Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор массы превращается в трудоемкую, сложно достижимую задачу, но, зная теорию, вы сможете добиться желаемого результата быстрее. Рассказываем о том, как набрать мышечную массу, особенно людям с худым типом телосложения, какую роль в этом играет рацион питания и сон, и как правильно восстанавливаться после тренировок, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшалась.

Как набрать мышечную массу

Большинство спортсменов, особенно начинающих и не знающих базовые теоретические аспекты, считают, что для набора мышечной массы достаточно много "пахать" в зале и стабильно питаться 3-4 раза в день. Но на практике этот процесс превращается в утомительную погоню за мышцами, которая у многих затягивается на годы "топтания на месте".

© РИА Новости / Руслан Вахаев

Перейти в медиабанк

Пограничник занимается со штангой на одном из участков российско-грузинской границы

Чтобы прогрессировать и получить желаемый результат, нужно выполнять ряд условий: они, как частички пазла, неотделимы друг от друга и позволяют превратить изнурительные силовые нагрузки в качественные тренировки, приносящие рост мышечной массы.

Не все люди наращивают объем мышц одинаково: на этот процесс оказывает влияние, прежде всего, тип телосложения. Физические нагрузки запускают ряд адаптационных реакций организма, одной из которых является синтез белка, влияющий на рост мышц, но для составления грамотной тренировочной схемы нужно знать свой тип телосложения и его особенности.

Типы телосложения

Традиционно типов телосложения выделяют три: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Одним спорт дается легче, другие быстрее теряют вес и справляются с количеством калорий, третьи активнее набирают массу, но вместе с ней – и жировые отложения, но всех их объединяет одно: для закрепления успеха тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю, а система питания – быть четко отлаженной и включать высокое содержание белка.

© Fotolia / Kwanchaichaiudom

Мальчик с лишним весом

Эндоморфы – это люди полного телосложения, которые отличаются более медленным обменом веществ, слабой нервной активностью и предрасположенностью к набору веса. Большую мышечную массу эндоморфы набирают без проблем, но вместе с ней могут прийти и жировые отложения, поэтому таким атлетам лучше полностью отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи и прочих "вредных" калорий, а для контроля аппетита разбить приемы пищи на 5-6 раз в сутки.

Мезоморфы – люди, отличающиеся стандартным телосложением: небольшим процентом жировых отложений, развитой мускулатурой и средней толщиной костей.

© Pixabay / Raman_Spirydonau

Поперечная мышца

Мезоморфы проще друг достигают прогресса в тренажерном зале, поэтому строгих ограничений в диете для них придерживаться необязательно: достаточно ограничить потребление сладкого и жирной, жаренной на масле пищи. Для повышения качества мускулатуры мезоморфам рекомендуют включать в базовые тренировки кардио-упражнения.

Эктоморфы – худощавые люди, обычно с тонкокостным скелетом. Им сложнее других набрать мышечную массу из-за высокой скорости обмена веществ, зато, при правильных усилиях, мускулы обладают чрезвычайно низким жировым коэффициентом.

© Depositphotos.com / olly18

Худой мужчина с гантелей

Эктоморфам рекомендуется принимать большое количество белковоуглеводной пищи, избегая быстрых углеводов: сладостей, варенья, хлебобулочных изделий и т.д.

Сроки набора массы

Набор мышечной массы – индивидуальное явление, основанное на росте тканей мышц, и дать точного ответа по срокам не сможет никто, однако оценить результат вы сможете по рельефности мускулатуры. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках сроки набора чистой мышечной массы – около 200-500 граммов в месяц. На эти показатели влияет режим сна, расход калорий, уровень стресса и даже количество соли в рационе и обыкновенная простуда. Поэтому не стоит гнаться за конкретными цифрами: тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать и правильно питайтесь, чтобы организм получил все необходимое для прироста мышц, а вы чувствовали себя комфортно.

