Танец для похудения: польза зумбы, о которой вы не знали
Зумба — интенсивная танцевальная тренировка. Рассказываем об особенностях фитнес-направления, эффективности зумбы в похудении, сколько калорий можно потратить за одно занятие и как проводить тренировки в домашних условиях.
Зумба
Зумба — фитнес-программа для тех, кто не хочет посещать тренажерный зал и любит танцевать. Направление было разработано в 2001 году колумбийским фитнес-тренером и хореографом-постановщиком Альберто Перезом, благодаря случайному забытому тренером диску с музыкой для кардиотренировок. Чтобы не отменять занятия, Перез использовал в качестве музыкального сопровождения латино-музыку, дополнив привычные упражнения танцевальными элементами в такт зажигательным мелодиям. Присутствующим понравился новый формат тренировки, что подтолкнуло тренера к разработке отдельной программы, которая сегодня пользуется популярностью в 180 странах.
Особенности
Зумба проводится в формате групповой тренировки длительностью от 45 до 60 минут, которая включает в себя следующие особенности:
- 1.Танцевальная составляющая. Основная идея зумбы — сочетание аэробных упражнений и танцевальных движений из сальсы, реггетона, меренге, хип-хопа и других направлений.
- 2.Музыка. Доля эффективности зумбы полностью зависит от музыкального сопровождения. Как правило, на тренировках используется живая, энергичная музыка, которая помогает поддерживать ритм и высокую мотивацию.
- 3.Разнообразие упражнений. Каждое занятие зумбы — уникальный набор упражнений. Такой подход помогает не заскучать тренирующимся.
Вся тренировка проходит в режиме нон-стоп и состоит из 4 этапов:
- разминка;
- отработка знакомых связок и разучивание новых движений;
- основной этап;
- стретчинг.
Зумба
Основная задача тренирующегося — следить за инструктором и повторять показанные движения.
«
"Многие новички могут теряться на первых занятиях, но с ходом времени это исправляется. С каждой последующей тренировкой участники обретают все больше уверенности в движениях, так как программа зумбы состоит из базовой хореографии, элементы которой повторяются на каждом классе. Благодаря этому данная разновидность фитнеса становится доступной каждому желающему, независимо от пола и возраста", — отмечает сертифицированный инструктор Zumba Fitness, инструктор групповых программ в фитнес центре "NEWTONE" Екатерина Овсюкова.
Виды
У зумбы есть много направлений, помогающих добиться поставленной цели каждому желающему начать заниматься спортом. По интенсивности условно можно выделить следующие виды зумбы:
- классическая, в которой задействуются все мышцы благодаря постоянному изменению ритма и темпа выполнения базовых движений (подойдет начинающим освоить основные элементы);
- Strong by Zumba— направление для опытных спортсменов, в основу которого входят не танцевальные движения, а аэробные упражнения высокой интенсивности.
Некоторые разновидности зумбы отличаются особенностями проведения тренировок. Сегодня в фитнес-клубах можно встретить следующие тренировочные программы:
- 1.Zumba-степ — направление, предусматривающее использование степ-платформы для более глубокой проработки мышц ног.
- 2.Sentao — высокоинтенсивные занятия, в которых используется стул для проработки мышц верхней части туловища.
- 3.Toning — танцевальные тренировки с гантелями для тех, кто желает похудеть. Направлены на проработку мышц ягодиц, бедер, рук и пресса.
- 4.Аква-зумба — направление, сочетающее в себе элементы аквааэробики и танцевальные движения, которые выполняются в воде.
- 5.Zumba in the circuit — танцевальная тренировка, проводящаяся в формате кругового фитнес-тренинга с использованием гантелей и утяжелителей.
- 6.Зумба-пилатес — фитнес-программа, в которую также включены упражнения из пилатеса.
Также для каждой возрастной категории существуют отдельные виды зумбы:
- Zumbini — тренировки для самых маленьких, в основу которых входят упражнения на общее развитие;
- Zumba Kids — танцевальные тренировки для детей от 4 до 11 лет;
- Zumbatonic — совместные занятия для детей 12-15 лет и их родителей;
- Zumba Gold — направление для пожилых людей.
Отдельные варианты зумбы есть и для тех, кому в основном важна танцевальная составляющая. Кто хочет освоить сразу несколько танцевальных направлений, подойдет направление Continental, а любителям танца живота — восточная зумба. Классическая зумба также может содержать смешение стилей.
