Как быстро и правильно расслаблять мышцы: упражнения и методы релаксации
© Depositphotos.com / billiondigital
Немаловажная проблема, которая возникает на фоне постоянного стресса — мышечное напряжение, провоцирующее развитие болей, спазмов и зажимов, что дополнительно влияет на работоспособность и качество жизни человека. Решить ее поможет релаксация — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Выясняем, как расслабить мышцы с помощью упражнений, поможет ли массаж и существуют ли таблетки для быстрого снятия напряжения.
Расслабление мышц
Основными причинами мышечного напряжения, кроме усталости и стресса, являются:
- повышенные физические нагрузки, а именно неправильная техника выполнения упражнений и отсутствие отдыха между тренировками;
- переохлаждение;
- малоподвижный образ жизни.
Никита Нагорный
При мышечном зажиме нарушается кровоток, снижается иммунитет и ухудшается внешность. Справиться с этой проблемой помогает релаксация, основная задача которой — восстановить баланс тонуса мышц, научить человека своевременно и правильно расслабляться, что поможет в будущем правильно реагировать на стресс и избежать развития психологических проблем и хронических заболеваний.
Как расслабить мышцы через гимнастику
Гимнастика — один из действенных способов расслабления мышц на физическом уровне. Первый специальный комплекс упражнений, относящийся к прогрессивной мышечной релаксации, был разработан в 20-х гг прошлого столетия американским физиологом Эдмундом Джекобсоном, база которого активно используется в психотерапии для эмоционального восстановления пациента и в профессиональном спорте.
Особенности
Методика Джекобсона основана на автоматическом расслаблении мышц после их напряжения. Согласно технике, необходимо напрячь определенную группу или отдельную мышцу на 5-10 с., после чего сконцентрироваться на ощущении полного расслабления на 10-20 с.
Такая гимнастика помогает научиться ощущать напряжение в мышцах и наслаждаться расслаблением. Ежедневное выполнение упражнений формирует мышечную память, что важно для правильного тонуса скелетной мускулатуры. Дополнительно человек учится правильно дышать, благодаря контролю вдоха и выдоха в момент занятий.
Специалисты рекомендуют делать комплекс по 5-7 раз в день в течение 1-2 недели. Впоследствии можно сократить частоту тренировок и использовать определенные упражнения в момент стрессовых ситуаций и нервного напряжения.
Упражнения
Методика включает в себя 200 упражнений на все группы мышц. Для ежедневного выполнения подойдет наиболее простой и доступный комплекс.
Для шеи
- 1.Сесть на стул. Наклонить голову вниз и постараться максимально подтянуть подбородок к груди, прочувствовав напряжение в мышцах. Задержаться на несколько секунд.
- 2.Медленно поднять голову и почувствовать расслабление. Через 10-20 секунд приступить к следующему упражнению.
Для челюсти
- 1.Плотно сжать зубы, уголки губ растянуть в улыбке. Почувствовать напряжение жевательных и лицевых мышц. Задержаться на несколько секунд.
- 2.Медленно расслабить мышцы, приняв естественное положение губ и разжав зубы.
Также в комплекс можно включить упражнения, рекомендованные ведущим преподавателем йоги в фитнес-клубе "Бионика Биохакинг" Екатериной Негурица:
- с небольшой амплитудой подвигать челюстью влево-вправо;
- сделать несколько выдохов через сомкнутые губы, расслабляя лицевые и челюстные мышцы;
- удерживая язык в правильном положении (прижатым к небу), полностью расслабить лицо на несколько секунд, разомкнув зубы, но не открывая рот.
Для спины, поясницы и позвоночника
В положении сидя:
- 1.Максимально свести лопатки вместе. Зафиксироваться в точке максимального напряжения.
- 2.Медленно вернуться в исходное положение, мягко расслабляя мышцы.
В положении лежа:
- 1.Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, плечи и локти. Максимально напрячь мышцы. Задержаться на несколько секунд.
