Изотоник — это спортивный напиток для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов, которые утрачиваются при высокоинтенсивных тренировках. Несмотря на распространенность продукта, перед употреблением важно узнать, кому его можно пить, как его принимать и какой вред он может нанести.
Изотоник
При интенсивных физических нагрузках повышается температура в мышцах из-за их постоянного сокращения. В этот момент организм запускает естественный механизм терморегуляции — потоотделение, которое охлаждает кожу и кровь, что впоследствии нормализует температуру тела.
Вместе с потом организм тратит воду и электролиты — хлор, калий и магний. Минеральные вещества, распадаясь на ионы, регулируют pH крови, водный баланс и становятся проводниками электрических импульсов, необходимых для сокращения мышц. Если не восполнять уровень электролитов, у человека снижается выносливость, появляются мышечные судороги, спазмы, он чувствует усталость и упадок сил. Постоянный недостаток минералов в плазме крови провоцирует развитие гипонатриемии — заболевания, сопровождающегося неприятной симптоматикой: вздутием живота, тошнотой, головокружением, потерей сознания и т. д. В крайних случаях дисбаланс минералов приводит к летальному исходу.
Для восполнения электролитов и улучшения самочувствия есть специальные напитки — изотоники. Они необходимы спортсменам, проводящим интенсивные, долгие и изнуряющие тренировки.
© Фото : twitter
Для чего нужен спортсменам
Спортсмен за час тренировки тратит от 800 до 4000 мг соли, особенно если занятия проводятся в жару. Если не восполнять потерю воды и электролитов, во время выполнения упражнений появляется сильная усталость, судороги в мышцах и ухудшение самочувствия. При высокоинтенсивной физической нагрузке дисбаланс электролитов приводит к истощению, галлюцинациям и может спровоцировать тепловой удар. Чтобы поддерживать организм в состоянии нормы и компенсировать потерю солей, рекомендуется пить изотоник до или во время тренировки.
Изотоник нужен спортсменам, сидящим на диете с высоким содержанием белка или с ограничением потребления соли в рационе. Избыток белка нагружает почки, так как вещество не накапливается в организме и выводится вместе с мочой, нарушая водно-солевой баланс организма. Также напиток необходим бегунам и велосипедистам, тренировки которых отличаются повышенным потоотделением.
Состав
Основная составляющая изотоников — натрий, калий, магний, кальций и фосфор. Вместе с минералами в состав входят другие компоненты в зависимости от вида напитка:
- Классический — содержит витамины, декстрозу и иногда глюкозу;
- Стимулирующий — содержит природные стимуляторы: зеленый чай, экстракт гуараны, кофеин;
- Углеводный — содержит больше углеводов, которые необходимы для восполнения потерянной энергии и соблюдения БЖУ;
- Комплексный — содержит L-карнитин, креатин, BCAA и другие аминокислоты.
Также в составе могут присутствовать ароматизаторы, красители и подсластители.
Польза
Изотоники поддерживают нормальный уровень сахара в крови, благодаря наличию углеводов в составе. Углеводы — основной источник энергии, который затрачивается во время интенсивных физических нагрузок, что вызывает падение уровня сахара в крови. Употребление изотоника до тренировки восполнит запасы энергии, во время — поможет избежать перенапряжения и истощения, после — ускорит восстановление.
Минералы в составе дают следующую пользу:
- Калий — снижает отечность, нормализует сердечный ритм, укрепляет иммунитет;
- Натрий — удерживает влагу в мышцах, поддерживает нормальный кислотно-щелочной баланс, оказывает сосудорасширяющее действие;
- Магний — вырабатывает устойчивость к стрессу, нормализует сон;
- Кальций — снижает давление, выводит тяжелые металлы из организма, отвечает за хороший внешний вид волос, зубов, ногтей и состояние костей.
Также изотоник предотвращает судороги и спазмы, нормализуя водно-солевой баланс, увеличивает выносливость мышц и организма в целом. Дополнительные аминокислоты в составе защищают сердце, ускоряют пищеварение и процессы расщепления жиров.
Вред
Изотоник будет безопасен в случае его правильного употребления. Передозировка может вызвать тревожность, бессонницу, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, учащенность сердцебиения и тремор. Также напиток противопоказан людям с сахарным диабетом, индивидуальной непереносимостью компонентов, повышенным артериальным давлением и с повышенной отечностью и не рекомендован людям, не имеющим необходимости в восполнении недостатка электролитов.
Как принимать изотоник
Изотоники можно принимать:
- Если тренировка длится больше 40 минут;
- Перед забегами/заездами на длительные дистанции;
- Если занятия спортом проводятся в жаркую погоду.
Лучше всего пить напиток за полчаса до тренировки, чтобы предупредить потерю электролитов. Некоторые спортсмены заменяют им воду во время занятий или предпочитают пить его после, другие пьют по схеме 100-150 мл до тренировки, остальную часть после.
Как и любые другие спортивные БАДы, изотоник нужно принимать дозировано. Напиток не подходит для ежедневного применения, его нужно пить только в дни высокоинтенсивной физической нагрузки. Пренебрежение этим фактом может негативно сказаться на здоровье.
