Как быстро похудеть к Новому году: лучшие упражнения и советы экспертов
Читать в
Как похудеть к Новому году — второй по важности вопрос после подарков. Рассказываем, как быстро прийти в форму за месяц до главного праздника, как сохранить результат и продолжить худеть после новогодних застолий.
Как быстро похудеть к Новому году
Чтобы провести новогодние праздники не только в новом наряде на один-два размера меньше, но и в бодром, веселом настроении, нужно составить правильный план похудения с акцентом на: мотивацию, точную цель, новый здоровый рацион и физические нагрузки.
Мотивация и постановка цели
Мотивация — главная составляющая успешного похудения. Она поможет морально настроиться на дальнейшие ограничения и избежать возможных срывов. Предновогоднее похудение часто основано на желании влезть в "то красивое платье" или "тот красивый костюм", однако это работает далеко не всегда. Многие не достигают цели, покупая не менее красивый наряд актуального размера и перенося исполнение своих планов на следующий год.
© Фото : Pexels / Andres Ayrton
Лишний вес
Как отмечают психологи, получить мотивацию к новым изменениям помогает позитивная или негативная визуализация. При первом варианте нужно представить, что вас ждет, когда вы обретете желаемую фигуру, ощутить положительные эмоции, оценить свои вероятные достижения. Для определения действенной мотивации нужно выяснить истинную причину похудения. Это может быть желание:
- 1.Начать новую жизнь после Нового года: научиться слушать организм, избавиться от вредных пищевых привычек и т.д.
- 2.Стать центром внимания на празднике, получать комплименты от окружающих людей и противоположного пола, тем самым повысив самооценку.
- 3.Ощутить чувство легкости, наполненности энергией и провести праздники, предпочитая активный отдых с получением новых эмоций и впечатлений без одышки, тяжести и плохого самочувствия.
- 4.Доказать себе и тем, кто критикует за лишний вес, что вы можете достичь всего того, что пожелаете, и обрести уверенность в себе.
- 5.С удовольствием смотреть на отражение в зеркале, на фотографии после праздника, испытывая любовь к себе и гордость за проделанную работу.
Второй способ обретения мотивации предлагает визуализировать то, что вас ждет, если не достигнете поставленной цели. Здесь поможет осознание того, что из-за лишнего веса ухудшается здоровье, уменьшается продолжительность и качество жизни и т. п. Каждый из способов может перекликаться между собой. Главное, чтобы истинная причина была искренней и исходила только из личного желания.
Далее следует поставить конкретную цель в килограммах. В среднем за месяц можно избавиться от трех-пяти килограммов без возврата, не соблюдая жестких диет. При этом человек с избыточным весом может потерять больше, снизив калорийность рациона. Важно, чтобы цель была реальной. Похудеть на семь-десять килограммов за три недели тоже возможно, но тогда следует подготовиться к проблемам со здоровьем, возврату к прежнему образу жизни и стремительному набору веса.
Правильное питание
Не менее важная составляющая похудения — пересмотр рациона. Идеальный вариант, который поможет избавиться от лишнего навсегда — правильное питание с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов.
Составление сбалансированного рациона
В первую очередь следует ограничить в рационе, а по возможности полностью отказаться от фаст-фуда, сладких, копченых и сильно соленых блюд, газировок, сладких напитков, чипсов, сухариков. Сбалансированное меню должно состоять из овощей, фруктов, круп, нежирного мяса и рыбы, морепродуктов. Также нужно отказаться от жарки, отдав предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару.
Следующий шаг — расчет суточной нормы калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и специальными формулами. Далее нужно подсчитать, сколько обычно съедается калорий в день и из полученного значения постепенно убирать по 100-300 калорий, достигая нужную норму. При этом здесь важно из чего состоит рацион. Для похудения важно сократить количество углеводов, увеличив потребление белка, и снизить жиры в рационе. Оптимальная доля БЖУ в рационе должна быть следующей:
- 40% — углеводы;
- 30-35% — белок;
- 20-25% — жиры.
Дневник питания поможет контролировать что и сколько съедено. Также важно соблюдать питьевой режим, выпивая в течение дня положенную норму чистой воды — 30 мл на 1 кг веса.
Девушка ест мясо и салат
Как отмечают диетологи, ПП должно стать образом жизни, поэтому для соблюдения такой "диеты" потребуется много времени, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек и достичь желаемой отметки на весах. Но положительные изменения в фигуре могут появиться через три-четыре недели соблюдения всех указанных правил.
Лучшие диеты
Если нужно похудеть срочно, можно обратиться к наиболее безопасным диетам. Лучшие из них:
1. Интервальное голодание — тип питания, при котором чередуются периоды голодания с периодами приема пищи. Можно питаться по схеме 16/8 или 18/6, не считая калории и не прибегая к жестким ограничениям в рационе.
2. Диета Елены Малышевой — популярная диета от теледоктора, предлагающая рацион из 4 приемов пищи, объем которых не должен превышать 1 стакана.
3. Диета "Минус 60" — система питания, разработанная Екатериной Миримановой. Предлагает 3 приема пищи до 18:00. До 12:00 можно есть все, что угодно, после — разрешенные продукты.
4. Кетодиета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков в рационе. Такой рацион запускает процесс кетоза в организме, при котором основным источником энергии становятся жиры, а не глюкоза.
5. Средиземноморская диета — система питания, рацион которой состоит из растительных жиров, сложных углеводов и минимального количества белков в соотношении 60%/10%/30%.
Длительность диеты не должна превышать 30 дней. После окончания рекомендуется перейти на правильное питание.
