14:50 21.10.2021
(обновлено: 15:55 21.10.2021)
Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта
© Depositphotos.com / choreograph
МОСКВА, 21 окт — Р-Спорт. Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично встретить новый день, а также советы эксперта, как правильно делать зарядку — в материале РИА Новости.
Зарядка по утрам
Звонок будильника — это сигнал к пробуждению. Но организм не может проснуться сразу. Ведь ночью замедляются все процессы: циркуляция крови, метаболизм, работа мозга.
Эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова рассказала РИА Новости: "Многие считают, что лучше провести в кровати еще лишние 20 минут, а потом встать и выпить кофе с шоколадом. Кофе и шоколадные конфеты, конечно, никто не отменял, но это всего лишь стимуляторы. Они не будят организм, а только снижают усталость и сонливость. Именно утренние упражнения дают наилучший эффект. Они не только заставляют организм просыпаться, но и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полноценной активности нужно задействовать все группы мышц и суставы. На это направлена утренняя зарядка".
Инструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске
Зачем нужна
Физические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят бодрости и работоспособности. Ведь кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг. А регулярная активность по утрам укрепляет суставы, способствует здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.
Польза
Физическую активность специалисты рекомендуют всем, в том числе и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам. Главное — правильно подобрать нагрузки. Полезные свойства зарядки:
- заряд бодрости и работоспособность на день;
- ускорение кровообращения;
- профилактика заболеваний суставов, спины, а также появления лишнего веса;
- развитие выносливости и формирование защитных сил организма;
- улучшение настроения и укрепление нервной системы.
Противопоказания
Явных противопоказаний для того, чтобы совсем не делать зарядку, нет. В основном ограничения связаны с физическим состоянием организма.
«
"Обратить внимание перед выполнением любых упражнений стоит на простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того, противопоказания могут иметь отдельные упражнения", — подчеркивает Анастасия Александрова.
При заболеваниях сердца, суставов, спины можно делать зарядку после консультации с лечащим врачом. Специалист подскажет, какие упражнения можно выполнять без последствий, а от каких лучше воздержаться.
Как правильно делать зарядку по утрам
Зарядка призвана взбодрить организм после сна и настроить на работу. Но не перегрузить его.
Особенности
Утренняя тренировка должна занимать в среднем 10-15 минут. Нельзя приступать к зарядке, только встав с постели. Для начала нужно разогреть мышцы, дойдя до ванной комнаты, принять душ или хотя бы умыться. Полезным перед занятием будет и стакан воды.
Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий, например шорты, футболку и кроссовки. Ведь заниматься в пижаме не очень удобно.
Ошибки
Полезную привычку в виде регулярных физических упражнений по утрам не так просто приобрести. Неправильная организация зарядки лишает мотивации, и занятия прекращаются.
Каких ошибок важно избегать:
- однообразные упражнения быстро наскучат;
- занятия в душном помещении не дадут заряда бодрости и утомят;
- неудобная одежда для зарядки не позволит двигаться с комфортом;
- слишком интенсивная тренировка и тяжелые нагрузки приведут к усталости и боли в мышцах.
Также в зарядке нельзя пропускать разминку. После сна важно разогреть все суставы и мышцы, чтобы не получить травму. Болевые ощущения наверняка лишат мотивации к занятиям.
Комплекс упражнений на каждый день
Зарядка состоит из трех этапов:
- разминка;
- основная тренировка;
- заминка.
Начинать день лучше с самых простых упражнений.
Разминка
Первая часть утренней зарядки направлена на разогрев мышц и суставов. Все движения необходимо выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение пяти-десяти повторов будет достаточно.
Для шеи:
- повороты головы вправо и влево;
- наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.
Для рук:
- вращение плечами вперед и назад (руки при этом остаются свободно висеть вдоль туловища);
- повороты согнутыми в локтях руками вперед и назад;
- круговые движения вытянутыми в стороны руками вперед и назад;
- вращение запястьями поочередно.
Для туловища:
- круговые движения тазом в правую и левую сторону;
- наклоны в стороны к правой и левой ноге.
Для ног:
- вращение по и против часовой стрелки слегка согнутыми коленями;
- круговые движения стопой для разогрева голеностопного сустава.
Завершить разминку можно растяжкой: вытянув руки вверх над головой и встав на цыпочки. После этого можно начинать основную тренировку.
Упражнения для начинающих
Тем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно в первое время не перегрузить организм и не лишить себя желания продолжать регулярно заниматься. Поэтому начинающим физкультурникам нужно выбирать максимально простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет для новичков любого возраста.