Зумба
Польза и вред
Регулярные занятия зумбой:
- улучшают функции сердца и легких;
- укрепляют стенки сосудов и улучшают работу кровеносной системы;
- развивают все группы мышц;
- повышают стрессоустойчивость и улучшают настроение;
- укрепляют позвоночник и помогают исправить осанку;
- повышают иммунитет;
- увеличивают выносливость;
- развивают координацию движений и гибкость;
- делают походку грациознее;
- помогают похудеть и обрести уверенность в себе.
При правильном выполнении упражнений во время занятий не нагружаются суставы и связки, что снижает ее травмоопасность. Но как и в любом другом виде спорта и фитнеса, если не соблюдать технику безопасности и технику выполнения движений, можно получить ушиб, растяжение или вывих.
Также к минусам можно отнести возможное быстрое переутомление, особенно у новичков. Занятия зумбой — высокоинтенсивные и могут требовать от человека определенной физической подготовки. Поэтому на первых тренировках следует реально оценивать свои возможности и тренироваться в комфортном темпе.
В целом, зумба подходит почти всем. Исключение — люди, имеющие следующие диагностированные заболевания и нарушения:
- болезни сердца и сосудов;
- варикозное расширение вен;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- любые заболевания суставов нижних конечностей;
- сильный сколиоз, грыжи;
- заболевания головного мозга;
- гипертония;
- тахикардия.
Во время беременности, а также при ОРВИ, ОРЗ и просто плохом самочувствии, следует отказаться от тренировок. Также не рекомендуется сочетать зумбу со строгими диетами.
Эффективность в похудении
Зумба отлично зарекомендовала себя в качестве эффективного способа похудения. Объясняется это тем, что в стандартной тренировке используются основные принципы аэробного, интервального и силового тренинга. Такая комбинация способствует сжиганию калорий из-за повышения пульса и поддержания общего тонуса всех групп мышц.
Как отмечает Екатерина Овсюкова, дополнительным фактором успеха в похудении с помощью зумбы являются ее психологические особенности. В основе фитнес-программы лежит принцип, согласно которому тренировка должна быть простой, зажигательной и интересной. Музыкальное сопровождение заставляет двигаться и поднимает настроение, создавая веселую атмосферу вечеринки во время занятий, благодаря чему люди не замечают, что идет тренировка. Это помогает поддерживать мотивацию и продолжать занятия, приближаясь к желаемому результату.
Девушка занимается зумбой
Сколько калорий сжигается
В течение одного урока в среднем сжигается 500-800 калорий. Цифра может меняться в зависимости от наличия лишнего веса, уровня физической подготовки, возраста, пола, интенсивности и длительности тренировки, а также индивидуальных особенностей организма тренирующегося.
Как начать заниматься
Заниматься зумбой можно как в фитнес-клубе, так и дома. При желании заниматься в группе необходимо подобрать подходящий зумба-класс и прийти на первую тренировку. Если хочется тренироваться дома, нужно подготовить удобную одежду и обувь, подобрать музыку и освоить базовые движения.
Одежда
У зумбы нет строгих требований к одежде тренирующегося. Единственная рекомендация — она должна быть удобной и не сковывающей в движениях. Лучше всего подбирать топы, футболки, шорты и лосины из натуральных материалов. Дополнительный момент для тех, кто планирует заниматься в группах — яркость и соответствие одежды имиджу, направлению и цели тренировки. Также можно использовать различные аксессуары: напульсники, повязки на голову и пр.
Что касается обуви, она тоже должна быть удобной. Оптимальный вариант — кроссовки с амортизирующей подошвой или кеды. Также подойдет специальная обувь для занятий аэробикой.
Музыка
Музыкальное сопровождение — важная составляющая успешных зумба-тренировок. Для занятий подойдут следующие музыкальные стили:
- сальса;
- меренге;
- кумбия;
- самба.
Также может подойти музыка современных латиноамериканских поп-исполнителей. Для разнообразия можно использовать различные ремиксы, музыку в стиле хип-хоп, реггетон. Облегчить поиск подходящей мелодии помогут готовые плейлисты, опубликованные в тематических сообществах в социальных сетях или на музыкальных платформах.
Базовые движения для начинающих
На самых первых уроках необходимо освоить базовые движения, что в будущем поможет делать тренировки разнообразнее и не отставать от других участников и тренера, если последующие занятия будут проходить в группе.
Все движения необходимо выполнять под музыку, следуя ее ритму.
Движение 1. Сальса движение — из стороны в сторону.
- 1.Сделать левой ногой шаг в сторону.
