Как подготовиться к первому полумарафону: советы тренера перед "Забегом.РФ"

Преодоление полумарафонской дистанции — важный шаг для любителей бега на пути к заветному званию марафонца. Даже если вы уверенно чувствуете себя на более коротких дистанциях, забег на 21,1 километра требует интенсивной и грамотной подготовки. В преддверии Всероссийского полумарафона "Забег.РФ" мастер спорта международного класса по бегу и тренер проекта Hero League Training Ольга Тарантинова поделилась с РИА Новости Спорт своим опытом подготовки.

Оптимальный период для качественной подготовки любителей к полумарафону — 5 месяцев, минимальный — 2 месяца. Если ранее вы вообще не занимались бегом или другим видом спорта, то смело закладывайте семь-восемь месяцев или начните с коротких дистанций.

© РИА Новости / Григорий Сысоев

Перейти в медиабанк

Участники на дистанции Московского марафона - 2022

Тренировочный план

За два-пять месяцев до старта он должен включать:

«

"Конечно, самым грамотным будет начать подготовку с индивидуальным планом, прописанным для вас специалистом-тренером. Но это может быть и общий план из беговых приложений, их сейчас достаточно много. План поможет планомерно и правильно подготовиться к старту и комфортно преодолеть дистанцию 21,1 км. Под руководством тренера вы так же узнаете все нюансы по питанию и гидрации по дистанции", — советует Ольга Тарантинова.

Питание

Во время подготовки и в день старта учитывайте особенности вашего организма. Еда у всех усваивается по-разному, поэтому желательно проверить систему питания заранее, во время длительных тренировок. А вот пить много жидкости по ходу дистанции – обязательно для всех, минимум по 500 мл в час.

«

"Мой совет — выпивать энергетический гель после часа прохождения дистанции, а затем каждые 30 минут. Воду пить на каждом пункте питания и небольшими глотками", — говорит Ольга.

Экипировка

Выбор одежды и обуви на старт — один из важнейших этапов. При этом экипировку также необходимо протестировать заранее во время тренировок. Кроссовки должны быть подобраны под стопу и технику бега, обладать амортизацией и поддержкой стопы, а главное — сидеть удобно и не натирать. Правильную обувь для бега помогут подобрать в любом специализированном магазине.

Одежду следует выбирать в зависимости от погодных условий. В жару — это легкая майка и шорты, в более холодное время — футболка с длинным рукавом и тайтсы. В любом случае, экипировка должна быть из дышащего и отводящего влагу материала, не стеснять движения и не натирать.

«

"В условиях жары на голову так же обязательно надеть кепку, а на каждом пункте освежения обливать водой сгибы рук, ног и затылок. Если вы почувствовали себя плохо, перейдите на шаг и обратитесь за помощью к бегущим рядом или же к волонтерам на трассе", — отмечает Ольга Тарантинова.

На дистанции

Не забывайте про правильный темп бега на дистанции. Изначально вас будет "нести толпа". Во-первых, вам страшно — бьет адреналин, пульс завышен, ноги бегут быстрее обычного, во-вторых, на первых километрах вам действительно будет казаться, что бежать очень легко, но это обманчивое чувство.

«

"Рекомендую найти по дистанции пейсмейкера — это те самые люди, которые бегут в определенном темпе, и их задача - помочь участникам пробежать дистанцию равномерно и максимально комфортно. Кроме того, не терять темп и мотивацию вам поможет поддержка близких. Если вы участвуете в массовом забеге, не забудьте надеть что-то броское, чтобы они могли вас увидеть в толпе или же договоритесь с ними заранее о месте и точке поддержки", — поделилась Ольга.