03:40 12.07.2022
(обновлено: 17:29 12.07.2022)
МОСКВА, 12 июл — РИА Новости. Упражнения для беременных помогают укрепить иммунитет женщины, облегчить состояние, не набрать много лишнего веса, а еще подготовиться к родам и ускорить восстановление после них.
Упражнения для беременных
Беременность — испытание для организма. В этот период женщине важно заботиться о своем здоровье, а также самочувствии и развитии малыша. Из-за гормональных и физических изменений время ожидания может проходить непросто. Облегчить свое состояние, снизить риск появления разрывов при родах и других осложнений, а также не набрать лишний вес и ускорить восстановление после малыша на свет помогут специальные упражнения для беременных.
Будущим мамам вовсе не обязательно отказываться от физической нагрузки. При отсутствии противопоказаний регулярные тренировки пойдут лишь на пользу. Все потому, что занятия спортом благотворно влияют на физическое, эмоциональное состояние атлета. Они помогают сохранить форму, справиться с отеками, уменьшить боли в спине, укрепить и подготовить мышцы к родам.
Для каждого триместра беременности следует подбирать определенный комплекс упражнений. Так, в первые месяцы будущим мамам советуют снижать нагрузку. Затем интенсивность тренировок и комплекс упражнений стоит выбирать с учетом самочувствия, течения беременности и других особенностей. Заниматься фитнесом беременные могут как в спортзале, так и в домашних условиях.
Физкультура для беременных
1 триместр
Первый триместр — начало зарождения новой жизни. В этот период живот еще маленький или вовсе незаметный. Многих женщин в начале беременности беспокоит токсикоз и другие недомогания. Однако даже при отсутствии дискомфорта будущим мамам стоит особенно беречь себя на ранних сроках из-за риска самопроизвольного прерывания беременности. Чтобы снизить его, нужно знать, какие упражнения рекомендованы в первом триместре и как правильно проводить занятия фитнесом.
Физическую нагрузку в начале беременности следует подбирать так, чтобы не перегружать организм. Можно включить в гимнастику:
- Ходьбу на месте и беговой дорожке.
- Упражнения для укрепления мышц тазового дна.
- Комплексы для поддержания формы груди.
- Дыхательные тренировки.
- Плавание.
Во время первого триместра нужно исключить любые упражнения на мышцы пресса, глубокие приседания и наклоны, прыжки. Эти элементы способны повысить тонус матки, а значит, ухудшить состояние и даже привести к прерыванию беременности. При правильном подборе упражнений фитнес на ранних сроках ослабит выраженность токсикоза, улучшит настроение и избавит от тревожности.
2 триместр
Второй триместр считается самым благоприятным периодом для занятий гимнастикой. Чаще всего токсикоз к данному времени уже отступает, а живот еще не такой большой, чтобы он мешал физической активности. Организм тоже успевает привыкнуть к изменениям, поэтому риск каких-либо осложнений из-за тренировок снижается.
Во втором триместре стоит уделять максимум внимания укреплению мышц и подготовке к родам. В программу домашней гимнастики нужно включить упражнения на тренировку мышц спины и бедер, таза. Отлично подойдут для занятий асаны из йоги, аквааэробика. Можно заниматься скандинавской ходьбой и просто совершать длительные прогулки на свежем воздухе.
3 триместр
Третий триместр — завершающая стадия беременности. Отказываться от физической нагрузки в это время не нужно, однако ее интенсивность необходимо снизить. Выполнению многих упражнений может мешать увеличившийся живот, поэтому стоит отдать предпочтение более легким упражнениям.
В третьем триместре будущих мам часто беспокоят отеки, лишний вес. Эти изменения обязательно нужно учитывать при подборе нагрузки. В этот период можно сделать акцент на занятия йогой или упражнения с медболом или фитболом. Обязательно нужно уделять внимание укреплению мышц груди и подготовке мышц таза, живота к родам. В комплекс должны входить дыхательные практики, можно попробовать освоить позы для облегчения схваток.
