Дробное питание — альтернатива привычному питанию с тремя основными приемами пищи. Как утверждают его последователи, система помогает избавиться от вредных пищевых привычек, наладить пищеварение, ускорить метаболизм и не испытывать стресса во время похудения. РИА Новости разбирается, как разработать меню на неделю и составить таблицу дневного рациона.
Дробное питание
Многие считают, что похудение — это обязательно голод и жесткие ограничения в рационе. Дробное питание опровергает этот миф, предлагая питаться несколько раз в сутки, вместо привычных полноценных трех-четырех приемов пищи, в пределах необходимой суточной нормы калорий.
Простыми словами, дробное питание — рацион с пятью-шестью приемами небольших порций пищи. Подобное меню не допускает появления чувства голода и заставляет пищеварение постоянно работать, что, по мнению некоторых специалистов, ускоряет обмен веществ, а потребление маленьких порций уменьшает объемы желудка. В совокупности эти факторы приводят к нормализации веса и работы ЖКТ.
Плов, приготовленный в Среднеазиатском центре плова Besh Qozon в Ташкенте
Основные принципы
Разбить привычный набор продуктов на несколько приемов пищи — не совсем верное применение системы. Дробное питание будет полезным только при соблюдении ряда принципов:
- 1.Питаться нужно каждые 3-3,5 часа.
- 2.В рационе должно присутствовать не менее 5 приемов пищи.
- 3.Объем порции — не более 200-350 г, то есть блюдо должно помещаться в горсть или сложенные ладони.
- 4.Питаться нужно строго в определенные часы, ежедневно придерживаясь установленного режима. Это важно для адаптации организма.
- 5.Каждый прием пищи должен быть полноценным и содержать белки, жиры и углеводы.
- 6.Переход на дробное питание должно быть плавным, чтобы не допустить введения организм в состояние стресса и не спровоцировать из-за этого срывы с набором веса и развитием РПП.
- 7.Следует ограничить потребление соли и специй. Важно научиться наслаждаться натуральным вкусом пищи. Также из методов приготовления нужно исключить жарку, отдав предпочтение варке, запеканию, тушению или томлению.
- 8.Не забывать о принципах сбалансированного питания, которые предполагают исключение или ограничение копченых, жирных, сладких, соленых блюд. Особенно, если дробное питание используется для нормализации веса.
Основная и правильная схема дробного питания выглядит так: плотный завтрак, заряжающий энергией на целый день, сытный обед, восстанавливающий потраченные ресурсы, легкий ужин и полезные перекусы между ними. Такой вариант рациона поддерживает уровень сахара в крови в норме и не допускает появления чувства голода, что снижает риски переедания и перегруза ЖКТ.
Механизм похудения
Из-за современного образа жизни у большинства людей вырабатывается привычка питаться сумбурно, пропуская завтрак и сытно наедаясь в обед, предпочитая первое, второе, третье и компот, или вечером, восполняя недостаток еды за весь день. Это негативно влияет на обмен веществ и провоцирует организм накапливать запасы в виде жира, чтобы не испытывать недостатка энергии и чувства голода вновь. Часто это становится причиной набора лишнего веса, особенно если у человека нет необходимого энергетического дефицита для переработки полученных калорий.
Постоянное потребление пищи маленькими порциями, что предлагается в дробном питании, перестраивает организм на прекращение накопления жировой ткани благодаря нормализации выработки инсулина, от которого зависят обменные процессы жиров и углеводов, и настраивает желудок на синтез необходимых ферментов в определенное время для полного переваривания пищи. Также питание по строгому часовому режиму помогает избавиться от привычки есть не для удовлетворения чувства голода, а от скуки. Но в этом вопросе важную роль играет психологический фактор. При развитом расстройстве пищевого поведения потребуется дополнительная работа с психотерапевтом, иначе ни одна диета не даст нужного результата.
В целом питаться часто и по чуть-чуть недостаточно для здорового похудения. Даже при дробном питании необходимо пересмотреть свой рацион, рассчитать суточную норму калорий с учетом энергетического дефицита, отказаться от фаст-фуда и других высококалорийных продуктов, побольше двигаться и проконсультироваться с врачом, выявив истинные причины набора веса и исключив проблемы со здоровьем.
