17:30 03.06.2022
(обновлено: 17:31 03.06.2022)
МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся комплексом лучших силовых и аэробных упражнений для занятий в тренажерном зале.
Фитнес — не всегда скучная последовательность одних и тех же движений. Подтверждение этому — круговые тренировки, которые помогают разнообразить стандартные занятия спортом и проверить себя на стойкость, получив в итоге стройное тело и крепкое здоровье.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет цикл из нескольких упражнений, следующих одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей.
Алена Доманская
Цели
Основной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей:
- 1.Прокачать все группы мышц. Упор только на силовой тип нагрузки и чередование упражнений на нижнюю и верхнюю часть тела подключает все мышцы в работу в течение всего тренинга. Таким образом, нет риска увеличить уровень кортизола в организме и истратить эластичность мышц, что происходит при усиленных кардионагрузках и отсутствии баланса при выборе упражнений.
- 2.Увеличить выносливость. План круговой тренировки можно составить по "смешанному" типу, варьируя интенсивность упражнений, работая как с собственным весом, так и с дополнительным инвентарем, чередуя аэробное упражнение с силовым и т. п. Такие переходы помогают оставаться в тонусе, изменяя физиологическое состояние организма.
- 3.Сжечь жир. Круговые тренировки предполагают большие затраты энергии. Это не только активирует обмен веществ, но и провоцирует организм тратить запасные ресурсы — жир. При этом в работу подключаются мышцы, что дает в результате красивое и стройное тело.
- 4.Улучшить показатели общей физической подготовки. Высокая интенсивность вгоняет организм в стресс, что мотивирует выкладываться на максимум при выполнении тренировочного плана. Такой принцип способствует увеличению выносливости, активации роста мышц, что в совокупности улучшает физические показатели.
Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки.
Особенности
Главные особенности любых круговых тренировок характеризуются ее англоязычной аббревиатурой FITT:
- частота (Frequency):
- интенсивность (Intensity);
- время (Time);
- тип (Type).
Любая круговая тренировка длится недолго — от 30 до 60 минут, что делает ее доступной для большинства спортсменов. При этом любая длительность, независимо от количества кругов и сложности упражнений, дает эффективный результат, так как это высокоинтенсивный тренинг.
Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов "FitZone" Сергей Малышев, большая нагрузка обусловлена повышением пульса во время выполнения круга и поддержании его на высоком уровне в 60%-90% от его обычного состояния. Все дело в коротких периодах отдыха между упражнениями — от 5-20 секунд. Опытные спортсмены предпочитают отказываться от отдыха вообще, но обязательно восстанавливаясь в перерывы между кругами (длятся от 1 до 3 минут). Количество кругов в тренировке варьируется от 2 до 6, в каждый из которых включено 5-15 упражнений. Такая схема развивает не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы, в числе которых сердечно-сосудистая и кровеносная.
При этом каждый спортсмен может подобрать любимый тип тренинга, так как круговая тренировка лишь способ построения тренировочного плана, основанный на определении типа нагрузки по специализации основного вида спорта. Наиболее популярные виды круговых занятий:
- 1.Базовая круговая — направлена на максимальное развитие силовых показателей с исключением профильных и использованием базовых многосуставных упражнений
- 2.Бодибилдинг круговая — направлена на гармоничное развитие тела и подготовку начинающего для перехода на сплит.
- 3.Легкоатлетическая — позволяет максимально развить скоростные показатели с базовым развитием мышечных групп.
- 4.Протокол Табата — способствует развитию выносливости и похудению в условиях минимальной длительности тренировки.
- 5.Кроссфит — помогает в развитии функциональной силы и выносливости при сочетании принципов тяжелой и легкой атлетики.
Важно понимать, что под принципы базовой круговой тренировки можно адаптировать абсолютно любой вид занятий. Независимо от подобранного типа, результат один — проработка всего тела за одну тренировку.
Плюсы и минусы
Плюсы круговых тренировок:
- помогают быстро сбросить лишний вес;
- повышают выносливость организма;
- помогают адаптироваться к предстоящим нагрузкам;
- являются отличным вариантом сушки организма;
- способствуют ускорению метаболизма и улучшению обменных процессов в организме;
- являются отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- не заставляют скучать, благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц.
Основное преимущество круговых тренировок — ее можно адаптировать как под начинающего, так и опытного спортсмена, не уменьшая результативности занятий.
В качестве минусов круговых тренингов можно выделить ее высокую нагрузку на организм. Поэтому если во время упражнений вы ощущаете головокружение, затрудненное дыхание, боли в груди, необходимо сразу прекратить тренировку.
Следует отметить, что такой вид занятий противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.
Упражнения для круговой тренировки в зале
Вариантов упражнений, использующиеся в круговом тренинге, огромное количество. Фитнес-тренер Сергей Малышев поделился самыми эффективными упражнениями, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.
Силовые
Упражнение 1. Жим ногами
- 1.Исходное положение: удобно лечь на тренажер и поставить стопы на платформу.
- 2.Убрать фиксаторы веса с помощью специальных рычагов.
- 3.На вдохе согнуть ноги в коленях, тем самым опустив вес платформы. В нижней точке коленные суставы должна образовывать прямой угол. Не отрывать стопы от платформы, поясница прижата к спинке тренажера.
- 4.С самой низкой точки амплитуды на выдохе подтолкнуть платформу ногами вверх, чуть выпрямляя ноги.
Упражнение 2. Жим гантелей сидя
- 1.Исходное положение: сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Взять снаряд прямым хватом.
- 2.На вдохе поднять руки по дуге. В высшей точки кисти должны находиться строго под локтями.
- 3.На выдохе плавно опустить руки с гантелями.
Упражнение 3. Выпады с гантелями
- 1.Исходное положение: стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд вперед. Взять в руки гантели прямым хватом.
- 2.На вдохе сделать рабочей ногой шаг вперед, перенося вес на нее, сгибая ее в коленном суставе. Стопу нужно ставить мягко и упруго без резких движений. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
- 3.На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернуться в исходное положение.
Новичкам нужно начинать с минимальных весов. Это поможет отточить технику и повысить выносливость.
Упражнение 4. Тяга верхнего блока за голову
Перед выполнением необходимо установить тренажер под свой рост.
- 1.Подвинуться максимально близко к раме тренажера. Ноги разместить под удерживающими валиками.
- 2.Взяться за рукоять средним хватом, чтобы локти были согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямить спину и напрячь мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
- 3.Из этого положения на выдохе плавно потянуть рукоять за голову по направлению к позвоночнику. Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед.
- 4.Достигнув максимальной точки, свести лопатки и сделать паузу на 1-2 секунды, напрягая широчайшие мышцы.
- 5.Вернуться в исходное положение.
Упражнение 5. Жим гантелей лежа
- 1.Расположить гантели рядом со скамьей и сесть на край.
- 2.Взять гантели в руки и поставить их на бедра.
- 3.Лечь на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами. Лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб. Стопы плотно на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
- 4.Руки с гантелями параллельно полу. Исходное положение: на выдохе поднять руки вверх перед собой, хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ног.
- 5.На вдохе начать плавно сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или ниже параллели.
- 6.На выдохе вернуться в исходное положение.
Аэробные
Упражнение 1. Берпи
- 1.Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Пресс и мышцы ягодиц немного напряжены. Немного наклонить голову, стараясь затылком потянуться вверх.
- 2.Сделать глубокий присед, упираясь ладонями в пол.
- 3.В полупрыжке переместить вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встать в планку, стараясь максимально выпрямиться.
- 4.Продолжая оставаться в положении планки, сделать отжимание: согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола.
- 5.Вернуться в положение планки.
- 6.В полупрыжке подтянуть ноги к рукам и сделать глубокий присед.
- 7.Резким движением из приседа прыгнуть вверх, поднимая руки.
Все движения выполняются поочередно и без перерыва. Новичкам можно делать берпи без отжимания, переходя из планки в глубокий присед.
Упражнение 2. Джампинг Джек
- 1.Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- 2.На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).
- 3.На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.
Упражнение 3. Бег на месте
- 1.Исходное положение: ноги на ширине плеч, в пояснице естественный прогиб. Руки согнуть в локтях (90 градусов), ладони сжать в кулаки. Живот втянут, шея прямая, Плечи опущены, грудь распрямлена.