Для чего нужны упражнения
Фитнес полезен как для будущей мамы, так и для крохи. Исследования канадских ученых показали, что регулярная гимнастика во время беременности снижает вероятность родоразрешения путем кесарева сечения на 20%, а риск формирования избыточной массы тела у ребенка — более чем на 30%.
Упражнения в бассейне, спортзале, на улице или в домашних условиях при отсутствии противопоказаний помогают облегчить состояние при вынашивании, подготовить организм беременной к родам, а также ускорить восстановление после появления малыша на свет. Это эффективная профилактика распространенных проблем будущих мам — отеки, обострение варикоза, геморроя, бессонница и т.д. Также умеренная физическая нагрузка избавит от проблем с кишечником, позволит не превысить норму набора веса. А значит — вернуться в форму после родов благодаря тренировкам будет проще. Наконец, занятия фитнесом хорошо отвлекают, расслабляют, дарят бодрость и энергию.
Рекомендованные упражнения при беременности
Беременные женщины могут самостоятельно подобрать упражнения для гимнастики. В базовый комплекс можно включить:
- Повороты и наклоны шеи.
- Круговые движения, махи, подъемы и опускание верхних конечностей.
- Махи ногами вбок лежа и стоя, назад и вперед с опорой.
- Ходьба на носках и пятках.
- Подъем на носочках.
- Вращения тазом.
- Упражнение "Кошечка" и т.д.
Полезными будут на протяжении всей беременности и любые плавные танцевальные движения, асаны из йоги, пилатес. А если женщина уже занималась каким-либо видом спорта, можно проконсультироваться с тренером и подобрать упражнения низкой интенсивности, которые помогут поддерживать форму, но не будут опасными в интересном положении.
Безопасные тренировки
Чтобы занятия фитнесом были безопасными для мамы и малыша, необходимо учитывать несколько правил. В первую очередь рекомендации касаются продолжительности тренировок и их интенсивности.
На упражнения будущей маме стоит выделять не более 20-30 минут в день при отсутствии физической подготовки. По мере привыкания организма можно увеличивать время до 50-60 минут. Важно, чтобы нагрузка нарастала плавно, беременная женщина при этом не должна ощущать выраженную усталость после занятия.
На любой стадии беременности будущей маме необходимо прислушиваться к организму. Не стоит продолжать тренировку при появлении головной боли, тошноты, головокружения, болей в мышцах или любого другого дискомфорта. Отслеживать нужно и самочувствие малыша — как он реагирует на физическую активность.
Для занятий спортом нужно подобрать комфортную обувь и одежду. Заниматься босиком не стоит — так легко поскользнуться. Исключение составляют разве что занятия йогой. Наряд не должен сдавливать тело и ограничивать движения. Предпочтение стоит отдавать экипировке из натуральных дышащих тканей.
Во время тренировок стоит проветривать помещение, не допускать перегрева или нехватки кислорода. Приступать к упражнениям стоит минимум спустя час после трапезы. Важно, чтобы фитнес приносил удовольствие, дарил бодрость и хорошее настроение.
Новорожденный и акушер
Упражнения Кегеля
Как женщинам в положении, так и небеременным представительницам прекрасного пола будут полезны упражнения Кегеля. Этот комплекс помогает укрепить и натренировать мышцы области малого таза. Выполнять его можно сидя или в положении лежа, стоя. Гимнастика строится на трех основных приемах: сокращение, сжатие и выталкивание.
Тренированные мышцы тазового дна эффективнее справляются с задачей изгнания плода из родовых путей. Кроме того, благодаря занятиям снижается риск появления разрывов, геморроя, выпадения прямой кишки, опущения матки. Само восстановление женского организма после регулярных тренировок будет протекать быстрее.