Польза
Преимущества и польза дробного питания:
- 1.Помогает плавно перестроить организм на здоровое, сбалансированное питание, благодаря поэтапному снижению калорийности.
- 2.Является методом профилактики и лечения заболеваний и расстройств работы ЖКТ.
- 3.Нормализует выработку инсулина в организме и снижает уровень сахара в крови.
- 4.Налаживает обменные процессы в организме.
- 5.Помогает человеку не испытывать стресс во время похудения, благодаря отсутствию постоянного чувства голода.
- 6.Ускоряет метаболизм и уменьшает объемы желудка.
- 7.Частое питание маленькими порциями не перегружает желудок, что способствует увеличению работоспособности и энергичности в течение дня.
- 8.Является комфортным способом борьбы с ожирением и избавления от вредных пищевых привычек, в том числе переедания, если нет диагностированного РПП.
Основной плюс дробного питания — нет рисков возврата потерянных килограммов. При следовании рациона, построенного по данной схеме, вес теряется медленно и навсегда.
Кому подходит
Дробное питание часто назначают больным сахарным диабетом 2 типа для нормализации уровня глюкозы в крови и выработки инсулина. Также система рекомендуется для лечения гастрита, язвы, колита и при восстановлении после тяжелой болезни.
Многие эксперты рекомендуют дробное питание спортсменам, стремящимся нарастить мышечную массу, и людям с избыточным весом. В целом эта схема подойдет многим, так как она достаточно гибкая, благодаря чему ее можно подстроить под свой режим дня и составить меню по своим вкусовым предпочтениям, целям и возможностям.
Вред и противопоказания
Частые приемы пищи могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности, когда клетки организма перестают замечать постоянно вырабатываемый инсулин. Это приводит к накоплению глюкозы и инсулина вне клеток, что будет способствовать проявлению чувства голода. Человек ест, инсулин вырабатывается вновь, повышается сахар в крови, клетки его не воспринимают и, как итог, развивается сахарный диабет второго типа. Плюс избыток инсулина:
- блокирует распад жиров, поэтому у некоторых людей дробное питание может вызвать набор веса, а не желаемое похудение;
- является причиной появления акне;
- провоцирует развитие эстрогенозависимых заболеваний: эндометриоз, синдром поликистоза яичников и пр.
Еще один минус дробного питания: риск развития кариеса. Постоянные перекусы приводят к увеличению объемов выделяемой соляной кислоты и слюны, что неблагоприятно воздействует на зубную эмаль — она не успевает восстанавливаться и теряет свои защитные свойства.
Также дробное питание противопоказано:
- людям с диагностированным нарушением углеводного обмена (метаболический синдром, инсулинорезистентность);
- при наличии тяжелых хронических заболеваний почек.
Также дробная схема не подойдет людям с расстройствами пищевого поведения. Постоянное насыщение организма приводит к притуплению чувства голода: мозг перестает подавать сигналы о физиологическом, а не эмоциональном голоде. Следовательно, человек может наоборот начать переедать, неосознанно увеличивать количество приемов пищи и вместе с этим калорийность рациона.
Как перейти на дробное питание и с чего начать
Для перехода на дробное питание необходимо задаться целью и быть готовым к тому, что потребуется много времени для перестройки организма и выработки новых пищевых привычек. Изменения нужно вводить постепенно, чтобы не войти в состояние стресса и не затормозить запуск необходимых процессов, от которых зависит похудение.
Правила
Эксперты и последователи дробного питания советуют придерживаться плана входа с плавным введением изменений каждую неделю. Так в первые 7 дней нужно рассчитать потребляемую суточную норму калорий, разбив ее на три равных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также с каждым днем следует ограничивать потребление привычных продуктов питания, заменяя их на свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и крупы, и научиться соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Основная задача второй недели — постепенно снизить привычную калорийность рациона на 200-300 единиц, включив между основными приемами пищи 1 полезный перекус. То есть полученная суточная норма уже разбивается не на 3, а на 4 приема пищи. Плюс следует научиться считать баланс БЖУ, стараясь съедать большую часть углеводов в первую половину дня, разделив белки между обедом и ужином и минимизируя содержание животных жиров в рационе. Дополнительно нужно ввести физические нагрузки. Можно начать с простого подъема на нужный этаж по лестнице, прогулок или пятиминутного перерыва на гимнастику во время работы.
