Рейтинг@Mail.ru
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях - РИА Новости Спорт, 20.05.2022
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

© Pixabay / AndiPДевушка делает растяжку
Девушка делает растяжку - РИА Новости, 1920, 20.05.2022
Читать в
МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.
Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.
© ФотоДевушка выполняет шпагат
Девушка выполняет шпагат - РИА Новости, 1920, 20.05.2022
Девушка выполняет шпагат
К основным преимуществам растяжки стоит отнести:
  • Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
  • Улучшение осанки и снятие болей в спине.
  • Увеличение диапазона движений.
  • Снятие стресса и повышение настроения.
  • Стимуляция обменных процессов.
  • Профилактика "зажатости" и болей в мышцах, суставах после тренировки.
  • Улучшение координации движений.
  • Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Виды

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.
1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.
2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.
Легкоатлетка Алиса Кузнецова - РИА Новости, 1920, 05.04.2022
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.
В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.
Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.
© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения
Девушка выполняет упражнения
Девушка выполняет упражнения

Основные правила

  • Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
  • Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
  • Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
  • Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
  • Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
  • Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
  • Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
  • Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
  • Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
  • Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
  • Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.
Участники забега - РИА Новости, 1920, 12.05.2022
Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.
Техника выполнения разминки проста:
  1. 1
    5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.
  2. 2
    5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения "Скалолаз" и др.
Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Девушка плавает в открытом бассейне в фанпарке Бобровый лог в Красноярске - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.
Наклоны головы
  • Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
  • Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
  • Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
  • Замрите в позиции, затем отведите назад голову.
© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе
Девушка, испытывающая боль в шейном отделе - РИА Новости, 1920, 20.05.2022
Девушка, испытывающая боль в шейном отделе
Сгибание шеи
  • Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
  • Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
  • Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.
"Замок"
  • Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть "смотрел" вверх.
  • Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен "смотреть" вниз.
  • Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
  • Поменяйте положения рук и повторите.
Упражнение для разгибателей запястья
  • Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
  • Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
  • Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.
жим гантелей - РИА Новости, 1920, 13.05.2022
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.
Прогиб стоя
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
  • Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
  • Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.
Упражнение с упором в стену
  • Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
  • Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
  • Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
  • При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.
Девушка занимается в спортзале - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.
"Кошечка"
  • Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
  • Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
  • Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
"Кобра"
  • Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
  • Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
  • Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
  • Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
  • Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.
"Поза верблюда"
  • Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
  • Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
  • Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.
"Поза собаки мордой вверх"
  • Лягте на живот и выпрямите ноги.
  • Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
  • Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
  • В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
  • Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.
Вращение тазом
  • Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
  • Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.
"Полумесяц"
  • Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
  • Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
  • Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
  • Поменяйте ноги и повторите "Полумесяц".
Пищеварительные ферменты - РИА Новости, 1920, 05.05.2022
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.
Поза "Лягушка"
  • Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
  • Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
  • Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.
"Сумо"
  • Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
  • Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
  • Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
  • Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Мужчина делает приседания со штангой - РИА Новости, 1920, 19.05.2022
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.
Растяжка голени с упором
  • Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
  • Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
  • Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.
Поза "Бабочка"
  • Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
  • Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
  • Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

Рекомендации экспертов

Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.
© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку
Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку - РИА Новости, 1920, 20.05.2022
Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку
Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:
  • Болезни и травмы позвоночника.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.
Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
Молодой человек и девушка, занимающиеся фитнесом - РИА Новости, 1920, 18.05.2022
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Хоккей
    26.09 17:00
    Металлург Мг
    Динамо Минск
  • Хоккей
    26.09 19:30
    ЦСКА
    Спартак Москва
  • Хоккей
    26.09 19:30
    СКА
    Торпедо НН
  • Футбол
    26.09 21:45
    Венгрия
    Италия
  • Футбол
    26.09 21:45
    Англия
    Германия
  • Футбол
    26.09 21:45
    Черногория
    Финляндия
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала