Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм
Читать в
Подвздошная мышца — одна из мышц внутренней мышечной группы таза. Соединяется с поясничной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу. От подвздошно-реберной мышцы отличается выполнением других функций и анатомией. Но при этом, как и любая другая мышца, из-за недостаточной или избыточной нагрузки может болеть, спазмироваться и вызывать развитие синдрома, который сопровождается неприятной симптоматикой и требует комплексного лечения. Пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), КМС по пауэрлифтингу, к.м.н., Илья Алмазов рассказывает РИА Новости о строении мышечной группы, а также делится упражнениями для укрепления и растяжки мышцы.
Подвздошная мышца
Позвздошно-поясничная мышца играет важную роль в жизни человека, выполняя главные функции, необходимые для точности и безопасности движений. Так, мышечная группа играет большую роль в спорте (беге, футболе, велоспорте, гимнастике и т. п.) и ее недостаточная развитость или наличие перенапряжения может мешать правильному выполнению движений, достижению желаемого прогресса. Негативно на подвздошную мышцу влияет сидячий, малоподвижный образ жизни, ухудшая состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме того, непроработанная мышца может стать причиной развития гиперлордоза, постоянного дискомфорта при наклоне, сгибании бедра и подъеме тяжестей.
© Фото : Freepik
Несмотря на это, многие не уделяют внимания укреплению данной мышечной группы до момента появления боли, неприятных ощущений, которые в совокупности приводят к ухудшению качества жизни. Некоторые, наоборот, перенапрягают мышцу и стараются проработать ее, используя неподходящие упражнения. Чтобы не допустить подобной ошибки и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно понимать, где находится мышца, как она работает и насколько она важна в функциональности организма.
Описание
Подвздошная мышца относится к группе скелетных поперечнополосатых тазовых мышц, чья задача — обеспечение движения тазобедренного сустава. Вместе с большой поясничной мышцей образует подвздошно-поясничную мышцу. Внешне подвздошная мышца напоминает повернутый вершиной вниз треугольник, проходящий вниз через таз. Состоит из брюшка, сокращающейся части и двух сухожилий.
Где находится
Располагается в животе в подвздошном углублении. Верхняя часть берет свое начало в подвздошной ямке — поверхности самой крупной тазовой кости, — и верхней губы подвздошного гребня. Далее покрывает переднюю стенку большого таза и фиксируется на бедренной кости.
© Фото : Freepik
Прикрепление
Верхняя часть большой поясничной крепится к латеральным поверхностям позвонков. В тазовой области она соединяется с подвздошной. Снизу сухожилие мышечной группы прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.
Иннервация
Иннервация происходит за счет бедренного нерва и прямых ветвей от поясничного сплетения.
Кровоснабжение
Кровоснабжение осуществляется благодаря подвздошно-поясничной ветви внутренней подвздошной и медиальной артерий.
Функции
Подвздошная мышца отвечает за выполнение следующих функций:
- свободное сгибание бедра в тазобедренном суставе;
- сгибание туловища в приседаниях и наклонах;
- контроль наклона туловища в сторону.
Также участвует при ходьбе и считается одной из ключевых мышц для поддержания позы тела. От нее зависит длина и ритмичность шага. Дополнительно влияет на состояние позвоночника, так как связана с другими мышцами, которые поддерживают позвоночный столб в прямом состоянии.
Участие мышцы в спортивной активности
Подвздошная мышца играет значимую роль во многих видах спорта, связанных напрямую с участием ног — это беговые виды спорта: легкая атлетика, футбол, фигурное катание, баскетбол, прыжки в воду или в длину. Как отмечает Илья Алмазов, тренировать подвздошную мышцу особенно важно в тех видах спорта, где нужна ударная нагрузка. Постепенное ослабление мышцы снижает сгибание тазобедренного сустава, что может характеризоваться ухудшением качества бега или шага. Подъем в гору или выполнение рывка могут сопровождаться болью. Также спортсмену становится тяжелее вставать из сидячего положения, делать приседания, наклоны туловища и прыгать.
Упражнения для тренировки
По словам Ильи Алмазова, при продолжительных и регулярных занятиях бегом и прыжками подвздошная мышца может начать терять гибкость. Во избежание этого необходимо заниматься растяжкой (стретчингом).
Для не тренирующихся людей стретчинг также рекомендован, особенно тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот, который приводит к поясничному гиперлордозу и выпячиванию таза наружу.
В зале
Для общего укрепления всех мышц спины подойдут базовые упражнения, по типу становой тяги, подтягивания ног в висе, тяги горизонтального или верхнего блока, шраги. Включать их в комплекс можно только в случае, если атлета не беспокоят боли и напряжение в пояснице.