«

"Скорость достижения результата зависит от множества факторов, включая генетику, физическую подготовку, рацион и регулярность тренировок. Ожидайте, что видимые результаты могут появиться через 8-12 недель регулярных тренировок и правильного питания", — отметил в беседе с РИА Новости фитнес-тренер сети DDX Fitness Иван Иванов.

Питание при наборе мышечной массы

На увеличение мышц, как и на многие другие видоизменения, происходящие с нашим телом, на 80% влияет питание. Если вы тренируетесь круглыми сутками, но при этом едите мало фруктов, рыбы, мяса и творога, предпочитая им шоколадные батончики, на долгосрочный и эффективный результат можете не рассчитывать.

Основные правила

Питание при наборе мышечной массы будет правильным и даст желаемый результат, если вы будете придерживаться нескольких аспектов: меню должно быть разнообразным, включать все группы продуктов, приемы пищи – быть регулярными и своевременными. Для большинства атлетов достаточно 4-5 приемов пищи в день: это завтрак, который может включать полезные углеводы, обед, содержащий высокое количество белка, ужин, богатый клетчаткой, и несколько перекусов, в качестве которых хорошо подойдут ягоды, орехи, фрукты. Небольшие порции, соблюдение питьевого режима и ограниченное количество соли – еще одни золотые стандарты правильного питания для тех, кто решил набрать мышечную массу.

«

"Рекомендуется питаться каждые 3-4 часа для поддержания анаболического состояния организма. Это помогает поддерживать стабильный уровень инсулина и аминокислот в крови, что способствует мышечному росту", — комментирует РИА Новости мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтер Максим Ильгов.

Рацион питания

Для набора массы просто необходимы продукты с высоким содержанием белка. Лучшими в этом отношении остаются:

Белковый омлет с зеленью, овсяноблин с сыром и курицей, паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, творог, сдобренный медом, или стейк красной рыбы с гарниром из тушеных овощей: все это – правильное питание, которое может быть не только разнообразным, но и вкусным, позволяющим быстро и эффективно набрать мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки.

Не стоит забывать и о полезных углеводах, необходимых для построения мышц и восполнения энергии ничуть не меньше, чем белок. Изделия из муки грубого помола (лапша, макароны), гречка, пшеничная крупа, кукуруза, рис принесут разнообразие в ваш рацион и помогут систематизировать питание так, чтобы вы не чувствовали изнурительного голода и получали необходимую для спортивных достижений энергию.

Впрочем, не стоит сбрасывать со счетов и продукты, богатые полезными жирами – особенно это касается девушек. Рыба, всевозможные орехи, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла принесут пользу вашему организму, если вы будете потреблять их в умеренном количестве. Фрукты, зелень, лук и чеснок – еще одни неотъемлемые спутники правильного питания, направленного на прирост мышечной массы.

Время приема пищи

5-ти разовое питание предусматривает не просто дробные приемы пищи, но и соблюдение определенного временного интервала между ними. Распределение питательных веществ в течение дня необходимо для того, чтобы полезные элементы усваивались наиболее плотно и приносили вашему организму максимальную пользу. Очень скудный завтрак и поздний полдник, слишком калорийный ужин, неполноценное принятие пищи в обед не только уменьшат ваши шансы на прирост и рельефность мышц, но и приведут к проблемам с ЖКТ: гастрит, изжога и другие неприятности – это не то, что нам нужно. Поэтому стоит придерживаться (разумеется, приблизительно, не забывайте о собственных биоритмах) следующего графика приема пищи:

Разумеется, кушать после 20:00 тоже можно – последний прием пищи может быть совершен за 2 часа до сна. Для набора массы необходимо определить суточную норму белка: на 1 кг вашего веса должно приходиться 1,5 гр белка. В дни тренировок на завтрак можно употребить и 50-70 гр. быстрых углеводов: мюсли, меда, печений, выпечки.

