Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе
Оглавление
Производственная гимнастика — вид физической активности на рабочем месте с целью улучшения продуктивности, снятия усталости и предупреждения проблем со здоровьем у работников. Как правило, состоит из комплекса простых упражнений, подобранных с учетом особенностей профессии, и проводится в определенной форме, подходящей под установленные условия труда в компании.
Производственная гимнастика
Производственная гимнастика — известные физкультминутки, во время которых сотрудники выполняют оздоровительные упражнения. Часто физкультурные паузы проводятся в течение рабочего дня, что помогает трудящимся отвлечься от непрекращающегося потока задач, снизить утомляемость и удерживать свое состояние здоровья в норме.
Постепенное внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности началось в 1930 году с момента выхода Постановления Президиума ЦИК СССР, в котором указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональным вредом производства.
Производственная гимнастика на минском часовом заводе "Луч". 1985 год
Указание стало действенной пропагандой здорового образа жизни, которая помогла значительно увеличить производительность труда на 2-4%, поддерживать высокий уровень трудоспособности граждан, снизить частоту травматизма и производственного брака. Планы тренировок, разработанные и утвержденные ведущими медиками Советского Союза, остаются эффективными и на сегодняшний день, из-за чего активно внедряются современными компаниями в трудовой режим работника.
Цели, польза и важность
Первоначальная цель производственной гимнастики основывалась на увеличении производительности и поддержании здоровья трудящихся, что помогало сохранять трудовые рабочие единицы и создавать правильный настрой на продуктивную работу. Также введение гимнастических пауз в рабочий день было основным методом популяризации и поддержки здорового образа жизни у населения.
Использование производственной гимнастики в современных реалиях помогает снизить вред от сидячей умственной работы, которая приводит к повышению нервно-эмоционального напряжения и уменьшению мышечной активности. Постоянная сидячая работа за компьютером без движения и перерывов на другие виды деятельности — основная причина появления эмоционального выгорания, ментальных расстройств и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, глаз. Для снижения рисков появления перечисленных проблем со здоровьем рекомендуется физическая активность в течение рабочего дня, которая поможет:
- 1.Настроиться на продуктивный рабочий день.
- 2.Снять эмоциональное напряжение и улучшить настроение.
- 3.Размять затекшие или неактивные мышцы и нормализовать кровообращение.
- 4.Поддерживать уровень метаболизма и функционирование всех органов в норме.
- 5.Поддерживать состояние позвоночника и суставов в норме.
- 6.Повысить иммунитет и стрессоустойчивость.
Небольшие паузы на гимнастику также будут полезны людям, связанным с тяжелым физическим трудом. Для этой категории подбираются расслабляющие упражнения, которые способствуют профилактике варикоза, мышечных спазмов, межпозвоночных грыж и физического перенапряжения.
Каким работникам необходима
Производственная гимнастика необходима всем трудящимся, так как комплекс упражнений для проведения физкультурных перерывов составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности. Для этой цели все рабочие той или иной профессии соотносятся по 4 группам:
- 1.Первая группа — работники, чья профессия связана с малой подвижностью, выполнением монотонных задач, высоким эмоциональным напряжением и требует точной координации, повышенного внимания и напряжения зрения. К этой категории относятся сборщики мелких механизмов, рабочие конвейеров, швеи-мотористки и т. п.
- 2.Вторая группа — рабочие, чья трудовая деятельность сочетает в себе физический и умственный труд. Такие профессии характеризуются средней физической активностью и небольшим разнообразием движений. Часто труд выполняется стоя и требует повышенного внимания, напряжения зрения. Сюда можно отнести продавцов, токарей, фрезеровщиков, упаковщиков и т. д.
- 3.Третья группа — специалисты, работающие на тяжелой физической работе. Это шахтеры, грузчики, строители, формовщики, повара и др.
- 4.Четвертая группа — сотрудники, чья работа связана исключительно с умственным трудом и минимальной подвижностью в течение рабочего дня. К этой группе относятся медработники, бухгалтеры, инженеры, преподаватели, офисные клерки, операторы call-центров, секретари, мастера маникюра, программисты и др.
Гимнастика для первой и четвертой группы трудящихся направлена на разгрузку нервной системы, расслабление, профилактику геморроя, ожирения, заболеваний позвоночника и суставов, гастрита и простатита. Комплексы для второй и третьей группы дополнительно включают в себя упражнения на укрепление слабых и расслабление перенапряженных мышц, снятию напряжения с позвоночника, шеи и ног.
Формы и виды
Производственную гимнастику проводится в специально отведенное время, либо в течение всего рабочего дня. В первом случае это перерыв длительностью от 30 минут до 1 часа, в течение которого разрешена прогулка на свежем воздухе или посещение корпоративного спортзала, бассейна. При втором производственная гимнастика включается в начале или середине дня, в конце каждого рабочего часа или в микропаузах во время работы. Таким образом, ее можно разделить на 4 основных вида.