Сколько можно пить
Средний допустимый объем напитка — 500 мл в час. Дозировка устанавливается индивидуально для каждого спортсмена. Многие специалисты рекомендуют прислушиваться к своему самочувствию и чувству жажды во время занятий спортом.
При приеме изотоника следует учитывать количество выпитой воды. Если во время тренировки пить воду вместе с напитком, эффективность последнего значительно уменьшается. Плюс это может привести к переизбытку жидкости в организме и отечности.
Можно ли детям
Состав изотоника безвреден, поэтому его можно давать детям с 10 лет, но предварительно проконсультировавшись с врачом. Стоит отметить, что как и взрослым, напиток разрешен только при наличии физических нагрузок.
© Фото : twitter
Как выбрать изотоник
Изотоник продается в виде:
- Готового напитка;
- Порошкообразного или жидкого концентрата;
- Шипучих таблеток.
Сегодня изотонические спортивные напитки встречаются на полках супермаркетов. Как правило, это продукты под брендом Powerade, Gatorade, SiS Go и др. Такой формат будет удобен тем, кто не хочет тратить время на приготовление напитка, или для тех, кто не успел приобрести концентрат в специальном спортивном магазине.
Шипучие таблетки, порошкообразный и жидкий концентраты продаются в отделах спорттоваров и в интернет-магазинах. Они могут быть дороже готовых напитков, хотя цена зависит от содержания других веществ и доли минералов в составе. Для приготовления напитка концентрат растворяют в воде согласно инструкции и сразу принимают внутрь. Если удобен такой формат, можно выбрать его. Главное — ознакомиться с составом перед покупкой.
Некоторые готовые напитки и концентраты могут содержать ароматизаторы, красители и усилители вкуса, которые могут вызвать аллергические реакции. Тем, кто следит за своим весом, следует обратить внимание на имеющиеся углеводы в составе и КБЖУ на упаковке. Некоторые товары содержат не только глюкозу, но и сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин, что значительно увеличивает калорийность напитка. Для худеющих отлично подойдет изотоник с L-карнитином и витамином C, а для бодибилдеров — изотоник с BCAA.
Как сделать изотоник в домашних условиях
Приготовить изотоник можно в домашних условиях из продуктов богатых полезными витаминами и минералами. В основном для напитка используют сок цитрусовых или кислых ягод, кокосовое молоко и морскую соль. Чтобы увеличить его питательность, в раствор добавляют семена чиа, финики, мед. Есть рецепты с регидроном, препаратом от обезвоживания, но он подойдет не каждому. Поэтому лучше обратиться к универсальным, доступным и простым рецептам:
- 1.Цитрусовый изотоник. В блендере или с помощью шейкера смешать 100 мл свежевыжатого апельсинового сока, 50 мл свежевыжатого лимонного сока, 400 мл воды, 2 ст. л. меда и 1/8 ч. л. морской соли до растворения меда.
- 2.Клюквенный. В блендере смешать 200 мл клюквенного сока без сахара, 600 мл воды, 80 гр меда, 1 ч. л. морской соли.
- 3.Имбирный. Натереть на мелкой терке 1 корень имбиря. Довести 1 л воды до кипения, добавить имбирь, цедру половины лимона и половины апельсина, варить 10 минут. Снять напиток с огня, добавить сок оставшейся цитрусовой мякоти, 2 ч. л. меда и 0,5 ч. л. соли. Размешать до растворения соли, процедить и остудить.
Также заменить изотоник может обычный крепкий чай с медом и сок, разведенный с водой в соотношении 1:1, с добавлением 1 ст. л. на 1 литр напитка.
© Pixabay / coloringcuties
Мифы о изотонике
Об изотонических спортивных напитках сложилось немало мифов. Самый распространенный о том, что изотоник можно заменить обычной водой, так как он не несет особой пользы. Вода содержит мало солей и минералов. Чтобы восполнить баланс минералов после тренировки, потребуется выпить несколько десятков литров воды, когда всего 500 мл изотоника компенсирует потери.
Второй миф — "изотоники нужно пить всем, всегда и каждый день". Это не так. Научные исследования доказали, что изотонические напитки эффективны только при высоких физических нагрузках и длительности тренировок более 40 минут. Изотоники для человека, который не нуждается в восполнении электролитов и не занимается спортом, могут быть вредны.
Еще несколько популярных заблуждений:
- 1."Изотоники помогают похудеть". Изотонические напитки не способствуют быстрому сбросу веса. Особенно готовые напитки с сахаром и различными подсластителями в составе. Наиболее полезный вариант для этих целей — напиток с L-карнитином, но его концентрация в составе недостаточна, как в отдельных БАДах. Также при склонности к отечности изотоники могут спровоцировать задержку воды в организме, что может отразиться плюсом на весах.
- 2."Изотоники поддерживают высокий уровень активности". Напиток помогает увеличить выносливость мышц. Взбодриться и открыть "второе дыхание" во время тренировки с помощью изотоника не получится. Стимуляторы в составе имеют накопительный эффект, то есть помогают чувствовать себя бодрым и не изнуренным после занятий.
- 3."Изотоник можно заменить энергетиком, алкоголем". Энергетики в сравнении с изотониками противоположно влияют на водно-солевой баланс, вызывая потоотделение, учащенное сердцебиение и оказывая мочегонный эффект. А алкоголь абсолютно бесполезен, особенно для спортсменов.
