Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Читать в
Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на сжигание жира, и выделяют лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.
Многие специалисты подтвердят: похудеть без кардиотренировок — невозможно. Делая только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, человек получит сильные мышцы под жировой прослойкой, что может увеличивать вес и делать тело визуально больше.
Чтобы физическая активность была сбалансированной, а мышечные группы развивались равномерно, нужно обязательно включать кардиотренировки в свою спортивную программу. Это не только поможет ускорить обмен веществ и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и улучшить самочувствие.
Кардиотренировка
"Кардиотренировка — это аэробная нагрузка на организм при интенсивной работе сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается циркуляция крови. То есть, любая тренировка, которая заставляет сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Главная задача кардио — это ускорение метаболизма. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, снизить вес и, конечно же, поддерживать тело в прекрасной физической форме", — комментирует координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко.
Польза
«
"Кардиотренировка − необходимый каждому вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу всего организма, восстанавливают и поддерживают здоровье сердца и сосудов, развивают дыхательную систему, повышают выносливость, нормализуют обмен веществ, помогают похудеть, способствуют снятию стресса и тревожности, благотворно влияют на работу мозга, улучшают когнитивные функции и повышают уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки позволяют сохранить молодость, улучшить качество жизни и ее продолжительность", — рассказывает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, нутрициолог Ольга Соловьева.
Основная польза, которую дают кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно высокоинтенсивные тренинги насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В совокупности, такой тип регулярной физической активности укрепляет здоровье, снижает риски развития атеросклероза, инфаркта и сахарного диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая своему организму новые задачи на достижение большей выносливости.
Второе привлекательное преимущество — похудение. Комбинация кардиотренировок и правильное, сбалансированное питание помогают сбросить вес без вреда для здоровья и потери силы в мышцах. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря чему человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Следовательно, чем меньше стресса, тем меньше переедания вкусным фаст-фудом и сладостями на ночь, срывов на рационе с ограничениями. Плюс кардио дарят хорошее настроение и заряд бодрости, что повышает работоспособность и помогает побороть проблемы со сном.
Еще одна польза, которую дарят кардиотренировки нашему организму — укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Подобным типом тренировок, пользующимся особой популярностью у спортсменов, является Табата. Она сочетает в себе несколько циклов, в которые включены стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов такого типа физической активности масса, а это еще одно преимущество.
Виды
Условно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные тренинги. Каждый из них предполагает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, длительности занятий и перерывов между подходами. Но существуют классические виды кардио, которые решают все основные задачи
© Pixabay / StockSnap
Девушка совершает пробежку
Ходьба или бег
"Ходьба является самым простым и доступным способом кардиотренировки, не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и необходимый абсолютно каждому вид активности. Чтобы усилить тренировочный эффект можно совершать прогулки в более высоком темпе или использовать беговую дорожку в фитнес-клубе в режиме подъема в гору. Скандинавская ходьба позволит активировать почти все мышцы тела, дополнительно задействовав мышцы рук, спины, живота в сравнении с обычной ходьбой", — комментирует Ольга Соловьева.
Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. "Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая скорость движения", — советует специалист.
Бег — более интенсивный вид кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ зарядиться энергией утром или снять напряжение после трудового дня вечером. Противопоказан при наличии большого лишнего веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать от 10 минут в день, увеличивая длительность каждого занятия на 2-3 минуты.
Плавание
"Плавание дает оптимальную нагрузку для мышц спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночнику, позволит избежать болей в спине. Также вода благотворно влияет на работу нервной системы, помогает создать гармоничное внутреннее состояние", — отмечает Ольга Соловьева.
Вадим Щемененко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для получения результата. "Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами", — комментирует эксперт.
Тренажеры
Тренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Основной плюс использования специального оборудования — возможность установить нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получения консультаций от тренера помогут избежать травм и перегруза.
Велосипед
Езда на велосипеде или насыщает клетки кислородом, благодаря нахождению на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить на велотренажер, что не уменьшит пользы от такого вида физической активности. Оптимально — заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал.
Аэробика
Аэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Основное преимущество — вариативность. Существует масса направлений аэробных нагрузок, что поможет подобрать подходящий вид тренировок.
«
"Ритмичное движение под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмирования связок и суставов. Кроме того, такие занятия не рекомендованы людям с больными коленями", — комментирует Вадим Щемененко.
Правила
Чтобы тренировки были эффективны и давали пользу организму, нужно соблюдать несколько правил:
- обязательно контролировать пульс;
- составить оптимальный график тренировок, учитывая уровень физической подготовки и другие особенности;
- следить за питанием.
Также нужно подобрать удобную одежду и обувь. Это немаловажный фактор для полезных тренировок.
Как часто можно заниматься
«
"Взрослым рекомендуется уделять аэробной (кардио) физической активности не менее двух часов в неделю. А прогулки совершать ежедневно, ходить пешком хотя бы 60 минут в день", — отмечает Ольга Соловьева.
"Я рекомендую делать кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с обычными занятиями в тренажерном зале", — комментирует Вадим Щемененко.
Сколько времени можно заниматься
"Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть, примерно после 20 минут интенсивных занятий", — отвечает Вадим Щемененко.
Контроль пульса
Важным моментом при кардиотренировке является контроль пульса. Это поможет обезопасить организм от повышенной нагрузки и контролировать интенсивность тренировки.
Расчет
Рассчитать свои пульсовые зоны можно по формуле: 220 минус возраст умноженный на %, где:
- 50-60% низкоинтенсивная нагрузка, подходящая для новичков 60-75% зона жиросжигания и оптимальный диапазон для продолжительной кардиотренировки 40-90 минут;
- 70-80% зона силовой тренировки, рекомендуется для подготовленных людей;
- выше 80% зона высокоинтенсивной тренировки, рекомендуется только для опытных спортсменов.
"Самая простая формула для расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, полученное число умножаем на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц", — комментирует Вадим Щемененко. Обе формулы подойдут для расчета пульса и контроля сердечного ритма в течение всего тренинга.
Питание
"Не рекомендуется совершать кардиотренировку натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективна, поскольку у вас будет меньше энергии. В худшем это может привести к обмороку и потере сознания, — комментирует Ольга Соловьева. — До и после тренировки лучше снизить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Приём пищи должен быть за 1,5 — 2часа до и после тренировки. Важно, чтобы на момент начала тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или перенасыщения. В случае ожидания от кардиотренировок жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена на развитие выносливости или скорости можно уменьшить промежуток приёма пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду на тренировке, когда чувствуйте жажду".
"Для приема пищи после кардиотренировок подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки)", — рекомендует Вадим Щемененко.
Одежда и обувь
Ольга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. "Вам должно быть удобно. Обувь обязательно спортивная, достаточно легкая, но плотноприлегающая и фиксирующая стопу. Одежда предпочтительнее из технологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать", — объясняет эксперт.
«
"Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если заниматься на улице, то нужно обращать внимание на погоду. В холодные времена года обратиться к многослойности, обязательно надевать термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую форму, которая позволяет отводить влагу. Хлопковая форма очень быстро намокает от пота и не испаряется, создавая дискомфортные ощущения на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор для выбора обуви — удобство", — делится фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars Михаил Прыгунов
Самые эффективные кардиоупражнения. Видео
"Самые эффективные упражнения, по моему мнению: берпи, прыжки на скакалке, "Джампинг Джек", скалолаз (бег в планке), бег на месте с высоким подниманием бедра", — отмечает Михаил Прыгунов.
Перед занятиями важно сделать разминку: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.
Упражнение 1. Берпи
- 1.Исходное положение: ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут, спина прямая.
- 2.На выдохе сделайте глубокий присед и поставьте ладони на пол. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
- 3.В полупрыжке перенесите вес тела на руки, вытягивая ноги назад. Займите положение планки.
- 4.Сохраняя мышцы корпуса, пресса и ягодиц в напряжении, сделайте одно отжимание. Вернитесь в положение упора.
- 5.Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь.
- 6.Из позиции приседа сделайте прыжок вверх. Можно выполнять с хлопком руками или вытягиванием рук назад.
Упражнение 2. "Джампинг Джек"
- 1.Встаньте прямо. Стопы сведены вместе, руки опущены.
- 2.Согните колени и сделайте прыжок вверх. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
- 3.В прыжке вернитесь в исходное положение.
Повторяйте прыжки в быстром темпе.
Упражнение 3. "Альпинист" (бег в планке)
- 1.Исходное положение: планка на прямых руках. Ладони точно под плечами, мышцы пресса и ягодиц напряжены, спина прямая в естественном прогибе.
- 2.Подтяните правое колено к груди, напрягая мышцы пресса еще сильнее.
- 3.В полупрыжке подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки.
Также в программу тренировок можно включить прыжки на скакалке, активные танцы, бег трусцой и активный досуг, что является одними из эффективных кардиоупражнений.
Противопоказания к кардио-тренировкам
"Особенность кардиотренировок состоит в увеличении частоты сердечных сокращений, поэтому следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью и обязательно следить за самочувствием во время занятия. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, лишнем весе, беременности, заболеваниях почек и печени к кардио нужно подходить очень осторожно, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом или тренером", — комментирует Вадим Щемененко.
При наличии любых хронических заболеваний необходимо следовать рекомендациям доктора. "В особенности после операций и травм любого генеза, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем", — отмечает Ольга Соловьева.
Рекомендации экспертов
"Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать травм и других неприятных ситуаций для организма", — рекомендует Вадим Щемененко.
«
"Кардиотренировки низкой и средней интенсивности признаны чуть ли не самыми полезными тренировками для здоровья. Сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе, поэтому ей нужно уделять внимание: много ходить пешком, много двигаться, заниматься спортом дома. Постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы укреплять организм, двигаться от простого к сложному, улучшая свои личные показатели", — отмечает Михаил Прыгунов.
"Кардиотренировки необходимы каждому. Самое главное начинать плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Пробовать новые виды активности и найти то, что вам приятно и интересно. Мир фитнеса многогранен, точно есть тот вид тренировки или активного хобби, который вас увлечет, позволит сохранить или вернуть здоровье, молодость, бодрость и удовольствие от жизни", — комментирует Ольга Соловьева.
