Как проверить свою выносливость: все о тесте Купера и нормативах
Читать в
Оглавление
- Тест Купера
- История возникновения
- Что такое МПК
- Расчет
- Как проводится тест Купера
- Для бега 12 минут
- Таблица нормативов для мужчин и женщин
- Для плавания 12 минут
- Таблица нормативов для мужчин и женщин
- Для велосипеда
- Таблица нормативов для мужчин и женщин
- Физический (силовой) тест Купера
- Упражнения
- Оценка
- Рекомендации экспертов для прохождения теста Купера
Тест Купера используется в беге, плавании, велоспорте и фитнесе для оценки выносливости и физической подготовленности спортсмена. Оценочная система имеет свои нормативы и предусматривает забег, заплыв, заезд на определенную дистанцию или выполнение четырех силовых упражнений на максимальной скорости в течение 12 минут.
Тест Купера
Тестовая батарея, состоящая из 30 тестов и именуемая тестом Купера, была разработана американским доктором Кеннетом Купером с целью проверки уровня физических способностей человека. Изначально система использовалась исключительно для подготовки и аттестации бойцов армии США. Четыре из них постепенно обрели популярность в мире профессионального спорта и до сих пор активно используются для оценки состояния спортсмена, что помогает составить эффективную тренировочную программу, точно отслеживать прогресс и понимать общее состояние здоровья.
История возникновения
Необходимость разработки системы оценки физической подготовки бойцов ВВС США возникла в середине 1960-х годов. Тогда пришло понимание, что старые тесты по типу выполнения классических упражнений на выносливость не дают точных результатов. В это же время военный врач Кеннет Х. Купер уже доказал преимущества аэробных упражнений для поддержания и улучшения здоровья военнослужащих и начал исследовательскую работу над новым государственным заказом — разработки 30 эффективных тестов для определения физического состояния солдат.
Вместе с тем ученый сам столкнулся с важностью наличия такого теста, который определит актуальный уровень физической подготовки человека. В возрасте 30 лет доктор набрал лишний вес и, чтобы вернуть свою былую физическую форму, начал проводить ежедневные интенсивные тренировки, что значительно ухудшило состояние его здоровья. Благодаря такому неутешительному результату Купер понял — для составления эффективной тренировочной программы, человек должен пройти тест, который поможет понять степень выносливости и силы человека.
Мужчина совершает пробежку
Оригинальный беговой тест Купера был разработан одним из первых и одобрен ВВС США в 1968 году. Для подтверждения его действенности доктор провел эксперимент, в котором участвовали 115 офицеров и летчиков США. В ходе исследования в качестве нагрузки был выбран бег, так как во время бега задействуются все группы мышц и включается в работу практически весь опорно-двигательный аппарат.
На первом этапе испытуемые выполняли на беговой дорожке ступенчатый тест в течение 12 минут, в ходе которого измерялось максимальное потребление кислорода — показатель, который отображает потенциал спортсмена. На втором этапе участники пробегали на стадионе определенную дистанцию также в течение 12 минут на максимально возможной скорости без использования специальной измерительной аппаратуры. Используя полученные результаты, доктор разработал собственную систему оценок. Итоги эксперимента были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации и доказали, что оценить уровень физической подготовки человека можно в полевых условиях.
Беговой тест Купера с момента его разработки применяется в вооруженных силах многих стран, в подготовке профессиональных спортсменов, в частности футболистов, и в фитнесе. Все 30 тестов также позволяют оценить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как во время их прохождения спортсмену предлагается выполнить циклические движения, которые включают в работу более 2/3 мышц. Так, к 1982 году были разработаны еще два теста: плавание и езда на велосипеде — дисциплины, предполагающие выполнение циклических двигательных действий. Сегодня также используется силовой тест Купера, помогающий определить уровень выносливости и силовой подготовки профессионального спортсмена, будущего солдата или обычного человека, любящего заниматься спортом.
Что такое МПК
МПК (VO2max) — максимальное потребление кислорода организмом во время физической активности, то есть сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм способен усвоить и переработать в скорость за минуту на критической или предельной скорости и мощности. В теории, чем выше данный показатель у человека, тем выше скорость он может продемонстрировать на дистанции. Дополнительно МПК помогает выявить объем легких и состояние сердечно-сосудистой системы, отчего также зависит успешность спортсмена.