На третьей неделе нужно снизить суточную калорийность рациона еще на 300 единиц и разбить ее на 5 равных приемов пищи, добавив еще один полезный перекус в меню. Схема питания должна выглядеть так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Вместе с этим нужно увеличить объем физических нагрузок, так как это важно для нормализации пищеварения и похудения.
Для тех, кто хочет похудеть, рацион должен составлять не более 1200-1500 ккал в сутки, а для поддержания формы — 1500-1800 ккал. Если эта отметка не была достигнута на третьей неделе, нужно продолжать снижение калорийности постепенно, убавляя по 200-300 единиц каждые 7 дней.
В дальнейшем можно придерживаться следующих вариантов дробного питания:
- 1.Классический — питаться 5-6 раз в день каждые 3 часа. Объем порции — один стакан (завтрак, обед, ужин) или горсть (перекусы).
- 2.Грейзинг — питаться только при появлении чувства голода, соблюдая минимальную калорийность рациона. Подходит только здоровым людям, не имеющим РПП и ожирения.
- 3.Прием пищи по времени — питаться 6-8 раз в день, соблюдая промежуток между перекусами не более 2,5-3 часов. Порция должна составлять половину или 3/4 от привычного объема. Подойдет спортсменам и людям, страдающим от ожирения.
Первый — наиболее простой вариант, который поможет в будущем перейти на сбалансированное питание и гарантированно исключит риски переедания.
Меню на неделю для похудения
Примерное меню на неделю может состоять из следующих блюд и продуктов:
- 1.Понедельник: молочная овсяная каша, тост из цельнозернового хлеба и овощей, любой суп-пюре, фрукты, кисломолочный продукт, рыба на пару.
- 2.Вторник: омлет, овощной салат, запеченное мясо с отварными макаронами, несладкий йогурт, свежий фрукт, морепродукты.
- 3.Среда: молочная зерновая каша, бутерброд с сыром, куриный бульон, винегрет, оладьи из кабачков, нежирный творог.
- 4.Четверг: гречневая каша с молоком, отварное яйцо и овощ, нежирный борщ, фруктовый смузи, куриное филе и овощной салат, стакан кисломолочного напитка.
- 5.Пятница: яичница и тост из цельнозернового хлеба, паровая котлета, рыбный суп или бульон, горсть сухофруктов или орехов, рис с тушеными овощами и нежирным мясом, творог или кефир.
- 6.Суббота: любая молочная каша, тофу с овощами, грибной суп, мясо или рыба на пару с овощами, фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом, творожная запеканка.
- 7.Воскресенье: яйца или молочная каша, овощной салат, ризотто и паровая котлета, оладьи с ягодным соусом, рагу с грибами, несладкий йогурт или творог.
При составлении рациона важно помнить о калорийности, правильном балансе БЖУ, плавном введении ограничений и личных пищевых предпочтениях. Перекусы должны поддерживать сытость, а основные приемы пищи — восполнять затраченные ресурсы. Также учитывайте некоторые особенности.
Женщинам
Во избежание гормонального сбоя, не следует сильно ограничивать жиры в рационе, отдавая предпочтение растительным жирам. Оптимально есть 4-5 раз в день для поддержания нормального функционирования организма, придерживаясь определенной суточной нормы калорий.
Мужчинам
Следует учитывать, что баланс БЖУ и калорийность мужского рациона несколько больше, чем у женщин, из-за особенностей работы метаболизма. Поэтому мужчинам идеально подойдет 5-6 разовое питание, особенно спортсменам и тем, кто работает на тяжелой физической работе. Плюс не стоит забывать о наличии морепродуктов и рыбы в рационе, так как они благоприятно влияют на либидо и потенцию, и ограничить потребление алкоголя.
