Как научиться высоко прыгать: упражнения и тренировки для прыгучести
Прыгучесть — способность спортсмена выполнять прыжки с большой высотой подъема массы тела или с высокой дальностью разбега и важный навык, подтверждающий профессионализм спортсмена. Как научиться высоко прыгать, какие упражнения помогут развить прыгучесть и как составить программу тренировок — в данном материале РИА Новости.
Для чего необходимо высоко прыгать
Умение высоко прыгать открывает новые спортивные горизонты, так как при совершенствовании прыжков в высоту развиваются мышцы, улучшается координация и повышается выносливость. Работа над мускулатурой увеличивает показатели физической подготовки, следовательно, тренировочная программа может стать разнообразнее и интереснее. Так как прыжки в высоту достаточно травмоопасные, вместе с силой мышц также необходимо развивать гибкость и выносливость суставов. Это, в свою очередь, может обезопасить от спортивных травм не только во время выполнения прыжка, но и любого другого упражнения. Плюс суставная гимнастика — отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
С постепенным развитием мускулатуры и умением подключать определенную мышечную группу в работу развивается координация и увеличивается взрывная сила. Взрывная сила — максимальная сила, которую спортсмен способен развить за минимальное количество времени, и навык, необходимый человеку, занимающемуся тяжелой или легкой атлетикой, футболом, велоспортом. Координация — способность быстро и эффективно двигаться за счет синхронной работы различных мышечных групп. Развитие данного навыка позволяет спортсменам улучшать свои результаты и учит правильно распределять нагрузку между группами мышц и частями тела, снижая риск получения травм. Спортсмен учится "правильно" падать, приземляться и быстро реагировать в экстренных ситуациях.
Также прыжки в высоту развивают устойчивость к стрессу и уверенность в своих силах — важные качества и для профессионального спортсмена, и для обычного человека. Умение чувствовать свое тело, подключать нужные мышцы в работу, реально оценивать свои возможности и целеустремленно работать над несовершенствами — все это появляется при работе над освоением техники прыжков в высоту и дает возможность спортсмену изучить более сложные спортивные элементы, достигая новые результаты.
Умение высоко прыгать необходимо в акробатике, гимнастике, танцах, хореографии, беге, сноубординге или скейтбординге, экстремальных и прыжковых видах спорта. В частности данный навык должен быть идеально развит у баскетболистов и волейболистов.
Важность для баскетболистов и волейболистов
Хорошая прыгучесть баскетболиста или волейболиста дает большое преимущество команде. В баскетболе корзина для мяча фиксируется на высоте 3,05 м. Чтобы забросить мяч в корзину противнику, игроку важно уметь правильно прыгать в высоту, дополнительно оказывая сопротивление соперникам, защищая мяч, и быстро реагировать сразу после выполнения броска. В среднем за игру баскетболист выполняет примерно 140 прыжков с разбега и с места. Совершенствование прыгучести позволяет баскетболисту освоить различные приемы, которые помогут в игре, например, "слэм-данк", когда игрок в прыжке контролирует мяч над горизонтальной плоскостью и бросает его в корзину одной или обеими руками над ободом.
Прыгучесть нужна волейболистам, чтобы ставить блок, выполнять нападающий удар и вторые передачи. При этом в волейболе нет максимальной верхней границы, поэтому атака должна происходить на внушительных высотах. По статистике, 90-95% выигрыша очков в игре достигается в борьбе над сеткой, то есть в умении правильно прыгать в высоту. Как баскетболистам, волейболистам необходимо постоянно работать над прыгучестью, чтобы быть полезным игроком для своей команды.
Как научиться высоко прыгать
Прыжки в высоту — большая физическая нагрузка, требующая комплексной подготовки и долгой работы. Как говорилось выше, чтобы научиться высоко прыгать, нужно развивать выносливость мышц, ловкость и координацию. Достичь этого помогут только правильные силовые тренировки, равномерная нагрузка и регулярное выполнение специальных упражнений для улучшения прыгучести.
Какие мышцы необходимо развивать
Качество толчка перед выполнением прыжка зависит от развитости икроножных мышц и квадрицепса бедра. Последняя группа вместе с мышцами ягодиц отвечают за мощный толчок и выбрасывание тела. Выносливость мышц задней поверхности бедра позволяет сделать разбег для высокого прыжка. Дополнительно следует работать над прессом и мышцами спины: они помогают удерживать равновесие тела, развить достаточную скорость для разбега и сделать сильный толчок, что важно для правильного исполнения техники.
Особое внимание требуют коленные суставы, голеностоп, щиколотки и стопы — самые хрупкие части тела. Слабость суставов и мышц стопы является частой причиной травм, поэтому их рекомендуется укреплять с помощью гимнастики и обязательно делать разминку перед основной тренировкой.
Чтобы высоко прыгать, важно работать над мускулатурой всего тела, уделяя внимание всем мышечным группам. Именно общий тонус отвечает за хорошие физические показатели спортсмена.
