на землю.

Руки во время бега тоже должны работать — их нужно согнуть в локтях, прижать к корпусу и двигать конечностями в такт шагам. Кисти рук удобнее сжать в кулаки. Важно следить и за положением плеч — они должны быть опущенными и расслабленными. Ни в коем случае нельзя напрягать шею, отводить таз назад.

Скорость

Как уже говорилось, для джоггинга характерен низкий темп движения — около 7-9 километров в час. Он может быть и ниже, в зависимости от физических возможностей человека, работы его дыхательной системы. Чтобы тренировки приносили лишь пользу, скорость движения нужно повышать постепенно.

Эксперты рекомендуют начинать бег с низкого старта, постепенно наращивая темп. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия во время занятия — появления головокружения или тошноты, колющей боли в боку. Если не удается поддерживать постоянную скорость движения, можно сочетать бег с быстрой ходьбой. Ближе к завершению тренировки необходимо снизить темп, перейти на шаг, не забывая глубоко и размеренно дышать. И лишь после того, как дыхание и пульс нормализуются, можно закончить пробежку.

Дыхание и пульс

Чтобы добиться снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, пульс должен держаться в границах от 120 до 160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений помогает добиться усиленного сжигания калорий без угрозы для здоровья. Контролировать пульс можно с помощью любых "умных" часов.

Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать его — через рот. Благодаря этому подходу можно будет не сбиваться с темпа движения. Плюс ко всему дыхание через нос помогает согреть воздух и очистить его от пыли.

Частота дыхания зависит от развитости легких. Чаще всего бегуны практикуют вдохи и выдохи на каждые 2-4 шага. Но темп стоит подбирать такой, чтобы дыхание было свободным. Определить, правильно ли была выбрана частота дыхания, можно по простому тесту. Если во время бега вы можете спокойно говорить, без одышки и задержки дыхания, то все в порядке.

Одежда и обувь

Для занятий бегом необходимо подобрать комфортную экипировку. Одежда не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд на пробежке будет неудобным. Лучше всего подобрать костюм из натуральных тканей, которые будут хорошо впитывать пот и пропускать кислород. Особое внимание нужно уделить качеству обуви — беговые кроссовки должны обладать качественной амортизацией, надежной системой фиксации и хорошим сцеплением с поверхностью.

Джоггинг для похудения

Бег в медленном темпе нередко практикуют люди с лишним весом. Этот вид спорта способствует жиросжиганию. В среднем за полчаса активной работы можно потратить около 300 ккал. Точный расход калорий зависит от скорости, частоты пульса, начального веса спортсмена и других факторов.

Чтобы организм начал интенсивно расходовать жировые запасы и происходило само похудение, продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут. В первые 40 минут физической нагрузки тело будет черпать энергию из гликогена, скопившегося в печени, и лишь после истечения этого срока наступит черед жиров.

Для хорошего самочувствия бегать трусцой стоит через 2-3 часа после еды. Если же запланирована утренняя тренировка, можно за полчаса до занятия съесть банан.

Сколько сжигает калорий

Бег трусцой — отличный инструмент для борьбы с лишним весом. Этот вид нагрузки помогает сжечь всего за минуту примерно 13 ккал, если поддерживать скорость около 7-9 километров в час. Чтобы улучшить фигуру, бегать необходимо регулярно — не реже 3-4 раз в неделю.

Можно сочетать джоггинг с другими видами кардионагрузки или силовыми, чтобы усилить эффект от пробежек. Общая продолжительность занятия должна составлять час-полтора. Однако ориентироваться нужно на свое самочувствие. При желании можно практиковать пробежки по утрам и вечерам, чтобы не так сильно уставать.

Для похудения необходимо сочетать занятия спортом с соблюдением правильного питания. Чтобы талия стала тонкой, можно придерживаться нескольких стратегий — подсчет калорий, интервальное голодание, дробное питание и т.д. Для улучшения обмена веществ также важно употреблять достаточное количество жидкости — чистая вода стимулирует метаболизм и выводит токсины. К тому же при физической нагрузке человек теряет больше жидкости вместе с потом.