Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть
© Depositphotos.com / Odelinde
Читать в
Оглавление
- Белковая диета
- Что такое белок
- Особенности
- Норма белка
- Принципы белковой диеты
- Влияние на организм
- Метаболизм
- Укрепление костей
- Рост мышц
- Нормализация веса
- Кому подходит
- Противопоказания
- Польза и вред
- Меню белковой диеты на неделю
- Белок в продуктах
- Разрешенные продукты
- Запрещенные продукты
- Виды белковых диет
- Выход из диеты
- Типичные ошибки
«
Приглашенный эксперт
Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.
Белковая диета
Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.
В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.
Женщина измеряет талию
Что такое белок
Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.
Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.
Примеры функций белка:
- 1.Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
- 2.Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
- 3.Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
- 4.Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
- 5.Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).
Структура белка Fel d I
Особенности
Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.
Норма белка
«
"Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан", — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.
По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.
Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.
Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.
В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.
Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста
Рост | Женщины | Мужчины |
Менее 163 см | 90 гр | 105 гр |
От 163 см до 170 см | 100 гр | 110 гр |
От 171 см до 178 см | 110 гр | 120 гр |
Более 188 см | 130 гр | 140 гр |
Принципы белковой диеты
Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:
- 1.Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами. При этом важно сочетать животный и растительный белок, отдавая предпочтение первому. Однако продукты с высоким содержанием растительного белка дадут организму нужные антиоксиданты и фитонутриенты.
- 2.Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
- 3.Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
- 4.Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
- 5.Отказаться от употребления сахара.
- 6.Пить не менее двух литров воды в день.
- 7.Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
- 8.Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
- 9.Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
- 10.Не забывать о физических нагрузках.
В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.
Девушка достает лимон из холодильника
Влияние на организм
Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.
Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
Метаболизм
Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.
© Depositphotos.com / Anek
Девушка готовит смузи
Укрепление костей
Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.
Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.
Рост мышц
Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.
Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.
Нормализация веса
Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.
Протеин работает по обе стороны уравнения "калории на входе против калорий на выходе". Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.
Кому подходит
Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной. Как утверждает нутрициолог "Теледоктор 24" Мария Меньшикова, не стоит применять белковую диету дольше 2-х недель и прибегать к такому рациону больше 2-3-х раз в год.
Ирина Кононенко уверена: "Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне".
Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.
Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.
Противопоказания
«
"Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками", — отмечает Ирина Кононенко.
По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.
Польза и вред
Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.
"Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода", — говорит Ирина Кононенко.
© Depositphotos.com / KostyaKlimenko
Хумус
Преимущества высокобелкового питания:
- 1.Снижение веса без потери мышечной массы.
- 2.Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
- 3.Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
- 4.Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
- 5.Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
- 6.Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
- 7.Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
- 8.Высокая иммунная защита.
- 9.Это ценный источник энергии.
- 10.Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
- 11.Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).
«
"Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья", — уверена Кононенко.
Недостатки:
- 1.Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
- 2.Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
- 3.Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
- 4.Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
- 5.При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
- 6.Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
- 7.Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.
«
"Тем, кто решил воспользоваться такой диетой, важно морально подготовиться к кетогриппу — общее недомогание из-за изменений в обмене веществ. Он характеризуется слабостью, раздражительностью, ощущением "тумана" в голове, плохим запахом изо рта, апатией, тошнотой. При появлении данных симптомов необходимо уменьшить интенсивность физических нагрузок, больше спать, пить достаточно воды, можно подсоленной или минеральной без газа. Как правило, кетогрипп проходит сам, как только организм перестроится", — сказала РИА Новости Мария Меньшикова.
© Depositphotos.com / keiphoto
Отварная рыба
Меню белковой диеты на неделю
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.
Меню белковой диеты на неделю
День недели | Меню | Норма калорий |
Понедельник | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия. |
Вторник | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия. |
Среда | Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша. | Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия. |
Четверг | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия. |
Пятница | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия. |
Суббота | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия. |
Воскресенье | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия. |
© Depositphotos.com / AntonMatyukha
Йогурт с ягодами
Белок в продуктах
Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.
Разрешенные продукты
- 1.Яйца.
- 2.Нежирные куски говядины.
- 3.Куриная грудка.
- 4.Грудка индейки.
- 5.Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
- 6.Креветки.
- 7.Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
- 8.Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
- 9.Хлеб из проросших зерен.
- 10.Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
- 11.Чечевица.
- 12.Нут.
- 13.Овес.
- 14.Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
- 15.Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.
© Depositphotos.com / IrKiev
Завтрак с яйцами, грейпфрутом и листьями рукколы
Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.
Запрещенные продукты
В рамках белковой диеты нужно избегать:
- 1.Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
- 2.Все, что имеет высокую степень обработки.
- 3.Товар, который производители продают как "диетический", так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.
Виды белковых диет
Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.
Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.
Выход из диеты
Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.
«
"Закончив ее, расширяйте свое меню понемногу, добавляя не употреблявшиеся продукты, и желательно отслеживайте свое состояние, ведя пищевой дневник. Это поможет при обращении к нутрициологу, если у вас есть проблемы со здоровьем", — сказала РИА Новости Мария Меньшикова.
Типичные ошибки
Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.
Как заявила РИА Новости нутрициолог Мария Меньшикова, крайне важно, чтобы рационе присутствовали полезные растительные жиры и углеводы из списка разрешенных продуктов. Тогда организм продолжит получать необходимые макронутриенты.