© iStock.com / Jacob Ammentorp Lund
Тренировка в бассейне
По мнению Купера, МПК показывает, сколько организм человека потребляет кислорода во время преодоления определенной дистанции за конкретное время, что в свою очередь определяет состояние сердечно-сосудистой системы, отчего зависит скорость бега и возможность преодоления данной дистанции за отведенные 12 минут.
Показатель измеряется в условиях предельной работы человека на дистанциях средней длины и не отображает максимальные возможности спортсмена, а лишь помогает определить его аэробные способности и общую выносливость. При этом ориентироваться на высокое МПК следует пловцам, бегунам, велосипедистам, гребцам и конькобежцам. Для остальных спортсменов расчет этого норматива поможет понять, как составить последующую тренировочную программу и есть ли необходимость в интенсивных интервальных тренировках для повышения данного коэффициента.
Согласно научным исследованиям, МПК растет до 25 лет и стабилизируется в период 25-35 лет. Спад происходит после 35 лет или после 40 лет. Несмотря на это, специалисты рекомендуют всегда следить за уровнем МПК и поддерживать его в норме. Это поможет совершенствовать спортивные результаты без вреда для здоровья.
Расчет
Рассчитать МПК можно в лабораторных и в обычных условиях. Для первого варианта используется газоанализатор, датчики которого сразу определяют состояние спортсмена на данный момент. Во втором варианте расчета МПК, применяются различные формулы. При прохождении бегового теста Купера для косвенной оценки МПК в основном используется следующая: VO2 max = d12 — 504,9/44,73, где d12 — дистанция в метрах, пройденная за 12 минут.
Для отслеживания показателя доктор рекомендовал следовать нормативам, приведенным в таблице ниже. У мужчин и женщин показатели нормы согласно возрасту несколько разнятся.
Показатели нормы МПК для мужчин (мл/мин/кг)
Уровень МПК | Мужчины | |||
18-25 лет | 26 35 лет | 36-45 лет | 46-55 лет | |
Отличный | > 60 | > 56 | > 51 | > 45 |
Хороший | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 |
Выше среднего | 47-51 | 43-48 | 39-42 | 35-38 |
Средний | 42-46 | 40-42 | 35-38 | 32-35 |
Ниже среднего | 37-41 | 35-39 | 31-34 | 29-31 |
Низкий | 30-36 | 30-34 | 26-30 | 25-28 |
Очень низкий | < 30 | < 30 | < 26 | < 25 |
Показатели нормы МПК для женщин (мл/мин/кг)
Уровень МПК | Возраст | |||
18-25 лет | 26 35 лет | 36-45 лет | 46-55 лет | |
Отличный | > 56 | > 52 | > 45 | > 40 |
Хороший | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 |
Выше среднего | 42-46 | 39-44 | 34-37 | 31-33 |
Средний | 38-41 | 35-38 | 31-33 | 28-30 |
Ниже среднего | 33-37 | 31-34 | 27-30 | 25-27 |
Низкий | 28-32 | 26-30 | 22-26 | 20-24 |
Очень низкий | < 28 | < 26 | < 22 | < 20 |
Для подсчета абсолютного показателя МПК учитывается возраст, пол, вес, имеющийся уровень физподготовки спортсмена и состояние его здоровья. Расчет по формуле дает примерный показатель МПК.
Как проводится тест Купера
Для прохождения теста Купера нужно непрерывно выполнить любое циклическое движение (бег, плавание, езда на велосипеде) или комплекс силовых упражнений в течение 12 минут с максимально возможной скоростью. После остановки секундомера определяется пройденное расстояние в метрах, полученное значение сопоставляют с показателями таблицы нормативов, с помощью чего и выявляется уровень физической подготовки спортсмена.
У каждого теста есть свои особенности, от которых зависит точность выявления показателей.
