Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

МОСКВА, 14 мая - РИА Новости. Подсчет калорий важен, когда есть необходимость следить за своим питанием и фигурой. Чтобы контроль потребления пищи давался проще, можно использовать таблицы калорийности продуктов с расчетом на 100 грамм. Полная версия подсчета белков жиров, углеводов и килокалорий — в материале РИА Новости.

Таблица калорийности

Человеческий организм функционирует благодаря калориям — единицам энергии, получаемым при расщеплении белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в более крупных единицах — килокалориях. То есть, в 1 ккал содержится 1000 калорий. Для правильного метаболизма у человека со средней физической активностью женщинам требуется от 1600 до 1800 ккал в день, мужчинам — от 2000 до 2500 ккал.

В таблицах калорийности продуктов принято указывать количество ккал на 100 г продукта, а также белков, жиров и углеводов. В зависимости от вида пищи значения различаются.

Мясо

Таблица калорийности мясных продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Свинина	11,6	49,1	0	484
Говядина	18,7	12,6	0	191
Баранина	16,2	15,3	0	201
Телятина	19,9	1,1	0	91
Кролик	20,6	12,8	0	197

Птица

Таблица калорийности продуктов из птицы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курица	20,4	8,6	0,8	161
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348
Гуси	16,4	33,1	0	359

Колбасные изделия

Таблица калорийности колбасных изделий

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Колбаса вареная "Докторская"	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная "Любительская"	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная "Молочная"	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая "Любительская"	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая "Московская"	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая "Сервелат"	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая "Любительская"	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая "Московская"	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая "Сервелат"	24,1	40,2	0	453
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Сосиски куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски свиные	9,2	23,2	1,7	284
Сосиски говяжьи	10,3	20,3	0,9	229

Рыба

Таблица калорийности рыбы

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Лосось	19,2	13,8	0	200
Минтай	15,7	0,6	0	67
Кета	22,1	5,8	0	138
Камбала	16	2,5	0	86
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Навага	16,7	1,3	0	78
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Скумбрия	18	9,5	0	158
Форель	19,6	2,1	0	99
Тунец	21,7	1,3	0	95
Ставрида	18	5,3	0	119

Икра

Таблица калорийности икры

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Икра кеты	31,6	13,7	0	250
Икра минтая	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая	28,3	9,6	0	201
Икра лещевая	24,6	4,9	0	144

Морепродукты

Таблица калорийности морепродуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Креветка	18	0,9	0	85
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Осьминог	18,5	0	0	74
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53

Грибы

Таблица калорийности грибов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Опята свежие	1,4	1	2,5	25
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34

Яйца

Таблица калорийности яиц

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриное яйцо	12,7	11,1	0,6	153
Перепелиное яйцо	11,9	13,3	0,8	170
Утиное яйцо	13,5	14,1	0,2	176
Омлет	9,7	15,5	1,7	181

Масла

Таблица калорийности масел

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Масло растительное льняное	0	99,8	0	898
Масло растительное подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло растительное оливковое	0	99,8	0	898
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,5	98,1	0,5	885
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624

Молочные продукты

Таблица калорийности молочных продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Йогурт 1,5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3,2%	5	3,2	8,9	87
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348

Крупы

Таблица калорийности круп

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Кукурузная крупа	8,3	1,2	71	328
Ячневая крупа	10	1,3	65,4	313
Перловая крупа	9,3	1,1	66,9	315
Манная крупа	10,3	1	38	333
Гречневая крупа	11,2	3	68	350
Пшеничная крупа	11,2	2	65,7	342
Рис белый длиннозерный	7,13	0,66	78,65	365

Хлебобулочные изделия

Таблица калорийности ХБИ

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб пшеничный	7,4	2,2	53	246
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Сушки	11,1	1	72,2	335
Булочка	7,4	1,8	43,7	218

Овощи

Таблица калорийности овощей

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Огурцы	0,7	0	3,1	15
Томаты	0,7	0	4,1	19
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Редис	1,5	0	4,2	22
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Свекла	1,7	0	10,5	46
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Редька	1,7	0	7,1	33
Перец сладкий	1,2	0	5	25

