04:30 01.09.2022
(обновлено: 16:50 12.12.2023)
Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома
МОСКВА, 31 авг — РИА Новости. Для некоторых прыжки на скакалке остаются забытым развлечением из детства, не подозревая, что многие профессиональные спортсмены используют этот инвентарь для увеличения выносливости, укрепления различных групп мышц и избавления от лишних объемов. Сегодня фитнес со скакалкой набирает особую популярность у женщин, которые предпочитают простые жиросжигающие тренировки без посещения спортзала. В этой статье мы расскажем о пользе регулярных тренировок со скакалкой, базовых упражнениях для создания стройной фигуры и узнаем, сколько калорий сжигается за минуту активных прыжков.
Прыжки на скакалке
Скакалка — отличная альтернатива жиросжигающей кардиотренировки для тех, кто не любит или не имеет возможности ходить на пробежку. Простой инвентарь имеет массу преимуществ и подойдет спортсменам любого уровня физической подготовки.
Польза
Регулярные тренировки со скакалкой помогают сбросить лишний вес, побороть целлюлит и подтянуть мышцы. Снаряд активно используется в профессиональном и любительском спорте, так как регулярные тренировки:
- повышают выносливость и улучшают координацию;
- нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
- разгоняют метаболизм;
- улучшают кровообращение;
- помогают исправить осанку;
- увеличивают силу хвата;
- повышают концентрацию внимания.
Вместе с этим данное упражнение сжигает большое количество калорий и улучшает общее состояние организма.
Вред и противопоказания
Упражнения со скакалкой нельзя назвать универсальными. Регулярные тренировки противопоказаны при:
- ишемической болезни сердца;
- тахикардии;
- бронхиальной астме;
- варикозном расширении вен;
- проблемах с суставами и опорно-двигательного аппарата;
- повышенном артериальном давлении;
- плохом зрении;
- врожденном или приобретенном пороке сердца и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Также от такого вида фитнеса следует отказаться людям с избыточным весом из-за рисков повышенной нагрузки на сердце. В этом случае физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, вводя прыжки на скакалке после похудения на 15-20 кг.
Задействованные мышцы
При любых прыжках, в том числе и на скакалке, задействуются основные группы мышц ног: икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно они получают максимальную нагрузку при тренировках, что позволяет создать красивую форму ногам. Дополнительно в некоторых видах упражнений подключаются мышцы ягодиц, пресса и спины. Небольшая нагрузка приходится на бицепсы, предплечья и мышцы кистей, за счет активной работы рук при прокручивании снаряда.
Важно отметить, что скакалка не подойдет для тех, кто хочет накачать большие мышцы. В данном формате упражнений мышцы не успевают сокращаться и растягиваться, как при работе на тренажерах. Это идеальный вариант кардионагрузки, направленный на избавление от лишних жировых отложений. Для гармоничной проработки всего тела рекомендуется чередовать активные тренировки со скакалкой с силовыми упражнениями.
Эффективность в похудении
Для похудения важно создать дефицит калорий, изменив рацион и добавив активные физические нагрузки. Особенно следует уделить внимание кардионагрузкам, которые ускоряют жиросжигание, заставляя организм преобразовывать жир в энергию и активно сжигать калории. Прыжки на скакалке являются одним из эффективных вариантов анаэробной нагрузки для похудения.
Сколько сжигается за минуту
За одну минуту прыжков сжигается от 12 до 20 калорий, в зависимости от веса и выносливости спортсмена, скорости прыжков. Для каждого человека количество потраченной энергии рассчитывается индивидуально, поэтому лучше ориентироваться на среднее значение в 900 ккал за 1 час тренировки. С ростом опыта можно увеличивать энергозатратность тренировки, добавляя сложные вариации прыжков и дополнительные упражнения.
Особенности
Чтобы похудеть, прыжки со скакалкой нужно сочетать с другими видами физической нагрузки в формате круговой тренировки. Примерный комплекс может быть таким:
- 1.Прыжки на скакалке — 2 минуты.
- 2.Бег на месте или на беговой дорожке — 3 минуты.
- 3.Прыжки на скакалке — 3 минуты.
- 4.Велотренажер — 2 минуты.
Общее количество кругов — 4-6 с перерывами между подходами в 1 минуту. Также вместо бега или велотренажера можно включить приседания, отжимания, скручивания и т.д. Любой вариант даст интенсивную нагрузку и поможет сжечь максимальное количество калорий, дополнительно проработав сразу несколько групп мышц.