- 2.Правой ногой выполнить шаг на месте.
- 3.Приставить левую ногу обратно. Повторить движение на правую ногу. Во время выполнения помогать себе руками в ритм музыке.
Движение 2. Сальса движение — вперед-назад
- 1.На счет "раз" сделать шаг вперед левой ногой.
- 2.На счет "два" перенести вес тела на правую ногу, как бы топчась ею на месте.
- 3.На счет "три" поставить левую ногу в исходную позицию, "четыре" — удержать шаг.
- 4.На счет "пять" сделать шаг назад левой ногой, "шесть" — шаг на месте правой ногой.
- 5."Семь" — возврат левой ноги в исходную позицию, "восемь" — удержание шага.
Движение 3. "Твист"
- 1.Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- 2.Руки согнуть в локтях, перенести вес на пятки и повернуть корпус вправо.
- 3.Сделать перекат с пятки на носок с поворотом туловища налево.
- 4.Повторить движение в противоположную сторону.
Движение 4. Меренге — базовый шаг
- 1.Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.
- 2.Начать активно шагать на месте, переминаясь с ноги на ногу. Бедра двигаются из стороны в сторону.
- 3.Шагая на месте, положить руки на бедра, затем перевести их на плечи, поднять вверх и развести в стороны.
Движение 5. Меренге — two step
- 1.Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
- 2.Сделать 2 приставных шага в правую, затем в левую сторону. Во время шагов бедра покачиваются из стороны в сторону.
- 3.Продолжая шагать, подключить руки, выполнив ими движения из предыдущего шага.
Онлайн-фитнес в Сочи
Движение 6. Дестроза
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2.С упором на левую ногу, приподнять правую и перенести вес тела на нее, с усилием устанавливая стопу на пол. Выполнять движение динамично, активно покачивая бедрами и помогая руками.
Движение 7. "Чикачика"
Движение аналогично предыдущему. Единственное отличие — нужно двигаться не на месте, а перемещаться по кругу.
Движение 8. Круговое движение бедрами
- 1.Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- 2.Сделать активное движение тазом вправо, затем вперед, влево и назад.
- 3.Далее по данным точкам сделать круговые движения бедрами.
Движение 9. "Восьмерка"
- 1.Ноги на удобном расстоянии. Сделать "восьмерку" бедрами.
- 2.Далее подключить ноги и продолжить рисовать восьмерку, сгибая одну ногу в колене и выпрямляя другую.
Движение 10. Beto’s Shuffle
- 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2.Перенести вес тела на правую ногу, подняв согнутую в локте правую руку вверх. Левую руку, согнутую в локте, направить вниз.
- 3.Затем перенести вес тела на левую ногу, одновременно подняв левую руку, а правую направив вниз.
Это лишь часть базовых движений, используемых в зумбе. Изучив их, можно переходить к более сложным элементам и связкам.
Есть ли разница между занятиями дома или в спортивном зале
По словам Екатерины Овсюковой, на групповых тренировках часто используются принципы анимации, работа в парах, выкрики и другое, что помогает поддерживать атмосферу и желание продолжать занятия. Это основное отличие занятий в фитнес-клубе от домашних тренировок. Отсутствие подобной атмосферы может снизить желание добавить экспрессию и продолжить танцевать.
«
"На домашних тренировках у человека есть возможность самостоятельно выбирать темп и набор движений. С одной стороны это плюс, но это не соответствует принципам зумбы, так как занятие должно проходить без остановок с постоянно нарастающей интенсивностью. От этого зависит эффективность тренировок", — дополняет Екатерина Овсюкова.
Рекомендации фитнес-экспертов
Желающим освоить движения, эксперты рекомендуют начинать с ног. После того, как элементы будут освоены, можно подключать в работу руки и корпус. Также все движения следует отрабатывать со счетом и перед зеркалом. На групповых занятиях старайтесь вставать ближе к тренеру и заниматься в комфортном для себя темпе.
Рекомендации от Екатерины Овсюковой:
- 1.Обязательно занимайтесь в удобной одежде и обуви.
- 2.Не переживайте, если вы что-то не запомнили на тренировке. Так как программа повторяется, в следующий раз будут те же самые движения и танцевальные ритмы.
«
"Главное — отпустить свои страхи и начать заниматься, наслаждаясь тренировкой. Чем раньше вы начнете, тем раньше в вашу жизнь попадут яркие и позитивные эмоции от танца и музыки", — дополняет Екатерина Овсюкова.
