Оглавление
Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева составила топ лучших упражнений для спины и порекомендовала программу для каждого, кто желает создать фигуру мечты.
Лучшие упражнения
В тренажерном зале
Упражнение 1. Подтягивания
- 1.Исходное положение — спина ровная, взгляд перед собой. Свести лопатки, локти развести в стороны, напрячь спину и прогнуться.
- 2.Плавно и подконтрольно подтянуться к перекладине, касаясь ее ключицей.
- 3.Задержаться в верхней точке на полсекунды и медленно опуститься в исходное положение.
«
"Важно не задерживаться в нижней позиции слишком долго", — уточнила Алеся Ульяничева.
Упражнение 2. Становая тяга
- 1.Берем гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу. В исходной точке все мышцы натянуты, лопатки сведены, голова в нейтральном положении.
- 2.Подрыв начинается движением ног – штангу необходимо "сорвать" усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, "включается" спина: нужно полностью выпрямиться за счет единовременного разгибания позвоночника и выпрямления ног.
- 3.Зафиксировавшись в верхнем положении, медленно опускаем штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени.
Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди
«
"Задействованы широчайшие, большие круглые, трапециевидные и ромбовидная мышца", — рассказала Алеся Ульяничева.
- 1.Сесть на скамью тренажера. Согнуть колени под прямым углом, прижать их к подушке, а пятки — к полу.
- 2.Вытянуть руки вверх и взяться за рукоятку прямым хватом в 1,5 раза шире ваших плеч.
- 3.Опустить лопатки и чуть прогнуть верх спины, чтобы грудь смотрела вверх.
- 4.На выдохе свести лопатки, согнуть локти и потянуть рукоятку к груди.
- 5.Когда рукоятка коснется груди, со вдохом медленно выпрямить руки до полного разгибания в локтях.
- 6.В верхней точке снова опустить лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Повторить алгоритм.
«
"Тягу вертикального блока следует выполнять плавно, без рывков и прогиба в пояснице. Следите за амплитудой и положением локтей. Руки должны опускаться по сторонам тела, а локти смотреть в пол", — порекомендовала тренер.
Упражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажере
- 1.Прицепить V-образную рукоять на нижний блок, сесть на лавку и прижать ноги к платформам для стоп. Взяться за рукоять, расправить и опустить плечи, выпрямить спину.
- 2.На выдохе согнуть руки в локтях, свести лопатки и подтянуть рукоять к животу за счет силы мышц.
- 3.На вдохе плавно и под контролем вернуть руки в исходное положение.
При выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.
Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стоя
Направлено на формирование верха и середины трапеций.
- 1.Встать прямо, гантели удобно расположены в ладонях, ноги на ширине бедер.
- 2.Немного подвинуть гантели вперед и слегка развернуть ладони внутрь, к передней части бедер. Выпрямить туловище, поднять голову до горизонтального положения, выпрямить грудную клетку и увести плечи назад. Позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены.
- 3.Сделать вдох и, задержав дыхание, напрячь трапеции, поднимая плечи строго вверх как можно выше.
- 4.Подняв плечи, максимально выдохнуть и еще сильнее напрячь трапеции. Остановиться в таком положении на 2 секунды.
- 5.Плавно опустить плечи и вернуться в исходную позицию.
В домашних условиях
«
"Все упражнения эффективные и дают определенный результат при регулярных тренировках. Главное — выполнять их правильно", — комментирует Алеся Ульяничева.
Упражнение 1. "Лодочка"
- 1.Лягте на коврик лицом вниз.
- 2.Потяните руки вперед, а ноги — назад.
- 3.Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
- 4.Поднимите руки и ноги параллельно полу.
- 5.Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем, на вдохе, плавно примите исходное положение.
"В "лодочке" задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса", — уточнила Алеся Ульяничева.
© Фото : Соцсети Дарьи Мороз
Ромбовидная мышца
Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четвереньках
Упражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.
- 1.Встать на четвереньки.
- 2.Вытяните одну руку перед собой и поднимите противоположную ей ногу параллельно полу.