Для бега 12 минут
Беговой тест Купера рекомендуется выполнять на стадионе с дорожкой 300 или 400 метров. Для закрытых помещений подойдет дистанция в 200 м. Приступать к выполнению следует только при хорошем самочувствии и расположении духа, так как от физического и эмоционального состояния организма полностью зависит результат. Дополнительные рекомендации:
- 1.Не стоит проводить тяжелые тренировки и принимать пищу перед забегом. За 1-2 часа до теста рекомендуется съесть что-нибудь легкое.
- 2.Перед началом теста следует хорошо размяться. В разминку можно включить суставные упражнения, легкий бег, растяжку и несколько ускорений.
- 3.Лучше всего проводить тест вместе с помощником, который точно зафиксирует количество пройденных кругов и получившиеся результаты.
- 4.В момент забега рекомендуется равномерно распределять свои силы. Это важно для точности расчета.
- 5.После теста необходимо сделать заминку и выполнить растяжку для восстановления организма.
- 6.В целях безопасности важно соблюдать правильную технику бега и дыхания.
© iStock.com / Ivanko_Brnjakovic
Девушка занимается бегом
Стоит отметить, что на результаты теста также могут влиять погодные условия, уровень влажности, время дня и качество покрытия дорожек. Лучше всего проводить забег в ясный день, оптимальная температура воздуха — 15 градусов. При выборе стадиона следует обратить внимание на отсутствие ям, кочек и луж на дорожках.
Таблица нормативов для мужчин и женщин
Нормативы для мужчин
Уровень подготовки | Преодоленное расстояние, м | |||
13-19 лет | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
Превосходный | > 3000 | > 2800 | > 2700 | > 2300 |
Отличный | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 | 2100-2300 |
Хороший | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 | 1900-2100 |
Средний | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 | 1600-1800 |
Ниже среднего | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 | 1400-1600 |
Плохой | < 2100 | < 1950 | < 1900 | < 1400 |
Нормативы для женщин
Уровень подготовки | Преодоленное расстояние, м | |||
13-19 лет | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
Превосходный | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 2000 |
Отличный | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 1800-2000 |
Хороший | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 1600-1800 |
Средний | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 1400-1600 |
Ниже среднего | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 1200-1400 |
Плохой | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 1400 |
Для плавания 12 минут
Для плавательного теста подойдет стандартный бассейн с дорожкой 25 м или 50 м. Во время прохождения допускается плавание вольным стилем. Суть остается прежней: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Для получения результата нужно сложить количество получившихся отрезков от бортика до бортика и сравнить показатели с таблицей нормативов.
Рекомендации к выполнению такие же, как в беговом тесте. Главное — не допускать интенсивных тренировок перед тестом, размяться и эмоционально настроиться перед началом заплыва.
Таблица нормативов для мужчин и женщин
Нормативы для мужчин
Уровень подготовки | Преодоленное расстояние, м | |||
13-19 лет | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
Отличный | > 800 | > 700 | > 650 | > 600 |
Хороший | 700-799 | 600-699 | 550-649 | 500-599 |
Средний | 600-699 | 500-599 | 450-549 | 400-499 |
Ниже среднего | 500-599 | 400-499 | 350-449 | 300-399 |
Плохой | < 500 | < 400 | < 350 | < 300 |
Нормативы для женщин
Уровень подготовки | Преодоленное расстояние, м | |||
13-19 лет | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
Отличный | > 700 | > 600 | > 550 | > 500 |
Хороший | 600-699 | 500-599 | 450-549 | 400-499 |
Средний | 500-599 | 400-499 | 350-449 | 300-399 |
Ниже среднего | 400-499 | 300-399 | 250-349 | 200-299 |
Плохой | < 400 | < 300 | < 250 | < 200 |
Для велосипеда
Для этого теста подойдет езда на велосипеде или на велотренажере. Если выбран первый вариант прохождения, нужно подобрать хорошую трассу без спусков, подъемов, кочек, ям и т. п. Это может быть стадион или парк с велодорожкой. Немаловажно выбрать подходящий день с хорошей погодой для проведения заезда. Лучше всего, если погода не будет ветреной или дождливой. Также следует обратить внимание на отсутствие луж, изморози и грязи на дорогах, чтобы их не приходилось объезжать во время теста.