Также необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расширять тренировочный комплекс, добавляя более сложные упражнения. Это важный момент, который поможет ускорить прогресс и быстрее достичь желаемого результата.
Как правильно прыгать на скакалке
Эффективность тренировки зависит от соблюдения правильной техники прыжков. Неправильное распределение нагрузки на мышцы, неровная спина и неудобный хват не дадут никакой пользы, а в худшем случае приведут к травмам.
Техника
Основная техника выполнения классических прыжков:
- 1.Исходное положение: ноги вместе, корпус ровный, руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен перед собой, плечи расправить и опустить.
- 2.Обхватите ручку скакалки четырьмя пальцами, большой прижмите к рукоятке близко к выходу торса. Кисть напрягать не нужно.
- 3.Прокрутить торс скакалки и подпрыгнуть вверх на 1-2 см от земли. При вращении снаряда работают только кисти и немного предплечья. Плечи не задействуются. Во время прыжка ноги должны быть напряжены.
- 4.При приземлении немного согнуть колени, приземляясь на носочки мягким пружинистым движением.
Дыхание во время прыжков должно быть равномерным. Если собьется дыхание, необходимо прекратить занятие и взять небольшой перерыв для восстановления. Прыгать нужно невысоко и в спокойном темпе, чтобы не забились мышцы.
Частые ошибки
Наиболее распространенные ошибки, встречающиеся у новичков:
- 1.Приземление на пятки после прыжка и высокий прыжок. Такая техника приводит к травмам и быстрому истощению, поэтому нужно прыгать невысоко и приземляться на носочки.
- 2.Поднимание рук при вращении скакалки. Руки должны всегда находиться на одном уровне, иначе можно запутаться в торсе или запнуться о него перед прыжком.
- 3.Быстрое вращение снаряда. Такая ошибка приводит к тому, что человек не может выполнить не один прыжок. Важно следить за синхронностью рук и ног, чтобы научиться прыгать через скакалку.
- 4.Широко разведенные руки в стороны. Эта ошибка дает дополнительную нагрузку на суставы и нарушает технику прыжка. Нужно следить за тем, чтобы локти находились на небольшом расстоянии от тела и не нарушали его.
- 5.Два прыжка при одном вращении. Частая ошибка новичков, которая дает ненужную нагрузку на мышцы. Одно вращение — один прыжок. Важно соблюдать это стандартное правило.
Наиболее распространенная ошибка начинающих — желание выжать из себя максимум на первой тренировке. Это поможет сжечь много калорий, но неподготовленный организм может не оценить таких стараний, что выразится в боли в мышцах и физическом истощении. Скорость, количество прыжков и длительность тренировки следует увеличивать постепенно. Также не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после тренинга.
Упражнения со скакалкой
После освоения техники прыжков на двух ногах можно приступить к выполнению различных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку.
Упражнение 1. Боксер
- 1.Встать ровно, ноги поставить близко друг к другу.
- 2.Прыгать, невысоко отрываясь от пола, попеременно перенося вес тела сначала на правую, затем на левую ногу.
© Иллюстрация РИА Новости
Боксер
Упражнение 2. Маятник
- 1.Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
- 2.Выполнять прыжки вперед, затем назад, приземляясь на обе ноги.
© Иллюстрация РИА Новости
Маятник
Упражнение 3. "Ноги вместе — ноги врозь"
- 1.Поставить ноги вместе.
- 2.Во время первого прыжка расставить ноги на ширину плеч.
- 3.Во время второго прыжка соединить их вместе.
© Иллюстрация РИА Новости
Ноги вместе — ноги врозь
Упражнение 4. Прыжки со скрещиванием рук
- 1.Во время первого прыжка соединить руки накрест, когда скакалка будет проходить над головой.
- 2.Во время второго прыжка — развести их в стороны.
© Иллюстрация РИА Новости
Прыжки со скрещиванием рук
Упражнение 5. Ножницы
- 1.Во время первого прыжка расставить ноги на ширину плеч.
- 2.Во время второго прыжка расставить ноги накрест, чередуя положение правой и левой ноги.
© Иллюстрация РИА Новости
Ножницы со скакалкой
Упражнение 6. Бег на месте
- 1.Выполнить бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг выполняется вращение скакалки.
© Иллюстрация РИА Новости
Бег на месте
Упражнение 7. Боксер с чередованием пятки и носка
- 1.Выполнить прыжок на двух ногах.
