Взрывная сила ног: как развить скорость с помощью челночного бега
Читать в
Челночный бег — эффективный вид кардио-нагрузки, направленный на развитие скоростно-силовых качеств. Представляет из себя многократное прохождение одной и той же дистанции в прямом и обратном направлении с разворотом на 180 градусов. РИА Новости Спорт подробно рассказывает про техники челночного бега, в чем разница между 3х10 и 10х10 и как можно сдать ГТО по челночному бегу.
Челночный бег
Суть челночного бега заключается в постоянной смене направления между двумя точками. Бегущий двигается к обозначенной точке, оббегает ее и касается рукой, затем возвращается по тому же маршруту назад. Это действие повторяется несколько раз в зависимости от вида челночного бега. Это упражнение побуждает ваше тело стремительно разгоняться и мгновенно переключать направление движения на коротких дистанциях. Со стороны упражнение кажется легким, но на самом деле создает существенную нагрузку намышцы.
Участник финала городского конкурса "Московские мастера" по профессии "Пожарный" на учебно-тренировочном полигоне в Апаринках
Челночный бег включен в комплекс ГТО и считается обязательным тестом для подготовки в силовых структурах. Это упражнение часто используют в различных видах спорта, например, в теннисе, в футболе или хоккее.
Польза и что развивает
Челночный бег способствует увеличению взрывной силы мышц ног, а также благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы. Упражнение позволяет развить координацию и увеличить выносливость. С помощью челночного бега спортсмен может развить ловкость и улучшить физические показатели.
Челночный бег влияет положительно даже на мозговую деятельность, поскольку при выполнении упражнения необходимо просчитывать действия на несколько шагов вперед. За счет перечисленных положительных качеств челночный бег получил особую популярность в фитнесе, кроссфите и в других видах спорта.
Челночный бег влияет положительно даже на мозговую деятельность, поскольку при выполнении упражнения необходимо просчитывать действия на несколько шагов вперед. За счет перечисленных положительных качеств челночный бег получил особую популярность в фитнесе, кроссфите и в других видах спорта.
Виды
У челночного бега существует несколько видов, мы разберем основные из них: 3х10, 10х10, 4х9. Однако челночный бег не ограничивает вас в выборе формата, вы можете сами регулировать нагрузку, рассчитывая силы.
Важно отметить, что техника челночного бега одинакова для любой дистанции. Разница заключается лишь в том, что в беге на более короткие расстояния спортсмен выполняет упражнение с большей интенсивностью.
Существуют и такие разновидности, где требуется оббегать конечную точку или же разворачиваться, касаясь ее рукой.
Важно отметить, что техника челночного бега одинакова для любой дистанции. Разница заключается лишь в том, что в беге на более короткие расстояния спортсмен выполняет упражнение с большей интенсивностью.
Существуют и такие разновидности, где требуется оббегать конечную точку или же разворачиваться, касаясь ее рукой.
Участник легкоатлетических соревнований "Скорость"
3х10
Дистанция, которая часто используется в школе для обучения учеников. Эта же дистанция является нормативом в комплексе ГТО. 3х10 представляет из себя бег на десять метров туда-обратно три раза.
10х10
Этот вид дистанции уже широко применяется при подготовке людей в силовых структурах. Данный вид челночного бега создает куда большую нагрузку на мышцы и хорошо развивается ловкость с координацией. Представляет из себя забег на десять метров туда-обратно 10 раз.
4х9
Такой вид челночного бега применяется в старших классах школы. Представляет из себя забег на девять метров туда-обратно четыре раза.
Как тренировать челночный бег
Практикуясь с челночным бегом, вы сможете развить высокую скорость и чувство равновесия. Моторика мышц улучшится, координация ваших движений поменяется в лучшую сторону.
При тренировке с челночным бегом есть свои особенности. Здесь важно соблюсти необходимые условия:
При тренировке с челночным бегом есть свои особенности. Здесь важно соблюсти необходимые условия:
- Поверхность земли или пола должна быть устойчивая, не скользкая;
- Нельзя заниматься челночным бегом во время дождя или снега;
- Площадь занятий не должна находиться близко к заборам или к стене;
- Проверьте состояние ваших кроссовок, важно их крепко зашнуровать, чтобы они не развязались в процессе;
- Одежда не должна стеснять ваши движения.
Во время челночного бега необходима максимальная скорость, важно научиться после каждого шага приземляться только на носок, а не на всю стопу. Как только освоите приземление на носок — станет значительно проще.
Техника
Техника выполнения часто зависит от дистанции. На короткой задействуется весь скоростной потенциал и взрывная сила. На длинной дистанции (например, 10х10 или уже 10х100) первую половину расстояния лучше бежать в умеренном темпе и лишь к концу имеет смысл ускориться.
Как начать челночный бег? Займите исходную позицию, поставьте опорную ногу вперед и перенесите вес на нее. Корпус немного наклоните вперед, но не переусердствуйте, сгибать спину нельзя. Для быстрого старта сосредоточьте силу в ногах.
По команде вы должны пробежать до конца отрезка, коснуться линии или предмета рукой и вернуться назад. Следует приземляться на носок, чтобы сохранить оптимальную скорость на коротких отрезках.