- 2.Плавно расслабить мышцы и опустить таз на пол.
Для плеч
- 1.Сидя на стуле, поднять плечи максимально вверх. Зафиксироваться в положении на несколько секунд.
- 2.Медленно опустить плечи и расслабиться.
Для ног
Упражнение 1.
- 1.Сидя на стуле, упереть пятки в пол, напрягая мышцы бедер. Задержаться в этом положении.
- 2.Медленно расслабить ноги: от бедер до пяток.
Девушка выполняет шпагат
Упражнение 2.
- 1.Сидя на стуле или лежа, потянуть носки на себя, почувствовав растяжение пяточных сухожилий и напряжение в икроножных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.
- 2.Мягко расслабить мышцы и вернуть ноги в произвольное положение.
Упражнение 3.
- 1.Сидя на стуле или лежа, поджать пальцы ног, почувствовав напряжение в сухожилиях ступни и подошвенных мышцах. Зафиксироваться на несколько секунд.
- 2.Медленно разжать пальцы и расслабить стопу.
Для глаз
Для расслабления мышц глаз подойдут упражнения из стандартной гимнастики:
- нарисовать глазами восьмерку или вопросительный знак;
- представив перед собой небольшой циферблат, медленно провести взглядом по его кругу;
- подвигать глазными яблоками в стороны.
После упражнений нужно хорошо поморгать и закрыть глаза на несколько секунд.
Как еще можно расслабить мышцы
Кроме упражнений, релаксация предлагает множество техник: различные практики медитаций, йога, процедуры физиотерапии и прием лекарств.
Дыхательная техника
Для релаксации используют следующие техники дыхания:
- 1.Глубокий вдох и выдох через нос с медленным счетом от 1 до 4 или от 1 до 10. Также в момент выполнения нужно опускать плечи, расслабляя мышцы плечевого пояса.
- 2."Кузнечный мех". Сесть по-турецки, сделать вдох, втягивая живот. После сделать 7 циклов активного дыхания, включая в работу живот (на вдохе — расслабить мышцы, на выдохе — втянуть). Выполнив 7 циклов, сделать глубокий вдох на счет 5-7 и вернуться к обычному дыханию, концентрируя свое внимание на расслаблении мышц.
- 3.Сделать глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на 1-2 секунды и выдохнуть через рот, протягивая гласные "А", "О", "У".
- 4.Дыхательные практики из йоги: Нади Шодхана, Брамари и т. д.
Основной момент выполнения техник — дыхание диафрагмой, когда во время вдоха и выдоха задействуется живот, а грудная клетка остается неподвижной. Для понимания процесса рекомендуется положить руку на живот и сконцентрироваться на его движении.
Медитация
Медитация помогает сосредоточиться на собственных эмоциях и ощущениях, подсознательно прожить их, что важно для полного расслабления тела и разума. Новичкам рекомендуется начинать с медитации на дыхание:
- 1.Принять удобное положение с ровной спиной. Это может быть поза Шавасана (лежа на полу, раскинув ноги и руки) или поза полулотоса.
- 2.Расслабиться, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, наблюдая за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким и насыщает тело кислородом.
- 3.Почувствовать ощущение кожи, вес окружающего воздуха и отпустить все посторонние мысли.
Упражнение достаточно выполнять в течение 3-5 минут каждый день. Для полной концентрации можно включить специальную музыку.
Как отмечает инструктор по йоге Екатерина Негурица, начинающим также подойдут практики, замедляющие вибрации мозга:
- 1."Обратный счет". Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и расслабить мышцы. Дышите спокойно и естественно. Далее нужно посчитать обратным счетом от 10-ти до 0. Если позволяет время и силы, лучше произвести обратный отсчет от 100 до 0. Чтобы обуздать ум, помимо счета, нужно эти цифры визуализировать. Таким образом, дойти до 1 или нуля и насладиться расслаблением в течение нескольких минут.