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю поможет вам сформировать правильные вкусовые привычки и создавать новые блюда из полезных продуктов: вы можете компоновать приемы пищи, получая от набора мышечной массы и тренировок и пользу, и удовольствие.

1 день

Завтрак: "ленивая" овсянка – 1 стакан хлопьев залить на ночь 1 стаканом обезжиренного молока, добавить ягоды или сухофрукты по вкусу;

Обед: 100 гр куриной грудки, поджаренной на гриле или сухой сковороде, + 200 гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы;

Ужин: обезжиренный творог + семена чиа, ломтики банана или другого фрукта.

Перекусы: цельнозерновые хлебцы с сыром, натуральный йогурт, яблоки, груши, горсть орехов.

2 день

Завтрак: сэндвич с арахисовой пастой, бананом и медом

Обед: макароны с овощами + 100 гр тушеной курицы

Ужин: чечевица + 2 сваренных вкрутую яйца.

Перекусы: нежирный творог, протеиновый шейк, фрукты.

3 день

Завтрак: бутерброды с ветчиной и сыром на цельнозерновом или отрубном хлебе + яблоко

Обед: 200 гр индюшиной грудки + салат из свежих овощей + булгур или рис

Ужин: зеленые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) + стейк рыбы (лосося, толстолобика, пеленгаса)

Перекусы: виноград, печенья из муки грубого помола, фрукты, протеиновый коктейль на молоке

4 день

Завтрак: гречневые блины (гречневая мука, молоко или вода, яйца, разрыхлитель) с начинкой из нежирного творога с сухофруктами или курицы

Обед: мясной бульон с овощами и вареным яйцом + цельнозерновой хлеб

Ужин: 140-160 гр консервированного тунца + макароны из твердых сортов пшеницы

Перекусы: грейпфрут, киви, курага с медом, хлебцы с творожным сыром

5 день

Завтрак: сырники из нежирного творога с вареньем, медом или сиропом

Обед: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (можно дополнить листьями салата, помидором, горчицей, нежирным сыром) + свежие овощи

Ужин: стейк рыбы + салат из помидоров и огурцов

Перекусы: шоколад 60% какао, рисовые галеты, фрукты, ягоды

© Pixabay / Larry White

Лосось с овощами

6 день

Завтрак: хлебы с нежирным сыром + омлет из двух белков и одного целого яйца

Обед: куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы + зелень

Ужин: нежирный творог с орехами или сухофруктами

Перекусы: кокосовые чипсы, семена льна или отруби с натуральным йогуртом, яблоко, киви

7 день

Завтрак: "ленивая" овсянка на обезжиренном молоке с ягодами или сухофруктами по вкусу + пшеничный хлебец с творожным сыром

Обед: суп-лапша из индейки с зеленью и вареными перепелиными яйцами + свежие овощи (огурец, помидор)

Ужин: творожная запеканка (200 гр творога+2 взбитых яйца+овсяная мука и разрыхлитель, сахар или мед по вкусу)

Перекусы: натуральный йогурт, горький шоколад, протеиновый коктейль, банан, грейпфрут

«

"Даже, если вы не вегетарианец, все равно присмотритесь к растительному белку — мало кто знает, что в нем намного больше его содержания, чем, например, в курице. На завтрак отлично подойдет скрэмбл из тофу, на обед — тыквенный крем-суп, боул с киноа, нутом и овощами, а на ужин — буррито с вешенками. Меню может быть очень разнообразным, сытным, а главное — полезным", — утверждает в беседе с РИА Новости шеф-повар Raw to Go в гастроквартале "Три вокзала. Депо" Артем Галич.

Тренировки для набора мышечной массы

С точки зрения массонабора, далеко не каждое упражнение является эффективным – для быстрого и надежного результата необходим тренинг высокой интенсивности, направленный на работу с большим весом и высокой периодичностью повторений. Для каждой группы мышц существуют собственные упражнения, направленные на набор массы тела – ниже мы выделили основные из них, которые помогут вам сформировать личный курс и выделить проблемные зоны.