- 2.Со следующим прыжком отвести ногу назад, поставив ее на носок.
- 3.Затем с прыжком вывести ее вперед и поставить на пятку. Повторить упражнение на другую ногу.
© Иллюстрация РИА Новости
Боксер с чередованием пятки и носка
Упражнение 8. Прыжок с выносом ноги вперед
- 1.Выполнить прыжок на правой ноге, одновременно сгибая левую ногу в колене и отрывая стопу от земли.
- 2.Со следующим прыжком вывести левую ногу вперед. Повторить упражнение на другую ногу.
© Иллюстрация РИА Новости
Прыжок с выносом ноги вперед
Программа тренировок
Начинать регулярные занятия со скакалкой можно со стандартных прыжков, постепенно увеличивая их количество. Например, в первый день выполнить 50 прыжков, во второй — 80, в третий — 100, в четвертый день — отдых, в пятый — 130 прыжков и т. д. Соблюдая подобную схему, можно прокачать свой уровень подготовки и приступить к усложненным круговым тренировкам. Если монотонные занятия не для вас, можно сразу начать с разнообразных HIIT-тренировок, учитывая степень выносливости своего организма.
Круговая тренировка для начинающих:
- 1.Стандартные прыжки на двух ногах.
- 2.Прыжки вперед-назад.
- 3.Ножницы.
- 4.Бег на месте.
- 5.Стандартные прыжки на двух ногах.
- 6.Бег на месте.
Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд. Между каждым подходом следует отдохнуть в течение 10-20 секунд. После окончания круга отдых в 1 минуту. На одну тренировку предлагается выполнить 3-5 кругов, в зависимости от опыта и самочувствия спортсмена.
Тренировочный комплекс для среднего уровня подготовки:
- 1.Боксер
- 2.Прыжки с высоким подниманием бедра.
- 3."Ноги вместе — ноги врозь".
- 4.Маятник.
На каждое упражнение — 30 секунд, отдых — 10 секунд. В течение тренировки рекомендуется выполнить 3-6 кругов с перерывом между кругами в 1 минуту.
Тренировка для жиросжигания:
- 1.Стандартные прыжки на двух ногах.
- 2.Планка на прямых руках.
- 3.Прыжки с высоким подниманием бедра.
- 4.Берпи.
- 5.Прыжки "Ножницы".
- 6.Приседания.
- 7.Бег на месте.
- 8.Отжимания.
Каждое упражнение выполняется в течение 15-20 секунд, с отдыхом в 10 секунд. Тренировка состоит из 3-5 кругов с отдыхом в 1 минуту между кругами.
Каждый комплекс можно усложнять или упрощать. Главное — реально оценивать свои возможности и следить за самочувствием.
Как выбрать скакалку
Существуют следующие виды скакалок:
- 1.Классические. Изготавливаются из кожи, резины и пеноматериала. Достаточно легкие по весу, благодаря чему идеально подходят для начинающих, для занятий аэробикой и для увеличения выносливости.
- 2.Скоростные. Трос снаряда изготовлен из тонкого металлического шнура, что облегчает выполнение двойных прыжков. Подходит для высокоинтенсивных тренировок в быстром темпе и для продвинутых пользователей.
- 3.Со счетчиком. Есть инвентарь с электронным счетчиком калорий, пульса и количества прыжков, есть обычные скакалки с механическим счетчиком количества прыжков. Подходит для любого уровня подготовки, но не для каждого бюджета.
- 4.Утяжеленные. Отличаются более плотным и толстым тросом, что необходимо для создания дополнительной нагрузки на мышцы. Активно используются профессиональными спортсменами. Для неподготовленного человека такой инвентарь не подойдет.
Скакалку нужно выбирать по росту. Для подбора идеального снаряда ознакомьтесь со следующими стандартами, приведенными в таблице.
Соотношение роста и длины скакалки
Рост | Длина скакалки |
150 см | 1,8 м |
151-167 см | 2,5 м |
168-175 см | 2,8 м |
176-183 см | 3 м |
От 183 см и выше | 3,5 — 3,8 м |
Можно поступить проще: поставить ногу на середину троса и поднять ручки скакалки вверх. Если рукоятки находятся на уровне плеч — это идеальный инвентарь для тренировок. Также перед покупкой необходимо обратить внимание на удобство рукояток и целостность троса. Ручки должны подходить по размеру под ваши ладони, а шнур не иметь заломов и неровностей.
