Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность "окон" различается, а есть на этой диете можно почти все.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание еще называют фастингом. Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определенных интервалов между приемами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.

Система питания предполагает четкое деление дня на периоды, когда можно принимать пищу, и время, в течение которого от любой еды нужно воздержаться. Промежуток от первой трапезы и до последней называется пищевым окном. Остальная часть суток — окном голода или диетическим сном.

В 60-е годы специалисты занялись изучением аутофагии — механизма, при котором клетки под действием голодания начинают очищать сами себя. Позже биолог из Японии Есиноми Осуми совершил открытие гена, отвечающего за действие аутофагии, и получил Нобелевскую премию. Его разработки часто связывают с фастингом.

Сегодня распространены несколько схем интервального голодания. Например, 16/8 или 20/4. Метод похудения подходит далеко не каждому. И при его выборе необходимо помнить не только о плюсах, но и минусах.

© Depositphotos.com / karandaev

Интервальное голодание

Плюсы и минусы

Диетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:

«

"Поскольку в основе этого метода заложено знание о том, что клетки организма способны к аутофагии (процесс, при котором клетка перерабатывает собственные компоненты), периодическое голодание способствует избавлению организма от старых клеток", — сказала РИА Новости диетолог-эндокринолог АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Наталия Тананакина.

Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.

Основные правила диеты

Система используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.

Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели "пищевое окно". Есть и другие рекомендации:

Для женщин:

Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.

Для мужчин:

Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.

Противопоказания

Перед переходом на фастинг необходимо проконсультироваться с врачом. Узнать мнение специалиста нужно, если есть хронические заболевания. К основным противопоказаниям также относят:

Схемы интервального голодания

Все схемы фастинга предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины окон диета может быть мягкой или более строгой. Однако существуют методики, предполагающие деление на временные промежутки недели.

Для начинающих

Начинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При большом окне питания переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить окно отказа от еды.

"13/11"

Эту схему называют циркадной. Она предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.

"16/8"

Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного ее приема. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в фастинге. Важно лишь составить комфортный график приема пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки.

"18/6"

Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать ее с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.

Для продвинутых

Интервальная диета может быть строгой, она подойдет для опытных людей. Можно практиковать такие жесткие схемы как экспресс-методы для похудения к определенной дате. Но придерживаться их долгое время нельзя. Ограничение может привести к ухудшению самочувствия и замедлению метаболизма.

"20/4"

Эту систему еще называют диетой воина. Выдержать ее крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный прием пищи и перекус.

"24/0"

Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода.

"36/0"

Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.

Результаты и эффективность для похудения

Несмотря на то, что при фастинге нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности — фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.

Долго придерживаться жестких схем интервальной диеты не следует. Вес может "встать" или похудение замедлится. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов.

Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, нежели расходовать их. Поэтому система поможет сделать талию тонкой только если вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определенные часы и лежать на диване бессмысленно.

Меню на неделю при интервальном голодании

Интервальное голодание с легкостью продемонстрирует, что можно питаться вкусно и разнообразно в рамках диеты. При составлении стоит ориентироваться на общие рекомендации по здоровому питанию и делать завтрак сытным, включающим медленные углеводы и белки, обед — состоящим из овощных блюд и постного мяса, рыбы. На ужин можно позволить себе белковый омлет, творог или другие источники протеина. Из перекусов приветствуются свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты.

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

Правильный выход из диеты

Чтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.

При завершении схемы фастинга рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать "кусочничества" и ночных приемов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.

«

"Выходить из интервального голодания, как и из любой другой диеты, необходимо постепенно, иначе высок риск пищевого срыва, неумеренного употребления любых продуктов. В этом случае существенно возрастает нагрузка на ЖКТ, увеличивается уровень "плохого" холестерина, а вместе с ним и сердечно-сосудистых патологий. Поэтому интервальное голодание, как и любые другие виды диет, лучше проводить под контролем врача", — дополняет Наталия Тананакина.

Рекомендации экспертов

Диетологи рекомендуют не только грамотно организовать выход из диеты, но и правильно подготовиться к ней. Плавный вход в систему должен начинаться за пару недель до интервального голодания. В это время необходимо отказаться от всех тяжелых и калорийных блюд, на переваривание которых будет уходить дольше 3-4 часов. В меню стоит добавить больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов.

Выбрав фастинг как метод снижения веса, нужно ориентироваться не только на цифры на весах, но и объемы. Именно замеры сантиметровой лентой будут показывать, насколько уменьшилась жировая прослойка. Проще всего будет придерживаться системы, используя мобильные приложения или ведя пищевой дневник.

Интервальное голодание подходит только для дисциплинированных людей, имеющих силу воли. Начинать эту диету стоит со схемы "16/8", а уже после этого можно пробовать и другие режимы.