Рейтинг@Mail.ru
Упражнения для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

© Fotolia / opoljaДевушка занимается в спортзале
Девушка занимается в спортзале - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Читать в
МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.
Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.
© Fotolia / tolstnevТяга вертикального блока: упражнение для мышц спины
Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины
Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.

Анатомия мышц спины

Условно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.
© РИА Новости / Алексей Филиппов / Перейти в медиабанкЭлефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх
Элефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Элефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх

Широчайшие

Широчайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.
Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.

Трапеция

Трапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:
  • верхняя располагается в лопаточной части;
  • средняя затрагивает лопаточную область, находясь под верхними мышцами;
  • нижняя находится в подлопаточной части спины.
Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.
жим гантелей - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Большая и малая ромбовидные

Расположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.
Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.

Разгибатели спины

Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.
Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.
Девушка плавает в открытом бассейне в фанпарке Бобровый лог в Красноярске - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Как накачать спину

Количество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.
Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.
Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.
"Каждое упражнение несет определенные последствия. Если у человека есть нарушение осанки и он делает упражнения, которые могут быть противопоказаны людям с такими отклонениями, он наносит себе еще больший вред, — поделилась Алеся Ульяничева. — Просто скачать программу в интернете или посмотреть видео не всегда поможет понять смысл тренировки и правильную технику выполнения. Такая физическая активность может привести к серьезным травмам — протрузии, грыже, повреждению суставов, повреждению или растяжению мышц спины, разрыву связок, вывихам и т. д. Поэтому консультация профессионала очень важна".

Лучшие упражнения

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подтягивания
  1. 1
    Исходное положение — спина ровная, взгляд перед собой. Свести лопатки, локти развести в стороны, напрячь спину и прогнуться.
  2. 2
    Плавно и подконтрольно подтянуться к перекладине, касаясь ее ключицей.
  3. 3
    Задержаться в верхней точке на полсекунды и медленно опуститься в исходное положение.
"Важно не задерживаться в нижней позиции слишком долго", — уточнила Алеся Ульяничева.
Упражнение 2. Становая тяга
  1. 1
    Берем гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу. В исходной точке все мышцы натянуты, лопатки сведены, голова в нейтральном положении.
  2. 2
    Подрыв начинается движением ног – штангу необходимо "сорвать" усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, "включается" спина: нужно полностью выпрямиться за счет единовременного разгибания позвоночника и выпрямления ног.
  3. 3
    Зафиксировавшись в верхнем положении, медленно опускаем штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени.
Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди
"Задействованы широчайшие, большие круглые, трапециевидные и ромбовидная мышца", — рассказала Алеся Ульяничева.
  1. 1
    Сесть на скамью тренажера. Согнуть колени под прямым углом, прижать их к подушке, а пятки — к полу.
  2. 2
    Вытянуть руки вверх и взяться за рукоятку прямым хватом в 1,5 раза шире ваших плеч.
  3. 3
    Опустить лопатки и чуть прогнуть верх спины, чтобы грудь смотрела вверх.
  4. 4
    На выдохе свести лопатки, согнуть локти и потянуть рукоятку к груди.
  5. 5
    Когда рукоятка коснется груди, со вдохом медленно выпрямить руки до полного разгибания в локтях.
  6. 6
    В верхней точке снова опустить лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Повторить алгоритм.
"Тягу вертикального блока следует выполнять плавно, без рывков и прогиба в пояснице. Следите за амплитудой и положением локтей. Руки должны опускаться по сторонам тела, а локти смотреть в пол", — порекомендовала тренер.
Упражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажере
  1. 1
    Прицепить V-образную рукоять на нижний блок, сесть на лавку и прижать ноги к платформам для стоп. Взяться за рукоять, расправить и опустить плечи, выпрямить спину.
  2. 2
    На выдохе согнуть руки в локтях, свести лопатки и подтянуть рукоять к животу за счет силы мышц.
  3. 3
    На вдохе плавно и под контролем вернуть руки в исходное положение.
При выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.
Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стоя
Направлено на формирование верха и середины трапеций.
  1. 1
    Встать прямо, гантели удобно расположены в ладонях, ноги на ширине бедер.
  2. 2
    Немного подвинуть гантели вперед и слегка развернуть ладони внутрь, к передней части бедер. Выпрямить туловище, поднять голову до горизонтального положения, выпрямить грудную клетку и увести плечи назад. Позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены.
  3. 3
    Сделать вдох и, задержав дыхание, напрячь трапеции, поднимая плечи строго вверх как можно выше.
  4. 4
    Подняв плечи, максимально выдохнуть и еще сильнее напрячь трапеции. Остановиться в таком положении на 2 секунды.
  5. 5
    Плавно опустить плечи и вернуться в исходную позицию.

