Оглавление
Медленные углеводы — это углеводы, содержащие нерастворимые пищевые волокна. В отличие от быстрых углеводов имеют сложное строение, благодаря которому дольше усваиваются организмом. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ.
Медленные углеводы
Углеводы — незаменимый источник энергии, без которого организм не может нормально функционировать. В диетологии их разделяют по способу усвоения и особенности строения на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние являются самыми полезными для человека. Именно сложные углеводы дарят длительное чувство насыщения и помогают удерживать вес в норме.
Отличие от быстрых
Основное правило здорового сбалансированного питания требует замены большей доли быстрых углеводов на медленные, так как последние имеют высокую питательную ценность для организма и медленнее превращаются в глюкозу. Дело в разном строении макроэлементов. Сложные углеводы — полисахариды, которые представлены цепями молекул, содержащими минимум 20 остатков глюкозы, фруктозы или других моносахаридов. Также в состав полисахарида входят разные элементы, требующие длительного усвоения, например, клетчатку, не переваривающуюся в желудке, и крахмал, для усвоения которого организму необходимо провести множество химических реакций.
Простые углеводы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, мальтоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), представленные одной цепью молекул. Они достаточно быстро усваиваются организмом, некоторые виды начинают превращаться в глюкозу сразу после взаимодействия со слюной, содержащей фермент амилаза. По этой причине их часто называют "пустыми", так как они не дают необходимого чувства насыщения и даже вызывают чувство голода из-за провокации инсулиновых скачков после моментального поступления глюкозы в кровь. Медленные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, так как имеют низкий гликемический индекс — показатель скорости попадания глюкозы, конечного продукта распада углеводов, в кровь.
Глюкоза, всасываясь в кровь, мотивирует поджелудочную железу выделять инсулин для транспортировки сахара в мышцы и жировые клетки. Употребляя простые углеводы с высоким гликемическим индексом, в кровь поступает много глюкозы, следовательно, поджелудочная железа выделяет много инсулина, что приводит к развитию гиперинсулинемии с ухудшением толерантности к моносахаридам. В свою очередь, это приводит к набору веса и инсулинорезистентности, что в совокупности может стать причинами развития сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.
Источники медленных углеводов с низким гликемическим индексом поддерживают выработку инсулина в норме, а наличие других пищевых волокон в составе дают дополнительные полезные элементы для нормального функционирования организма. Полезность углеводов можно определить наглядно. Простые углеводы — различные кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления (крупы, прошедшие несколько стадий обработки и потерявшие ценные вещества), сладкие соки и пр. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы, овощи, макароны, бобовые . Некоторые продукты имеют одинаковую калорийность, но ценность этих калорий абсолютно разная: у простых это сахар, у сложных — питательные волокна и витамины.
© Фото : Изображение от Freepik
Виды
Существует четыре вида медленных углеводов:
- пектин;
- ликоген;
- крахмал;
- клетчатка.
Пектин — клейкое вещество, производное галактуроновой кислоты, которое практически не усваивается организмом. Он защищает слизистую желудка, выводит токсины и патогенные и гнилостные микроорганизмы, поддерживая микрофлору кишечника в норме.
Гликоген — цепочка молекул глюкозы, которая используется организмом в случае недостатка энергии (во время занятий спортом). Поддерживает уровень сахара в норме и ускоряет восстановление мышечной массы.
Стандартный рацион человека с разнообразием круп и овощей позволяет организму получать крахмал и клетчатку.
Крахмал
Крахмал — полимерный углевод, представляющий собой соединения глюкозы, который блокирует инсулиновые скачки, защищая поджелудочную железу от чрезмерных нагрузок и нормализуя обмен веществ. Не растворяется в ЖКТ, благодаря чему дает длительное ощущение сытости и регулирует поступление энергии. Основные источники крахмала — картофель, макароны, гречка, овсянка, дикий (бурый) рис, ржаной хлеб, чечевица, соя, горох.
Клетчатка
Клетчатка — растительные волокна, которые помогают организму избавиться от "плохого" холестерина. Перерабатывается не пищеварительными ферментами, а полезной микрофлорой кишечника, что благоприятно воздействует на работу ЖКТ и отток желчи.
Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. Первая долго усваивается организмом, содержится в муке грубого помола, цитрусовых, яблоках, капусте, гречке, овсе, орехах, семечках и ягодах. Вторая медленно набухает в желудке, формируя каловые массы, что важно для своевременного очищения организма от токсинов и других вредных веществ. Содержится в отрубях, горохе, фасоли, кожуре огурцов.
Польза для организма
В первую очередь, медленные углеводы не вызывают всплесков глюкозы в крови, которые провоцируют повышенный аппетит и нагружают поджелудочную железу, о чем было сказано выше. Придерживаясь рациона с нормальным количеством сложных углеводов, можно не беспокоиться о нарушении обмена веществ, которое часто приводит к набору лишнего веса, развитию сахарного диабета и других хронических заболеваний.
Также сложные углеводы:
- 1.Снижают уровень "плохого" холестерина, что благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
- 2.Благоприятно влияют на пищеварительную систему, питая здоровую микрофлору кишечника и способствуя росту микробиоты.
- 3."Чистят" кишечник от ненужного и нормализуют стул.
- 4.Уменьшают симптомы воспаления, которое в большинстве случаев становится причиной развития онкологии, сосудистых патологий, гипертонии, сахарного диабета и других хронических заболеваний.
- 5.Надолго обеспечивают энергией. Полноценный завтрак, богатый сложными углеводами, исключает спад энергии ко второй половине дня и постоянное чувство голода, требующее быстрых перекусов для восполнения энергии.
- 6.Нормализуют работу ЦНС и питают мозг. Глюкоза — единственный источник энергии для головного мозга. Простые углеводы быстрее распадаются в глюкозу, которая сразу же поступает в кровь, а ее резерв перерабатывается в гликоген, что вызывает резкое эмоциональное возбуждение, чувство тревоги и необходимость как можно скорее пополнить запасы глюкозы. Сложные углеводы распадаются медленно, насыщая полезными питательными веществами ЦНС и "успокаивая" мозг, посылая сигналы о достатке глюкозы.
- 7.Помогают быстрее заснуть. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания показало, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом за 3-4 часа до сна стимулирует выработку мелатонина (гормона сна) и ускоряет процесс засыпания. А если к сложным углеводам добавить полезные белки, можно избавиться от бессонницы.
Главное — употребление "хороших" углеводов обезопасит организм от дефицита энергии, которым страдают люди, сидящие на низкоуглеводных диетах.
© Фото : Изображение от Freepik
Эффективность
Сложные углеводы отвечают за нормальную жизнедеятельность и формирование иммунитета. Причем они полезны как в похудении, так и при наборе мышечной массы.
В похудении
Для правильного похудения диетологи рекомендуют сократить потребление быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным углеводам. Для их расщепления требуется много энергии, которая берется из жиров, что ускоряет процесс похудения. Плюс, сочетание сбалансированного питания, содержащего норму белков, жиров и углеводов, со спортом, нормализует обмен веществ, а он важен для удержания достигнутой отметки на весах.
Основное преимущество употребления медленных углеводов при борьбе с лишним весом — в быстром и долгом насыщении, следовательно, снижаются риски срывов и переедания. Выбирая углеводные продукты, специалисты рекомендуют обращать внимание на гликемический индекс, так как именно он является показателем "полезности" углеводов.
Также необходимо следить за калорийностью и сбалансированностью рациона. Употребление одних лишь углеводов без отслеживания калорийности блюд и без создания необходимого дефицита, может привести к набору веса. Норма углеводов для худеющих женщин — около 150 г, для мужчин — от 165 г. Точное количество определяется с учетом веса.
При наборе мышечной массы
Сложные углеводы для набора мышечной массы — важная составляющая рациона, так как они дают необходимую энергию для дальнейших физических нагрузок и стимулируют выработку гормонов, ответственных за рост мышц. Также сложные углеводы содержат гликоген, распад которого является источником энергии для мышечного сокращения. Только сочетание сбалансированного рациона с наличием углеводов и регулярные тренировки помогут создать красивое, рельефное тело.
Список продуктов с медленными углеводами
Основным источником медленных углеводов являются крупы:
- овсянка (исключение — каши-пятиминутки с добавлением сахара);
- гречка;
- ячмень;
- бурый, дикий рис (исключение — белый шлифованный рис);
- просо;
- лен;
- булгур;
- амарант;
- перловка;
- рожь.
В эту же группу входит кукурузная и цельнозерновая мука, отруби, ростки пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки.
Сложные углеводы содержат овощи, богатые клетчаткой, и бобовые:
- спаржа;
- шпинат;
- капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи;
- баклажаны;
- огурцы;
- редис;
- чечевица;
- фасоль;
- нут;
- кукуруза;
- болгарский перец;
- редька;
- артишок;
- морковь;
- сельдерей;
- кабачок;
- картофель;
- свекла.
Сюда же можно отнести ягоды (малина, клюква, черника, клубника, черешня, крыжовник, смородина) и фрукты (гранат, инжир, яблоки, груша, персик, авокадо, цитрусовые).
Семена и орехи, содержащие сложные углеводы:
- миндаль;
- арахис;
- кешью;
- кунжут;
- семена льна;
- грецкий орех;
- семена подсолнечника.
Нежирный йогурт без добавления сахара и обезжиренное молоко также являются источниками медленных углеводов.
Продукты и их гликемический индекс (степень "полезности")
Продукт | Гликемический индекс |
Капуста | 10 |
Помидор | 10 |
Редис | 15 |
Огурцы | 15 |
Малина | 25 |
Крыжовник | 25 |
Яблоки | 30 |
Клубника | 32 |
Груша | 34 |
Гранат | 35 |
Морковь сырая | 35 |
Апельсин | 35 |
Нектарин | 35 |
Персики | 35 |
Ячневая каша | 35 |
Хлеб ржаной | 40 |
Хлеб с отрубями | 45 |
Овсяная каша | 49 |
Киви | 50 |
Макароны | 50 |
Перловка | 50 |
Рис коричневый | 50 |
Гречка | 50 |
Пшенная каша | 55 |
Рис белый | 60 |
Свекла | 65 |
Картофель вареный | 70 |
Манная каша | 70 |
Кукурузная каша | 70-75 |
Кабачки | 75 |
Арбуз | 75 |
Хлеб белый | 85 |
Картофельное пюре | 90 |