18:15 07.11.2022
(обновлено: 13:47 21.11.2023)
Упражнения для мозга: как улучшить память за пять минут в день
© Depositphotos.com / Rawpixel
Хорошая память и острый ум — не врожденные таланты человека, а навыки, которые можно развивать и тренировать как детям, так и взрослым. Для этого существуют комплексы специальных упражнений и методов, направленных на улучшение мозговой деятельности и синхронизацию работы полушарий мозга.
Тренировка мозга и памяти человека
Как и тело, мозг нуждается в тренировке. Многие задачи, которые раньше создавали новые нейронные связи, постепенно становятся рутиной и снижают способность мозга сосредотачиваться и концентрироваться на новом. Причина этому — нарушение межполушарного взаимодействия и отсутствие их равноценного развития.
Нормализовать работу головного мозга помогает стремление человека обучаться новому, что образует новые нейронные связи. Но отсутствие "подпитки" для мозга тормозят процесс обучение, из-за ухудшения памяти, отсутствия быстрой реакции и способности к креативному мышлению.
Строение нейрона головного мозга
Эффективный способ восстановления и улучшения умственных и когнитивных способностей — выполнение специальных упражнений для тренировки головного мозга. Ежедневная тренировка способствует улучшению мозговой деятельности и, следовательно, когнитивных способностей человека, к которым относится мышление, память, речь, восприятие, воображение и внимание.
Польза
Какую пользу дает гимнастика для мозга:
- повышается концентрация внимания и скорость реакции;
- улучшается память;
- усиливается эмоциональная устойчивость к негативным факторам;
- улучшается координация движений;
- появляется больше энергии для выполнения повседневных задач;
- раскрываются скрытые способности головного мозга;
- улучшается качество сна.
Гимнастика для мозга часто назначается психотерапевтами для лечения неврозов, депрессии и эмоционального выгорания. Упражнения помогают переключиться от негативных мыслей, отвлечься и восстановить продуктивность человека.
Подросток делает уроки
Особенности
Тренировать мозг нужно всю жизнь, начиная с младенчества и продолжая в зрелом возрасте. По своему принципу гимнастика для улучшения памяти и мозговой деятельности одинакова как для детей, так и для взрослых, но имеет ряд особенностей.
У взрослых
Забывчивость, плохая ориентация в пространстве и общее снижение работоспособности могут наблюдаться у каждого человека старше 20 лет. Распространенными причинами могут быть вредные привычки, плохой сон и ненормированный рабочий график, приводящий к перегрузке мозга обилием информации. Чтобы нормализовать работу мозга и вернуть себе остроту интеллекта, нужно пересмотреть свой образ жизни, быть физически активным, уметь отдыхать и уделять по 5 минут в день на тематические упражнения.
Также взрослым не нужно забывать о методах развития мозга для детей — упражнения на мелкую моторику, изучение стихов, пересказы и т. д.
У детей
От степени развития межполушарных связей зависит успеваемость ребенка, правильная координация движений, общение со сверстниками, качество речи и эмоциональный интеллект. Начинать развитие новых нейронных узлов следует с 2-3 лет, когда мозг ребенка поглощает гораздо больше энергии, чем мозг взрослого.
Основной и популярный способ развития мозга у детей — развивающие игры, сочетающие в себе действия для улучшения зрительно-моторной координации, концентрации внимания и моторики. Дополнительно на равноценное развитие полушарий мозга благоприятно влияет:
- пальчиковая гимнастика;
- дыхательные упражнения;
- логоритмика;
- прослушивание музыки;
- танцы;
- чтение и пересказ прочитанного;
- творчество: лепка, рисование, плетение и пр.;
- самомассаж;
- кинезиологические упражнения;
- дидактические игры: сравнение предметов, угадывание предмета по описанию и пр.