Техника прыжка
Прыжок в высоту состоит из следующих этапов:
- 1.Разбег. Исходное положение: встать прямо у контрольной линии, выведя толчковую ногу вперед. После команды начать разбег с высоким подниманием колен. В начале тело наклоняется немного вперед и с увеличением скорости постепенно выпрямляется.
- 2.Подготовка к толчку. Поставить толчковую ногу прямо, другую согнуть в колене под углом 35 градусов.
- 3.Отталкивание. За счет силы рук и мышц верхней части туловища направить грудь вперед, оттолкнуться выпрямленной ногой с одновременным махом рук вперед-вверх.
- 4.Полет. Оттолкнувшись от земли, согнуть обе ноги и направить руки вниз.
- 5.Приземление. Вывести ноги вперед одновременно заведя руки назад. Приземлиться на пятки или на всю ступню, слегка согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед под углом в 45 градусов. Для устойчивости можно вывести прямые руки вперед в стороны.
При выполнении прыжка в высоту на месте исключается этап разбега. Отталкивание выполняется с положения приседа. Также техника исполнения может изменяться, в зависимости от типа прыжка.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Для развития прыгучести следует подбирать упражнения на укрепление и развитие взрывной силы мышц ног. Также не стоит забывать о тренировке на пресс и мышцы кора, выполняя скручивания, планку и т. п. Следующие упражнения прорабатывают все задействующиеся во время прыжка мышцы и помогает улучшить показатели физической подготовки спортсмена.
Упражнение 1. Динамичные приседания с подъемом мяча вверх
- 1.Взять в руки мяч. Исходное положение: ноги немного шире плеч, корпус прямой, руки опущены вниз перед собой.
- 2.Выполнить присед, согнув ноги в коленях под прямым углом в 90 градусов.
- 3.На выдохе усилием ног и ягодиц встать из приседа, резко поднимая руки с мячом и направляя грудь вверх, будто нужно подбросить мяч. Выполнить упражнение в динамичном темпе.
Упражнение 2. Приседания со штангой на плечах
- 1.Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подсесть под штангу ровно по центру грифа. Снять штангу движением ног. Спина прямая. Отойти от стойки и зафиксировать положение.
- 2.Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Удерживая штангу на плечах, выполнить глубокий присед, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов.
- 3.Из нижней позиции толкнуть тело вверх, плавно распрямляя ноги в коленных суставах.
Упражнение 3. Становая тяга
- 1.1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу.
- 2.2. Принять положение полу-приседа, не выводя колени за штангу. Взяться за гриф широким хватом. Спина ровная, плечи расправлены.
- 3.3. На выдохе выпрямить корпус, поднимая штангу до уровня бедер. На вдохе вернуться в полуприсед и опустить штангу вниз.
Упражнение 4. Подъемы на носки с гантелями
- 1.Взять в руки гантели. Встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль туловища, стопы развести параллельно друг другу.
- 2.На выдохе, напрягая икроножные мышцы, поднять на носочки. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
- 3.На вдохе плавно опустить пятки на пол.
Упражнение 5. Запрыгивание на ящик, степ или платформу
- 1.Встать перед ящиком, степом или платформой, корпус прямой, руки опущены вдоль тела.
- 2.Оттолкнуться ногами от пола и запрыгнуть на инвентарь.
- 3.На вдохе мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Упражнение 6. Прыжки с колен
- 1.Встать на колени.
- 2.Согнуть бедра и с помощью резкого разгибания вытолкнуть себя вверх, приземляясь на полную стопу.
Упражнение 7. Прыжки "Лягушка"
- 1.Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине плеч.
- 2.Выполнить глубокий присед, опустив руки вниз.
- 3.Из приседа усилием рук на выдохе выпрыгнуть вверх, как можно выше, и на вдохе приземлиться в присед на стопы.
Прыжки со скакалкой — еще одно эффективно упражнение для развития прыгучести, которое обязательно нужно включить в тренировочную программу. Начинать нужно с 5 минут, доводя до 20-30 минут активных прыжков. Также развивает силу мышц ног упражнение "Гусиный шаг" (ходьба на корточках).
© Pixabay / lindsrw
Ошибки новичков и правила тренировки
Многие новички стараются достичь максимума на первых тренировках, не учитывая свой уровень физической подготовки. Выполнение сложных упражнений на неподготовленную мускулатуру может привести к тяжелым травмам, из-за которых придется исключить спорт из жизни навсегда. Поэтому в первое время начинающим следует развивать силу и выносливость мышц, составляя план тренировок на общее развитие мускулатуры. После улучшения этих показателей в занятия постепенно включаются упражнения на прыгучесть. И только после того, как техника упражнений будет усовершенствована, можно подключать дополнительный вес и различные усложнения.
Также в погоне за результатом многие новички стараются заниматься каждый день, изнуряя свой организм чрезмерными нагрузками. Как утверждают тренеры, мышцы растут и укрепляются только в период отдыха. Если не давать мышцам время на восстановление, можно столкнуться с таким явлением, как перетренированность, при которой снижается работоспособность и выносливость организма, утрачивается мышечная масса и появляется масса проблем со здоровьем. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, соблюдая правила:
- 1.Перед тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы и суставы, сделав разминку. Правильная разминка включает в себя упражнения из суставной гимнастики, 1-3 упражнения из основной программы с минимальным количеством повторений и кардио. Обязательно следует уделить внимание разогреву голеностоп, стоп, тазобедренных суставов, позвоночника и плечевых суставов.