- Подъемы коленей
Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе колено поднимается как можно ближе к груди, на вдохе опускается. Корпус необходимо чуть наклонить вперед для равновесия.
Инструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске
- Приседания
Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.
При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль корпуса. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.
- "Велосипед" на спине
Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно круговым движением колени подтягиваются к животу, имитируя вращение педалей на велосипеде.
Инструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске
- "Ножницы" руками
Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытягиваются вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно удержать руки в одном положении и не совершать рывков. Это может привести к травме.
- Планка
© Depositphotos.com / AllaSerebrina
Мама с дочкой делают планку
Статическое упражнение планка станет отличным завершением зарядки. В работу вовлекаются все мышцы. Новичкам держать планку можно не более 10-20 секунд.
Классическая планка делается из упора лежа. Руки прямые, находятся на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.
Упражнения для мужчин
В утреннюю зарядку для представителей сильного пола можно добавить упражнения на развитие выносливости и наращивание мышечной массы.
- Отжимания
Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола. Для зарядки будет достаточно от двух до пяти повторений.
- Подтягивания
Участник во время мероприятия по сдаче нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" (ГТО) в Москве
Если в квартире или около дома есть турник, элементом зарядки могут стать подъемы корпуса на перекладине. Положение — вис на турнике. На вдохе корпус подтягивается вверх, подбородок поднимается выше перекладины, локти прижаты к корпусу. На выдохе тело медленно опускается. Важно выполнять упражнение правильно — задействовав мышцы верхней части тела.
Упражнения для женщин
К универсальным комплексам утренней зарядки женщины могут добавить упражнения для улучшения растяжки. Отлично подойдут элементы из йоги.
- Глубокий выпад вперед
Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями позиция чуть углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц, но не боль.
- Поза собаки мордой вниз
Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву "Л". Достаточно держать такую позу три-пять секунд, а потом вернуться в исходную.
- Поза ребенка
Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер. Поза направлена на расслабление мышц и растяжку.
Упражнения для продвинутых
© Depositphotos.com / VitalikRadko
Девушка занимается спортом
Интенсивность и сложность упражнений можно менять в соответствии с физической подготовкой.
- Выпады в прыжке
Положение — правая нога впереди, согнута под углом 90 градусов, левое колено почти касается пола. В прыжке положение ног меняется. Спину важно сохранять ровной.
- Ягодичный мостик
Положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Таз поднимается, ягодицы напрягаются. Усложнить упражнение можно за счет поочередного вытягивания вверх ног.
Конец зарядки
Заключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания. Завершить тренировку можно стоя и двигаясь по комнате. При этом потянуться, подняв руки вверх и глубоко вдыхая, а потом медленно выдыхая и опуская руки вниз.
Как привыкнуть к зарядке и не потерять мотивацию
Чтобы зарядка вошла в привычку, нужно сделать этот процесс интересным и максимально приятным. Ведь вставать по утрам бывает непросто.
Можно специально выбрать одежду для занятий по утрам. Главное, чтобы она была удобной и нравилась. Тогда желание делать зарядку возрастет. Ведь приятно надевать красивые вещи.
Также раз в месяц нужно менять комплекс упражнений или дополнять его новыми элементами. Сейчас в Сети можно подобрать много вариантов даже с музыкальным сопровождением. Остается только повторять за виртуальным тренером.
"Найдите союзников. Это могут быть домочадцы. Либо напишите в социальной сети, что собираетесь ввести такую привычку в свою жизнь. Такая общественная поддержка будет стимулировать не бросать занятия. Обязательно ставьте достижимые цели. Начните с пяти минут, и, возможно, следующей целью станет марафон по бегу. Каждый день признавайте свои маленькие победы и хвалите себя", — добавляет Анастасия Александрова.
© Depositphotos.com / luckybusiness
Тренировка дома
Советы
Эксперт советует начинать зарядку еще в постели. Лежа можно выполнять сгибания-разгибания рук и ног, повороты.
«
"Встав с постели, потянитесь и почистите зубы — это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке. Подберите музыку, которая поможет проснуться и поднимет настроение на целый день", — подчеркивает Анастасия Александрова.
За ежедневный ритуал можно придумать для себя награду: чашку ароматного кофе или пирожное из любимой кофейни на завтрак, запланировать покупку какой-то приятной вещи за неделю тренировок. Но и осознание того, что с каждой тренировкой становишься более активным и здоровым, также мотивирует начинать утро с зарядки, отмечает эксперт.
