Сахар в норме: подробная таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс продуктов (ГИ) - условный коэффициент, характеризующий способность различных продуктов повышать уровень глюкозы в крови. Список продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом и полная таблица с последними обновлениями, как ГИ влияет на диабетиков, продукты какого типа лучше всего подходят для похудения, - в материале РИА Новости.

Гликемический индекс

Понятие "гликемический индекс" пришло из диабетологии. Этот термин в 90-х годах XX века ввел канадский диетолог Дэвид Дженкинс, который изучал влияние различных углеводсодержащих продуктов питания на уровень сахара в крови людей, больных диабетом.

"Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления организмом глюкозы, получаемой из конкретного продукта. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, которая затем всасывается в кровь. Для каждого продукта он разный: "быстрые" углеводы расщепляются моментально и резко насыщают организм энергией, "медленные" отдают глюкозу небольшими порциями и более равномерно. Например, после употребления в пищу сладостей и выпечки уровень сахара в крови возрастает уже через полчаса, а затем так же стремительно снижается", - объясняет Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России.

"Цифры Показатели определяли в исследовании, в котором люди ели натощак разные продукты, после чего измерялась скорость поступления глюкозы в кровь. Индекс может принимать значения от 0 до 100. ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100 и является эталоном. Низким ГИ считается показатель менее 55, средним — от 56 до 69, высоким — 70 и выше. Тем не менее, большее значение имеет не гликемический индекс углеводов (источник или тип), а их общее количество в пище или закусках", - отмечает нутрициолог Анастасия Шаляпина.

Гликемическая нагрузка

С помощью гликемической нагрузки (ГН) оценивается влияние пищи на уровень сахара в крови. Однако этот показатель представляет более полную картину, поскольку учитывает, сколько углеводов приходится на одну порцию продукта. Например, арбуз имеет высокий ГИ, равный 72, однако из-за высокого процента воды его ГН равна всего лишь 4. Так как в нем мало клетчатки, состав сахаров в мякоти представлен в основном ди- и моносахаридами, поэтому он имеет высокий гликемический индекс, но концентрация сахаров на 100 г продукта низкая, поэтому гликемическая нагрузка небольшая.

© Pixabay / Яна Тикунова

Виноград, панкейки, мед

"Чем выше ГН, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы, а значит требуется большее количество инсулина для усвоения этой глюкозы тканями. Уровень ГН 20 и выше – это высокая нагрузка, средняя – от 10 до 20, низкая – 10 и ниже. Обычно для вычисления ГН используют формулу: ГН = (содержание чистых углеводов на 100 г продукта)/100 * ГИ. Для людей с избыточным весом употребление продуктов с высокими ГИ и ГН будет способствовать выраженной стимуляции секреции инсулина и, как следствие, препятствовать снижению веса. Для людей, имеющих нарушение углеводного обмена – преддиабет и диабет, - употребление продуктов с высоким ГИ и ГН будет затруднять удержание уровня сахара в крови в нормальном диапазоне", - говорит Юлия Шишкова, врач-эндокринолог клиники "МедикСити", ассистент кафедры эндокринологии и диабетологии Московского государственного медико-стоматологического университета им. А.И. Евдокимова.

Таблицы продуктов с гликемическим индексом

Инсулинозависимые пациенты, страдающие сахарным диабетом, должны знать гликемический индекс продуктов, которые они употребляют, чтобы правильно рассчитать дозу инсулина. Кроме того, за количеством углеводов следят те, кто желает сбросить лишний вес, и приверженцы здорового питания. Существует подробная таблица ГИ продуктов, которая постоянно обновляется в соответствии с проводимыми исследованиями.

