Диета и правильное питание для женщин: эффективное меню для похудения
© Depositphotos.com / EdZbarzhyvetsky
Читать в
Сбалансированная диета для женщин помогает улучшить фигуру и укрепить здоровье. Правильное питание дарит возможность похудеть без жестких ограничений и голодания.
Диета и правильное питание для женщин
Представительницы прекрасного пола задумываются о необходимости коррекции рациона в целях снижения веса. Однако похудение — не единственная причина пересмотреть свое меню. Правильное питание способствует не только избавлению от лишних килограммов, но и улучшению состояния кожи, ногтей и волос, повышению жизненной активности, а также общему улучшению самочувствия.
Здоровое питание часто называют образом жизни, к которому нужно прийти, пересмотрев свои привычки и предпочтения. Это основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, внешней привлекательности и позитивного настроения. Правильное питание не означает ограничение себя в еде, отсутствие вкусной пищи и необходимость отказа от любимых блюд.
Перейти на здоровое питание стоит всем тем, кто:
- Хочет похудеть или не набрать лишние килограммы.
- Решил пересмотреть свои привычки, встать на путь здорового образа жизни.
- Хочет избежать появления проблем со здоровьем.
- Занимается спортом и хочет улучшить форму.
- Уже имеет заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или другие недуги, которые требуют соблюдения диеты.
Система правильного питания сегодня невероятно популярна, поскольку она помогает девушкам худеть или поддерживать форму без диет, вреда для здоровья и стресса. Придерживаясь ее принципов, можно не обеспечить организм питательными веществами без какого-либо ущерба для самочувствия.
© Depositphotos.com / VaDrobotBO
Особенности
Обмен веществ у мужчин и женщин отличается — эксперты считают, что потребность представительниц прекрасного пола в калориях ниже на 15%. Именно поэтому девушкам нужно меньше белков, жиров и углеводов, самой энергии. Исследования показывают, что женский организм гораздо чувствительнее к несбалансированному питанию и нерегулярному приему пищи.
Неправильное питание неразрывно связано с дефицитом витаминов и минералов, что грозит женщинам многими проблемами:
- Ослабление иммунитета.
- Снижение общей активности.
- Падение работоспособности.
- Угнетение репродуктивной функции.
- Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.
- Развитие депрессии.
Эти изменения могут проявиться не сразу, однако они рано или поздно заявят о себе. Правильное питание помогает устранить или избежать появления проблем со здоровьем и скорректировать фигуру, довести ее до идеала. Чтобы перейти на него, необходимо решиться на перемены к лучшему и начать работу по оптимизации рациона.
Правила
Переход на правильное питание требует соблюдения несложных рекомендаций:
- Разнообразие рациона. Здоровое питание вовсе не должно быть скучным, чем больше видов продуктов в меню, тем лучше для здоровья. Для снижения веса и укрепления здоровья не нужно питаться одной гречкой и куриной грудкой.
- Соблюдение КБЖУ. Важно рассчитать оптимальную суточную калорийность для похудения или поддержания веса, а также придерживаться баланса жиров, белков и углеводов при составлении меню.
- Дробное питание. Чтобы не чувствовать голод и не растягивать желудок, стоит сократить объем порций до 250 г и устраивать трапезы каждые 3 часа. Пяти- и даже шестиразовое питание поможет избежать срывов и перееданий.
- Соблюдение водного баланса. Для поддержания хорошего обмена веществ необходимо выпивать в в день не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Суточную норму жидкости можно рассчитать с помощью специальных калькуляторов, учитывая свой вес и уровень активности.
- Сокращение потребления соли и сахара. Необходимо уменьшить потребление сахара до 50 г в сутки, а соли — до 5 г. Нужно помнить о том, что сахар содержится во многих продуктах, например, меде и фруктовых соках.