- 2.Выполнять упражнения в силу своих физических возможностей. Новичкам рекомендуется начинать с минимального количества подходов и повторений, без дополнительного веса, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
- 3.Следить за правильной техникой. В первое время лучше всего заниматься с тренером, который расскажет об особенностях выполнения определенного упражнения, поможет исправить ошибки в исполнении и составит тренировочную программу с учетом возможностей спортсмена.
- 4.Средняя длительность тренировок — 1,5-2 часа. Новички могут начинать с занятий по 40-50 минут, постепенно увеличивая длительность до указанных значений.
- 5.В конце занятий необходимо сделать растяжку. Растяжка снимает напряжение, избавляет от крепатуры и делает мышцы эластичнее.
Первые занятия рекомендуется проводить в спортзале на матах или татами, чтобы отработать страх падения и предупредить травмы. Также при выполнении упражнений на прыгучесть можно использовать защиту для колен и локтей. Важно: тренироваться нужно только в удобных кроссовках, предварительно размяв стопы перед занятиями. Идеально подойдут кроссовки для бега с амортизирующей подошвой.
Дополнительно начинающим необходимо отработать технику приземления. Важно следить за тем, чтобы колени и тело не выпрямлялись при приземлении на стопы. Правильная техника: корпус наклонен вперед на 45 градусов, руки выведены вперед, колени согнуты. При приземлении с максимальной высоты нужно садиться на корточки, опуская руки на землю и распределяя вес на пятки.
Программа тренировок
День 1:
- 1.Разминка — 10-15 минут.
- 2.Прыжки на скакалке — 5-15 минут.
- 3.Подъемы на носки с гантелями в руках — 2 подхода по 10-20 раз.
- 4.Приседания без веса — 2 подхода по 15-20 раз.
- 5."Стульчик" (встать к стене, опуститься вниз, сгибая колени под прямым углом в 90 градусов, задержаться в этом положении) — от 30 секунд до 1 минуты.
- 6.Планка — от 30 секунд до 1 минуты.
- 7.Прыжки на одной ноге с места — по 5-10 раз на каждую ногу.
- 8.Прыжки "Лягушка" (на месте) — 5-15 раз.
- 9.Прыжки на месте с подъемом бедер к груди — 10-15 раз.
- 10.Заминка (растяжка) — 10 минут.
День 2:
- 1.Разминка — 10-15 минут.
- 2.Прыжки на скакалке — 5-15 минут.
- 3.Динамичные приседания с подъемом мяча вверх — 3 подхода по 10 повторений.
- 4.Подъемы на носки с гантелями в руках — 2 подхода по 10-20 раз.
- 5.Подъем на степ платформу поочередно одной ногой (можно с утяжелением) — 2 подхода по 10-15 раз.
- 6.Прыжки с колен — 10-20 раз.
- 7.Прыжки на месте с захлестыванием голени — 2 подхода по 10-15 раз.
- 8.Прыжки на месте на прямых ногах (стараться прыгнуть как можно выше) — 2 подхода по 10-15 раз.
- 9.Отжимания с широкой постановкой рук — 3 подхода по 10 раз.
- 10.Заминка (растяжка) — 10 минут-15 минут.
День 3:
- 1.Разминка — 10-15 минут.
- 2.Становая тяга — 2 подхода по 10-15.
- 3."Гусиный шаг" — 30 секунд.
- 4.Прыжки "Лягушка" (на месте) — 3 подхода по 10.
- 5.Прыжки на степ или другое возвышение — 3 подхода по 5.
- 6.Прыжки в высоту с небольшого разбега, прижимая колени к груди — 2 подхода по 5-10.
- 7.Спрыгивания с возвышения + прыжок в высоту на максимум — 3 подхода по 5 повторений.
- 8.Подъемы на носки с гантелями в руках — 2 подхода по 10-15.
- 9."Уголок" — 30 секунд.
- 10.Заминка (растяжка) — 10-15 минут.
Можно заниматься по одной тренировочной программе в течение 3 недель, каждую неделю увеличивая количество подходов и повторений.
Советы фитнес-тренеров
Как отмечают фитнес-тренеры, для совершенствования любого спортивного навыка, в том числе и прыжков в высоту, важно правильное питание. Специалисты советуют употреблять много белка, способного образовывать новые мышечные волокна, и углеводов, насыщающих организм достаточным количеством энергии. Обязательно следите за сбалансированностью рациона и питьевым режимом.
Также тренеры советуют не перенапрягаться, давать своему организму достаточно времени на отдых и восстановление. При переходе на новый режим тренировок с увеличением нагрузки нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Не менее важно — следить за техникой выполнения прыжков и различных упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому тренировки лучше всего проводить под контролем тренера.