В домашних условиях

"Все упражнения эффективные и дают определенный результат при регулярных тренировках. Главное — выполнять их правильно", — комментирует Алеся Ульяничева.
Упражнение 1. "Лодочка"
  1. 1
    Лягте на коврик лицом вниз.
  2. 2
    Потяните руки вперед, а ноги — назад.
  3. 3
    Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
  4. 4
    Поднимите руки и ноги параллельно полу.
  5. 5
    Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем, на вдохе, плавно примите исходное положение.
"В "лодочке" задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса", — уточнила Алеся Ульяничева.
Гимнастка Дарья Мороз - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Гимнастка Дарья Мороз
Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четвереньках
Упражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.
  1. 1
    Встать на четвереньки.
  2. 2
    Вытяните одну руку перед собой и поднимите противоположную ей ногу параллельно полу.
  3. 3
    С усилением потяните конечности в противоположном направлении и удержитесь в этом положении на 15-30 секунд (в зависимости от вашего уровня подготовки).
  4. 4
    Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.
  5. 5
    Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение через 5-10 секунд.
Упражнение 3. Низкая планка на локтях
"В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы", — отметила Алеся Ульяничева.
  1. 1
    Принять упор лежа с упором на предплечья.
  2. 2
    Расставить локти на ширине плеч. Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок.
  3. 3
    Расположить тело под прямой линией параллельно полу без прогиба в пояснице.
  4. 4
    Расслабить плечи, напрячь пресс, спину и ноги.
  5. 5
    Замереть в таком положении от 15 секунд до 1 минуты (зависит от степени физической подготовки человека).
"При выполнении планки важно следить за ровным положением тела и спины, не допуская прогиба в поясничном отделе и резких движений", — предупредила тренер.
Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.
  1. 1
    Встать на четвереньки таким образом, чтобы ваш взгляд был направлен вниз. Руки — на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом в 90 градусов.
  2. 2
    Выпрямите ноги с упором на носки. Тело должно принять ровное положение.
  3. 3
    Задержитесь в этом положении от 15 секунд до 2 минут. Взгляд должен быть устремлен вниз.
"Следите за тем, чтобы ваши шея, руки и тело находились в ровном положении на момент выполнения упражнения. Также нельзя выгибаться или прогибаться в спине", — посоветовала Алеся Ульяничева.
Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)
Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.
  1. 1
    Ухватиться кистями за турник обратным хватом.
  2. 2
    Ногами упереться в петлю резинки.
  3. 3
    На глубоком вдохе свести лопатки.
  4. 4
    На выдохе медленно подняться вверх, упираясь ногами на резиновую петлю.
  5. 5
    Достичь верхней максимальной точки (ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и начать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох.
  6. 6
    Вернуться в исходное положение, выдохнуть и повторить алгоритм сначала.
Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).
  1. 1
    Ладонями, развернутыми от себя, ухватиться за перекладину. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине ваших плеч.
  2. 2
    Сгибая руки в локтях, медленно поднять тело вверх. Необходимо достичь верхней максимальной точки.
  3. 3
    Медленно вернуться в исходное положение.
Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.
Пищеварительные ферменты - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Особенности тренировок мужчин и женщин

Женщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет "мужские" формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.
Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей.
"В целом и у мужчин, и у женщин одинаковое строение мышц спины, поэтому выделить определенные особенности невозможно. Все зависит от целей каждого, кто начинает заниматься спортом. Самое главное — изучить противопоказания и не умалчивать о наличии тех или иных заболеваний", — уточнила Алеся Ульяничева.

Программа тренировок

План тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.
Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.
"Тренировка должна быть со смыслом. Не просто бегать от одного тренажера к другому. Нужно понимать последовательность, а для этого должна быть цель", — отметила Алеся Ульяничева.
Групповая тренировка на улице - РИА Новости, 1920, 29.04.2021
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Для начинающих

Чтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:
  1. 1
    Разминка от 10 минут (можно использовать любой кардио-тренажер или беговую дорожку).
  2. 2
    Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 3 подхода по 12 раз.
  3. 3
    Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 раз.
  4. 4
    Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз.
  5. 5
    Высокая планка на прямых руках — 3 подхода по 40-60 секунд.
  6. 6
    Скручивание корпуса лежа на полу (пример упражнения на пресс для разнообразия) — 3 подхода по 10-15 раз.
В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.

Для опытных

Опытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:
  1. 1
    Разминка от 10 минут.
  2. 2
    Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по 15 повторений.
  3. 3
    Тяга гантели в наклоне — 4-5 подходов по 15 повторений.
  4. 4
    Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15-20 повторений.
  5. 5
    Шраги — 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. 6
    Упражнение на пресс (например: подъем ног в висе) — 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для девушек

  1. 1
    Разминка от 10 минут.
  2. 2
    Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15 раз.
  3. 3
    Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 раз.
  4. 4
    Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15 раз.
  5. 5
    Подтягивание — 4 подхода по 15 раз.
  6. 6
    Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 4 подхода по 15 раз.

Как быстро появится результат

"Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание", — объяснила Алеся Ульяничева.
Девушка и талия - РИА Новости, 1920, 11.05.2022
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Теннис
    Завершен
    А. Риндеркнех
    Р. Сафиуллин
    41
    66
  • Теннис
    Завершен
    Н. Джокович
    В. Поспишил
    76
    63
  • Хоккей
    Завершен
    Металлург Мг
    Нефтехимик
    5
    6
  • Хоккей
    Завершен
    Спартак Москва
    Торпедо НН
    4
    3
  • Футбол
    Завершен
    Бавария
    Байер
    4
    0
  • Футбол
    Завершен
    Анже
    Марсель
    0
    3
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала