МОСКВА, 27 мая - РИА Новости. Гейнер — спортивная добавка, главными компонентами которой являются углеводы и белки. Она помогает быстро набрать массу и избежать дефицита калорий при интенсивных тренировках.
Гейнеры уступают по популярности только протеину и ВСАА-добавкам. Продукт выпускается в виде порошка, а для приготовления его разводят в молоке или воде.
В отличие от протеина, гейнеры содержат не только белок. В их составе также присутствуют углеводы, жиры и другие компоненты. Добавка более калорийная, поэтому она приводит к ускоренному набору массы.
Такие продукты используют не только бодибилдеры. Иногда их принимают люди, которые по каким-либо причинам не могут закрыть свои потребности в калориях с помощью обычной пищи. Например, при напряженном рабочем графике.
Состав гейнеров
Гейнеры, как уже было сказано, содержат белки, углеводы и жиры. Обычно 100 г смеси включают до 70-80 г углеводов, около 20-40 г белка и от 1-18 г жиров. Калорийность такой порции составляет 350-400 ккал.
Белок в составе добавок представлен сывороточным протеином. Иногда можно встретить и мультикомпонентные напитки. Углеводы бывают и сложными, и простыми. Наиболее распространенные варианты — мальтодекстрин или крахмал.
В составе смеси белки используют, чтобы стабилизировать процесс усвоения коктейля. Без них гейнер усваивается быстро, как и обычный сахар. Протеин помогает привести в норму белковый баланс после физической нагрузки.
В состав напитка также могут входить:
- Аминокислоты. Усиливают эффект добавки. Например, креатин моногидрат. Вещество повышает выносливость, способствует росту силовых показателей и ускоряет восстановление.
- Антиоксиданты. Борются с окислительным стрессом и улучшают работоспособность. Чаще всего в состав включают витамины С и Е.
- Витамины группы В. Необходимы для производства энергии, повышают уровень энергии. Способствуют восстановлению поврежденных клеток и синтезу новых.
- Клетчатка, пробиотики. Компоненты стимулируют пищеварение и улучшают микрофлору кишечника. Такие вещества включают в смесь в небольшом объеме.
Состав и пропорции ингредиентов в спортивных добавках подобраны для того, чтобы все компоненты оказывали максимальный эффект на организм. Взаимодействуя с протеином и углеводами, аминокислоты и другие вещества работают на восстановление и увеличение мышечной массы.
Виды гейнеров
В категорию гейнеров включают разнообразные продукты. Их состав и процентное соотношение компонентов могут кардинально отличаться. Добавки классифицируют по разным критериям. Основной из них — действие на организм:
- Мальтозные. Смеси с мальтодекстрином в составе, углеводом, который мгновенно усваивается, но может приводить и к набору жировой массы.
- Крахмальные. Содержат около 20% белка. Отлично стимулируют рост мышечной ткани.
- Аминокислотные. Продукты с аминокислотами, которые обеспечивают организм калориями и ускоряют восстановление, дарят силу.
- Комплексные. Смеси со сложными и быстрыми углеводами в составе, а также большой долей протеина. Отличаются высокой эффективностью, но зачастую дороже аналогов.
- Стимулирующие аппетит. Добавки содержат вещества, которые вызывают чувство голода. В результате атлет набирает вес. Такие продукты подходят людям с быстрым метаболизмом или плохим от природы аппетитом.
Выбор гейнера в магазине
Выбор гейнера зависит от цели спортсмена и интенсивности физических нагрузок. Пауэрлифтерам, бодибилдерам, всем тем, кто хочет набрать мышечную массу и одновременно вынужден "сушиться" для красивого рельефа, подойдут спортивные добавки с высоким содержанием протеина. Его доля в составе может достигать даже 50%.
Смеси с повышенным содержанием медленных и быстрых углеводов станут находкой для тех, кто не может добрать калории и нуждается в дополнительной энергии. Они рекомендованы бегунам, борцам и т.д.
При выборе марки спортивного питания в магазине необходимо отдавать предпочтение зарекомендовавшим себя фирмам. Не стоит приобретать добавки, не читая состав смеси. Категорически не рекомендуется приобретать товары без сертификата качества.
Изготовление гейнера дома
Гейнер можно приготовить и в домашних условиях. Главными ингредиентами такого продукта являются протеин и углеводы. Основой напитка могут стать молоко или натуральный йогурт, ряженка или другие молочные продукты.
Продукт создает небольшой излишек правильных калорий. В домашних условиях роль углеводов могут выполнять мед или сироп, ягоды, бананы. Полезными жирами могут выступать растительные масла. Улучшить пищеварение помогут овсяные хлопья, различные семена.
Можно сделать коктейль и на основе готового протеинового порошка. Для этого его соединяют с льняным и арахисовым маслом, ягодами и яичным белком. Смесь можно развести соком или кефиром, молоком.
