Жизнь без неприятных "осечек": укрепляем мышцы тазового дна
© Depositphotos.com / VitalikRadko
Читать в
Мышцы тазового дна — группа мышц, "растянутая" между лобковыми костями и копчиком и закрывающая полость тазу снизу, вместе со связками и фасциями таза, являясь его дном. Подразделяются на верхний, средний и нижний слои, в зависимости от положения, и контролируют множество функций, от которых зависит качество жизни человека. Специально для РИА Новости врач-уролог, нейроуролог Клиники высоких медицинских технологий им. Н. И. Пирогова СПбГУ Ольга Старосельцева совместно с другими экспертами рассказывают об анатомии тазового дна и зачем нужно укреплять мышцы таза.
Мышцы тазового дна и таза
Мышцы таза невидимы, но ежедневно используются, не прекращая своей работы даже во время сна или отдыха. Они играют важнейшую роль в функции мочеполовой и выделительной системы, хотя почему-то нередко остаются обделенными вниманием.
Анатомия
Тазовое дно — мышечно-фасциальный пласт, который покрывает кости таза с наружной и внутренней поверхности. Мышцы, окружающие таз, располагаются в 3 слоя. К поверхностному слою относятся небольшие мышцы промежности, крайне важные для сексуального здоровья, и наружный анальный сфинктер.
Средний и глубокий мышечные слои относятся к внутренним, так как обнаружить их можно только при внутреннем (вагинальном или ректальном) осмотре. Мышцы среднего слоя, к которому относится сфинктер уретры и глубокая поперечная мышца промежности, играют ключевую роль в процессах удержания мочи.
Самый глубокий и мощный слой мышц тазового дна — тазовая диафрагма –— состоит из парных копчиковых мышц и мышц, поднимающих задний проход (леваторов). Именно тазовая диафрагма берет на себя основную работу по поддержке тазовых органов.
«
"На самом деле, иннервация мышц тазового дна устроена так, что работают все три слоя вместе: нельзя управлять только мышцами поверхностного слоя или только глубокими. В работу они включатся одновременно", — дополняет Ольга Старосельцева.
© Фото : Соцсети Татьяны Федорищевой
Виды
Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей неоднородной толщины. Каждая мышца относится к определенной мышечной группе, в зависимости от ее глубины расположения. Так, условно выделяют наружные (нижний слой) и внутренние (верхний слой) мышцы таза.
Наружные
Нижний слой мышц тазового дна представлен следующими мышцами:
- парной седалищно-пещеристая — берет начало от седалищных бугров к клитору;
- парная луковично-губчатая мышца — охватывает с обеих сторон вход во влагалище;
- наружная мышца, сжимающая задний проход и кольцевидно окружает нижний отдел прямой кишки;
- парная поверхностная поперечная мышца промежности — идет от внутренней поверхности седалищного бугра к сухожильному центру промежности, где соединяется с одноимённой мышцей другой стороны.
Мышцы располагаются по форме цифры "8", прикрепляясь к костям таза.
Внутренние
По словам пластического хирурга, преподавателя кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.н. Ильи Алмазова, верхний мышечный слой представляет собой обширную и тонкую мышечную ткань, которая берет начало от лонного сочленения до копчика и по бокам таза.
К внутренним мышцам таза относятся:
- мышца, поднимающая задний проход — лобково-копчиковая мышца, она же: лобково-простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая;
- подвздошно-копчиковая мышца берет начало от сухожильной дуги, прикреплена к нижним копчиковым позвонкам ниже лобково-копчиковой мышцы.
- седалищно-копчиковая мышца.
Все данные мышцы называются диафрагмой таза. Наиболее часто травмируется у женщин во время родов.
Какие функции выполняют
Мышцы тазового дна удерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) не давая им опускаться под силой гравитации или при физической нагрузке. Дополнительно:
- отвечают за удержание содержимого мочевого пузыря и кишечника и их опорожнение;
- участвуют в механизмах эрекции, эякуляции и оргазма;
- вместе с другими мышцами принимают участие в стабилизации таза и поясничного отдела позвоночника;
- формируют родовые пути у женщин;
- сокращаясь и расслабляясь, работают как помпа, обеспечивая приток крови в область таза и снабжение тканей кислородом.
Как объясняет Ольга Старосельцева, здоровое тазовое дно находится в состоянии тонуса — умеренного напряжения, из которого мышцы могут как сокращаться, так и расслабляться. На тонус мышц влияет дыхание и правильная работа дыхательной диафрагмы: обычно, при вдохе мышцы тазового дна несколько растягиваются и опускаются, а при выдохе — укорачиваются и приподнимаются.
