Первый шоссейный старт: как подготовиться к бегу и на что обратить внимание

Первый в 2023 году шоссейный старт — забег "Апрель" от команды Бегового сообщества — состоится в Москве 2 апреля. Если в этом сезоне вы серьезно настроены начать собственную беговую историю — советуем подойти к подготовке ответственно. Вместе с Сергеем Корнеевым, главным тренером Бегового сообщества, рассказываем, как правильно подготовиться к старту, получить удовольствие и не навредить организму.

С чего начать?

Бег — серьезная нагрузка на организм, перед началом тренировок стоит убедиться, что у вас нет противопоказаний. Это поможет минимизировать риск получить травму и избежать проблем со здоровьем.

Затем можно приступать к выбору дистанции и подготовке. Однако, по возможности, советуем тренироваться под присмотром профессионала — например, присоединиться к групповым или индивидуальным тренировкам, которые проводят многие организаторы забегов. Тренер поможет влиться в ритм занятий плавно и без последствий, сформирует оптимальную программу подготовки и даст дополнительную мотивацию.

За сколько нужно начинать подготовку и как правильно тренироваться?

Необходимое для подготовки к старту время зависит от выбранной дистанции. Если ранее вы никогда не принимали участие в забегах, не стоит сразу пытаться пробежать полумарафон — начните с небольших стартов, например, на пять километров. Подготовку к такой дистанции можно начинать за два месяца. Помните, что, чем больше дистанция, тем длиннее и основательней подготовительный процесс. Особенно, если вы новичок.

«

"Подготовку к старту следует начинать с укрепления опорно-двигательно аппарата и выполнения упражнений на общую физическую подготовку: приседаний, выпадов, планки и других. Так мы готовим организм к ударной нагрузке. Первые тренировки советую делать непродолжительными, затем — подключить специальные беговые упражнения, например, бег с высоким подниманием бедра или с захлестом голени назад. Дальше постепенно увеличиваем время пробежек, а ближе к старту учимся играть скоростями", — рассказывает Сергей Корнеев, главный тренер Бегового сообщества.

Как выбрать экипировку для старта?

К выбору экипировки следует подходить ответственно — особенно сейчас, когда первые лучи солнца сменяются ветром, дождем и мокрым снегом. Основное правило – одевайтесь так, будто на улице теплее на 10 градусов, — благодаря этому вы не перегреетесь и не замерзнете. Не забудьте про правильные беговые кроссовки — на старт лучше надевать проверенную и удобную пару с хорошей амортизацией, чтобы избежать травм и обеспечивать защиту, фиксировать стопу, сглаживать ударные нагрузки.

© Фото : "Беговое сообщество"

Участники забега в "Лужниках"

День старта — как справиться с волнением?

Не ставьте перед собой цель достичь крутых результатов, а постарайтесь получить удовольствие от забега и окунуться в атмосферу беговой тусовки. А если волнение никак не отступает — переклюключитесь на разминку. Как правило, во время физической активности мы фокусируемся на наших ощущениях и технике, а тревожные мысли уходят на второй план.

«

"Делайте разминку за 30-40 минут до старта — этого вполне хватит, чтобы сделать все упражнения и за 10-15 минут до старта зайти в свой кластер. Перед забегом рекомендую сделать немного общеразвивающих упражнений, суставную гимнастику, несколько легких ускорений метров по 40-60, чтобы подготовить организм к предстоящей физической интенсивной нагрузке", — добавил Сергей Корнеев.