- Пересмотр технологии приготовления блюд. Сохранить больше полезных веществ в продуктах и снизить калорийность пищи поможет приготовление блюд на пару, методом тушения, варки или запекания. Минимум пятая часть рациона должна состоять из свежих фруктов, овощей и зелени.
- Соблюдение режима дня. Для ускорения метаболизма важно приучить организм к приему пищи по определенному графику. Завтрак и обед должны быть плотными, ужин — легким, и не менее, чем за 3 часа до сна. В течение дня допустимы полезные перекусы.
- Поддержание культуры приема пищи. Важно тщательно пережевывать еду, устраивать трапезы в спокойной обстановке и концентрироваться во время нее на процессе. Не стоит переключать внимание на просмотр телевизора и видео в смартфоне, чтение газет.
И еще один важный нюанс — изменение привычек начинается в голове человека. Поэтому нужно проработать свое сознание, избавиться от прежних, зачастую навязанных стереотипов о необходимости доедать пищу до конца, запивать еду чаем и т.д. Хотя еда и приносит удовольствие, она — лишь источник энергии и питательных веществ. Поэтому завершать трапезу нужно при появлении признаков насыщения, даже если на тарелке еще осталась пища. Это прямой путь к перееданию и лишнему весу.
Полезные и разрешенные продукты
Утверждение "Мы — это то, что мы едим" справедливо на все сто. Обогатив свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами, аминокислотами, клетчаткой и другими полезными составляющими, можно усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Основу питания должны составлять цельные, малообработанные продукты. Они не отличаются высокой калорийностью, но насыщены питательными веществами.
В рацион нужно обязательно включить:
- Крупы. Нешлифованный рис, гречка, булгур и другие крупы — источники медленных углеводов, которые надолго насыщают.
- Красное мясо и мясо птицы. Содержат белок, незаменимые аминокислоты и микроэлементами.
- Морская рыба, морепродукты. Богаты ценными жирными кислотами, йодом, фосфором и другими необходимыми для хорошего самочувствия веществами.
- Яйца. Содержат легкоусвояемый белок, аминокислоты, витамины и не только.
- Молочные продукты. В их составе много кальция, белка и других полезных веществ для здоровья костей, кожи и т.д.
- Бобовые культуры. Насыщены белком, хорошо утоляют голод и улучшают пищеварение.
- Цельнозерновой хлеб, паста. Изделия из муки грубого помола содержат медленные углеводы и клетчатку, поэтому помогают не набирать вес.
- Растительные масла. Богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, Е, D.
- Фрукты, ягоды, овощи и зелень. Насыщены витаминами и антиоксидантами, помогают повысить иммунитет, улучшить пищеварение и замедлить процесс старения.
- Сухофрукты и орехи. Содержат полезные жирные кислоты, белок, витамины, способствуют быстрому утолению голода.
Вместо сахара на правильном питании можно использовать мед, натуральные сахарозаменители. Однако эти подсластители калорийные, поэтому их употребление нужно ограничивать. В список разрешенных продуктов стоит также добавить зеленый чай — он не только бодрит, но и насыщает организм полифенолами, антиоксидантами. Сделать рацион разнообразным помогут различные специи, семена, проростки, а также соевые продукты.
Запрещенные продукты
Правильное питание в первую очередь подразумевает отказ от ненужного балласта, так называемого пищевого "мусора". Это неполезные и нерекомендованные для употребления блюда. В данную категорию входят:
- Фастфуд.
- Чипсы, сухарики и другие снеки.
- Газированные напитки.
- Полуфабрикаты.
- Колбасы, сосиски, копчености.
- Консервированные продукты.
- Сдобная выпечка.
- Сладости.
- Майонез и другие фабричные соусы.
- Пакетированные соки.
- Алкоголь.
Вышеперечисленные продукты содержит много сахара и соли, трансжиров, быстрых углеводов и других вредных для здоровья и фигуры составляющих. Они отличаются высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, также запрещенные продукты насыщают лишь на короткий срок, поэтому человек будет вынужден переедать, чтобы победить чувство голода.