Как принимать
На упаковке с продуктом обязательно указывается размер порции. Каждый атлет может самостоятельно рассчитать объем порошка, который понадобится развести для приема. Разведенный напиток желательно принять сразу же после приготовления.
Дозировка зависит от многих факторов — интенсивность тренировок, масса тела, возраст, уровень метаболизма. Подбирать режим приема напитка необходимо вместе с тренером или доктором.
Спортивные добавки можно использовать до тренировок или после них. Чаще всего коктейли принимают за час до занятий спортом или через полчаса после физической нагрузки. При замене напитком обычного приема пищи можно разводить порошок в любое время.
В дни отдыха гейнеры рекомендуют употреблять утром или до обеда. Добавка быстро усваивается без дискомфорта для ЖКТ. Однако порошок высококалориен, поэтому без адекватной физической нагрузки он может стать причиной набора лишнего веса.
Особенности гейнеров для женщин
Гейнеры могут принести немалую пользу и женщинам. Это не обязательно должен быть бодибилдинг. Спортивные добавки рекомендованы и при занятиях бегом, плаванием — любым видом спорта, который предполагает интенсивную нагрузку. Однако при приеме напитков нужно учитывать особенности женского организма.
В силу природной склонности к накоплению запасов жировых отложений представительницам прекрасного пола следует быть осторожными с использованием белково-углеводных смесей. Они могут вызывать набор лишнего веса из-за того, что женщинам самим по себе нужно меньше калорий. Использовать гейнеры для наращивания мышечной массы следует при излишней худобе или желании получить рельефное тело.
Противопоказания
У таких смесей есть противопоказания. Основное — непереносимость лактозы или других компонентов. В состав продукта часто входит сухое молоко. По этой же причине от приема коктейлей нередко отказываются вегетарианцы, веганы.
Не рекомендуются пищевые добавки из категории спортивного питания и людям с непереносимостью глютена. Также они не должны присутствовать в рационе пациентов с печеночной или почечной недостаточностью. Из-за креатина в составе — еще и гипертоникам.
Гейнеры состоят преимущественно из натуральных компонентов, поэтому их можно принимать практически в любом возрасте. Однако, как и любые другие спортивные добавки, углеводно-белковые коктейли не рекомендованы детям и подросткам. Из-за отсутствия интенсивных тренировок набор веса в раннем возрасте может привести к росту массы тела не за счет мышц, а из-за увеличения жировой прослойки.
Врачи рекомендуют начинать не раньше 23-24 лет. Именно к этому возрасту организм завершает окончательное формирования. Задумываться о специальных пищевых добавках при отсутствии выраженного дефицита массы не стоит.
Польза и вред
Эффективность гейнеров доказана многочисленными исследованиями. Применение этих коктейлей действительно способствует набору мышечной массы. Спортивные добавки защищают клетки от повреждений и даже снижают выраженность болей в мышцах после физической нагрузки.
Решившись на прием белково-углеводных коктейлей, нужно определиться, для чего нужен спортивный напиток именно вам. Именно от этого и будет зависеть результат введения добавки в рацион. Так, при использовании смеси до тренировки атлет будет получать необходимую для работы энергию. За счет углеводов он сможет заниматься и дольше, и интенсивнее. Прием после физической нагрузки поможет восполнить энергетические потери, ускорит восстановление и регенерацию мышечной ткани.
К основным плюсам спортивных добавок относятся:
- Безопасное повышение суточной калорийности рациона.
- Обеспечение организма полезными жирами, в частности, Омега-3 жирными кислотами.
- Стимуляция ускоренного восстановления мышц.
- Восполнение затраченной во время физической нагрузки энергии.
- Быстрое наращивание веса или его поддержание.
- Поддержание нужного уровня энергии во время тренировки.
Такие спортивные добавки не заменят привычную пищу. Они должны стать лишь дополнением для обычного рациона. Нужно стремиться к тому, чтобы смеси перекрывали собой не более 20% от суточной калорийности.
При правильно подобранной дозировке спортивные добавки будут безопасными для здоровья. Однако возможный вред все же присутствует.
К основным проблемам при приеме коктейлей из белка и углеводов относят:
- Риск набора жировой массы при частом употреблении смеси или неправильном расчете дозировки.
- Опасность повышения уровня холестерина в крови и риск развития диабета второго типа, болезней сердца и сосудов из-за обилия простых углеводов в составе.
- Возможное расстройство желудка из-за того, что при отсутствии добавок такого типа в рационе организм может поначалу не справляться с переработкой большого объема углеводов.
Важно понимать, что любые побочные действия пищевых добавок относятся к возможным. Они могут возникать лишь при грубом нарушении дозировок или изначальном низком качестве продукта. Сбалансированные белково-углеводные смеси проверенных марок обеспечат лишь желаемый прирост мышечной массы и повышение энергии.
