18:45 07.06.2022
(обновлено: 18:47 07.06.2022)
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Читать в
МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь "кубиков" на животе.
Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.
Алена Доманская
Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.
И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.
Анатомия мышц живота
Понятия "пресс" в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.
Поперечная мышца
Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.
Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.
Прямая мышца
Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.
Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.
Наружные косые мышцы
Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.
Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.
Внутренние косые мышцы
Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.
Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.
Как накачать пресс
Общие рекомендации и частые ошибки
В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.
Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.
Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.
Лучшие упражнения
"На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза", — отмечает Никита Скрипник.
Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу
Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.
- 1.Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.
- 2.На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.
- 3.На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.
«
"Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам", — рекомендует Никита Скрипник.
Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)
Развивает и укрепляет низ пресса.
- 1.Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.
- 2.На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.
- 3.Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.
- 4.При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.
«
"Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу - в зависимости от угла можно регулировать нагрузку", — комментирует Никита Скрипник.
Упражнение 3. "Складка"
Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.
- 1.Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.
- 2.Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.
- 3.Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.
- 4.Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
- 5.На выдохе вернитесь в исходное положение.
«
"Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации", — комментирует Никита Скрипник.
Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках
Можно выполнять с упором на локти.
- 1.Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.
- 2.Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.
Упражнение 5. Боковая планка
- 1.Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
- 2.Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.
- 3.Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.
- 4.Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора
- 1.Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.
- 2.Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.
- 3.Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.
Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер
- 1.Встаньте в обычную планку на локтях.
- 2.Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.
Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.
Программа тренировок
Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.
«
"Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки", — отмечает Никита Скрипник.
Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:
- 1.Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- 2.Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
- 3.Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу
- 4.Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.
- 5.Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.
- 6.Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.
Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):
- 1.Разминка на кардиотренажере — 15 минут.
- 2.Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.
- 3.Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.
- 4.Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.
- 5.Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.
- 6.Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.
- 7.Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.
- 8.Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
- 9.Любой кардиотренажер — 15-30 минут.
Пример тренировки "Кардио+пресс" в тренажерном зале для опытных:
- 1.Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.
- 2.Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.
- 3.Велотренажер — 15 минут.
- 4.Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.
- 5.Степпер (ступеньки) — 15 минут.
- 6.Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.
- 7.Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.
Частые вопросы
Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?
"Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые", — отвечает Никита Скрипник.
Как часто нужно тренироваться?
Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.
Когда будет виден результат?
Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.
"Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка - тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны "кубики" у худых людей? Причина этого не в "накачанном прессе", а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие".
Измерить процент жира тела можно с помощью "умных весов" или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.
«
"Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?", — комментирует Никита Скрипник.
