Оглавление
- Трансжиры
- Для чего нужны
- История гидрогенизации жиров
- Природные трансжиры
- Вред трансжиров для здоровья
- Повышение уровня холестерина
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Увеличение риска диабета
- Развитие воспалительных процессов
- Вред для печени
- Увеличение окислительного стресса
- Ухудшение мозговой деятельности
- Продукты, в которых содержатся трансжиры
- Расчет количества трансжиров в продукте
- Сколько трансжиров мы потребляем
- Как минимизировать трансжиры в рационе
- Продукты без трансжиров
Трансжиры — изобретение пищевой промышленности, которое улучшает вкус и продлевает срок годности продуктов, но является самым опасным видом жира для человека. В данном материале РИА Новости выясняем, что это такое и какой вред они могут причинить здоровью, как скорректировать питание и каких продуктов стоит избегать, чтобы обезопасить себя от их влияния. Также составим таблицу и список продуктов, содержащих трансжиры.
Трансжиры
Трансжиры — побочный продукт гидрогенизации растительных масел, которые относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Если насыщенные жиры остаются твердыми даже при комнатной температуре и имеют долгий срок хранения, то ненасыщенные являются их прямой противоположностью, что значительно усложняет и удорожает их использование в промышленности.
Цель замены дорогостоящих и "неудобных" насыщенных жиров привела к разработке и введения процесса гидрогенизации для создания трансжиров: добавления молекул водорода в их начальную химическую структуру. Под воздействием водорода масла меняют свою структуру и физические свойства. Получают способность оставаться твердыми при комнатной температуре и долго храниться.
Для чего нужны
Технология гидрогенизации была разработана в конце 19 века и быстро нашла применение в пищевой и химической промышленности. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр "Здоровое питание", к.м.н. Светлана Павличенко, отвержденные растительные жиры легче в обработке, а продукты из них дольше не прогоркают, имеют более длительный срок годности. Кулинарные жиры и маргарины из гидрогенизированных растительных масел стали дешевым и доступным источником энергии на каждый день.
Трансжиры заменили собой дорогостоящие сливочное масло и сало, значительно упростили процессы транспортировки, расширили и удешевили пищевую промышленность. По словам Светланы Павличенко, расцвет популярности трансжиров пришелся на середину 20 века. Он совпал с научными открытиями о вреде холестерина для сердца и сосудов и рисках, связанных с избытком животных жиров в питании. Гидрогенизированные растительные жиры казались идеальным продуктом, недорогим и полезным. И лишь в конце прошлого века выяснилось, что вместе с полезными физическими характеристиками отвержденные молекулы приобретают ряд очень вредных для здоровья свойств.
«
"Клинические испытания продемонстрировали неблагоприятное воздействие трансжиров в продуктах питания на здоровье человека. Правительственные и неправительственные организации по всему миру предприняли регулирующие действия, чтобы исключить присутствие трансжиров в продуктах питания", — комментирует координатор академии Verba Mayr, врач-эндокринолог медицинского центра и подмосковного отеля премиум-класса Verba Mayr Наталия Кирдянкина.
© Pixabay / Pixabay License
История гидрогенизации жиров
Впервые процесс гидрогенизации осуществил и исследовал французский химик и будущий лауреат Нобелевской премии Поль Сабатье в 1890-х годах. Его работа доказала возможность получения твердых жиров из растительных масел. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норманн довел до совершенства идеи Сабатье, провел успешный опыт гидрогенизации жидких масел и в 1902 году запатентовал свою технологию. В 1908 году права на использование патента были выкуплены британской компанией Joseph Crosfield & Sons Ltd. В 1909 году компания открыла завод, который за первый год своей работы произвел более 3000 тонн трансжиров.
Новая популярная технология заинтересовала американскую промышленность и компания Procter& Gamble выкупила права на английский патент для улучшения физических свойств хлопкового масла и сала. В 1911 году компания начала продажи первого кулинарного жира-разрыхлителя Crisco, изготовленного на основе хлопкового масла.
Популярность трансжиров привела к расширению производства и увеличению объемов рецептур маргарина. Если изначально маргарин использовался как альтернатива маслу в промышленности, то в начале 20 века он стал активно продаваться как отдельный продукт для бюджетного, быстрого и сытного завтрака. Так в 1953 году потребление маргарина в США превысило потребление сливочного масла. Увеличение объемов производства и продаж маргарина в России пришлись на 1990-е, когда сливочное масло стало дефицитом.
Природные трансжиры
Существуют не только промышленные, но и природные трансжиры. Как объясняет Светлана Павличенко, организм коровы или овцы выполняет ту же работу, что и промышленный химический реактор, превращая ненасыщенные растительные жиры из травы и зерна в насыщенные животные, образуя в процессе трансжиры.
«
"Молоко, мясо, яйца птицы содержат небольшое количество трансжиров (до 5% от общей жировой составляющей), гораздо меньше, чем в искусственно отвержденных жирах", — отмечает Светлана Павличенко.
