МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.
Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.
Польза для здоровья
Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.
Девушка выполняет шпагат
К основным преимуществам растяжки стоит отнести:
- Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
- Улучшение осанки и снятие болей в спине.
- Увеличение диапазона движений.
- Снятие стресса и повышение настроения.
- Стимуляция обменных процессов.
- Профилактика "зажатости" и болей в мышцах, суставах после тренировки.
- Улучшение координации движений.
- Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.
Виды
Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.
1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.
2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.
Как правильно делать растяжку
Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.
В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.
Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.
© Pexels / Michelle Leman
Девушка выполняет упражнения
Основные правила
- Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
- Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
- Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
- Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
- Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
- Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
- Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
- Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
- Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
- Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
- Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.
Разминка
Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.
Техника выполнения разминки проста:
- 1.5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.
- 2.5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения "Скалолаз" и др.
Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Упражнения
Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.
Для шеи
Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.
Наклоны головы
- Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
- Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
- Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
- Замрите в позиции, затем отведите назад голову.
Девушка, испытывающая боль в шейном отделе
Сгибание шеи
- Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
- Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
- Вернитесь в исходную точку и повторите движения.
Для плеч и рук
Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.
"Замок"
- Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть "смотрел" вверх.
- Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен "смотреть" вниз.
- Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
- Поменяйте положения рук и повторите.
Упражнение для разгибателей запястья
- Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
- Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
- Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.
Для груди
Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.
Прогиб стоя
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
- Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
- Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.
Упражнение с упором в стену
- Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
- Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
- Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
- При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.
Для спины
Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.
"Кошечка"
- Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
- Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
- Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
"Кобра"
- Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
- Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
- Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
- Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
- Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.
Для пресса
Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.
"Поза верблюда"
- Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
- Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
- Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.
"Поза собаки мордой вверх"
- Лягте на живот и выпрямите ноги.
- Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
- Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
- В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
- Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.
Для ягодиц
Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.
Вращение тазом
- Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
- Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.
"Полумесяц"
- Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
- Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
- Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
- Поменяйте ноги и повторите "Полумесяц".
Для бедер
Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.
Поза "Лягушка"
- Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
- Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
- Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.
"Сумо"
- Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
- Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
- Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
- Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Для голени
Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.
Растяжка голени с упором
- Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
- Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
- Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.
Поза "Бабочка"
- Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
- Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
- Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.
Рекомендации экспертов
Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.
Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку
Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника.
- Повышенное артериальное давление.
- Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.
Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
