Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы
Читать в
Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого обучения, которое включает в себя несколько этапов. Какие упражнения помогут научиться стоять на руках в домашних условиях, и что нужно знать желающему выполнять этот трюк — в материале РИА Новости.
Стойка на руках
Стойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.
Какие мышцы работают
Во всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.
Польза и вред
Стойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:
- 1.Укрепляет мышцы корпуса. Регулярно выполняя стойку на руках, увеличивается сила мышц спины, рук, кора и мышц-стабилизаторов, а также глубоко прорабатываются мышцы пресса и ягодиц.
- 2.Улучшает подвижность плечевого сустава и укрепляет позвоночник. Основная нагрузка при выполнении стойки приходится на руки, поэтому при соблюдении правильной техники упражнения можно улучшить мобильность плечевого сустава, что важно для дальнейших безопасных занятий спортом. В момент статики активируются мышцы спины и сам позвоночник, что является отличной профилактикой межпозвоночных грыж, протрузий и других проблем со спиной.
- 3.Улучшает координацию, баланс, учит держать равновесие. Сочетание динамической и статической нагрузки развивает важные физические навыки.
- 4.Улучшает работу эндокринной системы. Приток крови к голове запускает выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, дополнительно снижая уровень кортизола — гормона стресса.
- 5.Повышает уверенность в себе и улучшает настроение. Удерживаться длительное время на руках способен не каждый, а тот, кто может выполнить этот элемент, доказывает свой высокий уровень физподготовки. Понимание, что вы смогли достичь цели и умеете выполнять такое сложное упражнение, оказывает благоприятное психологическое влияние.
Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:
- 1.Повышенное артериальное давление. Приток крови к голове способен повышать давление, что проявляется заложенностью в ушах и головной болью.
- 2.Глаукома и отслоение сетчатки на ранних стадиях. Ряд научных исследований доказал негативное воздействие упражнения на глаза — при таком положении повышается глазное давление, что провоцирует ухудшение общего самочувствия и развитие глазных заболеваний.
Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях
Наилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:
- 1.Тренировка из подводящих упражнений на мышцы рук, пресса, кора и на развитие баланса и координации.
- 2.Освоение элементов и варианта стойки с опорой.
- 3.Освоение стойки без опоры с постепенным увеличением времени нахождения в статике.
Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.
Подводящие упражнения
Чтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.
Для рук
Наиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:
- 1.Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, корпус ровный, упор на колени, голени согнуты под прямым углом.
- 2.На выдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Важно не касаться грудью пола — оптимальное расстояние не более 2 см.
- 3.На вдохе, упираясь на ладони и напрягая грудные мышцы и трицепсы, выжать тело вверх.
После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.
Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:
- жим гантелей сидя;
- подъемы рук с гантелями перед собой;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- разгибание рук с гантелей в кистях;
- повороты предплечий.
На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.
© iStock.com / AnnaStills
Для пресса
Самые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.
Развитие координации и баланса
Упражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:
- 1.Поза дерева — стойка на одной ноге с вытянутыми руками вверх.
- 2.Ласточка — стойка на одной ноге с отведенной другой ногой назад и выведенными вперед руками.
- 3."Пистолет" — приседания на одной ноге.
- 4.Мостик — классический мостик через стойку на руках.
- 5.Поза ворона — удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук.
После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.
Постепенное увеличение сложности с опорой
Начинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:
- частичная стойка на тумбе с упором на руки;
- стойка на голове;
- стойка на предплечьях;
- стойка на руках у стены.
Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:
- 1.Стойка на голове. Сидя на коленях, поставить локти на ширине плеч. Ладони сцепить в замок. Далее поставить голову на макушку, прижать руки к задней части головы, подать таз вверх и вывести корпус в вертикальное положение. По очереди согнуть колени, подтянуть их к груди и, напрягая пресс, вытянуть обе ноги вверх. Задержаться в позе на максимально возможное время и плавно выйти из нее.
- 2.Стойка на предплечьях. Коврик плотно придвинуть к стене. Встать на четвереньки, предплечья опустить на пол, расставив их чуть шире плеч. Затем поднять таз вверх, выпрямляя ноги. Далее оторвать одну ногу от пола, приподнять другую и коснуться пятками стены. Максимально выпрямить тело и руки. Задержаться в позиции на максимально возможное время.
После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.
Правильная техника выполнения без опоры
Техника выполнения стойки на руках:
- 1.Согнуться в талии. Поставить руки на пол чуть шире плеч, упереться ладонями в пол, разведя пальцы в стороны.
- 2.Выполнить мах ногой и усилиями мышц корпуса вывести тело вверх, упираясь руками в пол, не сгибая их в локтях. Плечи полностью раскрыты.
- 3.После достижения равновесия сделать толчок второй ногой и зафиксировать ноги в воздухе. Все тело образует ровную линию. Голова находится между руками, взгляд направлен прямо. Задержаться в позиции на возможное время, затем вернуться в исходное положение в том же порядке.
Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.
Рекомендации фитнес-тренеров
Как отмечают фитнес-тренеры, тренировка с опорой необходима для того, чтобы человек избавился от страха падения и был уверен в собственных силах. Но долго практиковать стойку на руках у стены специалисты не рекомендуют, так как в этом варианте вес тела распределяется неравномерно, что может помешать дальнейшему освоению упражнения без опоры.
Если во время стойки потеряется равновесие, рекомендуется зафиксировать положение за счет усилия пальцев рук или изменения положения ног. Начинающим не следует делать шаги на руках, так как это может привести к полной потере баланса, падению и травмам. Лучше всего выйти из стойки, опуская одну, а затем вторую ногу на пол. Если повело в бок или вперед, нужно постараться развернуться в сторону падения боком и поставить поочередно ноги на землю.
Также фитнес-тренеры не рекомендуют вставать в стойку без предварительной подготовки. Важно подготовить свое тело к нагрузке и только потом практиковать такой сложный элемент.
