Оглавление
Калистеника появилась вместе с первыми физическими упражнениями, поэтому отследить начало ее истории невозможно. Известно, что данное направление обрело основную популярность в Древней Греции и применялось в армии для подготовки сильных и выносливых бойцов. Развитие калистеники также пришлось на Средневековье в качестве способа спортивной подготовки рыцарей.
Калистеника
Сегодня калистеника — бюджетная и эффективная разновидность фитнеса, которая подходит всем и не требует лишних затрат на покупку абонемента в спортзал, утяжелителей и другого инвентаря. Вся работа производится за счет усилий тела, что делает такой тип тренировки универсальным. Ключевая особенность программы в том, что она направлена не на увеличение мышечной массы, а на развитие силы и выносливости за счет многократного повторения движений.
Чем отличается от воркаута
Многие ошибочно сравнивают калистенику с воркаутом или с силовой гимнастикой из-за того, что в каждом направлении предполагается выполнение упражнений с собственным весом тела. Это не совсем верно, так как калистеника значительно разнообразнее и может совмещать в себе как простые движения из классического фитнеса, так и упражнения из воркаута.
По словам ведущей онлайн-тренировок "Спортмастера" Александры Веселовой, для воркаута всегда нужны спортивные снаряды (турники, брусья, шведские стенки или горизонтальные лестницы). Калистеникой можно заниматься и без них, достаточно своего веса и свободного пространства для тренировки. Для более сложных упражнений могут понадобиться брусья или турник, но при этом можно легко заменить упражнение на похожее, ориентируясь на то, где проходит тренировка. Это направление шире и имеет больше вариаций движения, включая упражнения на ноги, которым почти не уделяется внимания в воркауте.
Плюсы и минусы
Главное преимущество калистеники — отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Для занятий достаточно свободного места — например, площадки на улице или комнаты. Из оборудования потребуется только спортивная форма: футболка, шорты и кроссовки. В качестве вспомогательного снаряда можно использовать все, что находится под рукой, например, табуретку, стул, кресло, книги, пол или стены.
«
"Важно, чтобы одежда была по размеру и не стесняла движения. Обувь, наоборот, должна сидеть плотно и надежно фиксировать стопу, снижая риск растяжения", — комментирует Александра Веселова.
Следующее преимущество направления состоит в том, что оно способствует развитию хорошей физической подготовки. По этой причине многие спортсмены включают калистенику и ее основные элементы в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы.
Третье преимущество — универсальность. Как отмечает эксперт, заниматься калистеникой можно уже с детского или подросткового возраста, но только под присмотром профессионалов. С осторожностью тренироваться можно даже тем, у кого выявили искривление позвоночника и нарушение осанки. Такие комплексы не дают на спину осевую нагрузку, в отличие от занятий со штангой, поэтому более безопасны, что является еще одним плюсом таких тренировок.
Также регулярные занятия и соблюдение правильного питания помогают сбросить вес и создать красивое, подтянутое и выносливое тело. Упражнения с собственным весом прорабатывают все группы мышц, что повышает общий физический тонус и показатели физической подготовки. При этом допускается постепенное усложнение тренировок, что помогает совершенствовать спортивные результаты.
Одним из недостатков калистеники является шанс получить травму при неправильном выполнении упражнений. При этом, как отмечает Александра Веселова, этот шанс невелик, поскольку при занятиях из-за отсутствия дополнительного веса риск перегрузить связки или сустав минимален. Чтобы исключить проблему травмоопасности, важно тщательно отработать технику базовых упражнений, перед тем как переходить к более сложным. По этой же причине нужно уделять внимание всем группам мышц: если одна часть тела значительно слабее остальных, то калистеника может даже навредить. Усиленная нагрузка на неподготовленные спину, колени и кисти зачастую приводит к травмам.
Еще одним минусом направления может стать его сезонность. Если человеку удобнее заниматься на улице, то в морозы лучше заменить калистенику другим видом уличных тренировок.