Все это помогает улучшить межполушарное взаимодействие, влияющее на формирование здоровой самооценки и успешность ребенка. А стремление к изучению нового может стать полезной привычкой у ребенка, которая будет помогать ему в течение всей его жизни.
Как развить память
Память тесно связана с другими когнитивными способностями, которые так же нуждаются в развитии. Поэтому к ее развитию следует подходить комплексно, выполняя специальные упражнения и изменяя свою повседневную жизнь с помощью других интересных способов, которые мы рассмотрим далее.
Лучшие упражнения
Занятия необходимо проводить в спокойной обстановке. Длительность тренировки — от 5 до 20 минут. Также важно усложнять упражнения, увеличивая число повторений, добавляя дополнительные жесты, движения, звуки.
Для мозга
Следующий комплекс упражнений нейрогимнастики был разработан американскими психологами Полом и Гейлом Деннисон на базе образовательной кинезиологии.
Упражнение 1. "Кнопки мозга"
Упражнение помогает "запустить" мозг и настроиться на работу.
- 1.Встать ровно, спина прямая.
- 2.Одна рука массирует углубления между первым и вторым ребрами в зоне слева и справа под ключицами. Другая рука находится на пупке, что позволяет сосредоточить внимание на центре тяжести.
Упражнение 2. "Крюки"
- 1.Принять любое удобное исходное положение: стоя, сидя или лежа, скрестив лодыжки ног.
- 2.Вытянуть руки вперед, скрестив ладони друг к другу и сцепив пальцы в замок.
- 3.Вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз.
- 4.Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3. "Колено-локоть"
- 1.Исходное положение: стоя.
- 2.Поднять и согнуть левую ногу в колене.
- 3.Локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги. Затем повторить движение с правой ногой и левой рукой. Сделать 8–10 повторений.
Упражнение 4. "Слон"
- 1.Исходное положение: стоя, в расслабленной позе. Колени слегка согнуты.
- 2.Наклонить голову к плечу. От этого плеча вытянуть руку вперед, как хобот, и нарисовать горизонтальную восьмерку, начиная то центра зрительного поля вверх и против часовой стрелки. Важно: глаза следят за движением кончиков пальцев.
Упражнение выполнять медленно 3-5 раз левой рукой, прижатой к левому уху и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.
Упражнение 5. "Зеркальное рисование"
- 1.Взять в обе руки фломастеры или ручку.
- 2.Зеркально-симметрично рисовать на листке бумаги одновременно обеими руками цифры, буквы и пр.
Дополнительные упражнения для максимального включения мозга в работу:
- 1."Кулак-ладонь". Вытянуть две руки перед собой. Пальцы левой руки сжать в кулак, правой — выпрямить. Далее последовательно менять положение пальцев, постепенно ускоряя движения.
- 2."Победитель". Пальцы одной руки показывают жест "V", другая "ОК". Чередовать руки, постепенно увеличивая скорость.
- 3."Рожки-ножки". Одна рука показывает рожки, другая ножки (большой, указательный и средний пальцы). Чередовать руки, постепенно увеличивая скорость.
- 4.На одной руке последовательно соединять большой палец со всеми остальными пальцами, начиная с указательного. То же самое выполнять другой рукой, но начиная с мизинца. Делать упражнение одновременно двумя руками.
- 5."Пазлы". На одной руке согнуть все пальцы, кроме указательного и среднего, на другой — кроме безымянного и мизинца. Соединить их как пазлы. Поменять руки, постепенно ускоряя движения.
Для памяти
Простые и действенные упражнения для улучшения памяти:
- 1.Карта маршрута. Нарисуйте карту маршрута, по которому вы ходите на работу. Постарайтесь вспомнить все до мельчайших деталей: названия улиц, станций метро, автобусных остановок, магазинов, которые встречались вам на пути.
- 2.Алфавит. В быстром темпе придумывайте слова на каждую букву алфавита.
