Рейтинг@Mail.ru
Интервальное голодание: схемы для начинающих, правила, плюсы и минусы
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
Проект Йога в парках стартовал в Москве - РИА Новости, 1920, 28.10.2019
ЗОЖ

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

© Depositphotos / spyrakotЧасы на тарелке
Часы на тарелке - РИА Новости, 1920, 20.06.2022
Читать в
МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность "окон" различается, а есть на этой диете можно почти все.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание еще называют фастингом. Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определенных интервалов между приемами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.
Система питания предполагает четкое деление дня на периоды, когда можно принимать пищу, и время, в течение которого от любой еды нужно воздержаться. Промежуток от первой трапезы и до последней называется пищевым окном. Остальная часть суток — окном голода или диетическим сном.
В 60-е годы специалисты занялись изучением аутофагии — механизма, при котором клетки под действием голодания начинают очищать сами себя. Позже биолог из Японии Есиноми Осуми совершил открытие гена, отвечающего за действие аутофагии, и получил Нобелевскую премию. Его разработки часто связывают с фастингом.
Сегодня распространены несколько схем интервального голодания. Например, 16/8 или 20/4. Метод похудения подходит далеко не каждому. И при его выборе необходимо помнить не только о плюсах, но и минусах.
© Depositphotos / karandaevИнтервальное голодание
Интервальное голодание  - РИА Новости, 1920, 20.06.2022
Интервальное голодание

Плюсы и минусы

Диетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:
  • Помогает нормализовать уровень холестерина.
  • Уменьшает риск развития сахарного диабета.
  • Ускоряет обменные процессы.
  • Замедляет старение организма.
  • Повышает уровень энергии.
  • Снижает риск развития онкологии.
  • Приводит микрофлору кишечника в норму.
  • Активизирует работу мозга и повышает стрессоустойчивость.
  • Способствует сохранению мышечной массы.
  • Помогает сделать кожу эластичной.
Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.
Ленивый человек со спортивным снаряжением дома
 - РИА Новости, 1920, 17.06.2022
Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Основные правила диеты

Система используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.
Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели "пищевое окно". Есть и другие рекомендации:
  1. 1
    Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  2. 2
    Завтрак должен быть максимально калорийным.
  3. 3
    В периоды голодания разрешено пить воду, несладкие травяные чаи, овощные соки.
  4. 4
    Питание должно быть сбалансированным, важно также соблюдать дневной калораж.
  5. 5
    При ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты.
  6. 6
    Период голодания не должен продолжаться дольше 16 часов, иначе обмен веществ замедлится.

Для женщин:

Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.

Для мужчин:

Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.

Противопоказания

Перед переходом на фастинг необходимо проконсультироваться с врачом. Узнать мнение специалиста нужно, если есть хронические заболевания. К основным противопоказаниям также относят:
  • Булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения.
  • Заболевания пищеварительной системы.
  • Дефицит минералов, витаминов.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Сахарный диабет.
  • Анемия.
  • Тромбофлебит.
  • Возраст младше 18 лет.
Супермаркет Виктория в Калининграде - РИА Новости, 1920, 08.06.2022
Отказ от этих продуктов навсегда устранит головную боль

Схемы интервального голодания

Все схемы фастинга предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины окон диета может быть мягкой или более строгой. Однако существуют методики, предполагающие деление на временные промежутки недели.

Для начинающих

Начинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При большом окне питания переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить окно отказа от еды.
"13/11"
Эту схему называют циркадной. Она предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.
"16/8"
Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного ее приема. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в фастинге. Важно лишь составить комфортный график приема пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки.
"18/6"
Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать ее с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.

Для продвинутых

Интервальная диета может быть строгой, она подойдет для опытных людей. Можно практиковать такие жесткие схемы как экспресс-методы для похудения к определенной дате. Но придерживаться их долгое время нельзя. Ограничение может привести к ухудшению самочувствия и замедлению метаболизма.
"20/4"
Эту систему еще называют диетой воина. Выдержать ее крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный прием пищи и перекус.
"24/0"
Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода.
"36/0"
Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.
Покупательница в супермаркете сети Dia в Мадриде - РИА Новости, 1920, 08.06.2022
Названы 9 продуктов, безопасных для здоровья по истечении срока годности