Помните, что каждое упражнение должно выполняться в удобной, комфортной для вас манере с тяжелыми весами, поэтому не стоит спешить или до конца выполнять все подходы, если чувствуете, что уже максимально напряжены.

Основные правила

Абсолютно эффективных упражнений не бывает – равно как и нерезультативных. При выборе тренировочной программы ориентируйтесь на собственные ощущения: выполняя упражнения в удобной манере, чередуя их с качественным отдыхом и дополняя правильным и разнообразным питанием, вы сможете набрать мышечную массу гораздо быстрее и удержать ее, восхищаясь своей формой.

Главные правила успешной тренировки для набора мышечной массы:

© Depositphotos.com / Serghei Starus

Спортивный зал

Разумеется, физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но и ее характер необходимо изменять – одинаковый набор упражнений замедлит процесс набора массы. Помните, что перед тренировкой нужно хорошо разогреться, а не сразу начинать работу с тяжелым весом, чтобы избежать травм, микроразрывов и снизить нагрузку на сухожилия и суставы.

«

"Основной акцент в силовых тренировках должен быть сделан на базовых упражнениях с дополнением их изолированными на тренажерах. Важно соблюдать технику упражнений, это обеспечит вам долголетие в спорте. Также не забывайте о кардио-нагрузке, которая способствует общей выносливости организма и улучшает обмен веществ, но необходимо соблюсти баланс не перегружая организм. Обычно рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая организму время на восстановление", — сказал РИА Новости фитнес-тренер Иван Иванов.

Восстановление

Не секрет, что мышечная ткань растет не во время тренировки, а во время отдыха – уделяйте периоду восстановления достаточное время, особенно при тяжелой работе, связанной со стрессами. В период отдыха активизируется белковый синтез, выделение аминокислот и ферментов, начинается более быстрое и эффективное усваивание пищеварительной системой полезных микроэлементов. По окончании тренинга необходимо принимать протеин, особенно, если вы не употребляете ВСАА и прочие аминоксилоты: он позволит стимулировать секрецию анаболических гормонов.

Глубокий массаж способствует быстрому восстановлению и приросту мышечной массы, стимулирует кровообращение и высвобождает шлаки из ткани. Регидратацию организма можно проводить при помощи минеральной воды: большое количество жидкости также увеличит ваши шансы на скорейшее и продуктивное восстановление после тренировки. На это влияет и отдых: выделяйте не менее 7-8 часов на сон, приучайте себя ложиться спать в одно и то же время, не ложитесь слишком поздно, чтобы избежать лишнего стресса.

Сон

Потеря сна, недостаточное его количество или нарушения в графике могут замедлить ваш спортивный прогресс: даже такая, казалось бы, мелочь, как сон, играет очень большую роль в наборе мышечной массы и восстановлении после тренинга. Пока вы спите, ваш организм производит множество гормонов, включая и самые важные для набора масса: тестостерон и гормон роста. Самая высшая точка концентрации последнего достигается спустя 2 часа после засыпания, а вот тестостерон находится на пике к 6-7 часам утра: его количество медленно нарастает в организме в течение всей ночи. При неустойчивом ночном сне выработка нужных для прироста мышц гормонов приостанавливается, поэтому процесс замедляется.

Если вы регулярно переживаете бессонницу или не соблюдаете график дня, потеря качества сна неизбежно сказывается на приросте мышечной массы и самочувствии: усталость, отсутствие концентрации внимания и неуверенность, свойственные недосыпу, никак не помогут вам прийти к спортивным успехам.

Соблюдая ряд правил, вы сможете улучшить качество сна и чувствовать себя бодрыми:

Спортсмены могут разработать для себя дневник сна, принципиально схожий с дневником питания: ежедневно оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10, таким образом отслеживая уровень перегрузки. Это позволит вам быстрее восстанавливаться после тренировок, качественнее отдыхать и набирать мышечную массу гораздо быстрее.