Вводная гимнастика
Проводится перед началом трудового дня. Помогает сотрудникам взбодриться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивную работу. Комплекс упражнений напоминает классическую утреннюю зарядку с наклонами, махами ногами, вращением головой, руками, тазом.
Физкультурная пауза
Выполняется в первой, если не включена вводная тренировка, и второй половине дня. Представляет собой комплекс из 5-10 упражнений, которые помогут снять усталость, эмоционально расслабиться и продлить работоспособность.
Физкультминутка
Проводится в конце каждого рабочего часа до 5 раз в день. Включает в себя 2-3 простых упражнения на разминку суставов, снятие напряжение с глаз и эмоциональное расслабление. Помогает переключиться на другой вид деятельности, что благотворно влияет на работу головного мозга и работоспособность человека в целом.
Микропауза
Выполняется по усмотрению трудящегося. Предназначена для снятия умственного и физического напряжения с помощью 2-3 движений длительностью в 30 секунд, независимо от рабочего часа.
Дыхательная гимнастика
Правила и подготовка к проведению производственной гимнастики
В некоторых компаниях правила организации рабочего процесса не предусматривают перерывы на физическую активность, несмотря на ее важность в сохранении работоспособности сотрудника. В этом случае рекомендуется самостоятельно включать физпаузы в свободные от работы минуты. Такой отдых будет полезен организму и снизит риски эмоционального выгорания и развития наиболее распространенных производственных болезней: заболеваний и расстройств ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также нервных расстройств.
Для большей эффективности гимнастики важно учитывать следующие правила:
- 1.Комплекс должен состоять из простых упражнений, подходящих под уровень физической подготовки. Нельзя допускать интенсивные и тяжелые физические нагрузки, так как это может привести к эмоциональному и физическому переутомлению, что наоборот снизит работоспособность и продуктивность.
- 2.Тренировки следует проводить за 1-2 часа до и после еды. Во время и после занятия можно выпить стакан воды.
- 3.Во избежание травм нужно заниматься в удобной одежде. Также обязательно наличие сменной обуви (кроссовки).
- 4.Тренировка в формате вводной гимнастики или физкультурных пауз должна длиться 10-15 минут. Остальные виды физических нагрузок — от 5 до 10 минут.
- 5.Для большей эффективности в комплекс включаются упражнения на разминку суставов, на укрепление мышц, расслабление глаз. Для эмоционального расслабления можно выполнить несколько дыхательных упражнений.
Для определения времени занятий, следует ориентироваться на фазы работоспособности в течение дня. В восьмичасовом и двенадцатичасовом рабочем дне оптимально проводить физкультпаузы перед началом трудовой деятельности и во второй половине дня (примерно до 15-16 часов), когда происходит спад активности. Также можно заниматься по стандартному плану проведения производственной гимнастики для каждой рабочей группы:
- 1.Первая — вводная гимнастика перед началом работы, первая физкультурная пауза через 2,5-3 часа, вторая с меньшей интенсивностью — в середине второй половины рабочего дня.
- 2.Вторая — вводная гимнастика, через 2 часа первая физпауза, в середине второй половины дня — вторая физпауза. При необходимости включаются физкультминутки.
- 3.Третья — физкультурная пауза через 1,5-2 часа активной работы, физкультминутки по возможности и желанию. Дополнительно рекомендуется сочетать периоды пассивного и активного отдыха.
- 4.Четвертая — вводная гимнастика, через 3-3,5 часа физпауза. Во второй половине дня проводится вторая физпауза, а в течение всего режима работы проводятся физкультминутки и микропаузы.
Перед началом тренировки нужно проветрить помещение. Не рекомендуется злоупотреблять кондиционерами и обогревателями, так как они снижают уровень влаги в помещении и "съедают" кислород. По желанию и возможности гимнастику можно проводить под музыку вместе с коллегами.
Упражнения для работников
На практике комплекс вводной гимнастики включает в себя:
- ходьбу;
- дыхательные упражнения;
- упражнения на корпус — наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и движением рук;
- упражнения для укрепления и растяжки мышц ног — приседания, подскоки, бег на месте, полушпагат;
- упражнения для мышц плечевого пояса;
- упражнения на координацию и концентрацию внимания.
В комплексе физкультурной паузы используются следующие элементы:
- потягивания;
- упражнения на корпус и мышцы рук, ног;
- махи рук и ног;
- прыжки, приседания и бег, переходящий в ходьбу;
- упражнения на расслабление мышц голеней и бедра;
- упражнения для расслабления;
- упражнения на координацию.
Также тренировку можно дополнить упражнениями для глаз и движениями из суставной гимнастики.
Указанные рекомендации — принятые нормы, которые используются при составлении плана занятий. Для самостоятельных тренировок также подойдут следующие примерные комплексы упражнений.