Фрукты

Таблица калорийности фруктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бананы	1,7	0	22,1	87
Апельсины	0,8	0	8,6	38
Яблоки	0,5	0	11,4	48
Груша	0,5	0	10,6	41
Персики	0,9	0	10,1	42
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Ананас	0,3	0	11,9	49
Киви	1	0,7	9,7	46
Лимон	0,9	0	3,3	30
Хурма	0,7	0	15,7	61
Мандарин	0,9	0	8,8	39

Зелень

Таблица калорийности зелени

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Петрушка	3,8	0	8	45
Лук (перо)	1,4	0	4,2	21
Салат	1,6	0	2,1	15
Щавель	1,6	0	5,5	29
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Укроп	2,5	0,5	6,3	40
Кинза	2,1	0,5	1,9	23

Ягоды

Таблица калорийности ягод

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вишня	0,9	0	11,1	46
Черешня	1,3	0	12,5	54
Клубника	0,6	0,4	7	30
Земляника	1,9	0	7,1	40
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Малина	0,7	0	9,2	43
Виноград	0,5	0	17,8	73
Кизил	1,1	0	9,4	42
Ежевика	1,9	0	5,1	31

Орехи

Таблица калорийности орехов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Фисташки	20	50,5	7,3	555

Сухофрукты

Таблица калорийности сухофруктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Изюм	1,7	0	70,7	273
Курага	5,7	0	65,3	270
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушеные	3,1	0	68,3	275

© Pixabay / FotoshopTofs

Овощи на столе

Кондитерские изделия

Таблица калорийности кондитерских изделий

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Зефир	0,7	0	77,3	295
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338

Напитки

Безалкогольные

Таблица калорийности безалкогольных напитков

Напиток	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Чай черный без сахара	0	0	0	0
Чай зеленый без сахара	0	0	0	0
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Хлебный квас	0,2	0	5	26
Лимонад	0	0	6,1	24
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Энергетический напиток	0	0	11,4	47

Алкогольные

Таблица калорийности алкогольных напитков

Напиток	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Шампанское	0,3	0	5,2	88
Водка	0	0	0,1	234
Коньяк	0	0	0,1	240
Виски	0	0	0	222
Ром	0	0	0	217
Ликер	0	0	53	344
Вино сухое	0	0	0	65
Вино полусухое	0,3	0	2,5	79
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39

Низкокалорийные продукты

К самым полезными, сытным и при этом низкокалорийными продуктам относятся:

Кроме того, из растительных продуктов особенно низкокалорийны помидоры, салатная зелень, огурцы, все виды капусты, зеленые яблоки, ягоды и др.

Подсчет калорий

Как утверждает Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог и эксперт по здоровью Coral Club:

“Подсчет калорий в разработке диеты даст возможность перейти к рациональному здоровому питанию, не лишая человека его любимых блюд. Но такие блюда, по своей энергетической составляющей, должны будут уложиться в определенные нормы суточной калорийности”.

По словам эксперта, эффект обычно наступает спустя три месяца соблюдения рекомендаций.

Самая простая формула подсчета основывается на собственном весе, она позволяет узнать необходимую суточную норму калорий.

ВОЗ рекомендует использовать следующую формулу для расчета:

Для женщин:

Для мужчин:

КФА — это коэффициент физической активности, который делится на три группы:

“Например, женщина, 54 года, с низкой физической активностью и весом 94 кг. Воспользуемся формулой (0.034 х 94+3.538) х 240 х 1.4 = 2262 ккал. По результату — данная суточная калорийность привела к ожирению, и для приведения веса в норму эту калорийность необходимо снизить на 500 ккал. Так как для данного возраста и с низкой физнагрузкой суточная потребность составляет 1800 ккал”, — добавила эксперт.

Также Елена Мановска привела еще один пример подсчета калорий:

“Мужчина, 67 лет, со средней физактивностью и весом 100 кг. Воспользуемся формулой (0.0491 х 100+2.459) х 240 х 1.9 = 3360 ккал. По результату суточная калорийность привела к ожирению, а необходимая калорийность должна укладываться в 2000-2300 ккал”.

По словам нутрициолога, в результате контроля за калорийностью съедаемой пищи начнет формироваться оптимальный рацион человека, набор продуктов и блюд, а эффект по нормализации веса и форм не заставит себя ждать.

Если же не хочется считать самостоятельно, то можно воспользоваться специальными приложениями на телефоне для правильного расчета калорий.

© Depositphotos.com / stockasso

Салат из свежих овощей