Паралимпиада-2020. Велоспорт. Шоссейная гонка
Для второго варианта прохождения следует настроить тренажер так, чтобы спортсмену было удобно придерживаться нейтральной скорости и по желанию ускоряться. Суть прохождения во всех вариантах едина — проехать максимально возможное расстояние на максимально возможной скорости в течение 12 минут и сравнить полученное расстояние с установленной нормой.
Таблица нормативов для мужчин и женщин
Нормативы для мужчин
Уровень подготовки | Преодоленное расстояние, м | |||
13-19 лет | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
Превосходный | > 9254 | > 8851 | > 8449 | > 8047 |
Хороший | 7644-9254 | 7242-8851 | 6840-8449 | 6437-8047 |
Средний | 6035-7643 | 5633-7241 | 5230-6839 | 4828-6436 |
Ниже среднего | 4426-6034 | 4023-5632 | 3621-5229 | 3219-4827 |
Плохой | < 4426 | < 5632 | < 1900 | < 3219 |
Нормативы для женщин
Уровень подготовки | Преодоленное расстояние, м | |||
13-19 лет | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
Превосходный | > 7644 | > 7242 | > 6840 | > 6437 |
Хороший | 6035-7644 | 5633-7242 | 5230-6840 | 4828-6437 |
Средний | 4426-6034 | 4023-5632 | 3621-5229 | 3219-4827 |
Ниже среднего | 2816-4425 | 2414-4022 | 2012-3620 | 1609-3218 |
Плохой | < 2816 | < 2414 | < 2012 | < 1609 |
Физический (силовой) тест Купера
Данный тест позволяет определить уровень выносливости и общий уровень физической подготовки человека, а также выяснить, над какими упражнениями нужно провести дополнительную работу.
Перед началом необходимо хорошо размяться, выполнить несколько упражнений на растяжку. Для выполнения теста понадобится немного свободного пространства, коврик и секундомер. Во время прохождения важно следить за правильной техникой и своим самочувствием, так как упражнения из комплекса сильно разгоняют ЧСС.
Упражнения
Для прохождения теста нужно выполнить следующий комплекс:
- 10 отжиманий, после которых нужно остаться в упоре лежа;
- 10 подносов ног к рукам из положения в упоре лежа (альтернатива — 10 берпи), далее нужно перевернуться на спину;
- 10 забросов ног за голову или 10 скручиваний на пресс с подносом ног;
- 10 выпрыгиваний из приседа (альтернатива — 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь коленом пола, или 10 классических приседаний).
Комплекс нужно повторить 4 раза без перерывов и отдыха.
Оценка
Оценка зависит от суммы затраченного времени на выполнение упражнений:
- 3 минуты и меньше — отлично;
- до 3 минут 18-30 секунд — хорошо;
- 4 минуты — удовлетворительно;
- 4,5 минуты — плохо.
При плохой оценке следует пересмотреть свой тренировочный план, включив упражнения из теста и упражнения для укрепления рабочих мышц. Через 3 недели можно повторить испытание и сравнить полученные результаты.
Рекомендации экспертов для прохождения теста Купера
Как отмечают тренеры, тест Купера подойдет только физически подготовленным людям. Об этом говорил и создатель теста, не рекомендуя данный способ оценки своих возможностей неподготовленным спортсменам старше 35 лет. Поэтому перед днем прохождения испытания следует основательно подготовиться, занимаясь по тренировочной программе интенсивных нагрузок, которые сочетают в себе аэробные и анаэробные упражнения. В период подготовки специалисты советуют отмечать свой прогресс и следить за самочувствием, отмечая показатели пульса и предупреждая перетренированность. Не менее важно следить за своим эмоциональным состоянием в период подготовки и в день прохождения теста. Стресс, волнение и тревога могут отрицательно повлиять на результат.
Также фитнес-тренеры рекомендуют следить за правильной техникой выполнения упражнений и не использовать вспомогательный инвентарь для облегчения движения. Допустима только защита: наколенники, очки для плавания и т. п. Во время прохождения испытания необходимо следить за дыханием, не разговаривать и не отвлекаться.
Частота тестирования — раз в 1-2 месяца. После теста не рекомендуется принимать горячий душ, идти в сауну и проводить тренировки. В идеале нужно отдохнуть в течение 1-2 дней, дав организму время на восстановление.