В качестве "изолирующих" упражнений Илья Алмазов рекомендует выполнять следующие упражнения, которые расслабят и вытянут подвздошную мышцу, позволят избавиться от болей в пояснице, а также улучшить движение тазобедренного сустава:
- 1.Выгибание. Исходное положение: живот напряжен, руки расположены на поясе, выпрямиться, расставив ноги на ширине плеч. В таком положении отвести таз вперед, выгибая грудь вперед и устремляясь вверх. Усилить эффект позволит отрыв пяток от пола. В таком положении нужно задержаться до 10 секунд, после небольшого перерыва повтор подхода.
- 2.Растяжение ноги. Упражнение похоже на предыдущее, отличие в том, что здесь необходимо вытягивать ноги по отдельности. Исходная позиция, как в первом упражнении. Из положения отвести одну ногу назад, носком упереться в пол. Руки опустить под копчик, туловище вытянуто вперед, грудь развернута, лопатки сведены, верхняя часть тела тянется вверх. В таком положении задержаться до 10 секунд. После повторить упражнение с другой ногой.
- 3.Сгибание ноги в положении стоя. Одно из часто используемых разминочных упражнений во многих видах спорта. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу согнуть в колене и отвести назад, одновременно обхватывая ее рукой за носки и вытягивать назад таким образом, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. В максимальной точке колено должно быть направлено прямо в пол. Для большего растяжения можно выдвинуть таз вперед.
- 4.Вытягивание на турнике. Руками обхватить перекладину в "замок" на расстоянии ширины плеч. Ноги согнуть и подтянуть к груди, в этом положении задержаться на максимально возможное время. После плавно, без рывков, опустить ноги вниз. Выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
- 5.Стретчинг подвздошной мышцы с использованием фитбола. Поставить мяч перед собой, встать на одно колено, ладонями упереться в мяч. Не отрывая рук, ногу, согнутую в колене, отвести назад до чувства легкого натяжения в паховой области. Затем вернуться в исходное положение, эту же ногу отвести немного дальше, тем самым, увеличивая амплитуду движений. Те же манипуляции провести с другой ногой.
- 6.Подъем ног. Исходное положение: лечь на спину на гимнастическом коврике, ноги вытянуты вперед, руки расположена под ягодицами. Поднять одну ногу на несколько сантиметров над полом. Повторить подъемы 10 – 15 раз для каждой ноги.
- 7.Подъем корпуса туловища и ног. Исходное упражнение: лечь на спину на гимнастическом коврике, поднять голени, колени согнуть под 90 градусов. Опираясь руками на голени, поднять верхнюю часть туловища. Руки вытянуть вперед. Поднимать обе ноги как можно выше. Задержать в таком положение на 10-15 секунд. Повторить подход 10 раз.
Упражнения можно выполнять до или после тренировки.
Дома
Упражнения, указанные выше, можно выполнять дома. Для укрепления основных мышц спины и бедер подойдут упражнения с гантелями, отжимания, приседания, выпады.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы особенно полезна тем, кто очень много времени проводит в положении сидя, прежде всего, — офисным работникам, водителям и т.д. У таких людей мышца находится в более сокращенном, в более зажатом состоянии. Следующие упражнения помогут вытянуть и расслабить ее, что предупредит различные нарушения и ослабит дискомфорт, боль в поясничном отделе:
- 1.Низкий выпад. Одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, а вторую вытянуть почти параллельно полу. Для усиления эффекта вытянуть верхнюю часть тела и поднять руки над головой.
- 2.Мостик. Выполняется лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни максимально подтянуты к ягодицам. Руки вытянуты по бокам на полу. В этой позе поднимать корпус туловища.
- 3.Обратная планка от пола. Упражнение выполняется лежа на полу, руки расположены позади себя на полу так, чтобы пальцы были обращены в сторону ступней, ноги согнуты под углом в 90 градусов. При этой растяжке важно неторопливо поднимать таз до того момента, как почувствуется напряжение в руках. Допускается вариант с выпрямленными ногами в коленях. Рекомендовано продержаться в планке от 30 до 60 секунд, по самочувствию.
Также отлично растягивают мышцы асаны из йоги:
- 1.Поза кобры. Лечь на живот, ноги вытянуть вдоль пола, руки поставить под плечи и опереться на них. Плавно приподнять корпус вверх и постепенно тянуться как можно выше к потолку. Голову запрокинуть назад. Тянуться только верхней частью корпуса. Задержаться в принятой позиции на 30 секунд.
- 2.Вирабхадрасана. Встать прямо, ноги вместе. Руки поднять вверх, вытянуться и соединить ладони. Сделать глубокий вдох и поставить ноги врозь на 120-135 см (можно в прыжке). На выдохе повернуться вправо, одновременно поворачивая стопу в том же направлении на 90 градусов. Далее согнуть правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено на одной линии с пяткой. Левую ногу вытянуть, напрягая колено. Корпус и правое колено обратить в ту же сторону, куда повернута правая стопа. Вытянуться вверх и зафиксироваться в позе на 20-30 секунд. После повторить на другую ногу.
- 3.Ардха Чакрасана (полумост). Лечь на спину. Ноги поставить на ширине плеч, согнуть в коленях, стопами упереться в пол, руки вдоль тела. Пятки находятся под коленями, стопы слегка развернуты в стороны. Плавно поднять таз вверх, не допуская болевых ощущений. Плечи прижать к полу, шею вытянуть, выгнуть грудную клетку. Задержаться на 10-15 секунд и опустить корпус вниз.
Растяжку можно выполнять до или после тренировки, а также в качестве отдельной гимнастики.
Синдром подвздошно-поясничной мышцы
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — патологическое напряжение мышечных волокон сопровождающееся резкой болью в пояснице. Под влиянием ряда факторов возникает защемление некоторых фрагментов волокон, что приводит к появлению триггерных точек, которая спазмирует всю мышцу.
Синдром возникает в редких случаях, но часто развивается на фоне других заболеваний тазобедренного сустава. При этом он имеет постоянную форму и требует лечения под наблюдением специалиста, так как не проходит сам по себе.
Причины
В большинстве случаев патология развивается при искривлении позвоночника или осложнений в виде грыж позвоночных дисков. Синдром подвздошно-поясничной мышцы возникает после получения травмы или в результате вторичного рефлекторного вертеброгенного синдрома, это:
- чрезмерные физические нагрузки;
- наличие патологий кровеносных сосудов;
- неправильная осанка;
- сидячий и малоактивный образ жизни;
- ожирение;
- деформация стопы.
Дополнительными факторами развития являются гематомы забрюшинной полости, в тазовой и бедренной зоне, наличие опухолей. Часто синдром развивается из-за совмещения сидячей работы с высокоинтенсивными физическими нагрузками без предварительного разогрева мышц и пренебрежения упражнений на растяжку.
Симптомы
Синдром проявляется следующей симптоматикой:
- 1.Болевые ощущения вдоль позвоночника, в бедренно-паховой области и внизу живота (не путать с проявлениями аппендицита с правого бока).
- 2.Слабость в ноге в положении стоя, при ходьбе и в случаях, когда необходимо сесть из положения лежа.
- 3.Наличие сколиоза.
- 4.Затруднения при попытке отвести ногу назад.
Примечательно, что в спокойном, лежачем положении боль может не беспокоить пациента, из-за чего человек часто не обращает внимания на наличие какого-либо нарушения. Если своевременно не начать лечение, синдром перейдет в патологическую стадию, которая может привести к перекосу тела в сторону, воспалению и снижению подвижности сустава, развитию бедренной невралгии.
Лечение
Врач-травматолог-ортопед "СМ-Клиника" Алишер Зохиров комментирует: подходящий комплекс лечения назначается после диагностики, которая помогает определить наличие и стадию синдрома, так как для каждого пациента схема лечения подбирается индивидуально. Во время диагностических мероприятий врач определяет местонахождение триггерных точек, проверяет рефлексы и оценивает амплитуду движений. Чтобы уточнить диагноз, пациенту назначают КТ, МРТ, УЗИ или рентген.
Как объясняет Илья Алмазов, на ранних стадиях синдрома подвздошно-поясничной мышцы лечение осуществляют по методу постизометрической релаксации, которая включает методы, направленные на упрочнение поясничного отдела позвоночника:
- ношение бандажей;
- лечебная гимнастика;
- массажи.
Если она не показала свою эффективность, то подключают лекарственную блокаду мышцы (прием миорелаксантов). Также для терапии используются физиопроцедуры, рефлексотерапия и мануальная терапия.
Советы экспертов
«
"Напомним, что основные функции вышеописанной мышцы — сгибание туловища и приведение бедра в движение. Важно сохранить активность этой мышцы, так как при ее слабости повышается риск нарушения осанки и ухудшается тонус тазобедренного сустава. Поэтому для поддержания этой мышцы рекомендуется вести активный образ жизни и выполнять специальные упражнения", — рекомендует Илья Алмазов.
Также существует несколько простых способов самостоятельного снятия спазма в подвздошной мышце, помимо стретчинга, это:
- прикладывание водных компрессов комнатной или немного более низкой температуры;
- самостоятельный массаж болезненных участков бедра и поясничной области; умеренное хождение в баню;
- сеансы акупунктуры.
«
"Эти способы не избавляют от необходимости выполнения вышеописанных упражнений", — комментирует эксперт.
Для растяжки и тренировки подвздошной мышцы достаточно выполнять по 1-3 упражнений в день. Тренинги следует проводить ежедневно, независимо от регулярности занятий спортом.