© Pixabay / FotoshopTofs
Насыщенные сахарами десерты, газировка и другие продукты повышают риск развития диабета второго типа и ожирения, а трансжирами — болезней сердца. Избегать нужно и рафинированной пищи — белый хлеб, выпечка. Такая еда грозит нарушениями обмена веществ. Не принесут пользу и обезжиренные продукты — в их составе часто присутствуют сахар и другие вредные добавки, улучшающие вкус.
Полностью отказываться от вредностей нет необходимости. Однако долю таких продуктов нужно уменьшить. Можно использовать систему 80/20, где 80% рациона будет приходиться на здоровую пищу, а оставшиеся 20 — на любимые лакомства.
Рацион правильного питания для женщины
Для сохранения здоровья и эффективного снижения веса или поддержания формы женщинам необходимо рассчитать калорийность рациона и баланс белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эти цифры будут индивидуальными. Калорийность должна зависеть от того, занимается ли девушка спортом или ведет преимущественно малоподвижный образ жизни, на какое количество килограммов она хочет похудеть.
Среднесуточная норма калорий для представительниц прекрасного пола составляет 1800-2400 ккал. Рассчитать индивидуальную потребность калорий можно по специальным методикам, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин вычисление проводится следующим образом:
(10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161
С помощью этой формулы можно определить суточную калорийность для людей старше 13 и младше 80 лет. Она должна корректироваться с учетом образа жизни человека. Так, при сидячей работе, низкой физической активности стоит снизить калорийность и урезать жиры и углеводы. А при регулярных занятиях спортом или физической работе — наоборот, повысить калорийность рациона.
Как составить
Помимо определения среднесуточной калорийности, при составлении рациона нужно учитывать рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов. Чаще всего для похудения в области живота и коррекции других проблемных зон используют следующие пропорции:
- Белки — 30-40%.
- Жиры — 20-25%.
- Углеводы — 40-50%.
Белки рассчитываются по весу человека. Общие рекомендации — 1-2 грамма протеина на килограмм массы тела. Лучше всего включать в рацион источники и животного, и растительного белка.
Жиры жизненно необходимы человеку, в особенности — женщинам. Эти органические соединения бывают насыщенными (сливочное и кокосовое масла, животные жиры) и ненасыщенными (растительные масла, авокадо, орехи, морская рыба и т.д). Как и с белками, в рационе должны присутствовать источники обоих видов жиров. А норма их потребления должна составлять 1,5-2 грамма на килограмм веса человека.
© Depositphotos.com / yacobchuk1
Углеводы являются источником энергии, они бывают простыми и сложными. Простые или быстрые резко повышают уровень сахара в крови, тогда как медленные или сложные — надолго насыщают, не вызывают резкого колебания уровня инсулина и улучшают пищеварение. В рационе при похудении должны преобладать источники сложных углеводов, а норма их потребления не должна превышать 3-5 граммов на килограмм веса.
Составить примерное меню на день или неделю можно, используя таблицы калорийности разных продуктов или приложения для подсчета калорий. Чаще всего наиболее объемными по содержанию калорий являются завтрак и обед. Ужин и полдник должны быть менее калорийными, как и перекусы.
Меню на неделю
Поскольку правильное питание должно стремиться к разнообразию, удобнее придерживаться системы, составив меню сразу на неделю вперед. Это избавит человека от проблемы несбалансированности рациона, дефицита витаминов и других питательных веществ. Такой подход также экономит время и силы, позволяя заранее закупить и приготовить часть блюд на ближайшие дни.
Примерное меню на несколько дней может быть следующим:
- Завтрак — сложные углеводы с небольшим содержанием жиров, белка. Например, овсяная каша с медом или орехами, яичница с шампиньонами и тостом с сыром, сырники с ягодами и сметаной, овсяноблин с фруктами и йогуртом.