Для правильного разворота используйте стопорящий шаг для сброса скорости. Разворот делается так: поворачивайте стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, а затем разверните корпус боком и оттолкнитесь. Следите за дыханием: рекомендуется делать на каждый вдох и выдох два шага.
Как начать челночный бег? Займите исходную позицию, поставьте опорную ногу вперед и перенесите вес на нее. Корпус немного наклоните вперед, но не переусердствуйте, сгибать спину нельзя. Для быстрого старта сосредоточьте силу в ногах.
По команде вы должны пробежать до конца отрезка, коснуться линии или предмета рукой и вернуться назад. Следует приземляться на носок, чтобы сохранить оптимальную скорость на коротких отрезках.
Для правильного разворота используйте стопорящий шаг для сброса скорости. Разворот делается так: поворачивайте стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, а затем разверните корпус боком и оттолкнитесь. Следите за дыханием: рекомендуется делать на каждый вдох и выдох два шага.
Челночный бег
Упражнения
Перед челночным бегом рекомендуется сделать суставную разминку. Наклоните голову и корпус, потренируйтесь с вращением в суставах по 8-10 раз на каждую сторону. Выполните динамическую растяжку. Стоит выбрать 5-6 упражнений на нижнюю часть тела, например:
- Захлест голени;
- "Велосипед";
- Выпады;
- Выпрыгивание на одной ноге;
- Поднимание бедра;
- Семенящий бег.
Программа тренировок
Следующая программа тренировок рассчитана на новичков, которые только осваивают данный вид упражнения. В программе будет шесть тренировок, между которыми стоит делать перерыв в два-три дня. Лучшим местом для занятий будет беговой стадион или легкоатлетический зал.
Первая тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х9.
Вторая тренировка:
Пять раз выполните челночный бег 4х9
Третья тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х15
Четвертая тренировка:
Пять раз выполните челночный бег 4х15
Пятая тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х20
Шестая тренировка:
Один раз выполните забег 10х10
При соблюдении программы тренировок вы сможете значительно улучшить физические характеристики и результаты в челночном беге.
Рекомендуется использовать скакалку во время тренировок. Стопы укрепятся, прыжковые элементы поспособствуют увеличению силы опорно-двигательного аппарата. Также ваши икроножные мышцы смогут дать вам больший взрыв при отталкивании. Можно добавить боковые прыжки, чтобы увеличить силу мышц, работающих после разворота при наборе скорости.
Три раза выполните челночный бег 4х9.
Вторая тренировка:
Пять раз выполните челночный бег 4х9
Третья тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х15
Четвертая тренировка:
Пять раз выполните челночный бег 4х15
Пятая тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х20
Шестая тренировка:
Один раз выполните забег 10х10
При соблюдении программы тренировок вы сможете значительно улучшить физические характеристики и результаты в челночном беге.
Рекомендуется использовать скакалку во время тренировок. Стопы укрепятся, прыжковые элементы поспособствуют увеличению силы опорно-двигательного аппарата. Также ваши икроножные мышцы смогут дать вам больший взрыв при отталкивании. Можно добавить боковые прыжки, чтобы увеличить силу мышц, работающих после разворота при наборе скорости.
Девушка перед стартом
Ошибки новичков
Новички часто делают ошибки в челночном беге.
- Никогда не пытайтесь бегать сразу на высоких скоростях;
- Правильно распределяйте нагрузку на разных дистанциях;
- Не тормозите медленно перед разворотом (стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту);
- В первую очередь вам нужно научиться контролировать резкие перепады скорости;
- Правильно двигайтесь при выполнении упражнения, иначе эффективность бега может снизиться;
- Никогда не забывайте делать разминку.
Сдача челночного бега на ГТО
Формат ГТО представляет из себя бег 3х10 лицом вперед с разворотами в двух точках. По команде "Марш" участник должен пробежать десять метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, развернуться, пробежать таким образом еще два отрезка по десять метров.
Нормативы
При сдаче ГТО существуют нормативы, которые определяют результат спортсмена. Нормативы есть для всех возрастов, но мы рассмотрим нормативы для мужчин и для женщин по челночному бегу на дистанции 3х10 метров.
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Таблица для мужчин
Нормативы в секундах.
Мужчины
Возраст | Бронза | Серебро | Золото |
6-8 лет | 10,3 | 10,0 | 9,2 |
9-10 лет | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
11-12 лет | 9 | 8,7 | 7,9 |
13-15 лет | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
16-17 лет | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
18-24 лет | 8 | 7,7 | 7,1 |
25-29 лет | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Таблица для женщин
Женщины
Возраст | Возраст | Серебро | Золото |
6-8 лет | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
9-10 лет | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
11-12 лет | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
13-15 лет | 9 | 8,8 | 8 |
16-17 лет | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
18-24 лет | 9 | 8,8 | 8,2 |
25-29 лет | 9,3 | 9 | 8,7 |
Правила
Правила при сдаче довольно простые:
- Не совершайте фальстарт;
Не пересекайте линию во время разворота;
Не создавайте помехи другим участникам.
Если вы нарушите правила, результат не засчитают.
