Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона

Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.

Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.

Чем скромнее, тем лучше

Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.

Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.

Сколько белка нужно для роста мышц

«

"В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все".

Жиры и углеводы

Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.

Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.

«

"Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы".

Режим питания

Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.