Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.
Техника плавания кролем
Стиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.
Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.
В переводе с английского название стиля означает "ползти". Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.
Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.
Преимущества стиля
Скоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.
Российская пловчиха Ника Годун
Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.
Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.
Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.
Как научиться плавать кролем на груди
Плавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.
Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения "Звездочка", "Поплавок".
"Поплавок" выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения "Поплавок" можно перейти к обучению скольжению на воде.
Приняв такую же позицию, как в "Поплавке", следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.
Дыхание
Правильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:
- Вдох совершается ртом, он должен быть резким из-за ограниченности гребка.
- Выдох — одновременно через рот и нос плавно в воду, но новичкам стоит делать его только ртом во избежание попадания жидкости в нос.
Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.
Движения рук
При плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:
- 1.Захват. Чем сильнее он будет, тем выше будет скорость. Пловец должен как бы зацепиться за воду, резко совершая движение вниз и назад кистью, запястьем, предплечьем, согнутым локтем и плечом. Руку не стоит сильно сгибать, угол должен быть тупым.
- 2.Подтягивание. Продолжая сгибать конечность до угла 90 градусов, нужно отвести локоть в сторону и назад, а кисть должна уйти вниз, от груди к тазу. Ладонь должна быть плоской, пальцы следует сжать.
- 3.Отталкивание. На этой завершающей подводной фазе нужно выпрямить руку за счет работы трицепса и закончить гребок. Кисть при этом толкает воду назад благодаря уходу к бедру и движению вдоль бедра.
- 4.Выведение руки. Конечность выходит из воды — сначала плечо, потом локоть, предплечье, ладонь. Кисть должна показаться на поверхности на уровне бедра.
- 5.Движение по воздуху. Выведенную руку нужно максимально расслабить, пронося ее по воздуху. А второй рукой в это время пловец должен совершать гребок.
- 6.Вход в воду или вкладывание. Руку нужно погрузить в воду, следя за тем, чтобы между ней и поверхностью оставался острый угол. Кисть при этом нужно полусогнуть, а расправить конечность следует при совершении гребка.
Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.
Движения ног
За один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.
Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.
Движение тела
При плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.
Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.
Положение головы
При перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.
Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.
Ошибки новичков
Поскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:
- 1.Пронос напряженной и прямой руки — во время переноса руки над водой она должна быть расслабленной и слегка согнутой, иначе на плечо будет слишком большая нагрузка.
- 2.Поздний вдох, когда остается мало времени на захват воздуха ртом или из-за положения руки поворот головы затруднен.
- 3.Неправильное положение ног — низко или высоко, движения ими не в такт, с выходом из воды.
- 4.Чрезмерно интенсивные махи ногами и сильное сгибание в колене — 80% работы в кроле должны выполнять руки.
- 5.Неправильное положение головы — во избежание перенапряжения мышц головы и замедления скорости не нужно поднимать голову над поверхностью.
- 6.Малый разворот тела — правильная техника предполагает вращение туловищем, чтобы было проще дышать, а также для преодоления сопротивлению воды.
- 7.Неправильная постановка стопы — ее нужно держать перпендикулярно голени, вытянув носок от себя.
Упражнения начинающим для обучения технике
Для освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.
Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.
Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:
- Лягте на живот, возьмитесь ладонями за бортик, вытяните тело на поверхности. После вдоха погрузите голову в воду и задержите дыхание на счет 10, вернитесь в исходную точку и повторите 5-10 раз.
- Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь в колени ладонями и опустите в воду голову левой щекой. Сделайте вдох, поверните голову и погрузите ее в воду, выдохните и повторите.
Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.
Как научиться плавать кролем на спине
Плавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее. Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.
Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.
Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.
Как не уставать при плавании кролем
Чтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:
- Детально разберите технику с инструктором и не пренебрегайте упражнениями для подготовки к плаванию на суше и в воде.
- Регулярно выполняйте упражнения на развитие выносливости и силы.
- Делайте дыхательную гимнастику, чтобы добиться увеличения объема легких.
- Не делайте частые рывки, старайтесь выбрасывать руку как можно дальше и двигайте конечностями ритмично.
- Не напрягайте тело, пытаясь сохранить баланс, доверьтесь своему организму — за правильное положение в воде отвечает чувство равновесия.
Рекомендации экспертов
Чтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:
- Сохраняйте тело прямым, натягивая его как струну.
- Не бойтесь погружаться в воду — вы не утонете.
- Совершайте гребки руками мощными движениями и постоянно перебирайте ногами.
- Не забывайте ориентироваться в пространстве при движении.
- Грамотно распределяйте энергию, не выкладывайтесь полностью на первых же нескольких гребках.
- Тренируйтесь в промежутке с 16 до 19 часов, когда организм еще полон сил.
- Не занимайтесь плаванием на полный желудок.
- Не забывайте принять теплый душ и сделать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.
- Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю и чередуйте кроль с другими стилями.
- Завершайте занятие небольшим комплексом упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль и тяжесть в мышцах.