Вред трансжиров для здоровья
Как отмечает Светлана Павличенко, первые публикации о вреде трансжиров появились в начале девяностых. В 1993 году в авторитетнейшем медицинском журнале Lancetпоявилась статья Гарвардских ученых о связи трансжиров с сердечными болезнями у женщин. Каждый дополнительный процент трансжиров в пище повышает риск смертности от инфаркта или инсульта на 12%.
Многочисленные исследования доказали: трансжиры вреднее жиров животного происхождения. Распространение синтетических гидрогенизированных масел в обработанных продуктах питания увеличивает риски ожирения и повышения уровня холестерина в крови.
Кроме этого избыточное употребление синтетических трансжиров может привести к другим опасным проблемам со здоровьем.
Повышение уровня холестерина
По словам Светланы Павличенко, потребление трансжиров вызывает опасное повышение уровня "плохого" холестерина низкой плотности, пагубно воздействующих на сосуды и участвующих в образовании склеротических бляшек на стенках артерий. Сужается внутренний просвет сосудов, их стенки становятся более хрупкими.
Сердечно-сосудистые заболевания
Научно доказано, что избыточное употребление трансжиров приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Наиболее распространенные:
- Ишемическая болезнь сердца;
- Инфаркт;
- Атеросклероз и атеросклеротические бляшки;
- Кальцификация коронарных артерий;
- Нарушения функций левого желудочка.
Также повышение уровня "плохого" холестерина, которое провоцируют гидрогенизированные жиры, дополнительно может привести к развитию гипертонии, сердечной недостаточности и тромбозу.
Увеличение риска диабета
«
"Попадая в организм, трансжиры нарушают работу клеточных мембран, затрудняют обмен веществ и передачу сигналов. В результате развивается инсулинорезистентность и повышается риск диабета 2 типа. Исследования показали, что каждые дополнительные 2% трансжиров в рационе повышают риск заболеть диабетом на 39%", — рассказывает Светлана Павличенко.
Также при равной калорийности рациона потребление трансжиров чаще ведет к появлению лишнего веса и отложению жира, особенно на животе. Причина в нарушениях обмена веществ: организм неспособен правильно утилизировать энергию и откладывает излишки в виде жира. Это может стать дополнительной причиной развития сахарного диабета.
Развитие воспалительных процессов
Ряд исследований выявлено влияние трансжиров на развитие и усиление стерильных воспалительных процессов и ухудшение течения аутоиммунных заболеваний: рак, атеросклероз, болезнь Альцгеймера и др. Особенно связь употребления трансжиров и воспалений увеличивается у людей с лишним весом и ожирением.
«
"Трансжиры увеличивают риск болезни Альцгеймера. В исследовании японских ученых пожилые люди (старше 70 лет), регулярно потреблявшие трансжиры, в полтора раза чаще страдали деменцией, чем их сверстники", — комментирует Светлана Павличенко.
Вред для печени
Обилие трансжиров в рационе способствует нарушению липидного обмена в печени. Это может привести к повышению уровня "плохого" холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополнительный вред для печени выявили немецкие ученые в своем исследовании от 2019 года. Согласно данным, трансжиры стимулируют развитие стеатоза, при котором происходит накопление жира в печеночных клетках, и фиброза — хронического воспаления, вызывающего разрастание соединительных тканей и появление рубцов. Эти процессы могут стать причинами появления цирроза и метаболически ассоциированной жировой болезни печени (МАЖБП).
Увеличение окислительного стресса
Окислительный стресс — усиление окислительных процессов в организме из-за нарушения работы антиоксидантной системы, при котором появляется слишком много свободных радикалов — частиц, постепенно разрушающих здоровые клетки. В большинстве своем запускается у пожилых людей и становится причиной развития возрастных заболеваний, онкологии.
Для поддержки здоровья организма нужны антиоксиданты, которые содержатся в полезных жирах: омега-3, омега-6. Трансжиры не относятся к этой группе. Наоборот, они аннулируют воздействие поступающих в организм антиоксидантов и увеличивают количество свободных радикалов. Следовательно употребление продуктов, богатых трансжирами, ускоряют процесс старения клеток, увеличивают риски развития рака, осложняют процессы лечения хронических и возрастных заболеваний.
Ухудшение мозговой деятельности
Как отмечает Наталия Кирдянкина, трансжиры из пищи включаются в мембраны клеток головного мозга и изменяют способность нейронов взаимодействовать, что может снизить умственную работоспособность.
Эксперты дополняют, что рацион, богатый трансжирами, негативно влияет на память и эмоциональное состояние: увеличивается тревожность, развивается депрессия.
«
"Испанские ученые доказали, что люди, выбирающие продукты, в состав которых входят трансжиры, на 43% чаще страдают депрессией, чем те, кто предпочитают обычное растительное масло", — делится Светлана Павличенко.