«
"Мышцы тазового дна рефлекторно напрягаются при любом повышении брюшного давления. Этот рефлекс защищает от непроизвольной потери мочи при кашле или физическом напряжении", — дополняет эксперт.
© Depositphotos.com / tonodiaz
Мышцы тазового дна | Функции |
Луковично-губчатая | У мужчин: участвует в эрекции, способствуя выходу спермы через уретру. Также отвечает за опорожнение мочевого пузыря
У женщин: способствует мочеиспусканию, суживает вход во влагалище и участвует в эрекции клитора |
Седалищно-пещеристая | Способствует эрекции полового члена у мужчин и эрекции клитора у женщин |
Поверхностная поперечная | Совместно с глубокой поперечной участвует в укреплении сухожильного центра |
Наружный сфинктер заднего прохода | Участвует в дефекации |
Наружный сфинктер мочеиспускательного канала | Контролирует мочеиспускание, сжимает влагалище у женщин |
Глубокая поперечная мышца промежности | Укрепляет сухожильный центр, помогает выполнять функции мышце, поднимающей задний проход, и сжимателю мочеиспускательного канала |
Лобково-копчиковая | Играет важную роль в мочеиспускании, опорожнении кишечника и получении удовольствия от полового акта у женщин. Стабилизирует органы брюшной полости и таза, с одной стороны, и контролирует открытие и закрытие хиатуса, с другой стороны. Участвует в поддержке органов малого таза и боковых поверхностей копчика |
Седалищно-копчиковая (связка) | Поддерживает органы малого таза, обеспечивают флексию копчика и стабилизирует крестцово-подвздошный сустав |
Грушевидная | Наружный вращатель бедра. Отводит согнутое бедро |
Внутренняя запирательная |
Особенности
Мышцы тазового дна имеют одинаковое строение, но работают по-разному, в зависимости от половой принадлежности.
У женщин
Поддерживают мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, толстую и прямую кишки, анус. Также обеспечивают кровоток и вагинальные сокращения во время полового акта и оргазма. И самое главное — помогают в родах.
Как отмечает Ольга Старосельцева, у женщин кости таза расставлены шире, поэтому тазовое дно занимает большую площадь и подвергается большей нагрузке. Поэтому женщины предрасположены к развитию дисфункций мышц тазового дна больше, чем мужчины.
«
"Беременность и роды становятся самым серьезным испытанием для тазового дна: мышцы растягиваются в 3 раза, чтобы позволить ребенку родиться. После такого растяжения мышцам становится сложнее выполнять свои функции, особенно если происходят травмы или разрывы мышц. Поэтому у многих женщин после родов развиваются различные дисфункции мышц тазового дна", — комментирует врач-уролог.
У мужчин
Поддерживают мочевой пузырь, уретру, простату, толстую и прямую кишки, анус. Участвуют в эрекции и процессе эякуляции во время полового акта.
Слабостью мышц тазового дна также страдают и мужчины. По словам Ольги Старосельцевой, у мужчин она проявляется нарушениями половой функции, подкапыванием мочи после посещения туалета и недержанием газов.
Как укреплять и тренировать мышцы таза
Как женщины, так и мужчины подвержены гипертонусу или ослаблению мышц таза. Факторами, способствующими несостоятельности мышц тазового дна как у женщин, так и у мужчин, являются ожирение и избыточные вес, курение, чрезмерные физические нагрузки (например, профессиональные занятия спортом или поднятие тяжестей), гиподинамия и отсутствие регулярной физической активности.
«
"У женщин гипертонус мышц тазового дна часто принимается за цистит, у мужчин – за простатит. И у мужчин, и у женщин повышенная активность мышц тазового дна может проявляться нарушениями мочеиспускания (затрудненное мочеиспускание, снижение напора струи, необходимость натуживаться), хроническими запорами, сексуальными расстройствами или болями", — дополняет Ольга Старосельцева.
Один из самых простых и доступных способов профилактики и лечения состояний мышц — тренировки для укрепления мышц тазового дна.
Правила и ошибки
Как отмечает Ольга Старосельцева, проводить тренировки нужно дома, в комфортной спокойной обстановке. Важно убедиться, что в течение 10 минут вас ничего не будет отвлекать и тревожить. Начинать занятия лучше в горизонтальном положении: лежа на спине, животе и или боку, чтобы уменьшить сопротивление силы тяжести.
Самое главное на первом этапе — определить нужные мышцы. Для этого можно воспользоваться одним из двух способов:
- 1.Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи, запомните какие мышцы вы использовали для этого и попробуйте повторить уже после опорожнения мочевого пузыря.
- 2.Для женщин: введите во влагалище палец и постарайтесь сжать мышцы вокруг влагалища, ануса и мочеиспускательного канала, подтянув их кверху. При правильном выполнении вы почувствуете, как мышцы сожмутся вокруг пальца. Для мужчин: подтяните кверху промежность и задний проход.
«
"Если остановить струю мочи или почувствовать мышцы не получается — лучше не экспериментировать и обратиться к специалисту, который поможет включить нужные мышцы", — комментирует эксперт.
Чтобы добиться лучших результатов и избежать осложнений, важно соблюдать следующие правила:
- 1.Не прерывать струю мочи в качестве тренировки, это может приводить к развитию серьезных нарушений мочеиспускания
- 2.Не делать выталкивания или вытуживания. Это способствует растяжению мышц и их слабости. По этой же причине стоит избегать натуживания при походах в туалет.
- 3.Не задерживать дыхание во время сжатий: нужно дышать свободно или помогать себе дыханием, выдыхая при сокращении и вдыхая при расслаблении мышц тазового дна.
«
"К самой распространенной ошибке при выполнении упражнений относится выполнение упражнений с напряженным животом, бедрами, ягодицами. Выполнение упражнений с напряженным животом повышает внутрибрюшное давление и происходит натуживание, что может усугубить пролапс гениталий. Для контроля можно использовать руки — положить их на низ живота и убедиться, что он не напрягается", — дополняет акушер-гинеколог Lahta Clinic Ирина Стрельникова.
Упражнения
Упражнения состоят из трех элементов: сжатия мышц тазового дна, подтягивания их кверху и последующего расслабления. То есть после сжатия, нужно постараться максимально втянуть мышцы в себя, учитывая, что направление движений должно быть вовнутрь, а не наружу.
Стандартная тренировка включает в себя три упражнения:
- Быстрые сжатия. Выполнить подряд четыре коротких и быстрых сокращения мышц тазового дна, не забывая расслаблять их после каждого сжатия. После чего отдохнуть 10 секунд и выполнить следующий подход. Повторять упражнение в течение 3 минут, после чего сделать перерыв и отдохнуть.
- Долгие сжатия. Сократить мышцы вокруг влагалища, ануса, мочеиспускательного канала, подтягивая их наверх, и удерживать в напряженном состоянии в течение 4-8 сек. Медленно расслабить мышцы и отдохнуть 10 сек. Повторить упражнение 8-12 раз.
«
"Упражнения для мышц тазового дна, как и все гениальное, предельно просты. Самая большая сложность заключается в том, чтобы выполнять их правильно", — комментирует Ольга Старосельцева.
© Depositphotos.com / volare2004
Девушка занимается спортом на пляже
Рекомендации экспертов
«
"Для поддержания здоровья тазового дна или коррекции легкой степени опущений необходимо выполнять определенные упражнения. Конкретные упражнения для укрепления мышц тазового дна сможет посоветовать гинеколог, уролог или врач реабилитолог только после очного осмотра и оценки мышц тазового дна по Оксфордской шкале", — отмечает Ирина Стрельникова.
Рекомендации Ольги Старосельцевой:
- 1.Категорически не рекомендуется выполнять самостоятельные тренировки при боли, дискомфорте или тяжести в промежности или тазу, при затрудненном или болезненном мочеиспускании, склонности к запорам, болезненных или затрудненных половых контактах.
- 2.Для наибольшей эффективности упражнения нужно выполнять ежедневно, по 2-3 подхода в день.
- 3.Не нужно делать большого количества сокращений (50-100-1000 сжатий). Мышцы тазового дна легко перетренировать, на что они реагируют спазмом и болью. Не держите мышцы напряженными более 10 секунд.
- 4.Не используйте без рекомендации врача конусы, шарики и тренажеры для мышц тазового дна. В лучшем случае это будет просто бесполезно.
- 5.Не стесняйтесь обращаться за консультацией, если что-то не получается. Обучение тренировкам мышц тазового дна похоже на обучение игре на музыкальном инструменте – при грамотных рекомендациях и регулярных занятиях результат не заставит себя ждать.
«
"При незначительном опущении тазового дна рекомендуется делать упражнения Кегеля. Иногда с использованием вагинальных конусов и шариков. В случае, когда опущение более серьезное, и есть недержание мочи — необходимо оперативное лечение и пластическая операция на укрепление связочного аппарата или подшивание стенок влагалища", — отмечает врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог, руководитель экспертного центра женского здоровья Института репродуктивной медицины REMEDI Мария Селихова.