- 2.Стоя на месте, согнуть ногу в колене и опустить ее. Сразу же как нога коснется пола согнуть другую ногу в колене, и побежать на месте. Дыхание произвольное.
Бег на месте можно заменить беговой дорожкой.
Упражнение 4. Выпады
- 1.Встать прямо. Ноги вместе или на ширине таза.
- 2.Выполнить широкий шаг одной ногой вперед. Руки можно поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
- 3.Из этого положения плавно опуститься вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения важно контролировать положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохранять спину ровной.
- 4.Продолжать опускаться, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжать себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.
Упражнение 5. Прыжки на скакалке
Одно из лучших аэробных упражнений, которое можно использовать в круговой тренировке — классические прыжки на скакалке. Важно во время выполнения приземляться на носочки, держать спину ровной и стараться поддерживать один темп дыхания в течение всего подхода. Среднее количество повторений — 50-100 раз.
Программа тренировок на все группы мышц
Ключевые моменты, которые следует учесть при составлении плана круговых тренировок:
- 1.Для одной мышечной группы используется 1-2 упражнения.
- 2.Если сначала прорабатывался низ, то следующее упражнение должно быть направлено на проработку мышц верхней части тела.
- 3.Обязательное включение аэробных упражнений в программу.
- 4.Разминка — основа успешных тренировок.
- 5.При выборе упражнений следует делать упор на базовые многосуставные упражнения.
График тренировок индивидуален для каждого спортсмена. Как отмечает фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, тренироваться больше чем 3 раза в неделю нельзя, так как организму требуется время на восстановление. Также если не соблюдать режим питания и заниматься ежедневно, то это может вызывать чувство хронической усталости. А при сильном недостатке калорий и интенсивных нагрузках более 30 минут, существует высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром.
«
"Во время тренировки необходимо следить за пульсом, а еще лучше — тренироваться с тренером", — комментирует Сергей Малышев.
Через неделю нужно увеличивать нагрузку: делать больше повторений, устанавливать другие веса.
Для девушек
Пример круговой тренировки для девушек:
- 1.Жим ногами — 10-15 повторений.
- 2.Тяга блока к груди — 10-15 повторений.
- 3.Разгибание рук в блоке — 10-15 повторений.
- 4.Жим под углом вверх с гантелями — 10-15 повторений.
- 5.Сгибание рук с гантелями — 10-15 повторений.
- 6.Жим гантелей сидя — 10-15 повторений.
- 7.Подъем ног лежа — 10-15 повторений.
Как рекомендует Сергей Малышев, новичкам следует выполнять по 2-3 круга и снижать количество повторов в каждом упражнении, подготовленным — 5-6 кругов без изменения интенсивности. На каждое упражнение 1 подход, выполнять каждое без перерывов.
Для мужчин
Пример тренировочного плана для мужчин:
- 1.Приседания со штангой — 10-15 раз.
- 2.Тяга штанги в наклоне — 10-15 раз.
- 3.Жим штанги лежа — 10-15 раз.
- 4.Разгибание рук в блоке — 10-15 раз.
- 5.Жим штанги сидя — 10-15 раз.
- 6.Сгибание рук штангой — 10-15 раз.
- 7.Скручивания — 10-15 раз.
Количество кругов аналогично предыдущему плану.
Для сжигания жира
План жиросжигающего тренинга:
- 1.Приседания со штангой — 10-15 раз.
- 2.Сведение рук с гантелями лежа — 10-15 раз.
- 3.Скручивания — 10-15 раз.
- 4.Жим штанги лежа — 10-15 раз.
- 5.Сгибание рук штангой — 10-15 раз.
- 6.Тяга верхнего блока за голову — 10-15 раз.
- 7.Беговая дорожка — 3-4 минуты.
Количество кругов такое же, как и в предыдущих схемах тренировок.
Рекомендации фитнес-тренеров
«
"В течение занятия важно придерживаться определенной пульсовой зоны для оптимальной работы сердечной мышцы, поэтому следите за сердечным ритмом. И обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать травм", — рекомендует Эдуард Шакула.
"Соблюдайте питание, регулярность тренировок и результат не заставит себя ждать. И занимайтесь с тренером! Пока не научитесь делать упражнения правильно", — отмечает Сергей Малышев.
