Как подготовить мышцы для бега: пять важнейших советов эксперта

МОСКВА, 29 авг — РИА Новости. Виктория Шубина, вице-президент Федерации триатлона России и основатель направления "Триатлон" в World Class, рассказала РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять бегуну, чтобы тренироваться в удовольствие и без травм.

По словам эксперта, бегуну необходимы функциональные тренировки: они сбалансируют работу мышц, связок, укрепят опорно-двигательный аппарат в целом. Травмы бегунов, как правило, не происходят в моменте, а являются результатом долгих однотипных нагрузок.

«

"Я бы рекомендовала тренировать все мышечные группы, включая мышцы кора, поскольку безопасный бег невозможен без правильной работы центра нашего тела. Брюшной пресс — это мышцы, которые окружают брюшную полость со всех сторон: мышцы живота спереди, мышцы спины сзади, диафрагма сверху, мышцы тазового дна снизу. Если они сильные и равномерно укреплены, у человека всегда отличная осанка, координация. Когда центр слабый, то и верх, и низ, правая и левая части тела, живут отдельно друг от друга, нарушая правильную биомеханику работы суставов. Этот дисбаланс приводит к травмам", — говорит Виктория Шубина.

По словам специалиста, бегунам можно посоветовать комплекс из пяти упражнений.

Первое — приседания с полной амплитудой, которые можно делать с подъемом на носки, чтобы "включался" голеностопный сустав. Угол может составлять более 90 градусов, поскольку здоровый человек должен поднимать вес своего тела. Однако при наличии лишнего веса амплитуду необходимо уменьшить.

Второе — планка на предплечьях, продолжительностью от 30 секунд.

Третье — отжимания. Важно, чтобы не было провисания в поясничном отделе, а спина представляла собой прямую линию. Если не получается, можно отжиматься с опорой на колени.

Четвертое – упражнение "лодочка". Исходное положение – лежа на животе; одновременно вы поднимаете руки и ноги от пола и таким образом "включаете" мышцы по всей задней линии тела. Выполняйте по 10 подъемов рук и ног одновременно, каждый раз задерживайтесь в этом положении на несколько секунд.

Пятое — "Сид-ап" (или "сесть-встать" – прим. ред): из положения лежа на спине (при этом ноги согнуты в коленях, а стопы находятся на полу) нужно сесть и коснуться руками стоп.

«

"Все эти упражнения можно выполнять как отдельно, так и после беговых тренировок, для возвращения правильной биомеханники движений. Самое главное — выполнять их правильно. В своей тренерской практике я регулярно наблюдаю, как люди делают движения неосознанно, “на автомате”, не анализируют их. Таким образом вместо пользы можно получить вред, закрепив неправильный двигательный навык. На первом этапе лучше, чтобы тренер оценил, насколько качественно вы выполняете движения", – говорит Виктория Шубина.

По мнению Виктории Шубиной, хотя бы раз в год нужно делать чек-ап организма, сдавать общий анализ крови — чтобы понимать, насколько хорошо функционирует тело и вовремя обнаружить отклонения.