Выполнять комплекс Кегеля стоит несколько раз в день. Достаточно делать каждое упражнение по 5-10 раз в первое время, постепенно увеличивая число повторений до 30-40. Возрастать должно и время удержания мышц в напряжении.
К самым простым, но действенным упражнениям из гимнастики Кегеля относятся:
- "Лифт". Сначала нужно сократить мышцы промежности, а потом постараться напрячь расположенные выше мышцы — на уровне влагалища. Затем их следует расслабить в обратном направлении и повторить.
- Сокращения мышц промежности в быстром темпе. Для этого нужно быстро напрягать мышцы тазового дна, будто задерживая мочеиспускание, а потом — расслаблять их.
- Сокращение мышц на время. Нужно напрячь мышцы промежности, зафиксировать такое положение сначала на 5-10 секунд, а потом расслабить. Затем снова напрячь, постепенно доводя время задержки до 30 секунд и более.
Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхательные практики крайне важны для будущих мам — они помогают подготовиться к родам, облегчить состояние во время схваток, снять тревогу. Врачи рекомендуют уделять особое внимание дыхательным упражнениям в начале беременности и третьем триместре. Такая гимнастика не является противопоказанием даже при обострении заболеваний или других сложностях в течении беременности.
Любые дыхательные упражнения обогащают кровь кислородом и уменьшают выраженность стресса. Они обязательно пригодятся во время родов, потому что глубина дыхания и его частота связаны с расслаблением и сокращением матки. Научившись управлять дыханием, женщина помогает ускорить процесс родов, снизить риск гипоксии у малыша и разрывов у самой себя.
Практиковать дыхательную гимнастику стоит ежедневно хотя бы по 20-30 минут в день. Существует немало дыхательных упражнений, подходящих для беременных. К ним относятся:
- Диафрагмальное дыхание. Нужно положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Следует сделать глубокий вдох так, чтобы живот поднялся, а грудь опустилась. Выпускать воздух из легких необходимо плавно, без рывков.
- Грудное дыхание. Сидя на полу нужно сделать глубокий вдох носом, а потом — медленный выдох через рот. Дышать необходимо грудью, а не животом.
- Дыхание по-собачьи. Выполнять его нужно стоя на четвереньках, высунув язык изо рта. В таком положении следует часто и неглубоко дышать, как собака.
- Дыхание со счетом. В положении стоя или сидя нужно выполнять вдох на счет 1, 2, а выдох — на 1, 2, 3, 4. Дышать следует медленно, плавно и глубоко.
Гимнастика для беременных в бассейне
Плавание — самый полезный и безопасный вид спорта для будущих мам. Во время занятий в бассейне укрепляются различные группы мышц, организм получает достаточное количество кислорода, а большая нагрузка на позвоночник и суставы исключена. Акватренировки улучшают кровообращение, снимают отеки и стимулируют пищеварение, укрепляют иммунитет. Они также учат контролировать работу мышц.
Тренировки в воде можно проводить в любом триместре, если их разрешил врач. При этом нет необходимости ограничиваться только плаванием. Пользу для мамы и малыша принесут и элементы аквааэробики. Заниматься этим видом спорта стоит под контролем инструктора. Важно также правильно подобрать экипировку для плавания — купальник не должен сдавливать живот.
В комплекс занятий в бассейне можно включить упражнения с гантелями, фитнес-палками, доской для плавания и другим оборудованием. Но хорошую нагрузку дает и более простая гимнастика — махи руками и ногами в воде, плавание по-лягушачьи и собачьи, вращения таза, вокруг своей оси и т.д. Можно практиковать любые упражнения для начинающих пловцов — "Звездочка", "Поплавок" и не только. А вот прыжки с трамплина, игры в водное поло и другие рискованные во время беременности занятия в воде нужно исключить.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу фитнес-занятий для будущих мам, существует ряд заболеваний и осложнений, при которых физическая нагрузка запрещена:
- Предлежание плаценты — тренировки могут спровоцировать возникновение обильного кровотечения.