- 2.Практика осознанности. Нарисовать на листе А4 жирную черную точку и повесить листок перед глазами на расстоянии 1,5 м. Далее направить взгляд на точку и попробовать понаблюдать за ней в течение 20 с., затем 40 с. и довести до 5 минут. Если нет свободного времени, смотрите на точку до состояния, когда она начинает дрожать. Основная задача — сидеть ровно и концентрироваться на точке, стараясь отключиться от посторонних мыслей.
Для продвинутого уровня подойдут визуальные медитации, когда происходит концентрация на представленной точке фокуса. Это может быть визуализация места, где вам спокойно и хорошо, успокаивающего предмета или картина желаемого будущего. Важно прочувствовать собственные ощущения, представляя дуновение ветра, ароматы, звуки и пр. Длительность такой медитации — 15-20 минут.
Массаж
Известно, что любой массаж оказывает расслабляющий эффект на весь организм. По словам PRO-эксперта Спортмастер PRO Владимира Кузьмина, для релаксации подойдет:
- 1.Спортивный массаж. Идеальный вариант для тех, кто тренируется регулярно, так как отлично помогает расслабить мышцы и способствует регенерации тканей после тренировок. Хороший специалист поможет качественно проработать все напряженные участки, снять зажимы и избавить от болевых ощущений.
- 2.МФР (миофасциальный релиз). Его суть заключается в воздействии на мышцы и триггерные точки с помощью массажного оборудования. Направленное давление мячом или специальным роллом "расклеивает" фасции, обеспечивая физиологическое движение и снимая напряжение.
- 3.Перкуссионный массаж. Выполняется специальным массажером, который глубоко прорабатывает мышцы тела, устраняя зажимы и спазмы.
- 4.Миостимуляция. Представляет собой воздействие на мышцы электрическими импульсами миостимулятора. Они не заменят руки специалиста, но будут достойной альтернативой для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку
Также можно обратиться к бюджетным вариантам массажа щеткой, специальной варежкой и банками, которые не менее эффективны предыдущих вариантов. Даже простой самомассаж шейно-воротниковой зоны способен значительно облегчить боли и расслабить напряженные мышцы.
«
"Кроме того, расслабляющий эффект оказывает поход в баню. Высокие температуры усиливают кровоток и снимают мышечные спазмы. Регулярные визиты в парные благоприятно влияют на сосуды, вегетативную систему и даже повышают иммунитет", — комментирует Владимир Кузьмин.
Таблетки и разные препараты
Для расслабления скелетных мышц есть специальные препараты — миорелаксанты, которые назначаются при сильных болях и спазмах.
В аптеке можно купить 2 вида миорелаксантов:
- центрального действия, влияющие на нейроны, которые отвечают за двигательную функцию — Баклосан, Сирдалуд и т. п.;
- периферического действия, которые действуют на нервные окончания, связанные с мышцами — Дитилин, Панкуроний и т. п.
Большинство препаратов отпускаются без рецепта, но крайне рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить ухудшения состояния.
Рекомендации экспертов
Распространенная причина появления напряжения и боли в мышцах — стресс. Чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями, не допуская развития хронических заболеваний, эксперты рекомендуют:
- 1.Проживать негативные эмоции и не копить их в себе.
- 2.Следить за правильным питанием и режимом сна.
- 3.Двигаться. Прогулки, гимнастика и занятия спортом способствуют выработке гормона счастья и помогают избавиться от навязчивых негативных мыслей.
- 4.Правильно отдыхать и уделять время себе, отвлекаясь от работы и повседневных задач. Это поможет избежать физической и эмоциональной перегрузки.
Также необходимо своевременно обращаться к врачам и другим специалистам. Если боли в мышцах сопровождает бессонница, депрессия и нарушение работы органов, перечисленные способы релаксации дадут малый эффект. В таком случае нужно комплексное лечение.