Таблица на день
Прием пищи | Завтрак | Второй завтрак
| Обед | Полдник |
07:00 — 09:00 | 10:00 — 11:00 | 13:00 — 14:00 | 16:00 — 17:00 | |
Вариант №1 | Молочная зерновая каша | Бутерброд с сыром или натуральной ветчиной/ паровая котлета | Овощной или грибной суп | Орехи/сухофрукты/фруктовый салат |
Вариант №2 | Яичница/омлет + тост с овощами | Овощной или фруктовый салат | Куриный бульон + ломтик хлеба | Смузи |
Вариант №3 | Сэндвич с нежирным мясом и свежими овощами | Свежий фрукт/отварное яйцо или омлет | Любой суп/тушеное мясо с овощами | Оладьи из кабачков/оладьи с ягодным соусом/сырники |
Простые рецепты для дробного питания
При подборе блюд для дробного питания лучше ориентироваться на те, которые можно предварительно заготовить и употребить в последующие дни, не тратя каждый день время на готовку. Варианты полуфабрикатов:
- 1.Куриный или овощной бульон, которые можно использовать как самостоятельное блюдо или заправить миксом овощей.
- 2.Котлеты из нежирного мяса, которые можно заморозить и в дальнейшем приготовить на пару, запечь в духовке.
- 3.Фаршированные перцы, голубцы, овощные заморозки — отличные варианты для быстрого приготовления обеда, ужина или перекуса.
Также предлагаем вам ознакомиться со следующими вариантами блюд.
Сырники
Сырники
Отличный вариант завтрака или перекуса, которые можно заранее заморозить или сразу приготовить и съесть.
Понадобится:
- творог до 5% жирности — 400 г;
- 1 куриное яйцо;
- рисовая мука — 30 г;
- сахар — по вкусу, можно заменить одним средним бананом или сахарозаменителем;
- соль — по вкусу.
Творог слегка размять вилкой или перетереть через сито. Вбить яйцо, добавить муку, подсластитель, соль и вымешать тесто. Сырники формовать влажными руками. Готовый полуфабрикат можно запечь в духовке, обжарить на среднем огне под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны или отправить в заморозку.
Оладьи на завтрак
Кабачковые оладьи
Подойдут для перекуса, завтрака или обеда.
Понадобится:
- кабачок — 400 г;
- 1-2 моркови;
- 1 яйцо;
- цельнозерновая или рисовая мука — 2 ст.л.;
- соль, перец, растительное масло — по вкусу.
Овощи очистить, натереть на терке и оставить на 10-15 минут, чтобы вышла лишняя жидкость. После отжать овощную массу, добавить яйцо, муку, соль, перец и размешать до однородности. Выкладывать будущие оладьи ложкой на предварительно разогретую сковороду и обжаривать с двух сторон до золотистой корочки.
Винегрет
Винегрет с фасолью
Вариант диетического ужина или перекуса.
Понадобится:
- 150 г свеклы;
- 100 г моркови;
- 100 г соленых огурцов;
- 150 г красной консервированной фасоли;
- 150 г болгарского перца;
- 50 г репчатого лука;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- 1-2 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец — по вкусу.
Неочищенные свеклу и морковь отварить до готовности и охладить. Все овощи нарезать кубиками, добавить фасоль. Салат сбрызнуть лимонным соком, заправить оливковым маслом, солью и перцем.
Результаты и эффективность
При дробном питании вес уходит постепенно. Судя по отзывам в интернете, в среднем за неделю может уйти до 1 кг. Причем результат особо заметен в уменьшении объемов тела и улучшении общего самочувствия. Важно понимать, что результативность любой диеты зависит от наличия избыточного веса и правильного дефицита калорий. Последнее является основой похудения без вреда для здоровья.
Нельзя утверждать, что дробное питание подойдет всем и даст нужный результат каждому, кто стремится похудеть. Эта система станет идеальной для тех, кто привык часто перекусывать и не имеет привычки или возможности устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. В некоторых случаях дробное питание может не дать никакого эффекта и даже наоборот привести к набору веса. Поэтому лучше всего — проконсультироваться со специалистом, который поможет подобрать действенную систему питания для похудения, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.