- Болезни сердечно-сосудистой системы, почек и печени — гимнастика способна вызвать обострение заболеваний, ухудшение состояния.
- Гестоз — нагрузка опасна повышением артериального давления и риска появления такого осложнения как эклампсия — судорог.
- Гипертонус матки и маточные кровотечения — фитнес может усилить кровотечение и повысить тонус.
- Угроза прерывания беременности — при таком противопоказании упражнения запрещены в любом триместре из-за опасности потерять малыша.
- Многоводие — из-за избыточного скопления околоплодных вод физическая нагрузка может привести к разрыву плодного пузыря, преждевременным родам.
- Анемия в тяжелой степени — при таком состоянии женщина страдает из-за нехватки кислорода на фоне снижения гемоглобина, и тренировки лишь усугубят положение.
- Болезни кровеносной системы — занятия спортом могут привести к ухудшению течения недуга на фоне повышенной нагрузки на организм.
Также врачи не рекомендуют проводить тренировки при воспалительных или гнойных процессах. Эти состояния также могут обостриться из-за чрезмерной нагрузки. В любом случае будущей маме перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и правильно подобрать вид фитнеса.
© Pixabay / Cindy Parks
Беременная женщина
Польза и вред физических нагрузок
Регулярные занятия фитнесом помогут будущим мамам укрепить организм и подготовиться к родовому процессу. Недооценивать пользу тренировок не стоит:
- Улучшение кровообращения, кровоснабжения всех внутренних органов.
- Профилактика отеков.
- Сжигание калорий, профилактика ожирения.
- Снижение болей в спине, улучшение осанки.
- Укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости простудным заболеваниям.
- Нормализация сна, эмоционального состояния.
- Профилактика застойных явлений в области малого таза.
- Стимуляция метаболизма, профилактика запоров.
- Развитие диафрагмального дыхания, облегчающего процесс схваток.
- Профилактика разрывов в родах.
- Ускорение процесса восстановления после родов.
Однако пользу беременным принесет лишь умеренная, регулярная и индивидуально подобранная нагрузка. Слишком интенсивные тренировки и тем более занятия при наличии противопоказаний могут нанести вред здоровью мамы и малыша. Особенно опасны при вынашивании ребенка интенсивный бег, шпагаты, работа с отягощениями весом более 5 килограммов, резкие движения и упражнения на пресс. Они могут привести к обострению варикоза, геморроя, хронических заболеваний и другим проблемам с самочувствием. Но главная угроза — риск прерывания беременности.
Рекомендации и предосторожности
Самые главные опасности занятий фитнесом при беременности — возможность падения, получения травм, а также увеличения нагрузки на суставы и позвоночник. Чтобы снизить угрозу, нужно учитывать общие и индивидуальные противопоказания, в точности следовать предписаниям врача. На любом сроке стоит отказаться от наиболее травмоопасных видов спорта:
- Конный спорт.
- Силовой тренинг.
- Игры с большим количеством игроков.
- Спринтерский, марафонский бег.
- Занятия на велосипеде.
- Водные лыжи и погружение с аквалангом.
- Бокс, любые виды единоборств.
- Катание на горных лыжах и сноуборде.
- Катание на роликах, скейтборде.
Нежелательно включать в комплекс упражнения с глубокими прогибами назад и приседаниями. В третьем триместре врачи чаще всего призывают исключить упражнения, выполняемые в положении лежа и любые вертикальные нагрузки. К противопоказаниям относятся элементы гимнастики, предполагающие растяжку мышц живота.
Во время тренировки нужно обязательно контролировать пульс. Его частота не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Важно плавно и глубоко дышать, не задерживать дыхание при работе. Заниматься лучше всего спустя пару часов после завтрака, эта мини-зарядка взбодрит и улучшит настроение. Во время гимнастики и после нее стоит пить больше чистой воды, чтобы запустить обмен веществ и снизить риск обезвоживания.
