Красивые голени — это реально? Лучшие упражнения и методики для укрепления
Мышцы голени подразделяются на переднюю, среднюю и заднюю группы, располагающиеся от колена до стопы. В данном материале РИА Новости Спорт подробно рассказываем об анатомии, выполняемых функциях и о том, какие упражнения помогут укрепить мышцы голени.
Мышцы голени
Мышцы голени имеют сложное строение. Каждая группа мышц отвечает за правильную постановку стопы и влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что голени получают достаточную долю нагрузки, они нуждаются в дополнительной проработке, которая поможет увеличить выносливость и эластичность мышечных волокон, что является отличной профилактикой различных патологий.
Анатомия
Голень — часть нижней конечности от колена до стопы, состоящая из большеберцовой и малоберцовой костей. Большеберцовая кость, лежащая медиально, и малоберцовая кость, лежащая латерально, соединяются костной перепонкой и суставным аппаратом плоской формы, дополнительно укрепляясь связками. Также на большеберцовой кости располагаются суставные поверхности, которые соединяют скелетный аппарат голени с бедром. Сверху малоберцовая кость соединяется с большеберцовой, снизу располагается латеральная лодыжка.
Кости голени окружены мышцами с трех сторон, которые подразделяются на группы по направлению волокон.
© Фото : Freepik
Виды и группы
Голень состоит из 3 мышечных групп: передней, латеральной (средней) и задней. Переднюю в основном образуют разгибатели стопы, латеральную — сгибатели и пронаторы стопы, а заднюю — сгибатели и супинаторы стопы.
Передняя
Передняя группа включает в себя 3 мышцы:
- переднюю большеберцовую;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца.
Передняя большеберцовая мышца — длинная и узкая. Берет начало на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Прикрепляется к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и основанию 1 плюсневой кости. Длинный разгибатель пальцев располагается с наружной стороны от передней большеберцовой мышцы, в верхнем участке голени, переходя в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на 5 тонких отдельных сухожилий. Четыре сухожилия крепятся к фалангам пальцев стопы, пятое — к основанию 5 плюсневой кости.
Длинный разгибатель большого пальца находится между двумя предыдущими мышцами, начинаясь от нижнего отдела медиальной поверхности малоберцовой кости и прикрепляясь к основанию дистальной фаланги.
Латеральная
Состоит из длинной и короткой малоберцовых мышц. Первая размещается на боковой поверхности голени, беря начало от головки, фасции голени и латерального мыщелка большеберцовой кости и наружного участка малоберцовой кости. Крепится к первой и второй плюсневым костям, а также к клиновидной медиальной кости.
Короткая малоберцовая мышца располагается снаружи малоберцовой кости, покрываясь длинной малоберцовой мышцей. Прикрепляется на бугристости 5 плюсневой кости.
Задняя
Заднюю мышечную группу голени образуют 6 мышц-сгибателей стопы, которые подразделяются на поверхностный и глубокий слой. К поверхностному слою относятся:
- трехглавая;
- подошвенная.
Трехглавая мышца располагается на задней поверхности голени и состоит из трех головок: первые две — медиальная и латеральная головка икроножной мышцы, третья — глубокая камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Совместно мышцы образуют ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к бугру пяточной кости.
Подошвенная мышца — непостоянная. Имеет веретенообразную форму. Начинается от латерального надмыщелка бедренной кости и сумке коленного сустава. Крепится к пяточной кости.
© Фото : Freepik
Глубокий слой включает в себя:
- подколенную;
- заднюю большеберцовую;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца.
Плоская по форме подколенная мышца находится сзади на коленном сочленении. Берет начало на капсуле коленного сустава и от латерального мыщелка бедренной кости, прикрепляясь к задней поверхности тела большеберцовой кости. Задняя большеберцовая находится под трехглавой мышцей голени, частично прикрываясь длинным сгибателем большого пальца. Крепится на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости
Длинный сгибатель пальцев располагается на задней поверхности большеберцовой кости. Сухожилие мышцы делится на 4 отдельных сухожилия, каждое из которых прикрепляется к дистальным фалангам 2-5 пальцев. Длинный сгибатель большого пальца находится на задней поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию дистальной фаланги большого пальца стопы.
Какие функции выполняют
Все мышцы голени участвуют в движениях стопы. Также мышечные группы отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе и перераспределение нагрузки на нижние конечности при сгибании ноги в коленном суставе.
При этом каждая группа мышц выполняет определенную функцию.