Спорт и тренировки
Регулярные занятия спортом помогут создать правильный дефицит калорий и ускорить процесс похудения. В идеале рекомендуется заниматься фитнесом три-четыре раза в неделю. Если есть противопоказания к занятиям спорту, можно ограничиться активной прогулкой на свежем воздухе, суставной гимнастикой или йогой для начинающих — все это также поможет прийти в форму к Новому году.
Лучшие жиросжигающие упражнения
Самый эффективный способ сжечь жир — кардиотренировки. Это может быть активная ходьба, бег, прыжки на скакалке, прогулочные выпады, подъем по лестнице или занятия на кардиотренажерах. Для наилучшего результата кардионагрузки следует сочетать с упражнениями на проработку всех мышц. Так, в тренировочную программу можно включить следующие упражнения.
Упражнение 1. Берпи
- 1.Стоя, ноги на ширине плеч. Присесть до упора, согнув ноги в коленях и упираясь ладонями в пол.
- 2.С упором на ладони в прыжке отвести ноги назад, приняв позу планки на прямых руках.
- 3.Сделать отжимание и вернуться в планку.
- 4.С упором на ладони подтянуть ноги назад в присед.
- 5.Из приседа подпрыгнуть вверх, подняв руки.
Упражнение 2. Джампинг Джек
- 1.Встать прямо, ноги вместе. Руки опустить вдоль туловища.
- 2.На выдохе сделать прыжок, расставив ноги на ширине плеч с одновременным подъемом рук над головой.
- 3.На вдохе в прыжке вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Скалолаз
- 1.Принять упор лежа. Корпус прямой.
- 2.Медленно подтянуть одну ногу к груди и опустить ее в исходное положение.
- 3.Повторить то же самое со второй ногой. Выполнить упражнение в средней амплитуде, чередуя ноги.
Также в тренировке должны присутствовать упражнения на проработку отдельной группы мышц:
- для пресса — скручивания, подъемы туловища, лодочка, планка;
- для ягодиц и бедер — подъемы таза, махи назад, приседания, выпады;
- для рук — отжимания, подъем рук вверх с разгибанием локтей.
Начинающие могут чередовать день кардио и день силовых нагрузок. В дальнейшем можно перейти к круговым тренировкам или сделать упор на работу над мышцами.
Программа тренировок на месяц
Каждую тренировку нужно начинать с разминки, на которую уходит 10-15 минут. Это может быть суставная гимнастика или легкие кардиоупражнения.
Первый тренировочный день:
- легкий бег — 30 секунд;
- ходьба — 30 секунд;
- Джампинг Джек — 30 секунд;
- ходьба до восстановления дыхания.
Второй тренировочный день:
- приседания;
- подъем рук вверх с разгибанием локтей;
- скручивания;
- ягодичный мостик;
- отжимания (классические или с колен);
- подъемы ног лежа;
- обратные отжимания с опорой на стул.
Каждое упражнение выполнять в два подхода по 10-12 повторений (начинающие) или 3 подхода по 10-15 повторений (опытные).
Девушка делает мостик
Третий тренировочный день:
- бег на месте — 30 секунд;
- ходьба — 15 секунд;
- берпи — 30 секунд;
- ходьба — 15 секунд;
- ритмичные приседания — 30 секунд;
- ходьба — 15 секунд;
- махи ногой в сторону с усилием — 30 секунд;
- ходьба — восстановление дыхания.
Чередовать упражнения в течение 20 минут. Завершение — ходьба с высоким подниманием бедра в течение трех минут.
Четвертый тренировочный день полностью повторяет второй. Можно добавлять свои упражнения или увеличивать продолжительность тренировки.
Как сохранить результат после Нового года
Чтобы сохранить достигнутый результат, главное — избегать переедания. Не стоит сразу набрасываться на любимые блюда на новогоднем столе. Следует определить для себя оптимальную норму. Например это может быть пара ложек любимого салата, два-три кусочка колбасы или одна небольшая порция любой другой закуски. Оставшееся место на тарелке лучше заполнить свежими овощами, фруктами и нежирным мясом. При это нужно приблизительно оценивать калорийность съеденного и прислушиваться к чувству насыщения. И не стоит забывать о перерывах на танцы.
Также для подготовки новогоднего стола можно приготовить несколько диетических блюд: запечь нежирное мясо, приготовить овощной салат, заправленный оливковым маслом, рулеты из лаваша с нежирным творогом и семгой и т. д. Что касается алкоголя, специалисты рекомендуют придерживаться правила: после одного бокала шампанского или вина выпивать два стакана воды. Это поможет не перебрать с алкогольными напитками и не превышать норму калорий.
Рекомендации экспертов
Рекомендации диетологов, которые помогут ускорить похудение и укрепить здоровье:
- 1.Соблюдайте режим сна. Недосып — частая причина плохого настроения и отсутствия энергии, которые могут приводить к перееданию и заеданию стресса.
- 2.Откажитесь от джанк-фуда — продуктов с "пустыми" калориями: шоколадные батончики, конфеты, печенье, готовые перекусы из магазина, различные сладкие напитки, снеки и т. п.
- 3.Не используйте моно-диеты, предлагающие рацион с определенным набором продуктов. Это приводит к недостатку питательных веществ, ухудшению пищеварения и проблемам с физическим и психическим здоровьем.
- 4.Вводите ограничения постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Ешьте маленькие порции сладкого, хлебобулочных изделий в первой половине дня, а вечером отдайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и овощам.
- 5.Устраивайте разгрузочные дни один раз в неделю из постного мяса, кисломолочных продуктов или свежих овощей.
Главное — соблюдать все вышеперечисленные правила и после Нового года. Это важно для продолжения запущенных процессов похудения и оздоровления организма.