Продукты, в которых содержатся трансжиры
Таблица наиболее распространенных источников гидрогенизированных жиров
Продукты | Трансизомеры (%) |
Кулинарный жир | 18,0-46,0 |
Мягкий маргарин | 0,1-17,0 |
Наливной маргарин | 25,0-48,0 |
Маргарин для выпечки | 20,0-40,0 |
Говяжий жир | 2,0-6,0 |
Масло рапсовое гидрогенизированное | 57,0-67,0 |
Таблица продуктов, с содержанием гидрогенизированных масел в составе
Продукты | Трансизомеры, % от жира |
Кондитерские изделия | 1,12-6,68 |
Маргарин столовый | 0,13-15,8 |
Кулинарный жир | 0,42-21,27 |
Блюда, приготовленные во фритюре | 0,51-39,09 |
Хлебобулочные изделия | 0,25-17,35 |
Чипсы картофельные | 2,9-34,8 |
Смеси для быстрых завтраков | 0,48-38,63 |
Трансжиры содержатся в следующих продуктах:
- Шоколад и шоколадные изделия;
- Попкорн для микроволновки;
- Сухие сливки для чая и кофе;
- Готовое тесто;
- Спред;
- Все виды чипсов и снеков;
- Майонезные соусы, мороженое;
- Фаст-фуд, особенно блюда, приготовленные во фритюре: картофель фри, гамбургеры, наггетсы.
Также трансжиры используются для приготовления кондитерской глазури и в замороженных продуктах быстрого приготовления (например в пицце, пирогах, мясных рулетах).
«
"Термические процессы, такие как рафинация пищевого масла и жарка, также приводят к образованию трансжиров", — дополняет Наталия Кирдянкина.
Расчет количества трансжиров в продукте
«
"Измерить уровень трансжиров в домашних условиях невозможно: это требует специальных реактивов и лабораторного оборудования. Лучший способ оградить себя и своих близких от трансжиров — оказаться от фаст-фуда, замороженных и "готовых ужинов" из супермаркета, покупать и готовить дома еду из продуктов минимальной переработки: фруктов и овощей, круп, цельного зерна", — делится Светлана Павличенко.
Чтобы обезопасить себя от вредных транс-жирных кислот, необходимо изучать состав продукта на этикетке. Часто они могут быть под следующими названиями:
- Растительный жир;
- Кондитерский жир;
- Заменитель/эквивалент масла какао;
- Заменитель молочного жира;
- Жир специального назначения;
- Растительные сливки.
Если один из указанных ингредиентов находятся на первых позициях списка, то его больше всего в продукте.
Сколько трансжиров мы потребляем
С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2%, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке. По данным ВОЗ, максимальное количество трансжиров в сутки для взрослого человека составляет 2-2,5 г.
Определить точное количество трансжиров, которое мы употребляем, невозможно. Понятно одно: если рацион человека состоит исключительно из фаст-фуда, готовой выпечки и различных полуфабрикатов, то в его организм поступает много трансжиров. Проблемой избыточного содержания гидрогенизированных жирных кислот в рационе активно занимается США, так как в стандартной американской диете присутствует 5,8 г трансжиров, что составляет 2,6% от средней потребляемой суточной нормы калорий. В любом случае совсем ограничить себя от трансизомеров невозможно, так как половина из них приходится на продукты животного происхождения.
Как минимизировать трансжиры в рационе
«
"Хороший способ минимизировать употребление трансжиров — ограничить потребление переработанных пищевых продуктов и жареных блюд из ресторанов быстрого питания. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами, особенно растительным, и постным белком — ваш лучший выбор", — объясняет Наталия Кирдянкина.
Чтобы уменьшить количество трансжиров в рационе, врачи рекомендуют использовать для жарки стабильные масла:
- Оливковое;
- Подсолнечное;
- Соевое;
- Кукурузное;
- Арахисовое;
- Авокадо;
- Рапсовое;
- Сафлоровое.
Также для жарки можно использовать топленое сливочное масло и утиный жир. Температура приготовления не должна превышать 180 градусов.
Светлана Павличенко рекомендует изучать состав продуктов, которые попадают в вашу продуктовую корзину. Трансжиры в пищевых продуктах могут быть обозначены как "гидрогенизированные жиры" или "частично отвержденные" жиры.
Продукты без трансжиров
Трансжиров нет в крупах, бобовых, овощах, нерафинированных маслах, орехах и фруктах, растительном молоке. Покупные соусы можно заменить соусами собственного приготовления, а любимые покупные шоколадные конфеты — натуральными подсластителями: медом, финиками, кленовым сиропом или стевией. Если использовать эти рекомендации и включить перечисленные продукты в ежедневное меню, не будет причин беспокоиться о превышении количества трансжиров в рационе.
Что касается пальмового масла, то оно не содержит трансжиров, вопреки распространенному заблуждению. Как объясняет Светлана Павличенко, в отличие от жидких растительных масел, оно не нуждается в гидрогенизации. Благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот (до 50%), пальмовое масло естественным образом сохраняет твердость при комнатной температуре. Поэтому оно стало альтернативой маргаринам как более полезное и удобное в использовании масло. Если в состав продукта входит пальмовое масло, скорее всего, в нем нет трансжиров.
© Фото : Pexels/Karolina Grabowska