Мышечная группа | Мышца | Функции |
Передняя | Передняя большеберцовая мышца | Разгибает, приводит и супинирует стопу |
Длинный разгибатель пальцев | Разгибает пальцы ноги и пронирует стопу | |
Длинный разгибатель большого пальца | Разгибает большой палец ноги и стопу | |
Латеральная | Длинная и короткая малоберцовые мышцы | Пронируют и сгибают стопу. Короткая участвует в отведении стопы |
Задняя (поверхностный слой) | Трехглавая мышца голени | Сгибает стопу. Икроножная мышца также участвует в сгибании ноги в коленном суставе |
Подошвенная мышца | Натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени | |
Задняя (глубокий слой) | Длинный сгибатель пальцев | Сгибает пальцы и стопу |
Задняя большеберцовая мышца | Сгибает и супинирует стопу. Прижимает пальцы к земле при фиксированном положении тела | |
Длинный сгибатель большого пальца | Сгибает большой палец ноги, супинирует стопу |
Причины болей в области голени
Боль в голенях — распространенный симптом. В большинстве случаев причинами его появления становятся частые высокоинтенсивные физические нагрузки, вызывающие мышечный спазм или провоцируя следующие травмы:
- повреждение мениска;
- переломы костей голени или голеностопного сустава;
- надрывы в мышцах;
- контрактура ("забитость") мышц;
- воспаления верхушки коленной чашечки ("колено прыгуна");
- разрыв или надрыв связок/сухожилий;
- повреждение ахиллова сухожилия и т. д.
Дополнительными причинами болей и судорог в икрах могут быть следующие нарушения и заболевания:
- 1.Низкая концентрация солей в крови, вызванная приемом мочегонных препаратов.
- 2.Бесконтрольный прием статинов, вызывающих разрушение/деформацию мышечной ткани.
- 3.Тромбоз вен, варикоз.
- 4.Атеросклероз сосудов ног.
- 5.Различные деформации и повреждения нервных волокон, провоцируемые сахарным диабетом, курением, злоупотреблением алкоголем.
- 6.Перенапряжение мышц, компрессия нервных окончаний, вызванные отсутствием физических нагрузок.
- 7.Инфекционные поражения мышечных тканей.
- 8.Воспаления бугристой поверхности большой берцовой кости.
- 9.Опухоль или остеома голени/бедра.
- 10.Инфекции костей и мягких тканей.
При возникновении боли необходимо обратиться к врачу, который назначит лечение. Как правило, терапия включает в себя прием лекарственных препаратов и различные процедуры, направленные на снижение болевого синдрома. Во время лечения следует забыть о занятиях спортом, так как они могут усугубить болезнь и вызвать осложнения.
© Фото : Freepik
Укрепление мышц голени
Чтобы предупредить заболевания, необходимо укреплять мышцы голени, регулярно выполняя специальные упражнения. Тренировки не должны отличаться высокой степенью нагрузки, так как данная часть тела особо уязвима. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Для безопасности важно соблюдать следующие правила:
- 1.Каждая тренировка должна начинаться с разминки, направленной на разогрев суставов, мускулатуры и связок ног.
- 2.Все движения должны быть плавными. Важно не допускать рывков и резких движений, чтобы не повредить мышечные волокна и сухожилия.
- 3.После занятий нужно сделать растяжку. Стретчинг поможет расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления.
В упражнениях на укрепление не рекомендуется использовать дополнительный вес. Следует включать утяжелители в тренировки только после того, как мышцы привыкнут к имеющейся нагрузке. Оптимально начинать с гантелей в 3 кг, увеличивая нагрузку через 6-10 занятий.
Упражнения
Укрепить мышцы голени помогут следующие упражнения:
- 1.Подъем на носки. На выдохе максимально подняться на носочки, на вдохе — опуститься. Можно выполнять сидя или стоя.
- 2.Подъем на пятки. На выдохе, опираясь на пятки, потянуть носки на себя, на вдохе — опустить пальцы.
- 3.Перекаты с пятки на носок. Стоя прямо, перекатываться с пятки на носок, делая акцент при подъеме на пальцы ног.
- 4.Подъем на носки, стоя на платформе (дома можно использовать толстую книгу). Встать на возвышенность так, чтобы пятки были на весу. На выдохе максимально подняться на носки, на вдохе — опуститься. Можно выполнять сидя или стоя.
- 5.Отведение стоп. Сесть на пол, ноги прямые, упор на руки. Попеременно отводить каждую стопу к себе и от себя.
- 6.Приседания на носках. Встать ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Подняться на носочки и, не опуская пятки на пол, присесть как можно глубже. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды, после, упираясь подушечками стоп в пол, вернуться в исходное положение.
- 7.Ходьба на носочках/на внешней стороне стопы. Выполнить максимальное количество шагов по комнате. Продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители.
- 8.Легкие прыжки на месте. Попрыгать на месте, приподнимаясь на носки.
Если нет противопоказаний, в тренировку можно включить различные вариации бега, прыжков. Также отлично прорабатывают мышцы голени прыжки на скакалке.