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
пиво	110	булгур	48
финики	103	горошек зеленый, консервированный	48
тост из белого хлеба	100	сок виноградный без сахара	48
булочки французские	95	сок грейпфрута без сахара	48
картофель печеный	95	M&M's	46
рисовая мука	95	сок анасовый без сахара	46
лапша рисовая	92	хлеб с отрубями	45
картофельное пюре	90	груши консервирвоанные	44
рисовая каша быстрого приготовления	90	суп-пюре чечевичный	44
кукурузные хлопья	85	фасоль цветная	42
морковь отварная	85	горошек турецкий консервированный	41
поп корн	85	виноград	40
хлеб белый	85	горошек зеленый, с вежий	40
хлеб рисовый	85	мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
картофельные чипсы	80	сок апельсиновый свежеотжатый без сахара	40
крекеры	80	сок яблочный без сахара	40
мюсли с орехами и изюмом	80	фасоль белая	40
тапиока	80	хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
арбуз	75	хлеб тыквенный	40
кабачки	75	рыбные палочки	38
тыква	75	спагетти из муки грубого помола	38
хлеб длинный французский	75	суп-похлебка из лимской фасоли	36
пшено	71	апельсины	35
картофель вареный	70	вермишель китайская	35
кока-кола, фанта, спрайт	70	горох зеленый, сухой	35
кукуруза вареная	70	инжир	35
марс, сникерс (батончики)	70	йогурт натуральный	35
пельмени, равиоли	70	йогурт обезжиренный	35
репа	70	киноа	35
рис белый, обработанный паром	70	курага	35
шоколад молочный	70	маис	35
мука пшеничная	69	морковь сырая	35
круассан	67	мороженое из соевого молока	35
ананас	66	груши	34
овсяная каша, быстрорастворимая	66	зерна ржаные, пророщенные	34
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66	молоко шоколадное	34
бананы	65	арахисовое масло	32
дыня	65	клубника	32
картофель, вареный “в мундире”	65	молоко цельное	32
консервированные овощи	65	фасоль лимская	32
кускус	65	бананы зеленые	30
манная крупа	65	бобы черные	30
сок апельсиновый, готовый	65	горошек турецкий	30
хлеб черный	65	мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
изюм	64	молоко 2-процентное	30
макароны с сыром	64	молоко соевое	30
печенье песочное	64	персики	30
свекла	64	яблоки	30
бисквит	63	сосиски	28
зерна пшеничные, пророщенные	63	молоко снятое	27
оладьи из пшеничной муки	62	чечевица красная	25
TWIX	62	вишня	22
булочки для гамбургеров	61	горох желтый дробленый	22
пицца с помидорами и сыром	60	грейпфруты	22
рис белый	60	перловка	22
суп-пюре из желтого гороха	60	сливы	22
кукуруза сладкая консервированная	59	соевые бобы, консервированные	22
пирожки	59	чечевица зеленая	22
папайя	58	шоколад черный (70% какао)	22
пита арабская	57	абрикосы свежие	20
рис дикий	57	арахис	20
манго	55	соевые бобы, сухие	20
печенье овсяное	55	фруктоза	20
печенье сдобное	55	рисовые отруби	19
йогурт сладкий	52	орехи грецкие	15
мороженое	52	баклажаны	10
суп томатный	52	брокколи	10
отруби	51	грибы	10
гречка	50	зеленый перец	10
картофель сладкий (батат	50	капуста	10
киви	50	лук	10
рис коричневый	50	помидоры	10
спагетти, макароны	50	салат листовой	10
хлеб, блины из гречневой муки	50	салат-латук	10
щербет	50	чеснок	10
овсяная каша	49	семечки подсолнуха	8

© Pixabay / Steve Buissinne

Глюкометр, показывающий повышенный уровень глюкозы в крови

Факторы, влияющие на ГИ, от чего зависит ГИ

На уровень гликемического индекса продуктов влияют следующие факторы:

"Гликемический индекс одного и того же продукта может изменяться под действием термической и механической обработки. Например, показатель для порезанного картофеля в салате будет меньше, чем у горячего картофельного пюре. Кроме того, ГИ овощей и фруктов зависит от сорта и спелости. К примеру, у зеленых бананов индекс равен 40, а у переспелых может достигать 75. При расчете гликемического индекса у готовых блюд также необходимо учитывать влияние других микронутриентов. Так, при большом содержании клетчатки или использовании кислых соусов общий ГИ блюда снижается. Присутствие жиров также замедляет скорость усвоения глюкозы", - объясняет Вероника Очирова.

Простые углеводы, моно- и дисахариды требуют минимального количества ферментов и времени для расщепления в желудочно-кишечном тракте, после чего быстро всасываются в кровь. Это в первую очередь продукты с большим количеством добавленного сахара, а также подвергшиеся механической обработке. Например, при приготовлении фруктового сока пищевые волокна и клетчатка отделяются от жидкой части фрукта с растворенными в ней сахарами, которые затем быстро всасываются в кровь. Когда фрукт съедается целиком, то пищевые волокна и клетчатка замедляют всасывание фруктовых сахаров и уровень глюкозы крови поднимается гораздо медленнее.

"ГИ сложных углеводов, то есть продуктов, содержащих крахмал (зерновые, бобовые, мучные), в значительной степени зависят от обработки продукта. Очищенные и переработанные зерновые продукты, такие как белый рис, пшеничный хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, проходят специальную обработку с целью удаления отрубей, зародышей семян и эндосперма. Такая обработка уменьшает количество неперевариваемых волокон, витаминов и минералов и повышает ГИ продукта. ГИ дикого или бурого риса, необработанных овсяных хлопьев, хлеба из цельнозерновой муки будет ниже. Кроме того, кулинарная обработка также влияет на ГИ. Крупа, которую предварительно измельчили и потом сварили, будет обладать высоким ГИ. Например, ГИ манной крупы составляет 80-85. На скорость всасывания углеводов пищи влияют также и другие ее компоненты: белки, жиры, неперевариваемые волокна", - добавляет Юлия Шишкова.