- 3.С усилением потяните конечности в противоположном направлении и удержитесь в этом положении на 15-30 секунд (в зависимости от вашего уровня подготовки).
- 4.Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.
- 5.Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение через 5-10 секунд.
Упражнение 3. Низкая планка на локтях
"В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы", — отметила Алеся Ульяничева.
- 1.Принять упор лежа с упором на предплечья.
- 2.Расставить локти на ширине плеч. Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок.
- 3.Расположить тело под прямой линией параллельно полу без прогиба в пояснице.
- 4.Расслабить плечи, напрячь пресс, спину и ноги.
- 5.Замереть в таком положении от 15 секунд до 1 минуты (зависит от степени физической подготовки человека).
«
"При выполнении планки важно следить за ровным положением тела и спины, не допуская прогиба в поясничном отделе и резких движений", — предупредила тренер.
Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.
- 1.Встать на четвереньки таким образом, чтобы ваш взгляд был направлен вниз. Руки — на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом в 90 градусов.
- 2.Выпрямите ноги с упором на носки. Тело должно принять ровное положение.
- 3.Задержитесь в этом положении от 15 секунд до 2 минут. Взгляд должен быть устремлен вниз.
«
"Следите за тем, чтобы ваши шея, руки и тело находились в ровном положении на момент выполнения упражнения. Также нельзя выгибаться или прогибаться в спине", — посоветовала Алеся Ульяничева.
Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)
Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.
- 1.Ухватиться кистями за турник обратным хватом.
- 2.Ногами упереться в петлю резинки.
- 3.На глубоком вдохе свести лопатки.
- 4.На выдохе медленно подняться вверх, упираясь ногами на резиновую петлю.
- 5.Достичь верхней максимальной точки (ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и начать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох.
- 6.Вернуться в исходное положение, выдохнуть и повторить алгоритм сначала.
Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).
- 1.Ладонями, развернутыми от себя, ухватиться за перекладину. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине ваших плеч.
- 2.Сгибая руки в локтях, медленно поднять тело вверх. Необходимо достичь верхней максимальной точки.
- 3.Медленно вернуться в исходное положение.
Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Женщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет "мужские" формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.
Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей.
«
"В целом и у мужчин, и у женщин одинаковое строение мышц спины, поэтому выделить определенные особенности невозможно. Все зависит от целей каждого, кто начинает заниматься спортом. Самое главное — изучить противопоказания и не умалчивать о наличии тех или иных заболеваний", — уточнила Алеся Ульяничева.
Программа тренировок
План тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.
Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.
«
"Тренировка должна быть со смыслом. Не просто бегать от одного тренажера к другому. Нужно понимать последовательность, а для этого должна быть цель", — отметила Алеся Ульяничева.
Для начинающих
Чтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:
- 1.Разминка от 10 минут (можно использовать любой кардио-тренажер или беговую дорожку).
- 2.Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 3 подхода по 12 раз.
- 3.Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 раз.
- 4.Тяга вертикального блока — 3 подхода по 15 раз.
- 5.Высокая планка на прямых руках — 3 подхода по 40-60 секунд.
- 6.Скручивание корпуса лежа на полу (пример упражнения на пресс для разнообразия) — 3 подхода по 10-15 раз.
В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.
Для опытных
Опытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:
- 1.Разминка от 10 минут.
- 2.Классическое подтягивание (турник или гравитрон) — 4 подхода по 15 повторений.
- 3.Тяга гантели в наклоне — 4-5 подходов по 15 повторений.
- 4.Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15-20 повторений.
- 5.Шраги — 3 подхода по 12-15 повторений.
- 6.Упражнение на пресс (например: подъем ног в висе) — 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Для девушек
- 1.Разминка от 10 минут.
- 2.Тяга вертикального блока — 4 подхода по 15 раз.
- 3.Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 раз.
- 4.Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15 раз.
- 5.Подтягивание — 4 подхода по 15 раз.
- 6.Гиперэкстензия (если нет противопоказаний) — 4 подхода по 15 раз.
Как быстро появится результат
«
"Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание", — объяснила Алеся Ульяничева.