- Обед — белок и сложные углеводы. Это может быть тушеное мясо с салатом из зеленых овощей, овощной суп-пюре с курицей, отварной булгур с запеченой грудкой и овощами, гречка с котлетой и огурцами.
- Ужин — белок с небольшим количеством углеводов. Рыба на гриле с зеленью, птица в духовке с тушеными овощами, омлет со стручковой фасолью, креветки с зеленью и помидорами.
- Перекус — может содержать и жиры, и углеводы с белком. Например, стакан йогурта или творог с ягодами, цельнозерновой хлеб с сыром, кусочек темного шоколада с бананом.
Что нужно есть женщине, чтобы похудеть
Для снижения веса представительницам прекрасного пола нужно стремиться к поддержанию небольшого дефицита калорий. Для этого от среднесуточной нормы калорий отнимают примерно 200 ккал. Можно также добиться похудения, не ограничивая себя в еде, но повысив физическую активность.
Для уменьшения веса желательно исключить потребление быстрых углеводов после обеда. Чтобы избежать срывов и снизить уровень стресса, можно добавить больше углеводов в завтрак или перекус сразу после него. Помимо состава блюд, нужно учитывать и размер, калорийность порций. Легче придерживаться выбранной системы питания, если делать блюда визуально объемными — например, за счет зелени, овощей или фруктов, но некалорийными. Оптимальная калорийность порции должна составлять 250-300 ккал.
Помимо питания, в похудении огромную роль играет здоровый сон. При его недостатке процесс жиросжигания замедляется из-за выработки гормона кортизола. Поэтому для улучшения фигуры нужно минимизировать стресс, сократить потребление кофеиносодержащих напитков и высыпаться.
Нюансы питания при занятии спортом
Занятия фитнесом повысят выносливость и работоспособность, усилят сжигание жира и улучшат настроение. Чтобы поддержать организм при возросшей нагрузке, нужно добавить в рацион больше углеводов и белка. Углеводы преобразуются в теле человека в гликоген, который хранится в печени и мышцах, и активно расходуется во время тренировок. Поэтому при их дефиците организм будет истощаться. Особенно важны для спортсменов сложные углеводы — они постепенно расщепляются и медленно высвобождают энергию.
Белки или протеин нужны при занятиях спортом для роста и восстановления мышечной ткани. При физических нагрузках мышцы разрушаются, а богатая белком пища помогает им увеличиваться в объемах. При дефиците протеина рост мышечной массы будет невозможен, она будет лишь уменьшаться.
Ограничивать себя в жирах при тренировках женщинам тоже не нужно. От этих составляющих зависит состояние кожи, волос и ногтей, общая активность. Чтобы улучшить форму с помощью правильного питания и занятий спортом, достаточно лишь следить за балансом нутриентов и калорийностью рациона.
Рекомендации экспертов
Процесс перехода на правильное питание неразрывно связан с изменением привычек и мировоззрения в целом. Чтобы он прошел максимально легко, не стоит сразу же загонять себя в жесткие рамки. Лучше вносить коррективы постепенно, шаг за шагом меняя рацион и режим питания. Важно прийти к мысли, что здоровое питание не должно стать временной мерой. Эта система принесет немалую пользу для внешности и самочувствия, если придерживаться ее длительный срок.
Разобраться с принципами правильного питания и внедрить их на практике помогут эксперты — диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры. Специалисты рекомендуют с первого же дня начать вести дневник питания, чтобы выявить проблемы и исключить ошибки. Облегчить переход на правильное питание поможет замена вредных продуктов полезной альтернативой: вместо сахара — мед, колбасы — грудка на гриле, конфеты — кусочек ананаса.
Правильное питание — это крепкое самочувствие, красивая фигура и активное долголетие. С помощью этой системы можно сделать рацион полезным, разнообразным и вкусным.
© Depositphotos.com / belchonock