© Depositphotos.com / Click_and_Photo

Медицинские принадлежности для диабетика

Как рассчитать ГИ

Посчитатьгликемический индекс в домашних условиях невозможно. Для этого проводятся специальные лабораторные исследования с участием добровольцев. Сначала у них берут несколько анализов крови после употребления 50 грамм глюкозы, а затем повторяют исследование после того, как они съедают изучаемый продукт. При этом размер порции подбирают так, чтобы в ней содержалось 50 грамм углеводов. Для определения значения гликемического индекса рассчитывается отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Влияние ГИ на аппетит

Многочисленные исследования показали, что влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным.

"Энергетическая плотность пищи и клетчатка, - вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным. Установлено, что ГИ того или иного продукта питания сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значениягликемического индекса одного и того же продукта сильно отличаются изо дня в день у одного и того же человека", - говорит Анастасия Шаляпина.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ (менее 50) — это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени.

"Они,как правило, содержат больше пищевых волокон (клетчатки). Например, гречка отварная, булгур, киноа, яблоко, киви, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее", - говорит Анастасия Шаляпина.

Продукты со средним ГИ

Средний гликемический индекс (от 56 до 69) имеют, например:

"Продуктысо средним(40-70) и низким ГИ (<40) - это сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и большинство фруктов", - отмечает Полина Жаркова, врач-эндокринолог, нутрициолог компании "Мой Сервис Мед".

Продукты с высоким ГИ

Продукты с высоким ГИ (более 70) — это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Например, белый рис, белый хлеб, картофель фри и прочее.

Правильное питание с учетом ГИ

Так как самостоятельно рассчитать гликемический индекс не получится, для составления диеты с учетом ГИ используют специальные таблицы, где указаны показатели для большинства продуктов

"При этом низкая скорость усвоения глюкозы не всегда означает полезность блюда. Для составления правильного рациона необходимо учитывать другой фактор – гликемическую нагрузку (ГН). Этот показатель учитывает не только скорость расщепления глюкозы, но и объем углеводов в 100 граммах продукта. Поэтому ГИ и ГН могут сильно различаться, в этом случае при составлении меню важнее уровень гликемической нагрузки", - рассказывает Вероника Очирова.

Специалисты также отмечают, что формирование диеты исключительно на основе гликемического индекса продуктов нецелесообразно. Хотя в некоторых случаях отказ от продуктов с высоким ГИ действительно актуален в профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, для составления здорового рациона нужно учитывать не только количество углеводов, но и белков и жиров. Поэтому правильную и комплексную диету может подобрать только медицинский специалист.

"Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной работе поджелудочной железы, гиперинсулинемии и набору веса, развитию инсулинорезистентности, гипергликемии и сахарного диабета второго типа. Но не стоит исключать такие продукты из рациона совсем. Здоровому человеку без лишнего веса небольшое количество быстрых углеводов не повредит. К тому же они могут обеспечить организм энергией до или после тренировки и купировать гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом. При употреблении продуктов с низким и средним ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина. Энергия высвобождается постепенно, что обеспечивает более длительное чувство насыщения. Это поможет вовремя остановиться и не переесть", - советует Полина Жаркова.

Юлия Шишкова уверена, что понятие ГИ при планировании рациона питания и выбора продуктов может быть полезным, однако не стоит воспринимать его слишком буквально. Например, ГИ шоколадной пасты Nutella равняется 33, а у апельсина он равен 45, однако апельсин гораздо полезнее.

Для того чтобы понизить гликемический индекс и гликемическую нагрузку, по словам эксперта, следует предпринять следующие шаги:

“Гликемический индекс стал очень популярен в теме похудения с тех пор, как появилась "углеводно-инсулиновая модель ожирения". Ее уже все раскритиковали, и много раз было доказано, что логично она выглядит только в теории и совсем не работает на практике. Хотя качество углеводов важно, надежных научных доказательств, что питание с низким ГИ полезно для похудения, нет. При плохой чувствительности к инсулину (диабете, ожирении) иногда рекомендуют низкогликемические диеты, но используют не чистый индекс, а гликемическую нагрузку”, - утверждает Елена Костюк, тренер-нутрициолог.