13:15 19.05.2022
(обновлено: 21:51 19.05.2022)
Тренировки, питание и экипировка: советы по подготовке к полумарафону
МОСКВА, 19 мая - РИА Новости. Кандидат в мастера спорта России по легкой атлетике, тренер по бегу Саманта Акылбекова поделилась с РИА Новости советами, которые помогут подготовиться к 5, 10 км или полумарафону (21,1 км) участнику любого уровня.
С чего начать
Минимум за три месяца необходимо найти тренера. Он поможет составить правильный план тренировок. После того, как вы набрали форму, важно помнить, что на предстартовой неделе не должно быть изнуряющих тренингов или длительных пробежек.
Эксперт поделилась универсальной схемой, которая подойдет как новичкам, так и любителям:
- 1.Понедельник: пробежать легкий восстановительный кросс.
- 2.Среда: сделать сет из коротких интервалов для ощущения рабочего темпа на предстоящей дистанции.
- 3.Пятница: выйти на предстартовую разминку с медленным бегом около 20 минут и специальными беговыми упражнениями.
- 4.Суббота: отдых.
Такой план поможет избежать переутомления. Интенсивные и частые тренировки с обилием упражнений не дадут результат. При этом они могут травмировать организм. На неделе перед стартом избегайте катания на велосипеде, игры в баскетбол, в волейбол, занятия другими видами спорта.
Старайтесь поддерживать свой эмоциональный фон на стабильном уровне. Лучше сделать упор на полезный отдых и соблюдение режима дня. Благодаря этому в день старта вы не будете чувствовать себя измученным и сможете достичь поставленной. Также нужно хорошо выспаться.
«
"Важно давать организму время на восстановление, хорошенько высыпаться. Не забывайте про растяжку после каждой тренировки, прокатку с использованием МФР-ролла, самомассаж, контрастный душ. Если ощущаете чрезмерную забитость и ничего не помогает, то в середине недели постарайтесь дойти до спортивного массажиста и сделать общий массаж", — рекомендует Саманта Акылбекова.
Питание
Основное правило — питание должно быть рациональным и сбалансированным. Организму необходимо получать энергию и длительное чувство насыщения без тяжести. Минимизируйте или откажитесь от любимых десертов, быстрых углеводов (чипсы, снеки, пирожные). Избегайте лишних перекусов "на ходу".
«
"Отдавайте предпочтение вареным или приготовленным на пару овощам, мясу и рыбе. Употребляйте побольше углеводов и умеренное количество белка", — отмечает Саманта Акылбекова.
Не нужно устанавливать строгие ограничения, если вы не придерживаетесь специальной диеты. Следите за качеством продуктов.
За сутки перед стартом тренер советует употреблять только проверенную и знакомую еду. Последний прием пищи должен быть до 18:00-20:00. Избегайте фрукты, ягоды, овощи, красное мясо, бобовые, сухофрукты и кофе. Приготовьте легкое блюдо из сложных углеводов (цельнозерновые макароны, крупы), белка (нежирные сорта рыбы, нежирное мясо, маложирный сыр).
В день старта нужно обязательно позавтракать за 2-2,5 часа до начала забега. Как советует тренер, лучше всего съесть кашу на воде и выпить стакан воды или чая.
Одежда и обувь
Выбирайте свободную синтетическую спортивную одежду. Она отводит пот и быстро сохнет. Если обещают солнечную погоду, то обязательно наденьте кепку.
«
"Соберите и протестируйте беговой комплект заранее, чтобы быть уверенным в его удобстве. Никаких новых носков, кроссовок, футболок или шорт. Прогноз погоды – штука непостоянная. Лучше подготовить несколько вариантов экипировки, в которой будет не просто удобно, но и безопасно. Особенно это касается кроссовок. Вы точно должны быть уверены, что они не натрут, не будут стеснять в движениях и вообще каким-либо образом мешать во время старта", — советует Саманта Акылбекова.
День старта: как чувствовать себя уверенно
Несколько советов от тренера, чтобы не чувствовать лишнего волнения в день старта:
- 1.Старайтесь прибыть на назначенное место за час до соревнований. Именно столько времени нужно, чтобы освоиться, найти туалеты, место сдачи вещей в камеры хранения, место старта и финиша, понять, где разминаться. ⠀
- 2.Часто новички думают, что предстартовая массовая разминка вполне себе годится для таких целей. Но это глубокое заблуждение. Имея конкретную цель на забег, мы не можем позволить себе участвовать в этом "празднике жизни". В нашем случае нужна более тщательная подготовка и более эластичные мышцы.
- 3.Разминку лучше выполнять в дополнительном слое одежды, чтобы сохранить тепло для ваших мышц.⠀
- 4.За 40 минут до старта выходите на предстартовую разминку. Здесь важно сказать, что в зависимости от дистанции, которую вы побежите, существует некоторый разброс в минутном диапазоне самого бега перед стартом. Если вы побежите 21,1 то лучше побегать минут 15. Но в любом случае бегаем в медленном темпе, просто настраивая себя и организм.
- 5.После бега выполните комплексную разминку с использованием привычных упражнений на все группы мышц. Хорошо разогрейте и растяните заднюю поверхность бедра. Обязательно сделайте круговые вращения руками, чтобы сохранить амплитуду движений по дистанции.⠀
- 6.Выполните несколько специальных беговых упражнений: перекаты, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, семенящий бег и пару ускорений. Все упражнения выполняйте по 30 метров.⠀
- 7.За 7 минут до начала снимите одежду, в которой разминались, либо переоденьтесь в сухую, в которой планировали бежать, и расположитесь на месте старта.
После финиша необходимо обязательно сделать заминку - бег трусцой 5-7 минут. Идеальное завершение дня - посещение бани или теплой ванны с морской солью (если нет противопоказаний).
Тактика и стратегия
Стоит отказаться от желания обогнать других участников на первых минутах старта, так как это может привести к быстрому изнеможению, а в худшем случае — к травмам. Не стремитесь занять первые ряды в стартовой зоне заранее. Несколько свободных минут продолжайте активно разминаться, чтобы оставаться в тепле и успокоить мысли.
«
"Любительский бег хорош тем, что первые секунды забега не играют большой роли. Если перед вами большая группа, не надо вставать вперед. Пусть она сделает со старта пару шагов, потом вы уже побежите следом. Так вы точно не пострадаете от тех, кто хочет попасть на фотографии. Эти стартовые рывки отнимают много энергии, а на отдалении их легко сглаживать", — отмечает Саманта Акылбекова.
Через 500 метров найдите группу с вашим темпом и держитесь рядом с ней, меньше отвлекаясь на самоконтроль. Как утверждает тренер, бежать в группе всегда проще и эффективнее. Вы лучше чувствуете свой темп, а толпа хорошо защищает от встречного ветра. Чтобы отвлечься от негативных мыслей, тренер советует думать о том, что ждет вас за финишной чертой. Также можно сконцентрироваться на внешних стимулах — считать, столбы, искать предметы красного цвета вокруг себя.
Во время забега вспоминайте те мотивирующие установки, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания. Не забывайте о поставленной цели и поддерживайте позитивный настрой. Помните: главное не победа, а участие.