Эффективность детям и девушкам
Калистеника подойдет каждому человеку, независимо от имеющего уровня физической подготовки, возраста и пола. Направление подойдет совсем новичкам в спорте, так как такой тип тренировок является отличным способом для укрепления мышц тела, суставов и связок. Плюс для тех, кому тяжело поднимать свой вес тела, есть упрощенные вариации упражнений. Например, вместо классических отжиманий допускаются отжимания с колен или от скамьи.
Так как калистеника не предполагает работы с дополнительным весом, девушки могут не бояться перекачать мышцы. Плюс грамотная техника тренировок не дает ударной нагрузки на суставы, поэтому под контролем специалистов это направление доступно даже детям. В любом случае для эффективности занятий необходимы регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Как и с чего начать занятия калистеникой
Калистеника — не просто хаотичное выполнение упражнений дома или во дворе и подтягивания на турниках. Как и в любом другом виде фитнеса, необходимо составить тренировочную программу из упражнений, подходящих под уровень подготовки человека, и следовать правилам, от которых зависит эффективность и безопасность занятий.
Правила
Любая активность должна начинаться с разминки. По словам Александры Веселовой, чтобы подготовить тело к движению, нужна суставная гимнастика: вращения головой, плечами, кистями, тазом, стопами. После этого нужно запустить сердечно-сосудистую систему. Для этого подойдут легкая пробежка и прыжки, обычные или со скакалкой.
Также важно строить тренировку по принципу "от простого к сложному". Следует переходить на следующий уровень только после того, как владение начальными вариантами упражнений будет доведено до совершенства. Например, если впереди отжимания, то сначала от пола и только потом от брусьев.
Дополнительно необходимо учитывать следующие моменты:
- 1.Соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это важно для безопасности тренировок.
- 2.Работать в умеренном и комфортном темпе, не допуская резких движений.
- 3.Следить за правильным дыханием. Не задерживать дыхание во время упражнений.
- 4.Доводить до конца все движения, соблюдая четкое выполнение от начальной до завершающей фазы. Во время тренинга важно прочувствовать работу всех мышц.
- 5.Делать оптимальное количество подходов, учитывая имеющийся уровень выносливости. Важно не допускать чрезмерных и изнуряющих нагрузок.
- 6.Если во время тренировки усилился пульс, появилось головокружение и ухудшилось самочувствие, следует прекратить занятия.
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо тренироваться регулярно. Как рекомендует Александра Веселова, заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.
Упражнения и элементы
Калистеника включает в себя шесть основных элементов:
- Подтягивания;
- Приседания "Пистолет";
- Отжимания от пола;
- Отжимания на брусьях;
- Стойка на руках;
- "Уголок" в висе на турнике.
Как правило, первые тренировки должны быть направлены на освоение техники этих элементов, что поможет в дальнейшем составлять более разнообразную тренировочную программу и увеличивать интенсивность занятий. Дополнительно вместе с основными могут включаться стандартные силовые упражнения.
Для пресса
Упражнение 1. Поднятие ног в висе ("Уголок")
- 1.Взяться за перекладину турника так, чтобы тело висело, не касаясь пола.
- 2.Прямые ноги поднять до угла 90° с телом. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- 3.Медленно вернуться в исходную позицию.
Упражнение 2. Велосипед
- 1.Лечь на спину, колени и локти согнуты, руки за головой.
- 2.Подтянуть друг к другу правый локоть и левое колено, поднимая верхнюю часть туловища, затем поменять стороны. Упражнение выполнять в динамичном темпе.
Для спины
Упражнение 1. Подтягивания
- 1.Из положения виса согнуть руки и свести лопатки до касания грудью перекладины.
- 2.Медленно вернуться в исходное положение.
«
"Облегченный вариант — выполнять упражнение с опорой в ноги. Для более продвинутых подойдут подтягивания с обратным хватом", — комментирует Александра Веселова.
Упражнение 2. Горизонтальные подтягивания
- 1.Повиснуть на низком турнике, сделать 2 шага вперед и выпрямиться. Гриф должен находиться на уровне груди. Руки чуть шире плеч.
- 2.На выдохе подтянуть корпус к перекладине, сводя лопатки. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
- 3.На вдохе плавно опуститься вниз.
Упражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, турнике, TRX-петлях.
Для рук
Упражнение 1. Отжимания
- 1.Принять упор лежа.
- 2.На вдохе опустить тело за счет сгибания в локтях и плечах, на выдохе поднять обратно.
Упражнение 2. Отжимания на брусьях
Усложненный вариант отжиманий для продвинутого уровня.
- 1.Взяться за снаряд и поднять тело на вытянутых руках.
- 2.На вдохе медленно опуститься вниз, не меняя положения корпуса. Локти держать близко к телу, руки сгибаются до прямого угла.
- 3.На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Для плеч
Упражнение 1. Планка
- 1.Исходное положение — упор лежа.
- 2.Зафиксироваться в таком положении на 30-90 секунд.
«
"Если упражнение дается легко, переходим к планке на предплечьях или к динамическим вариантам. Например, в упоре лежа поочередно поднимаем ноги или опускаемся на предплечья и снова поднимаемся", — комментирует Александра Веселова.
Также для проработки мышц плеч подойдут горизонтальные подтягивания с широким хватом, стойка или ходьба на руках.
Для ног
Упражнение 1. Приседания
- 1.Встать ровно, ноги чуть шире плеч.
- 2.На вдохе опустить таз до уровня коленей.
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение. Важно: во время выполнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 2. Выпады
- 1.Встать ровно, руки вытянуты перед собой или на талии.
- 2.На вдохе сделать шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени. Голень должна быть перпендикулярна полу, корпус остается вертикальным.
- 3.На выдохе оттолкнуться пяткой передней ноги и вернуться в исходное положение. Выполнить в динамичном темпе, чередуя ноги.
Упражнение 3. Стойка на носочках
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2.Перенести вес тела на носочки, максимально поднимая пятки от пола. Опуститься обратно.
Упражнение 4. Приседания "Пистолетик" с опорой
- 1.Встать лицом к опоре (турник, дверной косяк и т. п.) и взяться за нее руками. Корпус ровный, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Руки должны находиться на уровне солнечного сплетения.
- 2.Вытянуть одну ногу вперед и поднять ее вверх.
- 3.На вдохе плавно опуститься вниз на одной ноге. Колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа.
- 4.На выдохе плавно подняться вверх.
Программа тренировок для начинающих
Тренировки в калистенике могут быть стандартными и круговыми. Для первого типа характерно поочередное выполнение упражнений с учетом определенного количества подходов и повторений. Второй тип предлагает выполнение нескольких упражнений "по кругу" с небольшим отдыхом между ними. На протяжении тренинга необходимо сделать несколько "кругов" с одними и теми же упражнениями.
Александра Веселова рекомендует начинать знакомство с калистеникой поэтапно, начав тренироваться по типу круговых тренировок. Примерная программа может выглядеть так:
- 1.Первый день — 1—2 круга по 10 отжиманий с опорой.
- 2.Второй день — 1—2 круга по 10 подтягиваний.
- 3.Третий день — комплекс на ноги, состоящий из приседаний и работы с голенями (стойка на носочках).
После можно перейти к следующему этапу — стандартной полноценной тренировке. Примерный тренировочный план для начинающих:
- 1.Отжимания — 3 подхода по 10 раз.
- 2.Подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
- 3.Подъем ног в висе ("Уголок") — 3 подхода по 10 раз.
- 4.Приседания — 3 подхода по 10 раз.
- 5.Планка — 3 раза по 30 секунд.
Со временем можно усложнять упражнения и добавлять новые, увеличивать количество повторений и подходов. Главное — делать это постепенно.