Комплекс при работе в офисе и на производстве
Комплекс для людей, работающих в офисе (исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч):
- 1.Поочередные наклоны головы влево, вправо, вверх вниз. После — медленные вращения по часовой и против часовой стрелки. Каждое движение повторить по 7 раз.
- 2.Поочередное вращение кистями рук, затем одновременно обеими руками со сменой направления. Повторить 7 раз на каждую сторону.
- 3.Повороты корпуса в сторону с одновременным отведением в сторону поворота противоположной руки. Сделать 8-10 повторений.
- 4.Попеременное расслабление и напряжение мышц живота 8-10 раз.
- 5.Сесть на стул. Немного приподнять вытянутые ноги вперед и опустить их вниз. Повторить 7-10 раз.
- 6.Встать прямо. Поочередно приподняться на носках, затем на пятках. Каждое движение повторить по 10-15 раз.
- 7.Поставить руки на пояс и выполнить 7-10 вращений тазов по часовой и против часовой стрелки.
- 8.Спокойная ходьба на месте — от 30 секунд до 1 минуты.
- 9.Наклоны вперед, стараясь дотронуться руками пола — 5-10 раз.
- 10.Сесть на стул и расслабленно посидеть около 30 секунд.
Комплекс для полноценной физкультурной паузы для работников на производстве:
- 1.Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленным движением рук — 20-25 секунд.
- 2.Подтягивания. Встать ровно, руки опустить вдоль тела. На вдохе подняться на носки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз.
- 3.Наклоны корпуса в сторону. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить туловище вправо с махом левой руки в сторону назад. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение в другую сторону. Сделать 4-6 раз на каждую сторону.
- 4.Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки завести за голову. На выдохе сделать 3 пружинистых наклона вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. На вдохе вернуться в исходное положение, прогнуться в грудной части позвоночника и на выдохе повторить движение. Выполнить 10-12 раз.
- 5.Вращение тазом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполнить вращение тазом по часовой и против часовой стрелке по 15-30 секунд на каждую сторону.
- 6.Махи ногами вперед с касанием стоп. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять ногу на максимально возможную высоту, касаясь носка противоположной рукой. Важно удерживать спину прямой. На выдохе опустить ногу, на вдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.
- 7.Приседания. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед, кисти расслабить и опустить вниз. На выдохе присесть, отводя руки назад, на вдохе — выпрямиться, отвести руки назад и встать на носочки. Повторить 6-12 раз.
- 8.Для расслабления. На вдохе, поднимая руки вверх, прогнуться назад, на выдохе наклониться вперед, держа руки на поясе. Сделать 7-10 повторов.
- 9.На улучшение концентрации внимания и координации. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед на уровне груди. Попеременно отводить правую и левую руку в сторону, делая вдох, на выдохе — опускать руки.
- 10.Спокойная ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Для физически подготовленных людей — легкий бег на месте. Длительность — 1-3 минуты.
В каждый приведенный комплекс можно включить упражнения на растяжку и дополнительные дыхательные практики для расслабления.
Комплекс для глаз
Гимнастика для глаз, которую можно выполнять во время работы:
- 1.Раз в 1-2 часа переключать зрение с близкого на дальнее расстояние, смотря вдаль в течение 5-7 минут.
- 2.Максимально зажмурить, затем широко открыть глаза — 10 раз.
- 3.Двигать глазами вверх-вниз, вправо-влево, по часовой и против часовой стрелке — по 10 раз.
- 4.Свести глаза к носу, затем расслабить — 10 раз.
При постоянной работе за компьютером рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 40-60 минут для выполнения данного комплекса.
Во время полноценных физкультурных пауз подойдет следующий комплекс:
- 1.Движение глазами вверх-вниз — 2 раза. После — активно поморгать глазами.
- 2.Движение глазами вправо-влево — 2 раза. После — активно поморгать.
- 3.Нарисовать глазами квадрат сначала 2 раза по часовой стрелке, затем 2 раза против часовой. Между подходами активно моргать глазами.
- 4.Нарисовать глазами круг 2 раза по часовой и 2 раза против часовой стрелки. Между подходами — активное моргание.
- 5.Нарисовать глазами зигзаг в правую сторону, затем в левую. Поморгать глазами.
- 6.Закрыть глаза. Тремя пальцами каждой руки слегка нажать на верхние веки, через 1-2 секунды убрать пальцы. Повторить 3 раза.
- 7.Разогреть ладони растиранием и приложить их к глазам. По желанию можно повторить 1-5 упражнения или посидеть в расслабленном положении, думая о чем-нибудь хорошем, около 1 минуты.
- 8.Часто моргая, открыть глаза и посидеть в расслабленном состоянии еще 1 минуту.
Упражнения выполняются сидя. Перед началом занятий следует расслабиться, быстро и медленно поморгать глазами. Комплекс рекомендовано выполнять 2-3 раза в течение рабочего дня. Особенно следует уделить внимание гимнастике глаз работникам 1, 2 и 4 группы.