Результаты и эффективность для похудения

Несмотря на то, что при фастинге нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности — фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.
Долго придерживаться жестких схем интервальной диеты не следует. Вес может "встать" или похудение замедлится. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов.
Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, нежели расходовать их. Поэтому система поможет сделать талию тонкой только если вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определенные часы и лежать на диване бессмысленно.
Сыр и виноград - РИА Новости, 1920, 09.06.2022
Что будет с организмом, если полностью отказаться от сыра

Меню на неделю при интервальном голодании

Интервальное голодание с легкостью продемонстрирует, что можно питаться вкусно и разнообразно в рамках диеты. При составлении стоит ориентироваться на общие рекомендации по здоровому питанию и делать завтрак сытным, включающим медленные углеводы и белки, обед — состоящим из овощных блюд и постного мяса, рыбы. На ужин можно позволить себе белковый омлет, творог или другие источники протеина. Из перекусов приветствуются свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты.
Примерное меню на неделю может выглядеть так:
  • День 1 — на завтрак омлет с помидорами, обед — овощное рагу с курицей, цельнозерновой хлеб, ужин — скумбрия на гриле и салат из зелени.
  • День 2 — на завтрак овсяная каша с ягодами, обед — борщ из телятины, греческий салат, ужин — творог с фруктами и отварное яйцо.
  • День 3 — на завтрак сырники с медом, гранатовый сок, обед — куриная котлета с запеченными овощами, ужин — отварные кальмары, нарезка из овощей.
  • День 4 — на завтрак овсяноблин с бананом и йогуртом, обед — запеченная куриная грудка с цельнозерновой пастой, салат из свеклы, ужин — рыба на пару с зеленым горошком.
  • День 5 — на завтрак рисовая каша с фруктами, нежирный йогурт, обед — тушеное мясо с салатом из капусты, ужин — творожная запеканка, отварные яйца.
  • День 6 — на завтрак яичница, цельнозерновой хлеб с сыром, обед — овощной суп с говядиной, ужин — творог с ягодами, несладкий йогурт.
  • День 7 — на завтрак оладьи с вареньем, фруктовый салат, обед — гречка с тушеной рыбой, ужин — отбивная из телятины, морковный салат.
Овсяноблин - РИА Новости, 1920, 15.06.2022
Как приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Правильный выход из диеты

Чтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.
При завершении схемы фастинга рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать "кусочничества" и ночных приемов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.
Продукты для приготовления шурпы  - РИА Новости, 1920, 31.05.2022
Ученые выявили лучший продукт для мозга

Рекомендации экспертов

Диетологи рекомендуют не только грамотно организовать выход из диеты, но и правильно подготовиться к ней. Плавный вход в систему должен начинаться за пару недель до интервального голодания. В это время необходимо отказаться от всех тяжелых и калорийных блюд, на переваривание которых будет уходить дольше 3-4 часов. В меню стоит добавить больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов.
Выбрав фастинг как метод снижения веса, нужно ориентироваться не только на цифры на весах, но и объемы. Именно замеры сантиметровой лентой будут показывать, насколько уменьшилась жировая прослойка. Проще всего будет придерживаться системы, используя мобильные приложения или ведя пищевой дневник.
Интервальное голодание подходит только для дисциплинированных людей, имеющих силу воли. Начинать эту диету стоит со схемы "16/8", а уже после этого можно пробовать и другие режимы.
Углеводы - РИА Новости, 1920, 22.05.2022
Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны
 
 
Матч-центр
 
Матч-центр
Матч-центр
  • Теннис
    Завершен
    М. Тревизан
    А. Калинская
    65
    77
  • Теннис
    Завершен
    К. Плишкова
    В. Уильямс
    76
    51
  • Футбол
    1-й тайм
    Рейнджерс
    ПСВ Эйндховен
    1
    1
  • Теннис
    17.08 01:20
    А. Карацев
    Д. Шварцман
  • Теннис
    17.08 00:00
    А. Потапова
    С. Халеп
  • Теннис
    17.08 03:30
    Д. Медведев
    Б. в. д. Зандшульп
Перейти ко всем результатам
Лента новостей
0
Сначала новыеСначала старые
loader
Онлайн
Заголовок открываемого материала
Чтобы участвовать в дискуссии
авторизуйтесь или зарегистрируйтесь
loader
Чаты
Заголовок открываемого материала