- 3.Фокусник. Для упражнения понадобится колода игральных карт. Перемешайте ее и запомните последовательность первых 3-5 карт из колоды. Перетасуйте колоду и найдите эти карты.
- 4.Под копирку. Найдите любое изображение в интернете или возьмите купюру. Изучайте картинку в течение минуты и по памяти нарисуйте увиденное на листе бумаги. Затем сверьте рисунок с оригиналом, чтобы выявить пропущенные детали.
- 5.Вспомните школьное стихотворение или учите любимые песни. Это также отлично тренирует память.
- 6.Перед сном вспомните людей и предметы, которые вас окружали. Если были на лекции, постарайтесь восстановить весь материал в своей голове.
- 7.Возьмите какой-нибудь предмет. Рассмотрите его детально в течение одной минуты. Затем отвернитесь от предмета и постарайтесь ее описать, составив подробный обзор.
Другие методы
Кроме специальных упражнений существуют другие полезные способы, активирующие работу мозга и улучшающие память:
- 1.Постоянно учиться новому. Минимальная нагрузка на мозг и отсутствие новой информации приводят к ухудшению памяти и других когнитивных способностей. Также переключение внимания на то, что не связано с вашей работой, помогают выработать стрессоустойчивость. Оптимальные варианты — изучение иностранных языков, онлайн-курсы, рукоделие и пр.
- 2.Играть в интеллектуальные игры, решать кроссворды, головоломки. Это поможет сохранить ясность ума и расширить кругозор.
- 3.Выходить из зоны комфорта. Например, пойти на работу другой дорогой, завести хобби, перед которым возникал страх, активно знакомиться и общаться с людьми в реальной жизни.
- 4.Задействовать одновременно оба полушария мозга. Чистить зубы, принимать пищу, открывать дверь, держать ручку не ведущей рукой.
- 5.Читать, писать от руки. Чтение тренирует память, активирует воображение и креативное мышление. А письмо от руки — отличный способ развития моторики.
Не менее важно — уметь отдыхать. Избегайте недосыпа и научитесь медитировать. Мозгу необходимы расслабление и отдых.
Продукты для развития памяти и мозга
Чтобы мозг всегда был активным, важно следить за питанием. В ежедневном здоровом рационе должны присутствовать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также в меню можно включить следующие продукты, которые поддерживают мозговую активность:
- 1.Жирная рыба. Источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые влияют на активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.
- 2.Горький шоколад. Шоколад с 70% какао замедляют возрастную умственную деградацию и предотвращают нарушение когнитивных функций.
- 3.Яйца. Яичные желтки содержат в своем составе холин, который используется организмом для создания нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за память и настроение.
- 4.Цельнозерновой хлеб и каши. Злаки улучшают обмен веществ, наполняют энергией и улучшают кровообращение в мозге, благодаря содержанию витамина B6.
- 5.Помидоры. Источник мелатонина, который предотвращает старение клеток мозга и улучшает состояние сосудов.
Также для активной мозговой деятельности важно поддерживать водный баланс, выпивая каждый день достаточное количество питьевой воды.
Профилактика
Для ясного ума, хорошей памяти и активной работы мозга важно:
- 1.Избавиться от вредных привычек. Курение, алкоголь и прием психотропных веществ нарушают кровообращение в мозге, приводят к кислородному голоданию и отмиранию нейронов.
- 2.Гулять. Ежедневные прогулки насыщают мозг кислородом, помогают в развитии концентрации внимания и памяти.
- 3.Заниматься спортом. Физическая активность улучшает кровообращение, помогает улучшить память, координацию движений и укрепляет здоровье.
- 4.Давать мозгу равномерную нагрузку и не забывать об отдыхе.
- 5.Соблюдать гигиену сна. Спать не меньше 7-8 часов. Сон необходим для того, чтобы мозг отдохнул, укрепил нужные и разрушил ненужные нейронные связи.
Самое главное — тренироваться ежедневно. Только регулярные занятия дадут желаемый результат.
